King_Odin
Dieta niskowęglowodanowa część 3
W cześci pierwszej i drugiej cyklu poświęconego dietom niskowęglowodanowym pokazałem, iż ten typ odżywiania jest człowiekowi najbliższy, wskazałem ponadto na ważne aspekty, których nie należy pomijać przy układaniu poprawnej diety bez względu na jej rodzaj.
Trzecia część poświęcona będzie temu, co chyba każdego najbardziej interesuje, czyli praktycznemu zastosowaniu różnych typów diet niskowęglowodanowych.
Jak zauważymy, zdarza się, iż różnią się one od siebie jedynie w szczegółach.
1. Bodaj najbardziej popularnym obecnie sposobem żywienia jest, zwana od nazwiska twórcy, dieta Atkinsa.
Zakłada ona bardzo drastyczne ograniczenie ilości węglowodanów w diecie. W okresie przejściowym wymagane jest, aby spożycie węglowodanów nie było większe, niż 20-30g dziennie. Okres przejściowy powinien trwać tak długo, aż zostanie osiągnięta waga (poziom tkanki tłuszczowej), z której osoba praktykująca ten typ diety będzie zadowolona. Po tym okresie możliwe jest stopniowe wprowadzanie węglowodanów, aż do poziomu zapewniającego możliwość utrzymania tego żywienia przez dłuższy czas, docelowo - dożywotnio, zarówno bez zwiększenia wagi, jak i poziomu tkanki tłuszczowej. Wiele osób korzysta z tej diety, dlatego, iż pozwala na szybką utratę wagi (!) oraz skutecznie blokuje uczucie głodu. Niestety dieta ta nie jest idealna dla osób, które ćwiczą siłowo, gdyż znacznie łatwiej jest zachować mięśnie (ich doniosłe znaczenie podkreślałem w poprzednim artykule), gdy okresowo są wprowadzane węglowodany do diety. Jak łatwo zauważyć, ilość dozwolonych węglowodanów sięga poziomu nie przekraczającego granicy 100g dziennie, uznawanej przez większość znawców tematu za próg diet ketogenicznych. Dlatego dietę Atkinsa nazywa się typową standardową dietą ketogeniczną.
2.Innym przykładem standardowej diety ketogenicznej jest dieta propagowana przez małżeństwo lekarzy ze Stanów Zjednoczonych - Michaela R. i Mary Dan Hades, mianowicie Protein Power (Potęga Białek)
W diecie tej główny nacisk położony jest na ilość białek jaką należy spożywać.
Dostępne są 3 warianty różniące się stopniem ograniczania niektórych pokarmów, oferując w zamian zysk na zdrowiu, wzrastający proporcjonalnie wraz z ilością narzucanych sobie ograniczeń.
- Pierwszy wariant - zwany 'planem przyjemnym' - koncentruje się na tych zmianach w diecie, które są stosunkowo najłatwiejsze do osiągnięcia, przynosząc jednocześnie największe korzyści.
- 'Plan zrównoważony' jest jakby drogą pośrednią miedzy optymalnymi zyskami zdrowotnymi, a nie pozbawianiem się przyjemności wynikających z możliwości spożywania dużej ilości pokarmów.
- Wersja najtrudniejsza zwana jest ścisłą. Jest to wariant wymagający silnej woli i samozaparcia, ale oferujący w zamian maksimum korzyści zdrowotnych. We wszystkich wariantach naczelną zasadą jest spożywanie odpowiedniej ilości białka. To makroskładnik będący fundamentem tej diety, jego ilość determinowana jest rodzajem płci oraz poziomem wagi i wzrostu.
Innym znaczącym makroskładnikiem są oczywiście węglowodany, podkreślam, iż na szczególną uwagę zasługuje przy omawianiu interesującej nas kwestii ich ilość. Pierwszą fazą jest interwencja, mamy z nią do czynienia wtedy, gdy ograniczamy węglowodany do 40g dziennie. Okres ten trwa dopóty, dopóki nasze zdrowie nie ulegnie poprawie lub/i osiągniemy zaplanowany poziom tkanki tłuszczowej.
Następnie bardzo powoli zwiększamy ilość węglowodanów, bacznie obserwując reakcje naszego organizmu.
W momencie, gdy zaczynają powracać oznaki osłabienia zdrowia, pogarszają się wyniki badań krwi, a tkanka tłuszczowa zaczyna się odbudowywać znaczy to, iż przekroczyliśmy 'bezpieczną linię' i należy wrócić do ostatniego zdrowego poziomu węglowodanów. W związku z tym, iż każdy z nas inaczej reaguje na różne ilości węglowodanów nie można sugerować się wynikami uzyskanymi przez inne osoby, eksperyment musi zostać przeprowadzony na każdym z nas.
Wiedząc już ile powinniśmy zjadać białek oraz węglowodanów, musimy zwrócić uwagę na to, z czego będziemy je czerpać, czyli na produkty spożywcze bardziej i mniej zdrowe. Na podstawie powyższych uwag pojawia się konieczność dokonania podziału na różne warianty, umożliwiające wybranie swojej żywieniowej drogi tak, aby w czasie regeneracji zdrowia negatywnych konsekwencji nie poniosła psychika. Czy możliwe jest zatem ułożenie planu optymalnego, którego naczelną zasadą byłoby: dla każdego coś miłego?
