Liczyłem na pomoc.koledzy
Wypowie się.ktos proszę
Co do pow dziennika to sporo pozycji jest typu zupa jarzynowa Knorr
Czy serek z orzechami Pikok czy sałatka wiosenna Marwit a tak na prawdę to wszystko przygotowane od podstaw w domu z zdrowych produktów ale nie zawsze chce mi się rozpisywać wszystko na czynniki pierwsze w tabeli bo nie ma gotowych produktów typu surówki czy zupy robione w domu.
Pewnie kaloryczność wychodzi podobnie
Surówki domowe nie mają cukru czy majonezu ew oliwę czosnek
Zupy domowe są za to pewnie bardziej kaloryczne a mięso z zupy ważę osobno.
Koryguje diete na
2500-2600kal
a na najbliższy tydzień 2100-2200 bo dopadła mnie infekcja 38,8C dostalem antybiotyk i pomimo ogromnych chęci odpuszczam treningi na kilka dni.
Mogę jeszcze na antybiotyku wrócić na siłownię?
Bialko 2g/ kg czyli w okolicy 180-200g
Tłuszcze ok 100g
Reszta węglowodany
Dziś 2100kal 180g białka
Zrezygnowałem z białka na noc że względu na dużą ilość w diecie i brak treningu.
Przerwałem na najbliższe kilka dni kreatyne i inne suple.
Co do zapotrzebowania.
Z wyliczeń że wzoru wychodzi podobnie jak z kalkulatora na stronie 2840kal
Ze wzoru 2950kal
Latwo łapię tkankę tłuszczową, przyjmuję więc niższe wartości.
1. Podstawowa przemiana materii(BMR):
Mężczyźni
BMR = (9.99 X 91(kg)) + (6.25 X 180(cm)) - (4.92 X 29) + 5
BMR = 2183kcal
2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 90 min x 7 kcal + EPOC(3 x (4% z 2183 = 87,3)) = 2782kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 397 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2183 kcal + (TEA)397 kcal = 2580 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2580 kcal + 200 kcal = 2780 kcal
6. Doliczamy
efekt termiczny pożywienia (TEF)
2780 + TEF(6% z 2780 = 167) = 2780 + 167 = 2947kcal
Dobrze czy coś popieprzylem
Wiem że alko nie jest wskazane ale na pewno macie doświadczenia jak to wpływa na wasze treningi.
Dopuszczalne jest wypicie 2piw w sobotę czy 2 drinków, czy nastawić się na 100 abstynencje
Jak ma się sprawa z porcja białka które może być bez problemu wykorzystane z jednego posiłku. Kiedyś czytałem że to 30g. Mnie w diecie wychodzą porcje i 50g ale to białka o różnej wchłanialności co myślę że spowoduje wykorzystanie przez organizm jak np białko na noc
Biorę 30-35g WPC a teraz mam mixa proffesional z Sciteca co daje 25g białka i ser 50g z dłużej trawiona kazeina 12g bialka. Kiedyś dawałem nawet 100g sera 24g bialka ale to chyba za dużo.
Zmieniony przez - MM w dniu 2018-03-13 10:22:58