Dieta redukcyjna 15latka do oceny

A więc tak

1.Śniadanie (6.30): Płatki owsiane na wodzie + 3jaja.


2. II śniadanie (9.00-9.30): Pieczywo żytnie pełnoziarniste, pierś z
kurczaka albo ryba, warzywa.

3. Obiad (12.00-12.30 obiady jem w szkole)

4. (około 15.00-15.30) (Przed treningiem) Ryz brązowy, pierś z
kurczaka, warzywa. (Albo jakaś ryba, ryż nie musi być brązowy, za ryż możesz tez dać makaron)


5.(około 16.00) (Po treningu)Banan


6.(około 18.00 w dni treningów sztuk walki pomijam posiłek) Tuńczyk w wodzie, warzywa.


7.(około 21.00-21.30) 3Jaja kurze całe lub makrela wędzona


Do tego będę stosował plan treningowy push&pull (oprócz tego poniedziałek i środa trening sztuki walki 2 godz.)

Ok wielkie dzięki jak się ociepli to będę zamieniał na teren bo jak na razie strasznie zimno wieczorami jest a popołudniem nie mam jak wyjść zbytnio z domu bo pilnuję 3 letniego brata wiec tu będzie trochę ciężko

https://www.sfd.pl/Regulamin_dzialu_Junior_SFD_ANKIETA+_podstawowe_info._-t816238.html
wypelnij sumiennie

+ rozpisz jadłospis.

Wiek : 15
Waga : 78
Wzrost : 173
Staż treningowy: brak
Obwód pasa 90.5
Obwód uda w najszerszym miejscu:61
Obwód łydki : 40.5
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2x w tygodniu sztuki walki po 2 godziny i teraz wprowadzam trening push&pull
Ograniczenia żywieniowe :brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej to raczej niema znaczenia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: spore

Musisz obliczyć zapotrzebowanie kCal i zapotrzebowanie dzienne na białka, węglowodany i tłuszcze. Bo tak powiedzieć czy to wystarcza to Ci nie powiemy

Nie zniechęcaj się obliczeniami, to prosta sprawa natomiast jeśli już napiszesz swoje zapotrzebowanie, my postaramy Ci się pomóc

Współczynnik BMR 1903.34
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2950.18
Węglowodany 55% 1622.6kcal = 405.65gram
Białko 15%% 442.53kcal = 110.63gram
Tluszcz 30% 885.05kcal = 221.26gram


To tyle co do obliczeń ale według mnie jest tu za dużo kalorii ale no cóż
będę bardzo wdzięczny za pomoc

Trening siłowy masz ułożony pod siebie z pomocą kogoś czy znalazłeś w necie?


https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html
https://www.sfd.pl/Robimy_wypiski,_liczymy_kalorie__OBOWIĄZKOWO!!!-t818373.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
Korzystając z tego (ale przeczytaj najpierw dokładnie! W tym ostatnim linku masz zbiór pomocnych tematów. Znajdź te, które cię interesują i przeczytaj ) ułóż dietę redukcyjną z ujemnym bilansem kalorycznym tak około -300/-400kcal i wrzuć tutaj to poprawimy
Powodzenia.

Zmieniony przez - IneTheEnd w dniu 2011-11-25 16:35:09

Tzn. kuzyn mi układał i dietę i plan treningowy

Ok to tak przykładowa dieta :

Posiłek nr 1
6:00 Produkty
Płatki owsiane
Jaja kurze całe


Posiłek nr 2
9:00 Produkty
Chleb żytni pełnoziarnisty
Gotowana pierś z kurczaka

Posiłek nr 3
12:00 Produkty
Ziemniaki, średnio
Kotlety sojowe a'la schabowe SANTE
Surówka Żydowska Grześkowiak


Posiłek nr 4
15:00
Ryż biały
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Warzywa na patelnię - Biedronka


Posiłek nr 5
16:00 Produkty
Tuńczyk w wodzie
Warzywa na patelnię - Biedronka


Posiłek nr 5
20:00 Produkty
Makrela wędzona

Suma dobowa: 2118kcal

191 g białka 76 g tłuszczu 214 g węglowodanów


Do tego wprowadzam trening Push&Pull

Push:

1. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie

2. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3 serie

3. Wyciskanie sprzed głowy 3 serie

4. Wyciskanie francuskie 3 serie

5. Przysiady 3 serie

6. Wspięcia na palce 3 serie


Pull:

1. Podciąganie na drążku 3 serie

2. Wiosłowanie sztangą 3 serie

3. Martwy ciąg 3 serie

4. Szrugsy 3 serie

5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie

6. Uginanie nóg leżąc 3 serie


Poniedziałek: "Push" do tego 2 lekcje WF w szkole i 2 godziny SW (karate)
Wtorek: "Pull" od tego około 30-40minut (orbitrek)
Środa: "Push" do tego 2 lekcje WF w szkole i 2 godziny SW (karate)
Czwartek: "Pull" od tego około 30-40minut (orbitrek)
Piątek: "Push"
Sobota: "Pull" od tego około 30-40minut (orbitrek)
Niedziela: "Push"


Co można zmienić w tej diecie i planie treningowym by uzyskać jak najlepsze efekty ? Z góry dziękuje za pomoc

Posiłek nr 1
6:00 Produkty
Płatki owsiane (zjedz na mleku
Jaja kurze całe


Posiłek nr 2
9:00 Produkty
Chleb żytni pełnoziarnisty
Gotowana pierś z kurczaka
Posiłek nr 1
6:00 Produkty
Płatki owsiane
Jaja kurze całe


Posiłek nr 2
9:00 Produkty
Chleb żytni pełnoziarnisty
Gotowana pierś z kurczaka
ok
Posiłek nr 3

12:00 Produkty
Ziemniaki, średnio
Kotlety sojowe a'la schabowe SANTE
Surówka Żydowska Grześkowiak
niech będzie,jeśli ma być.

Posiłek nr 4
15:00
Ryż biały
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Warzywa na patelnię - Biedronka
dodaj źródło tłuszczy np oliwa z oliwek/olej lniany/orzechy/siemię lniane

Posiłek nr 5
16:00 Produkty
Tuńczyk w wodzie
Warzywa na patelnię - Biedronka
to posiłek potreningowy? Jeśli tak dodaj tutaj troszkę węgli.

Posiłek nr 5
20:00 Produkty
Makrela wędzona
dodaj źródło tłuszczy jak oliwa z oliwek albo olej lniany

Suma dobowa: 2118kcal

191 g białka 76 g tłuszczu 214 g węglowodanów


Posiłek nr 3
12:00 Produkty
Ziemniaki, średnio
Kotlety sojowe a'la schabowe SANTE
Surówka Żydowska Grześkowiak


Posiłek nr 4
15:00
Ryż biały
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
Warzywa na patelnię - Biedronka


Posiłek nr 5
16:00 Produkty
Tuńczyk w wodzie
Warzywa na patelnię - Biedronka


Posiłek nr 5
20:00 Produkty
Makrela wędzona

Suma dobowa: 2118kcal

191 g białka 76 g tłuszczu 214 g węglowodanów
Generalnie potrzeba więcej tłuszczy, dodaj je kosztem białka (wystarczy ci 170g) i ewentualnie węgli (~~200g).

Treningu Push&Pull nie rób codziennie. Zachowaj jakieś odstępy. Jeżeli masz SW to wtedy między siłką a SW nie jedz nic, tylko zjedz sobie po SW. Po treningu lub treningu + SW wrzuć sobie jakiś owoc