Plan prosty zakłada, iż dzięki spożyciu odpowiedniej ilości białek, dozwolonej maksymalnie ilości węglowodanów, uzupełniając ponadto dietę o zdrowe tłuszcze, pijąc wystarczające ilości wody oraz dbając o to, aby wyeliminować z naszej diety braki mikroelementów uzyskamy około 80 procent zysków na zdrowiu.
Plan zrównoważony zmierza ku większej ścisłości pod względem kolejnych ograniczeń co do uznawania pewnych pokarmów za dozwolone. Nacisk położony zostaje na produkty naturalne, które stanowią w tym przypadku priorytet. Wybieramy zawsze te artykuły spożywcze, które przeszły najkrótszą drogę, jeśli chodzi o proces technologiczny; pamiętamy o unikaniu dodatków chemicznych, słodzików, rezygnujemy z większości zbóż. Wyrzeczenia te skutkują dalszą, konsekwentną poprawą naszego zdrowia.
Najtrudniejszą z proponowanych wersji jest ta, którą możemy nazwać planem ścisłym. Podkreślę, iż oferuje on maksimum korzyści zdrowotnych. Należy całkowicie wykluczyć produkty zbożowe, pod każdą postacią, spożywać tylko naturalnie hodowane owoce, warzywa, mięsa, wyeliminować warzywa strączkowe, produkty mleczne, produkty wysokoprzetworzone, zrezygnować z wszelkich słodkich przysmaków za wyjątkiem okazyjnie spożywanego miodu, odrzucić kawę, pić tylko herbaty ziołowe, usunąć z diety alkohol.
Choć tak sporządzona lista wydaje się być surowa, czy może wręcz okrutna w swych ograniczeniach, nie da się ukryć, że są wśród nas jednostki, których stan zdrowia wręcz domaga się daleko idących zmian, bowiem tylko one mogą pomóc w powrocie do zdrowia.
3.Metabolic Diet
Znana jest również pewna wersja tej diety kierowana mianowicie do osób, które przywiązują dużą wagę do aktywności ruchowej. Odmiana ta nazwana została Anabolic Diet. Zważywszy że większość osób stosujących suplementacje to zwolennicy ruchu, skupie się na tym wariancie, ograniczając się zaledwie do stwierdzenia, iż Metabolic Diet jest łagodniejszą propozycją (dostosowaną do ludzi, którzy dysponują mniejszą siłą woli, która utrudnia dostosowanie się do rygorów trudniejszego planu). Pozwala ona na większą swobodę, jest ponadto bardziej pobłażliwa w przypadku pojawienia się odstępstw.
Autorem tej diety (jak również Metabolic Diet) jest Mauro Di Pasquale znany ciężarowiec.
Pomysłodawca rozróżnia cztery fazy diety, które różnią się miedzy sobą nie tyle zasadami, ile celem i ilością spożywanych kalorii.
Obowiązkowym etapem Anabolic Diet jest okres przestawienia (wprowadzający).
W związku z tym, iż nasza dieta w przeważającej większości przypadków opiera się na węglowodanach jako głównym źródle energii do życia i aktywności, a diety niskowęglowodanowe znacznie ograniczają ich podaż, potrzebny jest okres przystosowawczy do nowego źródła energii, jakim staje się spożywany tłuszcz i jego metabolity - ketony. Okres ten w przypadku Anabolic Diet trwa 12 dni i zezwala na maksymalną ilość węglowodanów równą 30 gramom. Po tym okresie następuje krótka, trwająca od 12 do 48 faza 'ładowania węglowodanami'.
Pierwszy raz spotykamy się w tym cyklu z powyższym pojęciem - 'ładowanie węglowodanami'.
Proces ten polega na dostarczeniu w określonym, dość krótkim, czasie znacznej ilości węglowodanów, a celem tego jest przestawienie organizmu na procesy anaboliczne i odejście od stanu wzmożonego spalania tłuszczu. Pozwala to również na zachowanie większości posiadanych mięśni, a nawet na ich budowanie (ostatnia część tego cyklu poświęcona będzie możliwościom budowania masy mięśniowej przy wykorzystaniu diet niskowęglowodanowych). Ten typ diety nazywamy cykliczną dietą ketogeniczną, gdyż okresy ketozy przeplatane są okresami, w których węglowodany stanowią główne źródło energetyczne. Ramy czasowe wprowadzenia węglowodanów w dużej ilości w Anabolic Diet zostały wytyczone dość szeroko, gdyż każda osoba reaguje w sposób indywidualny na ilość jak i jakość węglowodanów.
Dobrym wyznacznikiem długości trwania fazy ładowania jest wygląd, toteż lustro będzie głównym wskaźnikiem. W momencie, gdy tracimy zarysowanie mięśni powinniśmy radykalnie zmniejszyć ilość węglowodanów, do wartości początkowych (30g dziennie) Ten cykl 5+2 (przyjmuje dwa dni ładowania dla uproszczenia) będzie trwał tak długo jak chcemy pozostać na Anabolic Diet. Jak wspomniałem wyżej, Anabolic Diet może zostać podzielona na kilka faz, w których manipulujemy ilością kalorii w taki sposób, aby uzyskać interesujący nas efekt (np. redukcja tkanki tłuszczowej, utrzymanie wagi i powolna zmiana składu ciała (redukcja tłuszczu wraz z przyrostem mięśni). Jednak układ 5+2 pozostaje niezmienny.
