Dieta redukcyjna 80 kg, 2500 kcal

Pare informacji na mój temat
Wiek-18 lat
Wzrost 172 cm
Waga-80 kg
Staż na siłowni 11 miesięcy
Obecny trening- przy redukcji rozpoczynam 3x FBW w tygodniu bardziej pod katem siły
Środa,Piątek,Niedziela
Aktywnosc fizyczna dzienna-duża 4 treningi tygodniowo w klubie piłkarskim(intensywne)
Areoby- z powodu treningów piłkarskich tylko jeden po FBW w niedziele
BF na poziome 22-24%
Cel:redukcja tłuszczu,

Na wstepie doradzo mi ze względu na szkołe i duza aktywność fizyczna rozpocząć diete redukcyjna od 2500 kcal dziennie, przy pomocy kalkulatora i dziennika Vitalmaxa wyszlo mi takie rozstawienie BWT

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne-2500 kcal
Białko 188g(30%)2,3g/kg ciała
Węglowodany 175g(28%)2,1g/kg ciała
Tłuszcze 116 g(42%)1,45g/kg ciała

Tak więc na wstępie czy jest to dobry podział przy moim treningu aktywności i wadze?
Moim celem jest zrzucenie zbędnego tłuszczu odsłąniecie mieśni, czyli przygotowanie przed nastepna już lepsza masowka(bo ta ostatnia przez zle odzywanie zalala mnie okropnie tłuszczykiem)

moja prosba na pomocy w rozplanowaniu posilku oraz co ma sie w nim znajdowac

dodam moze mniej wiecej jak to ma byc jesli chodzi o treningu

wiadomo odp poniedzialku do piatku szkola

siłka sroda godzina 14
piatek godzina 14
niedziela godzina 20 plus areoby 20 minut

treningi pilkarskie od poniedzialku do czwartku poki co godzina 16:30 ale w pozniejszym okresie bedzie to kolo godziny 18 takze diete bym raczej pod te godzine ukladal
dodam ze po treningu molgbym pic bialko ostrowia WPC

w czasie treningowmy(przed) dobrze by bylo jakies wegle rowniez zawsze mi to duzo energi dawalo i w ogole lepiej sie czulem
a dzienna intensywnosc jak widac dosc spora :(

Badzo Prosze o pomoc ! :(

Do tego chce kupic thermo speeda

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 172

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 22-24%

Aktywność w ciągu dnia: Duza, 3x FBW pod siłe bardziej (sroda piatek niedziela) od poniedzialku do piatku treningi pilkarskie intensywne areoby w niedziele po FBW szkola

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Piłka nozna od poniedzialku do czwartku

Odżywianie: generalnie byla dieta na mase, a jesli chodzi ot oco lubie czy nie jestem sklonny zjesc wszystko

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: Bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x FBW, 4 treningi pilkarskie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: thermo speed

Stosowane wcześniej diety: na mae, lecz nie jakas konkretna

jesli chodzi o podpunkt "Cel" zalezy mi w sumie na jak najszybszym zrzuceniu kilogramow ale nie kosztem glodowki bo moja dzienna aktywnosc jest zbyt duza zeby sobie an to pozwolic.
Chce po prostu miec duzo energii i spalic jak najszybciej tluszcz( co mysle przy obecnej intensywnosci dziennej fizycznej i dobrym odzywaniu bedzie szybko mozliwe) zeby zaczac nastepna masowke

orpocz tego problem jest tez taki ze jak bede mial treningo 18 to skoncze go 19:30 to gdzie ja zmieszcze te 3 posilki po treningu? A tak to bialko po treningu z bananem, w domu ta rybka, a przed snem ten twarog dlatego cos takiego dalem

Trochę za dużo tłuszczy - możesz zamienić je na węgle. Teraz pozostało ci ułożenie diety.

OK. Zmiejsze tłuszcze do 1g/ na kg wagi ciała
Reszte kalori dobije na wegle
Moze być?

Tak.

