SFD.pl Odżywianie i Odchudzanie

Dodaj odpowiedź

Dieta redukcyjna do oceny, 103kg

Wysłana -
Dieta redukcyjna do oceny.
Mam 26 lat , 180 cm wzrotu , 103 kg wagi, budowa endomorfik. Na poczatek chce zejsc do 90 kg.
Od 2 lat chodze z przerwami na siłownie, nabralem troche masy miesniowej, urosła mi siła
ale nie moge stracic zbednych kilogramów, i nie tak to wszystko wyglada jak powinno.
Chce przejsc na diete ale nie do konca wiem od czego zaczac, kolega który troche ogarnia
temat powiedział mi ze powinnienem zaczac od 3000 kcal i schodzi po 100 kcal tygodniowo np do 2500.
Prace mam siedzaca , moja aktywnosc w czasie diety bedzie polegała na 5/7 dni w tygodniu wolnym bieganiu schodzeniu minimum po 60 minut dziennie.
Poki co odpuszcze siłownie. Panowie co myslicie o makro MAKRO 2500 kcal, 200 biała , 100 tłuszcz i 200 wegli.
Ponizej zamieszczam 5 roznych dni. Czy takie cos ma sens na poczatek, czy moze lepiej diete z mniejsza iloscia kalori i ww.
Prosze dajcie znac.














Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Panie też tu są
1. Czy kolega wyliczył Ci makro, czy te 3 tysiące rzucił od tak? Wylicz zapotrzebowanie tutaj http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
2. Ujmowanie po 100 kcal tygodniowo jest totalnym bezsensem, skoro będzie spadać, to po co ujmować? I dochodzić do 2500? (Chyba, że to np. Twoje zero kaloryczne, to można zacząć i od tego, ale to warto wyliczyć, możesz wyliczenia wrzucić do wglądu)
3. Dlaczego siłownie odpuszczasz ? Na początek najlepiej zająć się siłowym, na redukcji też można ćwiczyć.
Przy zastoju można dodać jakieś interwały, czy cardio.
Na ten czas wejdź w dział TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH i tam masz gotowe plany treningowe, z których na ten czas możesz skorzystać.
4. Nie widzę potrzeby i podstawy, by codziennie biegać godzinę po schodach...
5. Makro całkiem ok ustawiłabym : 190g białka, około 110g tłuszczy, reszta węgle do poprawnie wyliczonej kaloryczności (nie wiem, czy w Twoim przypadku to 2500kcal)
6. Dieta lekko do poprawy, wrzucam ściągi z czego korzystać:

http://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
http://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
http://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

(Pierwsza rozpiska) Posiłek pierś z ziemniakami to jeden posiłek? 300g kury ? Pół kilo ziemniaków? Ty to ważysz wszystko przed obróbką termiczną?
Na kolację dodaj normalnie węglowodanów, wrzuć normalny posiłek http://potreningu.pl/articles/2664/-jedz-wegle-na-noc--i-chudnij

Bułkę tartą wywal, chyba, że robisz sam, sklepowe najczęściej mają małą tablicę Mendelejewa.
Olej słonecznikowy do wywalenia. Majonez też.

Brakuje jakiejś ryby, tłustego kawałka mięśa, samą kurą żyjesz, warto dodać jakiś olej lniany, olej kokosowy, orzechy, awokado, można też masło klarowane wrzucić.
Urozmaić to, wrzuciłam do wglądy ściągi, korzystaj z tych produktów.
Wysłana -
Siłownie chce odpuscic z 2 powodów.
Pierwszy jest taki ze po treningach siłowych mam taki apetyt ze jem bez konca i nie moge sie nasycic, wiem ze ciezko mi bedzie trzymac diete.
Dwa ze swego czasu biegałem jakies 3-4 miesiace wlasnie 4-5 razy w tygodniu i widziałem efekty.

BMR = 1030+1125-127+5 =2033 kcal
TEA + EPOC
4 srednio intensywne areoby w tygodniu 2150/7 =307 kcal
NEAT
400 kcal - endomorfik
Razem 2740 + TEF 3014 kcal

Czyli lepiej zaczac od tych 3000 kcal i jezeli bede chudł to nie zmieniac nic do momenty az stane w miejscu? zgadza sie? Wtedy mozna zaczac ucinac po 100-200 kcal tak??
Co z tym chodzenio bieganiem?? Moze to byc na poczatku czy lepiej zrobic sobie trening siłowy 3 x 60 minut , a pozniej zaczac dodawac do treningow areoby??



Zmieniony przez - dawidm785 w dniu 2017-05-10 09:41:02
Wysłana -
Ja jestem zdecydowanie za siłowym, po treningu ustaw sobie dobry, zbilansowany posiłek.
I skup się na siłowym, jakieś marszobiegi możesz dodać w momencie zastoju.
Zatem zapotrzebowanie oblicz raz jeszcze.
Ujmujesz w momencie zastoju OBWODÓW podkreślę, nie WAGI.
I ujęcie kalorii to nie jest jedyne wyjście z problemu zastoju, zawsze można rotować węglami, zwiększyc aktywność etc.
Wysłana -
Sam juz nie wiem.
Wysłana -
Dobra powiedzmy ze wybiore 3 x trening siłowy.
Czy powinienem kalorie rozłozyc na 7 dni w tygodniu czy np w dni treningowe powinienem dolozyc troche kalorii?
Np poniedzialek trening 3200 , w np wtorek bez treningu zrobic 2800 kcal, czy 7 dni w tygodniu po 3000 kcal.
??


Zmieniony przez - dawidm785 w dniu 2017-05-10 10:25:47
Wysłana -
Trening siłowy to najsilniejszy bodziec stymulujący układ nerwowy do rozbudowy i wzmocnienia mięśni nadających kształt i sprężystość sylwetce.. bez tego rodzaju aktywności fizyczne (przy Twoich gabarytach) doprowadzisz do dekompozycji sylwetki, (brak jędrności, obwisła skóra, niski poziom tkanki mięśniowej, otłuszczenie w pasie), waga będzie spadać, ale co z tego? bieganie przy Twojej wadze może obciążyć stawy.
Wysłana -
Na samym początku stały rozkład, bez udziwnień, rotację jak wyżej wspomniałam wprowadzisz w momencie zastój, pojawi się zastój i manewrów za wiele nie będzie.
Wysłana -
Czy trening musi być "sztywny" ze pn sr pt te same cwiczenia i ilosci powotrzen tylko dokładac kilogramy, czy moge sobie zamieniac cwiczenia na kazdym treningu, ale ogolnie zeby on trwał te 60 minut z rozgrzewka?


Zmieniony przez - dawidm785 w dniu 2017-05-10 11:35:54
Wysłana -
Możesz zmieniać ćwiczenia
Wysłana -
A jak to jest z ta regularnością posiłków, znam pare osob ktore były na diecie i to byla najwazniejsza sprawa zeby jesc codziennie o tej samej porze. Czy to jest naprawde az takie wazne?
Strona 1 z 3
Dodaj odpowiedź