4.NHE
W tym miejscu zaprezentuję kolejną odmianę cyklicznych diet ketogenicznych, dla porządku zaznaczę, iż w paru szczegółach różni się ona od Anabolic Diet. Autorem NHE, czyli Natural Hormonal Enhencement, co w tłumaczeniu oznacza Naturalne Wzmocnienie Hormonalne (naturalne, ponieważ bazujemy na manipulacjach własnymi hormonami, całkowicie rezygnując z zabronionych wynalazków współczesnej chemii) jest Rob Faigin - kulturysta zainteresowany 'czystym' sportem siłowym. Zasady diety NHE są podobne do Anabolic Diet, skupiają się na wykorzystaniu okresów z bardzo niskim spożyciem węglowodanów, jak również okresowym wprowadzaniem do diety węglowodanów.
W szczegółach jednak różnią się od siebie, dlatego zdecydowałem się umieścić ją tutaj jako osobny rodzaj diety.
Podobnie jak w Anabolic Diet (autor nie ukrywa że wzorował się w pewnej części na tej diecie) spotykamy się z pojęciem okresu wstępnego, polegającym na przestawieniu organizmu z węglowodanów jako głównego źródła energii na tłuszcze.
O ile w Anabolic Diet trwał on 12 dni, w tym przypadku skrócony jest do 7 dni, z podobieństw należy wskazać na dozwoloną ilość węglowodanów - w tym przypadku równą 20 g dziennie. Po tym jednorazowym okresie następuje właściwa dieta. Składa się ona znowu z cyklu, ale tym razem jest on zupełnie inny niż to było w Anabolic Diet. Cykl możemy podzielić wg zasady 4/3.
Cóż to oznacza?
Po zakończeniu fazy wprowadzającej (7 dni) możemy spożywać troszkę więcej węglowodanów, co pozwala na wybór spożywanych posiłków z bardziej rozszerzonej gamy pokarmów.
Limit dzienny zostaje zwiększony do 60 g.
Ten typ odżywiania (60 g dziennie) wykorzystujemy przez prawie 4 dni. Prawie, gdyż końcówka czwartego dnia staje się krótkim okresem ładowania, w którym jako ostatni posiłek spożywamy dużą ilość węglowodanów, ograniczając jednocześnie ilość białek oraz tłuszczów. Następnego dnia wracamy do limitu dziennego węglowodanów i utrzymujemy go przez 3 kolejne dni. Jednak trzeciego dnia wieczorem powtarzamy krótkie ładowanie.
Cykl 4/3 jest tak skonstruowany, aby umożliwić planowanie i dopasowanie do naszych przyzwyczajeń związanych z 7-dniowym tygodniem.
Rozpisany jest również inny wariant, bardziej restrykcyjny, przeznaczony dla kulturystów.
Różni się on głównie ilością węglowodanów oraz kalorii spożywanych podczas dnia, jednak naczelne zasady cykliczności pozostają bez zmian.
5.TKD
Targeted Ketogenic Diet - jest nieco inną odmianą diety ketogenicznej.
W największym skrócie można powiedzieć, że jest niczym innym niż standardowa dieta ketogeniczna połączona ze spożywaniem węglowodanów w okolicy treningowej. Oznacza to, iż poza okresem poprzedzającym trening spożywamy małą ilość węglowodanów (mniej niż 100 g dziennie). TKD pozwala na wykonywanie ćwiczeń z dużą intensywnością bez potrzeby przerywania stanu ketozy na zbyt długi okres. Typowym zaleceniem jest przyjmowanie 25 - 50 g węglowodanów 30 minut przed treningiem. Jeśli wykonywany jest trening wymagający wielu serii i ćwiczeń, może być konieczne nieduże zwiększenie ilości węglowodanów przyjmowanych przed treningiem. Aby jednak uniknąć częstych problemów z nadmierną jednorazową ilością spożywanych węglowodanów, można podzielić dawkę na pół, spożywając część na 30 minut przed treningiem, a drugą część w momencie rozpoczęcia treningu. Osoby, które chcą wykorzystać węglowodany celem przyspieszenia regeneracji potreningowej, powinny spożywać dodatkowe 25 - 50 g zaraz po zakończeniu treningu.
6.Paleo Diet
Założeniami Paleo Diet - Dieta Okresu Paleolitycznego jest to, o czym pisałem w pierwszej części cyklu, a mianowicie sięgnięcie do korzeni odżywiania rodzaju ludzkiego. Jak wiemy (jeśli nie wiemy, gorąco polecam lekturę pierwszego artykułu na temat diet niskowęglowodanowych) człowiek od zarania swojego istnienia konsumował to, co znalazł w postaci owoców, nasion, jadalnych korzeni, a także to, co sam złowił lub upolował tzn. ryby oraz zwierzęta.
Kilku badaczy, znawców tematu zainspirowały wyniki badań, które wykazują, że człowiek paleolityczny był wyższy, bardziej sprawny, szczuplejszy i dlatego postanowili prześledzić powiązania miedzy stylem życia i odżywiania a brakiem chorób (nagminnie spotykanych w obecnych czasach) zwanych chorobami cywilizacyjnymi. Dieta ta nie zakłada jakichś szczególnych proporcji makroskładników, lecz bazuje na odpowiednim doborze składników naszego menu.
