Dieta "redukcyjna"

Tak wyglądała moja dotychczasowa dieta i suplementacja podczas 5x5 Starra; pogrubiłem to, co planuję zmodyfikować:
----
g / B / T / W / kcal

I posiłek [8.00]
Płatki owsiane 75 / 9 / 5 / 47 / 275
Jabłko 50 / 0 / 0 / 5 /23
Jaja kurze całe 120 / 13 / 10 / 1 / 145 [lub biały ser chudy / półtłusty czy ryba]
Oliwa z oliwek 5 / 0 / 5 / 0 / 44

Czasem była rotacja posiłków i najpierw jadłem jajecznicę, a płatki owsiane na drugi posiłek. Zdałem sobie jednak sprawę, że takie rozwiązanie mogłoby nie być najlepsze podczas redukcji i tendencji do otłuszczania, więc płatki owsiane "pójdą" jako pierwszy posiłek, kiedy węglowodany zostaną przyswojone bez większych konsekwencji.

II posiłek [11.00]
Jaja kurze całe 180 / 20 / 15 / 1 / 218 [jajecznica na maśle]
Chleb żytni razowy 100 / 6 / 2 / 46 / 223
Oliwa z oliwek 5 /0 /5 /0 /44

Tu zostawię bez zmian lub ograniczę WW z chleba. Jak się zacznie "sezon", to naturalnie dodam tu pomidory.

III posiłek [14.00] 2h przed treningiem
Ryż brązowy 100 / 7 / 2 / 68 / 322
Mięso z kurczaka 150 / 30 / 24 / 11 / 371


Chyba jest ok? Zastanawiałem się nad zmianą ryżu na kaszę lub ewentualne przejście na posiłek białkowo - tłuszczowy na 3h przed treningiem i potem białko + banan na 1,5h przed treningiem (jak np. na low-carbie masowym)

IV [15.30] 30 min przed treningiem
5g kreatyny
~15g białka z WPC

Mono raczej nie odstawię, tylko przejdę na stałą suplementację 2,5-3g dziennie. Do tej pory brałem jeszcze 10-20g carbo. Usunąć i zostawić samo białko?

V [17.00 - 17.30] tuż po treningu
5g kreatyny
40-50g carbo
30g białka z WPC

Wypadnie kreatyna lub wspomniane 3g stałej supl. brałbym po treningu zamiast "przed". Carbo ograniczyć czy usunąć?

VI [18.00 - 18.30] posiłek 1h po treningu
posiłek identyczny do tego na 2h przed treningiem, czyli:
Ryż brązowy 100 / 7 / 2 / 68 / 322
Kotlet z kurczaka smażone panierowane 150 / 30 / 24 / 11 / 371

Tutaj może wypadałoby coś zmodyfikować? Niestety nie wiem, jak się za to zabrać, aby nie zmarnować "okna anabolicznego", a i nie zniwelować efektów redukcyjnych węglowodanami w późnej porze dnia

VII posiłek [~21.00 - 22.00]
Ser twarogowy chudy 150 / 30 / 1 / 5 /149
Oliwa z oliwek 20 / 0 /20 /0 /176

Raczej bez zmian. Przy okazji chciałbym spytać, czy zmiana oliwy z oliwek na inne źródło tłuszczów wpłynie jakoś znacząco na efekty?

Łączna ilość 150 / 114 / 261 / 2682 [bez wartości energetycznych z odżywek]
Dostarczona ilośc na kg masy ciała [g] 2,0 / 1,5 / 3,5 (Może być inna, bo nie liczyłem gramatury i kcal dla zmienionej wersji diety)

Ustalone dzienne zapotrzebowanie 150 / 113 / 234 / 2550

----
Chciałbym nie schodzić poniżej zerowego bilansu kalorycznego, bo ma to chyba dość negatywny wpływ na mój metabolizm, nie mówiąc już o spadkach masy, siły i energii przy wykonywaniu HIIT.
HIIT będę robił w dni nietreningowe, zaczynając od 4 interwałów najprawdopodbniej w proporcji 15/45, choć również tutaj jestem otwarty na wszelkie sugestie. 1,5-2h wcześniej będę jadł posiłek, a tuż po treningu białko i ~1h później kolejny posiłek.
Na typowe LC się nie zdecydowałem nie tylko ze względu na wzrost kosztów, ale też i dlatego, że przy obecnym 14-15% bf prawdopodobnie nie będzie to potrzebne. Ciężko mi określić typ budowy, ale na pewno nie jest to żaden z wzorcowych, tylko "miks" . Dorzucę do tego spalacze oraz wspomnianą kreatynę. Ze spalaczy dysponuję:
- Venom (45kaps.),
- Tight,
- 120ml Redline,
ale temu już poświęcę osobny temat w innym dziale.

Co musiałbym zmienić w diecie?
Dzięki za sugestie i komentarze.