Czyli bedzie to wygladało Tak :
Białko 188g, 2,3g na kg masy ciała
Węglowodany 257g, 3,2 na kg masy ciała
Tłuszcze 80 g, 1 g na kg masy ciała

Może być? Jesli tak to teraz zostało ułozenie diety.
Popatrze na gotowce i cos uloze pod siebie i dam do oceny
Jeszcze pytanie bo jest problem w srode
mam szkole do 12:40 około 14 mykam na siłke a o 16:30(blizej zimy bedzie o 18 wiec pod ta godzine chcialbym juz ulozyc) trening pilkarski. Jak w tym dniu rozlozyc posilki?

Śniadanie, II śniadanie, przedtren., potren., normalny, kolacja.

A w normalne dni podobnie tak?
Śniadanie II sniadanie przed treningowy po treningowy i kolacja tak?

Uloze cos dzisiaj nie wiem czy dam rade ale jutro, to bylbys tak mily i ocenil ją? Z góry dzięki

A w normalne dni podobnie tak?
Śniadanie II sniadanie przed treningowy po treningowy i kolacja tak?

Uloze cos dzisiaj nie wiem czy dam rade ale jutro, to bylbys tak mily i ocenil ją? Z góry dzięki

I jeszcze jedno. Zawsze zastanawialo mnie jak sie wazy np ryz. w rozpiskach pisze np 100 g ryzu. Alel te 100 g liczy sie przed ugotowanie czy juz po? Bo np jak po to 100 g to jest no moze z 2 lyzki... bo wtedy jest ciezszy wiadomo

to ja to jest?

i kolejne. Do 2 posilkow np w rozpisce gotowej pisze warzywa. Jakie warzywa mam jesc i w jakiej postaci np do II posilku i do przed treningowego.W postaci jakies salatki czy po prostu takie same np 1 pomidor, 2 marchewki itd

A w normalne dni podobnie tak?
Śniadanie II sniadanie przed treningowy po treningowy i kolacja tak?

Uloze cos dzisiaj nie wiem czy dam rade ale jutro, to bylbys tak mily i ocenil ją? Z góry dzięki

I jeszcze jedno. Zawsze zastanawialo mnie jak sie wazy np ryz. w rozpiskach pisze np 100 g ryzu. Alel te 100 g liczy sie przed ugotowanie czy juz po? Bo np jak po to 100 g to jest no moze z 2 lyzki... bo wtedy jest ciezszy wiadomo

to ja to jest?

i kolejne. Do 2 posilkow np w rozpisce gotowej pisze warzywa. Jakie warzywa mam jesc i w jakiej postaci np do II posilku i do przed treningowego.W postaci jakies salatki czy po prostu takie same np 1 pomidor, 2 marchewki itd

I jajka. Np na snadanie jajka tzn pisze np platki owsiane, mleko, jajka.Mam rozumiec jajka juz po mleku gotowane zjesc po prostu ?

1. Ryż ważysz przed ugotowaniem.

2. Warzywa w posiłkach każdych oprócz okołotreningowych. Nie mieszaj tylko ogórków z pomidorami i unikaj strączkowych. Poza tym możesz jeść dowolnie jak chcesz.

3. https://www.sfd.pl/Placuszki_owsiane-t441175.html 

1. a Jest jakis przelicznik przeg ugotowanie i po ugotowaniu?Bo jak gotuje to tak zeby starczylo gdzies na 3 dni i ciezko mi ti jakos wazyc, chociaz w sumie moge zro bic tak ze jak b ede potrzebowal dziennie 100 g przykladowo czyli na 3 dni gotuje sobie 300 g po ugotowaniu waze i wychodzi np 800 g i to teraz dziele przez 3 i wyjdzie mi waga jaka powinna byc.
2.OK
3.Kurcze, problem jest taki ze codzinnie procz czwartkow mam na 7:30, powiedzmy ze w likend i czwartek moge sie tym bawic ale w tygodniu ciezko ciezko za duzo czasu by mi zeszlo... da sie to jakos zastapci np tak jak napisalem??