I tak dozwolone jest spożywanie:
mięsa i ryb
owoców
warzyw
nasion i orzechów
miodu naturalnego
Zabronione jest natomiast konsumowanie:
zbóż
warzyw strączkowych
ziemniaków
produktów przemysłu mlecznego
cukru
Oczywiście nakazy i zakazy tyczą się również pochodnych artykułów wymienionych wyżej.
Regułą jest to, iż nie należy wybierać, nawet z dozwolonej listy, produktów wysokoprzetworzonych, gdyż mogą zawierać sporo dodatków, które nie poprawiają nam zdrowia - ich działanie może być wręcz przeciwne.
W paru słowach możemy podsumować zasady diet paleolitycznych - odżywiamy się tym, co dala Matka Natura i to w jak najbardziej zbliżonej formie do tego, co od niej otrzymaliśmy.
7.Dieta Optymalna
Jest naszym rodzimym produktem.
Twórcą Diety Optymalnej jest dr Jan Kwaśniewski, stąd inną nazwą tej diety jest Dieta Kwaśniewskiego.
Celem przyświecającym dr Kwaśniewskiemu była poprawa zdrowia, efekt redukcji wagi stanowić ma dodatkowy 'bonus' tego sposobu odżywiania.
Najwięcej zwolenników dieta ta ma oczywiście w naszej Ojczyźnie, jest jednak znana znacznie dalej niż sięgają jej granice. Przyczyniają się do tego miedzy innymi środowiska polonijne, ale nie tylko. Najbardziej popularne książki dr Kwaśniewskiego zostały już przetłumaczone na kilka języków, co stanowi o powodzeniu Diety Optymalnej.
Dieta skonstruowana jest w oparciu o specjalnie dobrane proporcje białek do tłuszczów do węglowodanów. W zależności od indywidualnych różnic i potrzeb dr Kwaśniewski dopuszcza pewne modyfikacje w obrębie tych proporcji.
Idealnym stosunkiem dla osób bez przeciwwskazań lekarskich jest:
1 : 3 : 0,5
B : T : WW
gdzie B oznacza białko, T - tłuszcz, WW zaś węglowodany.
Warte zaznaczenia jest to, że w odróżnieniu od innych diet stosunek ten nie jest wyrażony wartością kaloryczną, lecz wartością wagową.
Stawia to dietę dr Kwaśniewskiego raczej w rzędzie diet wysokotłuszczowych (ze zdecydowaną przewagą tłuszczów nad innymi makroskładnikami), niż niskowęglowodanowych, choć, jak widzimy z przedstawionego stosunku węglowodanów, nie ma ich również zbyt dużo.
Główny nacisk przy wyborze produktów został położony na te pochodzenia zwierzęcego, co budzi sprzeciw części środowiska lekarskiego.
8.Zone Diet
Nie jest dietą ketogeniczną - ilość węglowodanów przekracza próg 100 g dziennie dla większości osób.
Jest jednak jedną z najbardziej popularnych diet niskowęglowodanowych na świecie.
Autorem tej diety jest dr Barry Sears.
Wg twórcy tej diety makroskładniki mogą być podzielone w sposób idealny dla człowieka w następującej proporcji:
węglowodany powinny stanowić 40 procent kalorii w diecie
proteiny - 30 procent
tłuszcze zaś pozostałe 30 procent.
Wymagane jest, aby pozostać w strefie (zone) optimum hormonalnego, dlatego każdy posiłek winien być zbudowany w oparciu o powyższe zasady. Jak widzimy, nie jest to łatwe i wymaga troszkę pracy, toteż wymyślono system ułatwiający liczenie i stosowanie się do reguł.
Wprowadzona została mianowicie metoda bloków.
Jeden mini blok białka, plus jeden mini blok węglowodanów, plus jeden mini blok tłuszczów stanowi jeden blok diety Zone.
Wielkości mini bloków są liczone za pomocą jednostek wagowych i tak:
mini blok protein waży 7 g
mini blok węglowodanów waży 9 g
natomiast mini blok tłuszczów to 3 g
Wiedząc już co wchodzi w skład bloku diety Zone, należy zapytać, ile takich bloków powinno się zjadać.
Ilość bloków jest wyznaczana na podstawie ilości tłuszczu w organizmie, wagi, aktywności ruchowej - wymieniając te najważniejsze, za pomocą wzorów. Są też dostępne dla ułatwienia gotowe kalkulatory, miedzy innymi online, pozwalające w szybki sposób ustalić ilość potrzebną do tego, aby zindywidualizować dietę Zone.
Pragnę podkreślić, iż w artykule tym wykorzystano wiele skrótów myślowych i uproszczeń celem przybliżenia tematyki szerszemu gremium odbiorców. Artykuł niniejszy służy jedynie wskazaniu wielorakości diet niskowęglowodanowych, różnic między nimi, ma ułatwić ewentualny wybór którejś z dróg. Mając to na względzie omówiłem każdą z diet w sposób pozwalający wychwycić różnice, jednak nie odsłaniający wszelkich tajników każdej z diet. Celem artykułu nie było przedstawienie opinii autora, a jedynie nakreślenie różnych typów diet niskowęglowodanowych.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna z części artykułu nie może być kopiowana, bądź udostępniana w całości lub fragmentach w jakiejkolwiek formie i przy użyciu jakichkolwiek środków bez zgody i uprzedniego zawiadomienia autora.
