pakos93
Witam, jestem Paweł. Chciałbym was prosić o ocenę mojego planu treningowego+ diety redukcyjnej + suplementów. Bardzo proszę o porady, jestem początkujący . Chcę zrzucić parę kilo, zrzucić mój „mięsień piwny” a następnie wziąć się za rzeźbę. Planuję redukcje na ok.3 miesiące (jeśli nie będzie wystarczających efektów to dłużej)
Wiek : 21, Waga: 83kg , Wzrost: 181cm, Obwód w pasie : 94cm
Ćwiczenia będę wykonywał w domu (hantle,drążek,sztanga)
System FBW w trybie ABA
Aeroby po treningu (krótsze) i w dni nietreningowe (dłuższe).
PLAN:
Poniedziałek: Bieganie po lesie (40-45min)
Wtorek: Trening A + 20 min. biegu po treningu
Środa: Bieganie po lesie (40-45min)
Czwartek: Trening B + 20 min biegu po treningu
Piątek: Bieganie po lesie (40-45min)
Sobota: Trening A+ 20min biegu po treningu
Niedziela: Wole od ćwiczeń
Oczywiście bieganie po lesie będę zastępował jazdą na rowerku stacjonarnym jeśli nie będzie ładnej pogody.
Trening planuję na godz. Ok. 16:00
TRENING A:
1.Uda: czworogłowy- przysiad ze sztangą na karku (3-4 serie), dwugłowe - martwy ciąg na prostych nogach (3-4 serie)
2.Plecy: Wiosłowanie sztangielkami (3-4 serie)
3.Klatka: Podciąganie na drążku z nogami opartymi o krzesło (3-4 serie)
4: Kaptury: Szrugsy ze sztangą z przodu (3 serie)
5. Łydki: Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (3 serie)
6: Przedramię: Uginanie nadgarstków w podchwycie (3 serie)
7.Barki: wznosy sztangielek na boki (3 serie)
8.Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc (3 serie)
9. Biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc w szerokim podchwycie (3 serie)
10. Brzuch: Napinanie mięśni brzucha leżąc – nogi na krześle (3 serie)
TRENING B
1.Uda: czworogłowy - Przysiady ze sztangielkami (3-4 serie) , dwugłowe – martwy ciąg na prostych nogach (3-4 serie)
2.Plecy: Wiosłowanie sztangą (3-4 serie)
3.Klatka: Pompki wykonywane z uchwytem do pompek (3-4 serie)
4: Kaptury: Szrugsy ze sztangą z tyłu (3 serie)
5. Łydki: Ośle wspięcia (3 serie)
6: Przedramię: Uginanie nadgarstków w nachwycie (3 serie)
7.Barki: wyciskanie sztangielek siedząc (3 serie)
8.Triceps: Pompki w podporze tyłem (3 serie)
9. Biceps: Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym (3 serie)
10. Brzuch: Russian twist (3 serie)
Na razie przez 2-3 tyg wykonywałem właśnie trening domatora dla początkujących, ale myśle że taki FBW ABA będzie bardziej efektodajny :D.
SUPLEMENTACJA : Jak widać używam tylko białka Trec Whey 100 z mlekiem po treningu. Czy jeszcze czegoś potrzebuję? Myślałem o tranie i witaminie C. A co z BCAA, ze spalaczami tłuszczu?
I na koniec DIETA. Jestem na tej diecie od jakis 2 tygodni i powiem że jest ok. Nie jest tego za dużo czy za mało, po prostu w sam raz. Gdy dodałem więcej to po prostu nie miałem siły tego zjeść i zostawiałem resztę.. Pory jedzenia są zazwyczaj zachowane, co 3-4h posiłek.
Zapotrzebowanie mam na ok. 2500-2600kcal.
Bardzo proszę o opinie, rady, postaram się wszystko uzupełnić. :)
Liczę na was :)
Pozdrawiam.
Paweł
Wiek : 21, Waga: 83kg , Wzrost: 181cm, Obwód w pasie : 94cm
Ćwiczenia będę wykonywał w domu (hantle,drążek,sztanga)
System FBW w trybie ABA
Aeroby po treningu (krótsze) i w dni nietreningowe (dłuższe).
PLAN:
Poniedziałek: Bieganie po lesie (40-45min)
Wtorek: Trening A + 20 min. biegu po treningu
Środa: Bieganie po lesie (40-45min)
Czwartek: Trening B + 20 min biegu po treningu
Piątek: Bieganie po lesie (40-45min)
Sobota: Trening A+ 20min biegu po treningu
Niedziela: Wole od ćwiczeń
Oczywiście bieganie po lesie będę zastępował jazdą na rowerku stacjonarnym jeśli nie będzie ładnej pogody.
Trening planuję na godz. Ok. 16:00
TRENING A:
1.Uda: czworogłowy- przysiad ze sztangą na karku (3-4 serie), dwugłowe - martwy ciąg na prostych nogach (3-4 serie)
2.Plecy: Wiosłowanie sztangielkami (3-4 serie)
3.Klatka: Podciąganie na drążku z nogami opartymi o krzesło (3-4 serie)
4: Kaptury: Szrugsy ze sztangą z przodu (3 serie)
5. Łydki: Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (3 serie)
6: Przedramię: Uginanie nadgarstków w podchwycie (3 serie)
7.Barki: wznosy sztangielek na boki (3 serie)
8.Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc (3 serie)
9. Biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc w szerokim podchwycie (3 serie)
10. Brzuch: Napinanie mięśni brzucha leżąc – nogi na krześle (3 serie)
TRENING B
1.Uda: czworogłowy - Przysiady ze sztangielkami (3-4 serie) , dwugłowe – martwy ciąg na prostych nogach (3-4 serie)
2.Plecy: Wiosłowanie sztangą (3-4 serie)
3.Klatka: Pompki wykonywane z uchwytem do pompek (3-4 serie)
4: Kaptury: Szrugsy ze sztangą z tyłu (3 serie)
5. Łydki: Ośle wspięcia (3 serie)
6: Przedramię: Uginanie nadgarstków w nachwycie (3 serie)
7.Barki: wyciskanie sztangielek siedząc (3 serie)
8.Triceps: Pompki w podporze tyłem (3 serie)
9. Biceps: Unoszenie hantli stojąc w chwycie młotkowym (3 serie)
10. Brzuch: Russian twist (3 serie)
Na razie przez 2-3 tyg wykonywałem właśnie trening domatora dla początkujących, ale myśle że taki FBW ABA będzie bardziej efektodajny :D.
SUPLEMENTACJA : Jak widać używam tylko białka Trec Whey 100 z mlekiem po treningu. Czy jeszcze czegoś potrzebuję? Myślałem o tranie i witaminie C. A co z BCAA, ze spalaczami tłuszczu?
I na koniec DIETA. Jestem na tej diecie od jakis 2 tygodni i powiem że jest ok. Nie jest tego za dużo czy za mało, po prostu w sam raz. Gdy dodałem więcej to po prostu nie miałem siły tego zjeść i zostawiałem resztę.. Pory jedzenia są zazwyczaj zachowane, co 3-4h posiłek.
Zapotrzebowanie mam na ok. 2500-2600kcal.
Bardzo proszę o opinie, rady, postaram się wszystko uzupełnić. :)
Liczę na was :)
Pozdrawiam.
Paweł
Krzysztof Piekarz
peepeek
nowy_K_D
Ekspert-SFD
