Dieta redukcyjna - 70kg 178cm

Witam.

Ważę 70kg, mam 178cm wzrostu. Uprawiam sport aerobowy - kolarstwo górskie. Chcę zredukować jakieś 5kg masy. W tym celu ułożyłem sobie dietę.

6:00 - pobudka, szklanka wody, 20min. ćwiczeń rozciągających i aerobowych (brzuszki pompki itp.)
6:30 - trening biegowy - 1h treningu

8:00 - 1. posiłek:

Łyżka stołowa oliwy z oliwek (15ml)
Kanapka: kromka chleba, masło, wędlina, pomidor

10:40- 2. posiłek
2x Kanapka: kromka chleba, masło, wędlina, pomidor

15:00 3.posiłek:
Ryż biały 80g:
Pierś z kurczaka
Mieszanka warzywna 150g
Oliwa z oliwek (smażona potrawa)

18:00 4.posiłek:
Makaron 100g
Twaróg półtłusty 100g
Olej słonecznikowy 15ml
+cukier do smaku

20:00 5. posiłek
Chleb pszenny 100g
Tuńczyk w oleju: 150g
Warzywa (pomidor, ogórek, rzodkiewka itp.)

Na okres redukcji pomyślałem, żeby zmniejszyć treningi rowerowe, a lepiej biegać (chcę zredukować częściowo masę z nóg). Trening rowerowy przesunąć na weekend, lub w ciągu tygodnia, ale na krótkie dystanse (~30km).

Co o tym myślicie ?

Wartość energetyczna wyszła mi ok. 2300kcal

Aż wali po oczach białe pieczywo w ostatnim posiłku. Biały ryż out, makarony out, białe pieczywo out. Wszystko zastąp produktami pełnoziarnistymi, cukier wywal.
A ta kromka chleba na śniadanie to jakiś żart. Modelki na redukcji jadają więcej
To co zjadasz do godziny 15 zużyjesz pewnie na samo oddychanie

Poprawiłem tą dietę, po przeczytaniu artykułów zawartych na forum, w oparciu o program DZIENNIK POSIŁKÓW:

W sumie to przez ten czas nauczyłem się nie jeść po 20, rano jem odpowiednie śniadanie, a nie jak do tej pory - kanapka.

Zapotrzebowanie wyszło: 2150kcal - 500kcal = 1650kcal

Jak na razie jeden zestaw posiłków:

1. 7:30
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu – 180ml
Płatki owsiane – 70g
Rodzynki suszone – 35g



2. 10:40
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem – 50g
Masło śmietankowe – 5g
Pomidor – 35g
Ser, Gouda tłusty – 40g
Tuńczyk w oleju – 140g


3. 15:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry – 220g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony – 100g
Oliwa z oliwek – 30ml



4. 17:00
Pomarańcza – 130g


5. 19:00
Serek twarogowy ziarnisty – 150g


Czy teraz będzie dobrze ? Tego dnia akurat treningu brak - regeneracja.

Mysle ze Morales_37 nie mial na mysli calkowitego wyrzucenia ryzu, tylko zastapienie ryzu bialego ryzem brazowym ;)

Nie, jest źle :P

Gdzie jest rozkład B/T/W dla całego dnia i dla każdego posiłku oddzielnie?
Gdzie białko na śniadanie?
Obcinasz ponad 20% kcal - to zdecydowanie za dużo
Mandarynka to nie posiłek, owoce w ogóle (jak i żółty ser czy masło) nie powinny się w podstawie diety znajdować

Bilans dnia wyszedł następujący:
białko: 137 g
tłuszcze: 74 g
węglowodany: 119 g
wartość energetyczna: 1700

Tak, wiem, że nie miał na myśli wyrzucania całkowitego ryżu, ale brakowało mi kalorii do wykorzystania. Jako, że Venomik pisze, że za dużo kcal obcinam to może akurat wywalę ser żółty ze śniadania i dodam ryz do obiadu. Wiem, że owoce to nie posiłek i nie powinny sie tutaj znajdowac, ze względu na fruktozę, ale jednak w pomarańczu znajdują się witaminy,a poza tym chyba jeden owoc nie zaszkodzi w ciągu dnia ? (Taki artykuł czytałem nt. wpływu fruktozy na redukcję i się okazało, że wpływ jest żaden)

później wstawię jeszcze poprawiony zestaw i dorobię kolejny dzień.

Pozdrawiam

1. Napisałeś plan dnia beztreningowego - mam złe przeczucia co do twoich treningów ;)
2. Nikt nie mówi, że jedna mandarynka rozwali Ci dietę. Ale tutaj staramy się pomóc ułożyć dietę bardzo dobrą, żeby późniejsze odstępstwa nie miały bardzo złego efektu. W Twojej diecie jest już ser żółty, Pomarańcza , masło, tuńczyk w oleju... do tego zawsze znajdą się odstępstwa od planu, a tego może być zbyt wiele
3. Pisałem, że Pomarańcza to nie posiłek, mając na myśli, że... Pomarańcza to nie posiłek posiłek w diecie zbilansowanej to białko + tłuszcze + (ewentualnie) węglowodany. I odpowiednia ilość kcal. Pomarańcza to same węgle i niewiele kcal. Więc - to nie posiłek.

Pozmieniałem trochę. Dodałem kolejny dzień. Brakuje mi czasu, żeby usiąść i wszystko odrazu pięknie rozpisać, dlatego będę stopniowo dodawał, do oceny:

Poniedziałek:
1. 7:30
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu – 180ml
Płatki owsiane – 70g
Rodzynki suszone – 35g
Białko jaja kurzego - 70

2. 10:40
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem – 50g
Pomidor – 35g
Tuńczyk w wodzie – 130g
Oliwa z oliwek – 8g
Cebula – 50g

3. 15:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry – 220g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony – 100g
Oliwa z oliwek – 30ml

4. 17:00
Pomarańcza – 130g
Jaja sadzone – 120g

5. 19:00
Serek twarogowy ziarnisty – 200g



Wtorek:
1. 6:00
Białko jaja kurzego 105

2. 8:00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu -180g
Płatki owsiane -70g
Rodzynki suszone-35g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)-60g

3. 10:40
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem-50g
Polędwica sopocka-60g
Pomidor-50g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu-400g

4. 15:00
Mintaj świeży-250g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony- 100g
Oliwa z oliwek-30g

5. 17:00
Jaja sadzone-60g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem-50g

6. 19:00
Serek twarogowy ziarnisty – 200g