W cześci pierwszej i drugiej cyklu poświęconego dietom niskowęglowodanowym pokazałem, iż ten typ odżywiania jest człowiekowi najbliższy, wskazałem ponadto na ważne aspekty, których nie należy pomijać przy układaniu poprawnej diety bez względu na jej rodzaj.
Trzecia część poświęcona będzie temu, co chyba każdego najbardziej interesuje, czyli praktycznemu zastosowaniu różnych typów diet niskowęglowodanowych.
Jak zauważymy, zdarza się, iż różnią się one od siebie jedynie w szczegółach.
1. Bodaj najbardziej popularnym obecnie sposobem żywienia jest, zwana od nazwiska twórcy, dieta Atkinsa.
Zakłada ona bardzo drastyczne ograniczenie ilości węglowodanów w diecie. W okresie przejściowym wymagane jest, aby spożycie węglowodanów nie było większe, niż 20-30g dziennie. Okres przejściowy powinien trwać tak długo, aż zostanie osiągnięta waga (poziom tkanki tłuszczowej), z której osoba praktykująca ten typ diety będzie zadowolona. Po tym okresie możliwe jest stopniowe wprowadzanie węglowodanów, aż do poziomu zapewniającego możliwość utrzymania tego żywienia przez dłuższy czas, docelowo - dożywotnio, zarówno bez zwiększenia wagi, jak i poziomu tkanki tłuszczowej. Wiele osób korzysta z tej diety, dlatego, iż pozwala na szybką utratę wagi (!) oraz skutecznie blokuje uczucie głodu. Niestety dieta ta nie jest idealna dla osób, które ćwiczą siłowo, gdyż znacznie łatwiej jest zachować mięśnie (ich doniosłe znaczenie podkreślałem w poprzednim artykule), gdy okresowo są wprowadzane węglowodany do diety. Jak łatwo zauważyć, ilość dozwolonych węglowodanów sięga poziomu nie przekraczającego granicy 100g dziennie, uznawanej przez większość znawców tematu za próg diet ketogenicznych. Dlatego dietę Atkinsa nazywa się typową standardową dietą ketogeniczną.
2.Innym przykładem standardowej diety ketogenicznej jest dieta propagowana przez małżeństwo lekarzy ze Stanów Zjednoczonych - Michaela R. i Mary Dan Hades, mianowicie Protein Power (Potęga Białek)
W diecie tej główny nacisk położony jest na ilość białek jaką należy spożywać.
Dostępne są 3 warianty różniące się stopniem ograniczania niektórych pokarmów, oferując w zamian zysk na zdrowiu, wzrastający proporcjonalnie wraz z ilością narzucanych sobie ograniczeń.
- Pierwszy wariant - zwany 'planem przyjemnym' - koncentruje się na tych zmianach w diecie, które są stosunkowo najłatwiejsze do osiągnięcia, przynosząc jednocześnie największe korzyści.
- 'Plan zrównoważony' jest jakby drogą pośrednią miedzy optymalnymi zyskami zdrowotnymi, a nie pozbawianiem się przyjemności wynikających z możliwości spożywania dużej ilości pokarmów.
- Wersja najtrudniejsza zwana jest ścisłą. Jest to wariant wymagający silnej woli i samozaparcia, ale oferujący w zamian maksimum korzyści zdrowotnych. We wszystkich wariantach naczelną zasadą jest spożywanie odpowiedniej ilości białka. To makroskładnik będący fundamentem tej diety, jego ilość determinowana jest rodzajem płci oraz poziomem wagi i wzrostu.
Innym znaczącym makroskładnikiem są oczywiście węglowodany, podkreślam, iż na szczególną uwagę zasługuje przy omawianiu interesującej nas kwestii ich ilość. Pierwszą fazą jest interwencja, mamy z nią do czynienia wtedy, gdy ograniczamy węglowodany do 40g dziennie. Okres ten trwa dopóty, dopóki nasze zdrowie nie ulegnie poprawie lub/i osiągniemy zaplanowany poziom tkanki tłuszczowej.
Następnie bardzo powoli zwiększamy ilość węglowodanów, bacznie obserwując reakcje naszego organizmu.
W momencie, gdy zaczynają powracać oznaki osłabienia zdrowia, pogarszają się wyniki badań krwi, a tkanka tłuszczowa zaczyna się odbudowywać znaczy to, iż przekroczyliśmy 'bezpieczną linię' i należy wrócić do ostatniego zdrowego poziomu węglowodanów. W związku z tym, iż każdy z nas inaczej reaguje na różne ilości węglowodanów nie można sugerować się wynikami uzyskanymi przez inne osoby, eksperyment musi zostać przeprowadzony na każdym z nas.
Wiedząc już ile powinniśmy zjadać białek oraz węglowodanów, musimy zwrócić uwagę na to, z czego będziemy je czerpać, czyli na produkty spożywcze bardziej i mniej zdrowe. Na podstawie powyższych uwag pojawia się konieczność dokonania podziału na różne warianty, umożliwiające wybranie swojej żywieniowej drogi tak, aby w czasie regeneracji zdrowia negatywnych konsekwencji nie poniosła psychika. Czy możliwe jest zatem ułożenie planu optymalnego, którego naczelną zasadą byłoby: dla każdego coś miłego?