Zmieniony przez - -MJ- w dniu 2008-03-20 16:01:56

Głupie teksty zachowaj dla siebie.
Niepotrzebna dyskusja wywołana Twoim zachowaniem i nieprzestrzeganiem netykiety zajmuje praktycznie pół tematu.
Nie chodzi tu też o pojedyncze zdarzenie, ale o wykształcenie prawidłowego zachowania i świadomości. Gdy więcej użytkowników będzie zadawać w tematach pytania niezwiązane z tytułem, to zrobi się zwyczajny śmietnik. Tak trudno to pojąć?

bump^

I posiłek [8.00]
Płatki owsiane 75 / 9 / 5 / 47 / 275
Jabłko 50 / 0 / 0 / 5 /23
Jaja kurze całe 120 / 13 / 10 / 1 / 145 [lub biały ser chudy / półtłusty czy ryba]
Oliwa z oliwek 5 / 0 / 5 / 0 / 44 Tutaj zamiast oliwy dał bym orzechy włoskie (pamiętaj o bilansie tłuszczy 1:2:1) orzechy zmniejszą ilość jednonienasyconych na rzecz wielo. A i ogólnie to mało białka, daj z drugiego śniadania jedno jajko tutaj. BRAK WARZYWA, na redukcji przy zwiększonej ilości białka bardzo WAŻNE.

Czasem była rotacja posiłków i najpierw jadłem jajecznicę, a płatki owsiane na drugi posiłek. Zdałem sobie jednak sprawę, że takie rozwiązanie mogłoby nie być najlepsze podczas redukcji i tendencji do otłuszczania, więc płatki owsiane "pójdą" jako pierwszy posiłek, kiedy węglowodany zostaną przyswojone bez większych konsekwencji.Nie ma różnicy co pierwsze wszamasz węgle z płatków owsianych wchłaniają się długo (dużo błonnika), chyba, że chcesz jeść godzinę 1 posiłek :PP twój wybór, ale i tak to nie robi różnicy, a bardziej bym się przejmował szybszym przyswojeniem białka dostarczenie białka

II posiłek [11.00]
Jaja kurze całe 180 / 20 / 15 / 1 / 218 [jajecznica na maśle]tutaj wywal jedno jako i daj do śniadania
Chleb żytni razowy 100 / 6 / 2 / 46 / 223
Oliwa z oliwek 5 /0 /5 /0 /44
Tutaj również brak warzyw
Tu zostawię bez zmian lub ograniczę WW z chlebanom trochę dużo węgli. Jak się zacznie "sezon", to naturalnie dodam tu pomidory.

III posiłek [14.00] 2h przed treningiem
Ryż brązowy 100 / 7 / 2 / 68 / 322
Mięso z kurczaka 150 / 30 / 24 / 11 / 371


Chyba jest ok? Zastanawiałem się nad zmianą ryżu na kaszę lub ewentualne przejście na posiłek białkowo - tłuszczowy na 3h przed treningiem i potem białko + banan na 1,5h przed treningiem (jak np. na low-carbie masowym)Ryż jest w porządku, nawet leszy od kaszy ...

IV posiłek
[15.30] 30 min przed treningiem
5g kreatyny imo kreatyna na redukcji to bezsensu jest, lepiej jakiś anabolik ... tutaj mógłby się wypowiedzieć jakiś EKSPERT
~15g białka z WPC

Mono raczej nie odstawię, tylko przejdę na stałą suplementację 2,5-3g dziennie. Do tej pory brałem jeszcze 10-20g carbo. Usunąć i zostawić samo białko? Zamiast carbo owoce o wysokim IG i będzie git

V [17.00 - 17.30] tuż po treningu
5g kreatyny jak wyżej
40-50g carbodało by radę ryż biały ?? lepiej by było :P
30g białka z WPC

Wypadnie kreatyna lub wspomniane 3g stałej supl. brałbym po treningu zamiast "przed". Carbo ograniczyć czy usunąć?
"zamiast carbo lepiej ryż, a mono jak wyżej"

VI [18.00 - 18.30] posiłek 1h po treningu
posiłek identyczny do tego na 2h przed treningiem, czyli:
Ryż brązowy 100 / 7 / 2 / 68 / 322
Kotlet z kurczaka smażone panierowane 150 / 30 / 24 / 11 / 371Wywal smażone tym bardziej na redukcji, super opcja jest w tosterze ... :D POLECAM więcej info to wal śmiało/b]
BRAK WARZYW
Tutaj może wypadałoby coś zmodyfikować? Niestety nie wiem, jak się za to zabrać, aby nie zmarnować "okna anabolicznego", a i nie zniwelować efektów redukcyjnych węglowodanami w późnej porze dnia

VII posiłek [~21.00 - 22.00]
Ser twarogowy chudy 150 / 30 / 1 / 5 /149
Oliwa z oliwek 20 / 0 /20 /0 /176

