Dieta redukcyjna

Witam :) Mam 18 lat, 176cm wzrostu i 74kg. Chciałbym abyście ocenili i jeśli bedzie taka potrzeba pomogli mi ułożyć odpowiednią dietę redukcyjna. Wiem że możecie się dziwić i myśleć ze zmyślam bo nie mam co redukować bo waże tylko 74kg .. ale uwierzcie mi mam :) Mój poziom tłuszczu niestety jest zbyt duzy i bardzo chce sie go pozbyc:D (poziom fatu - ok. 15% :( )

Oczywiście procz diety mam ulożony plan treningowy i cwicze na silowni (pn, sr, pt) :) i do tego 3 razy w tygodniu biegam po ok. 35 minut (wt, czw, sob).. w nd rowniez staram sie cos poruszac najczesciej jest to cos w stylu interwalow (5 minut truchtu i potem 5 serii 75s/30s i na koniec rowniez 5 minut truchtu) .. i do tych treningow dorzucam stretching po ok 20 minut po cwiczeniach :)

Nie wierzę że masz co redukować
w 4 brakuje węgli
w 1 dał bym jajka zamiast twarogu czy tam sera
tak z grubsza to chyba tyle ale pamiętaj że dieta to nie sztywny plan tylko sposób odżywiania i komponuj na różne sposoby posiłki
Jak wyszło z zapotrzebowaniem ile obciąłeś jak dałeś stosunek B/W/T

Co do diety, daj 2,2 grama na kg, węgli 3gramy, tłuszcze 1-1,2grama.
Chce Ci się tak ? Weekendy, DNT i DT ?
Gotowane mięso to ? Kurczak?

Na śniadanie zamiast oliwy daj orzechy, na noc twaróg, nie wiejski
do 4. Dodaj coś, pustawy posiłek
Tuńczyk 2razy w tygodniu max, wystarczy, daj inną chudą rybę (mintaj dla przykładu)

Tak tak gotowane mieso to filet z kurczaka:) a co do posilku 4 to jest posilek ktory jem od razu po silowni/biegu czyli taki uzupelniajacy bialko+ww czytalem ze tak ma byc:)

a co do tego ogolnego planu to oczywiscie wiem ze nie bede sie tego sztywno trzymal tylko bede szukal roznych zamiennikow w poszczegolnych daniach:) ale chodzi mi tutaj o ogolny schemat czy dobry:D
Aha i jeszcze z tymi rybami.. kurcze nie wiem jakie jesc :) bo ciezko znalezc btw pieczonych czy smazonych ryb na internecie:) tak jak to jest ladnie rozpisane na puszkach czy opakowaniach kupnych ale oczywiscie wiem ze te sa nie za zdrowe :P

Troche mało węgli, daj ze dwa banany.

Nie tyle nie zdrowe, co tuńczyk nie jest idealną rybą.
Chude ryby to
flądra świeża
dorsz świeży
karp świeży
mintaj świeży
morszczuk świeży
pstrąg strumieniowy świeży

Ok dziekuje Ci :) a te ryby najlepiej gotowac czy piec?