Plan prosty zakłada, iż dzięki spożyciu odpowiedniej ilości białek, dozwolonej maksymalnie ilości węglowodanów, uzupełniając ponadto dietę o zdrowe tłuszcze, pijąc wystarczające ilości wody oraz dbając o to, aby wyeliminować z naszej diety braki mikroelementów uzyskamy około 80 procent zysków na zdrowiu.
Plan zrównoważony zmierza ku większej ścisłości pod względem kolejnych ograniczeń co do uznawania pewnych pokarmów za dozwolone. Nacisk położony zostaje na produkty naturalne, które stanowią w tym przypadku priorytet. Wybieramy zawsze te artykuły spożywcze, które przeszły najkrótszą drogę, jeśli chodzi o proces technologiczny; pamiętamy o unikaniu dodatków chemicznych, słodzików, rezygnujemy z większości zbóż. Wyrzeczenia te skutkują dalszą, konsekwentną poprawą naszego zdrowia.
Najtrudniejszą z proponowanych wersji jest ta, którą możemy nazwać planem ścisłym. Podkreślę, iż oferuje on maksimum korzyści zdrowotnych. Należy całkowicie wykluczyć produkty zbożowe, pod każdą postacią, spożywać tylko naturalnie hodowane owoce, warzywa, mięsa, wyeliminować warzywa strączkowe, produkty mleczne, produkty wysokoprzetworzone, zrezygnować z wszelkich słodkich przysmaków za wyjątkiem okazyjnie spożywanego miodu, odrzucić kawę, pić tylko herbaty ziołowe, usunąć z diety alkohol.
Choć tak sporządzona lista wydaje się być surowa, czy może wręcz okrutna w swych ograniczeniach, nie da się ukryć, że są wśród nas jednostki, których stan zdrowia wręcz domaga się daleko idących zmian, bowiem tylko one mogą pomóc w powrocie do zdrowia.
3.Metabolic Diet
Znana jest również pewna wersja tej diety kierowana mianowicie do osób, które przywiązują dużą wagę do aktywności ruchowej. Odmiana ta nazwana została Anabolic Diet. Zważywszy że większość osób stosujących suplementacje to zwolennicy ruchu, skupie się na tym wariancie, ograniczając się zaledwie do stwierdzenia, iż Metabolic Diet jest łagodniejszą propozycją (dostosowaną do ludzi, którzy dysponują mniejszą siłą woli, która utrudnia dostosowanie się do rygorów trudniejszego planu). Pozwala ona na większą swobodę, jest ponadto bardziej pobłażliwa w przypadku pojawienia się odstępstw.
Autorem tej diety (jak również Metabolic Diet) jest Mauro Di Pasquale znany ciężarowiec.
Pomysłodawca rozróżnia cztery fazy diety, które różnią się miedzy sobą nie tyle zasadami, ile celem i ilością spożywanych kalorii.
Obowiązkowym etapem Anabolic Diet jest okres przestawienia (wprowadzający).
W związku z tym, iż nasza dieta w przeważającej większości przypadków opiera się na węglowodanach jako głównym źródle energii do życia i aktywności, a diety niskowęglowodanowe znacznie ograniczają ich podaż, potrzebny jest okres przystosowawczy do nowego źródła energii, jakim staje się spożywany tłuszcz i jego metabolity - ketony. Okres ten w przypadku Anabolic Diet trwa 12 dni i zezwala na maksymalną ilość węglowodanów równą 30 gramom. Po tym okresie następuje krótka, trwająca od 12 do 48 faza 'ładowania węglowodanami'.
Pierwszy raz spotykamy się w tym cyklu z powyższym pojęciem - 'ładowanie węglowodanami'.
Proces ten polega na dostarczeniu w określonym, dość krótkim, czasie znacznej ilości węglowodanów, a celem tego jest przestawienie organizmu na procesy anaboliczne i odejście od stanu wzmożonego spalania tłuszczu. Pozwala to również na zachowanie większości posiadanych mięśni, a nawet na ich budowanie (ostatnia część tego cyklu poświęcona będzie możliwościom budowania masy mięśniowej przy wykorzystaniu diet niskowęglowodanowych). Ten typ diety nazywamy cykliczną dietą ketogeniczną, gdyż okresy ketozy przeplatane są okresami, w których węglowodany stanowią główne źródło energetyczne. Ramy czasowe wprowadzenia węglowodanów w dużej ilości w Anabolic Diet zostały wytyczone dość szeroko, gdyż każda osoba reaguje w sposób indywidualny na ilość jak i jakość węglowodanów.
Dobrym wyznacznikiem długości trwania fazy ładowania jest wygląd, toteż lustro będzie głównym wskaźnikiem. W momencie, gdy tracimy zarysowanie mięśni powinniśmy radykalnie zmniejszyć ilość węglowodanów, do wartości początkowych (30g dziennie) Ten cykl 5+2 (przyjmuje dwa dni ładowania dla uproszczenia) będzie trwał tak długo jak chcemy pozostać na Anabolic Diet. Jak wspomniałem wyżej, Anabolic Diet może zostać podzielona na kilka faz, w których manipulujemy ilością kalorii w taki sposób, aby uzyskać interesujący nas efekt (np. redukcja tkanki tłuszczowej, utrzymanie wagi i powolna zmiana składu ciała (redukcja tłuszczu wraz z przyrostem mięśni). Jednak układ 5+2 pozostaje niezmienny.
