Dieta redukcyjna do oceny, 100kg

Witam
Niedawno zacząłem redukcje:


Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 100kg
Wzrost : 170
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 112
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 45
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25-30 %
Aktywność w ciągu dnia : mała
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia według podwieszonego [pierwszy rok treningów]
Odżywianie : bez słodyczy i cukru
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : można ale po co?
Stosowane wcześniej diety : 1000kcal i inne różne cuda

Proszę o wskazówki co dodać co wywalić, za wszystkie rady z góry dziękuje :)


W diecie nie uwzględniłem warzyw i owoców : oczywiście są


Zmieniony przez - maSHo w dniu 2017-07-25 09:06:29

Zapraszam do poczytania artykułów:

http://potreningu.pl/articles/5147/oliwa-do-smazenia-czemu-nie

http://potreningu.pl/articles/4681/czy-na-oliwie-mozna-smazyc 

Ktoś Ci tę dietę wymyślił? Jeśli tak, to zdecydowanie Cię nie lubi . Policz zapotrzebowanie, bo 1900 kcal, to nawet dla niewysokiego (sorry) faceta może być mało. Z czego później utniesz? Masz bardzo jałowe produkty w diecie - takie jak chudy twaróg i tuńczyk z puszki. Twaróg jeśli już, to półtłusty,ryby puszkowe sporadycznie. Ostatni posiłek - groza. Kiedyż były takie "Sądy Boże" gdy kazali ludziom jeść suchy chleb z serem (coś na kształt tortur). Dałabym białka ze 160 g, ale te 150 też jest ok, tłuszczy ze 100 i resztę zapotrzebowania z ww. No chyba, ze chciałbyś LC, to ww tak do 150 g a tłuszcze podbijać.

Ha ha ;) Sam to wymyśliłem , zastosuje się do twoich rad Dzięki :)


Zmieniony przez - maSHo w dniu 2017-07-25 11:14:23

Wszystko do zmiany. Zacznij od początku. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wzoru i wklej tutaj obliczenia:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Podstawowa przemiana materii:
BMR=(9,99x100)+(6,25x170)-(4,92x28)+5=1946,38kcal

Kalorie spalane podczas aktywności fizycznej (tu jest problem)
trening siłowy 3xtyg po 45min TEA=3x45x9+3x136=1623
trening aerobowy (rower) 2xtyg po 90min jak to będzie 2x90x5+5??
I potem dodać to do treningu siłowego i podzielić na 7 dni?

Wszystko wydaje się dobrze, tylko nie rozumiem skąd u Ciebie te x5+5?

Nie wiem jak wyliczyć EPOC w wysiłku aerobowym (2 razy w tygodniu po 90minut).
5 wziełem z : 5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności

-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal

W takim razie 2(5*90)=900.

W takim razie: TEA= 1623(siłownia)+900(rower)=2523/7=360.4
BMR+TEA+NEAT=2306.78+200=2506.76
i ostateczny +TEF wychodzi 2757~2750kcal

Czy owsianka+mleko może zostać w pierwszym posiłku?

Owies i mleko to słaby posiłek, gdyż nie ma z nim białka. Abstrah**ąc od tego, czy to smaczne, takie jałowe ;-|)

Z sensem byłoby to połaczyć z tymi jajkami z drugiego posiłku - bo same jajka to tez troche ubogi zestaw. I jakieś warzywa, owoce.

I nie wpisuj - jajaj sadzone, tylko jaja kurze (szt/g) plus tłuszcz użyty do smażenia.

Staraj się bilansowac poisłki, tak by były pełnowartościowe - miały białko, ww i tłuszcze, przy czym białka min 20 g - pełnowartościowego.

I poisłków nie musi byc 5 - 4 też są ok ale to kwestia wygody/upodoban



Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-07-25 17:08:10

Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-07-25 17:09:17

Warto łączyć tak źródła składników odżywczych, aby posiłki były pełnowartościowe a nie tutaj pół posiłku a tam drugie pół. Później wychodzi dieta z przekąsek.

http://potreningu.pl/articles/4403/prog-leucynowy-i-optymalna-dawka-bialka-w-posilku