Dieta redukcyjna do oceny, 110kg

Wiek:28
Plec: M
Waga: 110
Wzrost: 188
Obwod klatki: 121
Onwod ramienia: 36
Obwod tali: 100
Obwod uda: 65
Obwod lydki 40
Szacunkowy poziom tkanki tluszczowej: 25%
Aktywnosc w ciagu dnia: nrak
Uprawiany sport lub inne rodzaje aktywnosci: 4-5x w tygodniu silownia - cardio 15-30min(orbitrek), 6-10 cwiczen x 10 pow(wolne, stosy)
Odzywianie: raczej bez ekscesow
Cel: masa
Ograniczenia zywieniowe: nietolerancja laktozy
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywnosci fizycznej: silownia
Stosowane aktualnie i wczesniej preparaty: aktualnie Deca + Enan
Czy mozliwe jest wprowadzenie suplementow: dopiero za kilka tygodni
Stosowane wczesniej diety: podobne do obecnej

Witam
Prosze o porady dotyczace zmian w mojej diecie. Wiem ze jest po najprostrzej lini oporu. Pierwszy raz bede probowal wprowadzic jakies zmiany. Jestem przygotowany na fale hejtu

Oois diety nie jest w 100% prawdziwy! Podalem usrednione posilki poniewaz prawda jest taka ze gotuje raz dziennie na caly dzien wiec zjadam 1kg miesa, jednego rodzaju dziennie. Wyglada to mniej wiecej tak:
Poniedzielk: indyk z ryzem
Wtorek: wolowina z makaron
Czwartek: wieprzowina z ryzem brazowym
Piatek: indyk z makaronem pelnoziarnistym

Wszystko jest smazone, nie mam aktualnie warunkow do pieczenia czy gotowania na parze.
Mysle zeby wcisnac jakies owoce ze wzgledu na totalny brak zieleniny. Ale i tak nie jest mi latwo tego przejesc. Jednego dnia zjadam bez problemu a drugiego mecze sie z tym.
Treninng mam po 12 lub po 16. Jak mnie ochota najdzie.

Prosze o jakies praktyczne porady.
Jesli tabelki sa nieczytelne postaram sie poprawic.








Zmieniony przez - marianzulek w dniu 2016-12-07 09:35:41

wstaw ja do poprawy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 

Prosze ompoprawe literowki w temacie.
Tyle nie potrzebnie sie meczylem z potrzebna tabelka posilkow.





zastanawiam sie tez nad dodaniem lyczka oliwy do kazdego posilku. Dzisiaj pierwszy raz dodalem do sniadania i poczulem sie jakbym dostal kopa energi:)





Zmieniony przez - marianzulek w dniu 2016-12-07 10:12:29

Zmieniony przez - marianzulek w dniu 2016-12-07 10:13:04

A ja zastanawiam się po co masa komuś, kto ma tak wysokie zatłuszczenie?
Wrzuć zdjęcia do wglądu proszę, a tutaj mój art do poczytania na temat budowania masy, gdy bf sięga powyżej 15%https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html 

Cos takiego posiadam.
Jeszcze 3-4 miesiace masy a potem bede pracowal nad definicja.





Zmieniony przez - marianzulek w dniu 2016-12-07 10:42:48

Popieram słowa Agnieszki.

Budowa masy przy tak wysokim udziale tkanki tłuszczowej w ustroju jest błędem. Nadwyżka energetyczna w takim przypadku jedynie zainicjuje dalszym przyrostem tkanki tłuszczowej, a także doprowadzi do pogłębienia problemów hormonalnych.

Chcialbym dobic do tych 115-120 i potem taka wage utrzymac

Chcesz dołożyć jeszcze z 5-10 kg tłuszczu?... Bo tak najprawdopodobniej skończy się teraz masowanie. Przeczytaj link podany Ci przez blue hope. Nie jest to hejt z naszej strony - żeby nie było - tylko ostrzeżenie, co się może stać... Pozdrawiam.

Redukcja jak nic , na co ci cisnac 10kg gdzie przy tej tkance tluszczowej masy miesniowej nie zbudujesz, wiem ze fajnie jest jak obciska cir.koszula alr nie o to w tym chodzi , a widze ze jakbys zrobil porzsdna redukcje to naprawde sylwetka by wyszla zaista:)

25% to jest moj naturalny poziom BF. Jesli nic nie robie to taki sie utrzymuje. Nie lubie diety redukcyjnej bo wiecznie chodze glodny i hamburgery snia mi sie po nocach. Moze by cos takiego z delikatnym deficytem aby waga zostala na tym poziomie a powoli schodzil poziom tkanki tluszczowej.

Mialem kiedys przy wadze 95kg, 45cm w lapie, pas 88 ale ciezko to bylo utrzymac.

Jestem otwarty na propozycje.


Zmieniony przez - marianzulek w dniu 2016-12-07 11:04:18

No i prędzej do tych 95 powinieneś dążyć, niż do 120... Po co w ogóle wysoka masa ciała? Chcesz dobrze wyglądać czy dużo ważyć? Masz kilka kg mięśni do zbudowania i kilkanaście (co najmniej 10) tłuszczu do zrzucenia. Bez obniżenia masy ciała raczej będzie trudno poprawić sylwetkę. Co do deficytu, to nie musi być duży, dodatkowo przy dobrze ułożonej diecie nie powinieneś chodzić głodny. Teraz masz niedobrą dietę - o wiele za dużo białka, brak warzyw. Białka powinno Ci wystarczyć 200-250g (na redukcji i tak potrzeba więcej, niż na masie).
Oblicz swoje zapotrzebowanie ze wzoru: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Od tego odejmij 200-300 kcal i to będzie dobry poziom na powolna redukcję.



Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-12-07 11:27:50