4.NHE
W tym miejscu zaprezentuję kolejną odmianę cyklicznych diet ketogenicznych, dla porządku zaznaczę, iż w paru szczegółach różni się ona od Anabolic Diet. Autorem NHE, czyli Natural Hormonal Enhencement, co w tłumaczeniu oznacza Naturalne Wzmocnienie Hormonalne (naturalne, ponieważ bazujemy na manipulacjach własnymi hormonami, całkowicie rezygnując z zabronionych wynalazków współczesnej chemii) jest Rob Faigin - kulturysta zainteresowany 'czystym' sportem siłowym. Zasady diety NHE są podobne do Anabolic Diet, skupiają się na wykorzystaniu okresów z bardzo niskim spożyciem węglowodanów, jak również okresowym wprowadzaniem do diety węglowodanów.
W szczegółach jednak różnią się od siebie, dlatego zdecydowałem się umieścić ją tutaj jako osobny rodzaj diety.
Podobnie jak w Anabolic Diet (autor nie ukrywa że wzorował się w pewnej części na tej diecie) spotykamy się z pojęciem okresu wstępnego, polegającym na przestawieniu organizmu z węglowodanów jako głównego źródła energii na tłuszcze.
O ile w Anabolic Diet trwał on 12 dni, w tym przypadku skrócony jest do 7 dni, z podobieństw należy wskazać na dozwoloną ilość węglowodanów - w tym przypadku równą 20 g dziennie. Po tym jednorazowym okresie następuje właściwa dieta. Składa się ona znowu z cyklu, ale tym razem jest on zupełnie inny niż to było w Anabolic Diet. Cykl możemy podzielić wg zasady 4/3.
Cóż to oznacza?
Po zakończeniu fazy wprowadzającej (7 dni) możemy spożywać troszkę więcej węglowodanów, co pozwala na wybór spożywanych posiłków z bardziej rozszerzonej gamy pokarmów.
Limit dzienny zostaje zwiększony do 60 g.
Ten typ odżywiania (60 g dziennie) wykorzystujemy przez prawie 4 dni. Prawie, gdyż końcówka czwartego dnia staje się krótkim okresem ładowania, w którym jako ostatni posiłek spożywamy dużą ilość węglowodanów, ograniczając jednocześnie ilość białek oraz tłuszczów. Następnego dnia wracamy do limitu dziennego węglowodanów i utrzymujemy go przez 3 kolejne dni. Jednak trzeciego dnia wieczorem powtarzamy krótkie ładowanie.
Cykl 4/3 jest tak skonstruowany, aby umożliwić planowanie i dopasowanie do naszych przyzwyczajeń związanych z 7-dniowym tygodniem.
Rozpisany jest również inny wariant, bardziej restrykcyjny, przeznaczony dla kulturystów.
Różni się on głównie ilością węglowodanów oraz kalorii spożywanych podczas dnia, jednak naczelne zasady cykliczności pozostają bez zmian.
5.TKD
Targeted Ketogenic Diet - jest nieco inną odmianą diety ketogenicznej.
W największym skrócie można powiedzieć, że jest niczym innym niż standardowa dieta ketogeniczna połączona ze spożywaniem węglowodanów w okolicy treningowej. Oznacza to, iż poza okresem poprzedzającym trening spożywamy małą ilość węglowodanów (mniej niż 100 g dziennie). TKD pozwala na wykonywanie ćwiczeń z dużą intensywnością bez potrzeby przerywania stanu ketozy na zbyt długi okres. Typowym zaleceniem jest przyjmowanie 25 - 50 g węglowodanów 30 minut przed treningiem. Jeśli wykonywany jest trening wymagający wielu serii i ćwiczeń, może być konieczne nieduże zwiększenie ilości węglowodanów przyjmowanych przed treningiem. Aby jednak uniknąć częstych problemów z nadmierną jednorazową ilością spożywanych węglowodanów, można podzielić dawkę na pół, spożywając część na 30 minut przed treningiem, a drugą część w momencie rozpoczęcia treningu. Osoby, które chcą wykorzystać węglowodany celem przyspieszenia regeneracji potreningowej, powinny spożywać dodatkowe 25 - 50 g zaraz po zakończeniu treningu.
6.Paleo Diet
Założeniami Paleo Diet - Dieta Okresu Paleolitycznego jest to, o czym pisałem w pierwszej części cyklu, a mianowicie sięgnięcie do korzeni odżywiania rodzaju ludzkiego. Jak wiemy (jeśli nie wiemy, gorąco polecam lekturę pierwszego artykułu na temat diet niskowęglowodanowych) człowiek od zarania swojego istnienia konsumował to, co znalazł w postaci owoców, nasion, jadalnych korzeni, a także to, co sam złowił lub upolował tzn. ryby oraz zwierzęta.
Kilku badaczy, znawców tematu zainspirowały wyniki badań, które wykazują, że człowiek paleolityczny był wyższy, bardziej sprawny, szczuplejszy i dlatego postanowili prześledzić powiązania miedzy stylem życia i odżywiania a brakiem chorób (nagminnie spotykanych w obecnych czasach) zwanych chorobami cywilizacyjnymi. Dieta ta nie zakłada jakichś szczególnych proporcji makroskładników, lecz bazuje na odpowiednim doborze składników naszego menu.