Raczej bez zmian. Przy okazji chciałbym spytać, czy zmiana oliwy z oliwek na inne źródło tłuszczów wpłynie jakoś znacząco na efekty?
Ogólnie są źle ułożone tłuszcze pod względem proporcji, poczytaj trochę o tym popraw, źródłem tłuszczu nie musi być zawsze oliwa z oliwek ... poczytaj, mogę dać link do ciekawego artykułu

Łączna ilość 150 / 114 / 261 / 2682 [bez wartości energetycznych z odżywek] czyli jak białka o odżywek nie liczyłeś co ty :/
Dostarczona ilośc na kg masy ciała [g] 2,0 / 1,5 / 3,5 ( Może być inna, bo nie liczyłem gramatury i kcal dla zmienionej wersji diety )

Na temat kreatyny juz sie wypowiedzial Lukasz K. i polecal suplementacje ~3g/dzien przez 10-12 tygodni. Nie bedzie to mialo ujemnego wplywu na efekty redukcyjne, a i swietnie zabezpieczy przed spadkiem sily / masy.
Warzyw wiecej dodam, jak sie zacznie "sezon" . Owoce, np. banany, zamiast carbo moge wrzucic. Z orzechami tez sie postaram. A nt. tych kotletow w tosterze, to moglbys mi napisac jakies info na PW . No i tak zostaly tam smazone, bo przepisywalem kiedys z kalkulatora, ale ogolnie przestawiam sie na gotowane / duszone mieso.

Co do tych tluszczow, to wiem, ale jakos tak z czystej wygody zawsze zmienialem miedzy oliwa z oliwek i oliwa z pestek winogron w ciagu dnia.
Sam juz nie pamietam, o co chodzilo z tym nieliczeniem wart. energetycznych z odzywek. Rozpisywalem to jakies 2 miesiace temu. Teraz tylko chcialem skorygowac. Przelicze jednak i sprawdze, czy wszystko sie zgadza.

Zmieniony przez - -MJ- w dniu 2008-03-22 09:52:32

Co do tego carbo, to przed treningiem możesz dać owoce, ale po treningu już nie. A to dlatego, że owoce niby zawierają dużo cukrów, lecz większość z nich to fruktoza (wolno przyswajalna i nadodatek nie uzupełnia glikogenu w mięśniach wyłącznie w wątrobie). Więć jeśli po treningi nie da rady białego ryżu to już lepiej zostawić carbo.

Bardzo dobry artykół o tłuszczach w diecie (na samym dole postu jest link do świetnej tabelki z proporcjami tłuszczy w tłuszczach :) https://www.sfd.pl/Rola_tłuszczy_-_art_by_szoho-t185012.html

Z warzywami miałem taki sam problem jak Ty, rozwiązałem go przez mrożonki warzywne... za***iste. około 2,5zł za 0,5hg.

Zmieniony przez - Kłąbik w dniu 2008-03-22 11:17:41

Ale czy smak i wartosci odzywcze pozostaja te same, choc w czesci?

Z posilkiem potreningowym zrobie, jak radzisz. Tylko mam pytanie, czy jesli zjem te 40-50g ryzu tuz po treningu, to czy 1h pozniej takze 100g ryzu?
Czy w dzien nietreningowy usunac ryz z diety i zastapic jakims posilkiem bialkowo-tluszczowym?

Jak najabardziej są OK, mrożenie to najlepszy sposób konserwowania żywności!!! jeśli nie wierzysz to przeczytaj https://www.sfd.pl/Mrożone_warzywa.-t314985.html. 

Między posiłkiem odrazu po siłce, a następnym powinno być z godzina, półtorej przerwy. Ale odrazu po siłce jesz biały ryż(lub jakieś inne żródło węgli o wysokim IG np:ziemniaki), a w następnym posiłku ryż brązowy(niskie IG) ewentulanie może być kasza (jęczmienna perłowa-najlepsza ). Takie rzecz posiłków musi być.

W dni nie treningowe mówisz że chcesz HIIT'a robić, to nie ma co rezygnować z węgli (wprowadzenie się w ketoze, w tak krótkim czasie jest bez sensu), tylko tyle że z posiłku przed i potreningowe robisz 1 norlmalny.



Zmieniony przez - Kłąbik w dniu 2008-03-22 12:01:50

jaki rozkład BTW powinien być przy redukcji?

rozkład tłuszczów 1:2:1 - a nie 1:1:1? i jak to idzie: jednonasycone, wielonasycone i...? i jak byś mógł podaj przykłady tłuszczów jedno, wielo itp.

z góry dzieki

proporcje tluszcy odpowiednie to 1/1/1 lub 1/2/1 nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone, przychylal bym sie ku 1-wszej opcji

nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone

aha a jakie to są nas. jednnscne i wielo?

Klima, od tego powinien byc osobny temat -_-'.