Dieta redukcyjna do oceny, 103kg

Cel :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 32
Waga : 103
Wzrost : 189
Obwód klatki : 115
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 114
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25-30%
Aktywność w ciągu dnia : praca - cały dzień w samochodzie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak
Cel : redukcja , później budowanie masy mięśniowej
Stan zdrowia : dobry, bóle pleców w odcinku lędźwiowym
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia , rower
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Cześć , proszę o ocenę diety.
Makro B/W/T - 30/50/20 % - 153g/254g/45g
Zapotrzebowanie wg wzoru - BMR -2057, TDEE - 2545.
Nie uwzględniałem wcale TEA przy liczeniu TDEE , ponieważ nie stosuję na chwilę obecną żadnych ćwiczeń
Po obcięciu 20% kalorii wyszło mi 2036 kcal dziennie.
Czy to nie za mało? Nie chciałbym doprowadzić do spowolnienia metabolizmu.
Za jakiś czas (parę tyg) dojdzie trening siłowy (3x FBW + 3x aero na tydzień) więc podaż kalorii wzrośnie wg wzoru.

Dziękuję z góry za wskazówki i komentarze
Pozdrawiam
Mateusz

Tluszcze podbij do 1g/kg mc

Kiepskie makro - nie procentowo tylko w g na kg masy ciała, czyli 2 g białka -liczone na masę prawidłową, czyli powiedzmy 80-90 kg, tłuszcze min 1 g, reszta ww. 2000 kcal to moge jeśc ja, ważąc połowę tego co Ty (no może większa połowę )Kiepski pomysł zaczynania redu bez ćwiczeń, no i dobór produktów też można by poprawić. W śniadaniu nie ma białka, za duzo jest chleba, wędliny do wywalenia, za dużo nabiału, kolacja też niezbilansowana, spokojnie mogą być w niej ww. Generalnie - wiecej ryb/mięsa - nie wędlin, mniej nabiału, jajka jakieś zamiast chleba - kasze, ryże, ziemniaczki, owoce. I ja bym z tego zrobiła 4 posiłki - łatwiej układać, sesnowniejsze porcje a na proces redukcji mniejsza ilośc posiłków wpływu nie ma - nawet może okazac się korzystna

Za malo bialka (z 50 g na moje) za nalo tluszczy no i przeladowane to weglowodanami - chlebem? ;)

Ta wedlina to z Biedronki jest? Zreszta skad by nie byla,nie jest to dobry wybor.

Nie lubisz jajek czy podrobow? Szkoda, tanie zrodlo bialka.

No i brakuje zdrowych ttluszczy. Rybki jakies, relatywnie sa niedrogie: sledzie, makrele, szprotki....


Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2017-06-16 11:46:22

Dziękuję bardzo za wskazówki. Troszkę pozmieniałem :)

Sie pochwalisz?

Przede wszystkim uwzględniłem 3x30 minut średnio intensywnych aerobów w tygodniu (rower , orbitrek) - więcej ze względu na pracę nie jestem w stanie teraz robić , później tak jak pisałem dojdą treningi siłowe. Będę robił FBW na zmianę z aerobami - siłowy pon,śr,pt - aero wt,czw,sob.
zmieniłem ilości białka na 2g oraz tłuszczy na 1g na kilogram masy ciała - reszta węgle.
Zgodnie z tym co pisaliście urozmaiciłem trochę dietę , wyrzuciłem wędliny oraz (prawie) całe pieczywo.
Przeliczając to wzorem z forum TDEE wyszło mi 2670 kcal z czego obciąłem 300 więc zostało 2370 do rozpisania w diecie.
Mięso i kasze/ryż będą oczywiście zmieniane na inne rodzaje żeby uniknąć monotonii - oczywiście trzymając proporcje i kaloryczność , to samo tyczy warzyw - staram się używać tych do 20-25 kcal na 100g.
Zrzut ekranu poniżej
Oczywiście każda kolejna wskazówka mile widziana , dzięki







Zmieniony przez - M-C-R w dniu 2017-06-16 16:27:58

Zmieniony przez - M-C-R w dniu 2017-06-16 16:29:40

Za dużo tych pestek i słoneczników Dlaczego? Tu wyjaśnienie http://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje Trochę pokutują przekonania, że tłuszcze roślinne są dobre, a zwierzęce złe. To nie do końca prawda Jak masz chleb w kolacji, to spokojnie go można masłem posmarować (masłem 82 %, nie jakimś mixem) Wygodnie Ci jeśc 5 posiłków? Jak człowiek nie ma czasu, to wygodniej 4 - przynajmniej z mojej perspektywy. Mnie sie osobiście to śniadanie nie podoba - ale to rzecz gustu - jadłabym albo jaja albo nabiał, nie oba. Normalnie by mi się nie chciało. Owsianki nie lubię, więc się czepiam. Jak masz czas na aeroby 3x30 to dałabym za to jakąs namiastkę treningu siłowego w warunkach domowych, nawet z masą własnego ciała, jakąs tabatę, interwały. - to skuteczniejsze, efektywniejsze a trening siłowy pozwala zacować mięśnie. Rower to raczej rekreacyjnie, jeśli nie jeździsz wyczynowo

Mnie te ilości pestek i nasionek też nie bardzo leżą , ale chciałem się jak najlepiej zmieścić w makro. Ale w takim razie zmienię część na masło 82%. Ilość posiłków jest taka a nie inna ze względu na to że jemy razem z żonką i łatwiej jest przygotować posiłek od razu dla dwójki niż mijać się o tą godzinę czy dwie. Poza tym zauważyłem że jedząc co ok 3 godziny zaczynam odczuwać głód ok 30 minut przed planowanym posiłkiem więc chyba taka częstotliwość jest dla mnie optymalna.

Zamiast pestek - bardziej tłuste mięsa - nawet udko z kurczaka zamiast piersi, schab, wołowina, wieprzowina. Dorzuć jakąs rybkę tłustą, rano sensowną porcję jajek - czy to omlet, czy jajecznica - tu też aż się masło prosi. Awokado, trochę orzechów i się zbierze. Przy większej ilości posiłków warto pamiętać, żeby w każdym było minimum 20 g pełnowartościowego białka.

Wciskasz sie na sile w makro widze;) Stad te nasiona,....to bedzie smaczne?

Sprobuj z ryba. Np.

300G szprotow wedzonych
6 jajek
2 lyzki oleju (moze byc rzepakowy)
Pietruszka
Szczypior
Ogorek kiszony

Mozesz to zjesc z salatka z pomidorow i cebuli (dodasz ostrej papryki bedzie bajka)

To na dwa dni - niska cena a sporo korzysci.