I tak dozwolone jest spożywanie:
mięsa i ryb
owoców
warzyw
nasion i orzechów
miodu naturalnego
Zabronione jest natomiast konsumowanie:
zbóż
warzyw strączkowych
ziemniaków
produktów przemysłu mlecznego
cukru
Oczywiście nakazy i zakazy tyczą się również pochodnych artykułów wymienionych wyżej.
Regułą jest to, iż nie należy wybierać, nawet z dozwolonej listy, produktów wysokoprzetworzonych, gdyż mogą zawierać sporo dodatków, które nie poprawiają nam zdrowia - ich działanie może być wręcz przeciwne.
W paru słowach możemy podsumować zasady diet paleolitycznych - odżywiamy się tym, co dala Matka Natura i to w jak najbardziej zbliżonej formie do tego, co od niej otrzymaliśmy.
7.Dieta Optymalna
Jest naszym rodzimym produktem.
Twórcą Diety Optymalnej jest dr Jan Kwaśniewski, stąd inną nazwą tej diety jest Dieta Kwaśniewskiego.
Celem przyświecającym dr Kwaśniewskiemu była poprawa zdrowia, efekt redukcji wagi stanowić ma dodatkowy 'bonus' tego sposobu odżywiania.
Najwięcej zwolenników dieta ta ma oczywiście w naszej Ojczyźnie, jest jednak znana znacznie dalej niż sięgają jej granice. Przyczyniają się do tego miedzy innymi środowiska polonijne, ale nie tylko. Najbardziej popularne książki dr Kwaśniewskiego zostały już przetłumaczone na kilka języków, co stanowi o powodzeniu Diety Optymalnej.
Dieta skonstruowana jest w oparciu o specjalnie dobrane proporcje białek do tłuszczów do węglowodanów. W zależności od indywidualnych różnic i potrzeb dr Kwaśniewski dopuszcza pewne modyfikacje w obrębie tych proporcji.
Idealnym stosunkiem dla osób bez przeciwwskazań lekarskich jest:
1 : 3 : 0,5
B : T : WW
gdzie B oznacza białko, T - tłuszcz, WW zaś węglowodany.
Warte zaznaczenia jest to, że w odróżnieniu od innych diet stosunek ten nie jest wyrażony wartością kaloryczną, lecz wartością wagową.
Stawia to dietę dr Kwaśniewskiego raczej w rzędzie diet wysokotłuszczowych (ze zdecydowaną przewagą tłuszczów nad innymi makroskładnikami), niż niskowęglowodanowych, choć, jak widzimy z przedstawionego stosunku węglowodanów, nie ma ich również zbyt dużo.
Główny nacisk przy wyborze produktów został położony na te pochodzenia zwierzęcego, co budzi sprzeciw części środowiska lekarskiego.
8.Zone Diet
Nie jest dietą ketogeniczną - ilość węglowodanów przekracza próg 100 g dziennie dla większości osób.
Jest jednak jedną z najbardziej popularnych diet niskowęglowodanowych na świecie.
Autorem tej diety jest dr Barry Sears.
Wg twórcy tej diety makroskładniki mogą być podzielone w sposób idealny dla człowieka w następującej proporcji:
węglowodany powinny stanowić 40 procent kalorii w diecie
proteiny - 30 procent
tłuszcze zaś pozostałe 30 procent.
Wymagane jest, aby pozostać w strefie (zone) optimum hormonalnego, dlatego każdy posiłek winien być zbudowany w oparciu o powyższe zasady. Jak widzimy, nie jest to łatwe i wymaga troszkę pracy, toteż wymyślono system ułatwiający liczenie i stosowanie się do reguł.
Wprowadzona została mianowicie metoda bloków.
Jeden mini blok białka, plus jeden mini blok węglowodanów, plus jeden mini blok tłuszczów stanowi jeden blok diety Zone.
Wielkości mini bloków są liczone za pomocą jednostek wagowych i tak:
mini blok protein waży 7 g
mini blok węglowodanów waży 9 g
natomiast mini blok tłuszczów to 3 g
Wiedząc już co wchodzi w skład bloku diety Zone, należy zapytać, ile takich bloków powinno się zjadać.
Ilość bloków jest wyznaczana na podstawie ilości tłuszczu w organizmie, wagi, aktywności ruchowej - wymieniając te najważniejsze, za pomocą wzorów. Są też dostępne dla ułatwienia gotowe kalkulatory, miedzy innymi online, pozwalające w szybki sposób ustalić ilość potrzebną do tego, aby zindywidualizować dietę Zone.
Pragnę podkreślić, iż w artykule tym wykorzystano wiele skrótów myślowych i uproszczeń celem przybliżenia tematyki szerszemu gremium odbiorców. Artykuł niniejszy służy jedynie wskazaniu wielorakości diet niskowęglowodanowych, różnic między nimi, ma ułatwić ewentualny wybór którejś z dróg. Mając to na względzie omówiłem każdą z diet w sposób pozwalający wychwycić różnice, jednak nie odsłaniający wszelkich tajników każdej z diet. Celem artykułu nie było przedstawienie opinii autora, a jedynie nakreślenie różnych typów diet niskowęglowodanowych.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna z części artykułu nie może być kopiowana, bądź udostępniana w całości lub fragmentach w jakiejkolwiek formie i przy użyciu jakichkolwiek środków bez zgody i uprzedniego zawiadomienia autora.
HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.
Krzysztof Piekarz
czorcia7
