Dieta na redukcję do oceny dla początkującego

Witam wszystkich. Od razu zaznaczam ,że dopiero zaczynam z dietą i to są moje początki więc na początku chcę , żeby była ona jak najprostsza, z czasem gdy nauczę się gotować itd będą ją urozmaicał i poszerza ;) Otóż ważę 83kg, mam 171 cm wzrostu, 26lat.Fat myślę że na poziomie 35%. Chcę zredukować parę kg, najlepiej do 75, mam dużo fatu na brzuchu. Moje zapotrzebowanie wyliczyłem na około 2500 - 2600 i chyba od tego chciałbym zacząć - czy od razu już uciąć ze 100 kcal ?
Ćwiczę 3x w tygodniu FBW + 2x w tygodniu na razie aeroby po 25 minut - stopniowo będę zwiększać.
Oto moja dieta. Wrzucam zdjęcia z dziennika oraz z aplikacji Fitatu gdyż z niej na codzień korzystam i na niej bardziej się wzoruję. Marko wskazuje ona minimalnie inne.










Zmieniony przez - Kiibic w dniu 2018-06-27 10:58:30

Tak jak wspominałem , proszę na początku uwzględnić , że jestem amatorem i dopiero zaczynam. Chciałbym na razie tylko tądietędopracować i się jej trzymać a z czasem ją poprawiać. Oczywiście obecnie też wprowadzam zmiany, np. zamiast drugiego śniadania omlet , zamiast piersi jakaś rybka , zamiast ryżu makaron - ale wszystko idzie mniej więcej w okół tego zarysu.
Z góry dziękuje za pomoc i poświecony czas ;)

Zmieniony przez - Kiibic w dniu 2018-06-27 11:00:34

Będziesz tak sobie wydzielał 86g chleba, 43g chleba...a jak będzie 45 to co? będziesz ciął po kawałeczku aż trafisz równo te 2g?

Nie, wzoruje się na aplikacji Fitatu gdzie 1 kromka chleba to około 43g więc tak wpisałem ;)

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html wrzuć pełną ankietę, reszta pytań też jest istotna, jak wrzucasz nasz zrzut z diety, to tego drugiego nie dawaj.

Cel :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 83
Wzrost : 171
Obwód klatki : nie znam, uzupełnię wieczorem
Obwód ramienia : nie znam, uzupełnię wieczorem
Obwód talii : nie znam, uzupełnię wieczorem
Obwód uda : nie znam, uzupełnię wieczorem
Obwód łydki : nie znam, uzupełnię wieczorem
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : około 35%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca, po pracy od 16-20 prace na podwórku lekkie, ruch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT 2x w tyfodniu aero po 25minut
Odżywianie : do tej pory jadłem mało , ale duże porcję,
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : raczej brak
Stan zdrowia : raczej zdrowy, niedługo porobię badania
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia , rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak diety

Rozbijaj każde danie na składniki - czyli ilość jaj, np. w przypadku jajecznicy, dodatki - tłuszcz na którym smażysz etc. Chleby z supermarketów są zazwyczaj głęboko mrożone, warto abyś zaopatrzył się w jakiś żytni np. na zakwasie z pobliskiej piekarni. Ryż biały wymieniaj częściej na parabolied, jaśminowy, czy basmanti, nabiał chudy na półtłusty, tłusty.

Więcej omega3 się przyda. Urozmaić mięsa etc. Warzyw więcej, ogranicz ten chleb, są inne źródła węgli.

Korzystaj z tego:

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
Podbiłabym tłuszcze, kosztem węgli - wrzuć około 100g tłuszczy, białka około 180 i reszta węgle, obliczałeś zapotrzebowanie w ten sposób:? https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Co do rozbijania dania na składniki to akurat tak robię, jedynie przy tej jajecznicy podałem całą wartość makro, ale jest tam wliczone wszystko, szynka itd. Smalec również dorzuciłem do smażenia.

nie wzoruj się na produktach typu jedna kromka, bo kromka kromce nie równa, jedna garść itp miarach wagi bo słabo na tym wyjdziesz.

To jak mam miarzyć/warzyć np chleb i jedną kromkę?
Co do rozbijania dania na składniki to akurat tak robię, jedynie przy tej jajecznicy podałem całą wartość makro, ale jest tam wliczone wszystko, szynka itd. Smalec również dorzuciłem do smażenia.
Co do chleba , to zawsze prawie kupuję od pobliskiej piekarni, makro wrzuciłem akurat chleba z biedry bo ma podobne makro.
Okej - ryż zmienię na paraboiled, twarogi również na półtłuste.
Omega 3 - mam jajka, wrzuce więcej oliwy z oliwek, czasem wleci jakaś rybka
Co do mięsa to na pewno będzie ono urozmaicone, więcej ryb itd .
Warzyw też wrzuce więcej, w ogóle warzywa wliczać w bilans czy mogę je jeść bez liczenia ?

Tak , liczyłem zapotrzebowanie w ten sposób chodź do końca nie rozumiem.
BMR = (9.99 X 83 (kg)) + (6.25 X 171 (cm)) - (4.92 X 26) + 5 = 1765 kcal
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal <----- tu nie rozumiem jak to rozpisać, ćwiczę 3x w tygodniu siłowo + 2x w tygodniu aeroby
1558 kcal / 7 = 223 kcal
1765 kcal + 300 kcal = 2288
2288 + TEF(10%


Zmieniony przez - Kiibic w dniu 2018-06-27 13:07:04

Ważyć należy za pomocą wagi kuchennej. Poza tym większość chlebów jest pakowana i wiadomoile kromek jest w całej jego objętości. Wystarczy wyliczyć to za pomocą proporcji.

Komka kromce nie równa zalezy od chleba jak to standardowy bochenek nie foremka to po środku kromka będzie najcięższa.