Dieta na mase do oceny [;

Czesc jestem 22 letnim ektomorfikiem :) waze 64kg mam 178cm wzrostu i cwicze 3x w tygodniu tym treningiem https://www.sfd.pl/temat264543/ :)
Dopiero teraz wzialem sie za diete i okazuje sie ze nie jest to wcale takie latwe :P Prosze o pomoc i poprawki w tym co sobie wymyslilem:

I Sniadanie
0.5litra mleka UHT 0.5% tluszczu 16/2.5/24.5/185
60g platki owsiane gorskie blyskawiczne 7.1/4.2/41.6/220 zamierzam zmeinic na zwykle owsiane
40g orzechow wloskich 6.4/24/4.6/258
20g rodzynek 0.6/0.1/13.8/56.5
16g miodu 0.1/0/13/50

RAZEM 30/31/90/780

II sniadanie
110g banan 1.1/0.1/24/105
130g jablko 0.5/0.5/13/55
70g chleb razowy (2 kanapki) 4.5/1.4/37/180
10g szynka z indyka 2/0.2/0.1/10
10g ser mozzarella 2.2/2.7/0.2/30
6g salata 0.1/0/0.1/1
troche masla 0.1/5/0.1/46
kapsulka z tranem (nie wiem ile ma)

RAZEM 10.5/9.9/74.5/427

obiad
100g ryz brazowy 7.1/1.9/68.1/322
100g piers z kurczaka 21.5/1.3/0/99 / na zmiane z ryba / moze jajkiem?
250g biala kapusta gotowana 4/0.5/12.5/75 <-- licze jak za zwykla
oliwa z oliwek 6g 0/6/0/50
2 kapsulki z tranem

RAZEM 32/10/90/545

podwieczorek
140g chleb razowy (4 kanapki) 9/2.8/74/360
15g szynka z indyka 3/0.3/0.1/15
15g ser mozzarella 3.3/4/0.3/45
10g salata 0.1/0/0.1/1
kapsulka z tranem

RAZEM 15.4/7.1/74.5/421

a 3x w tygodniu po treningu chlebek z miodem zamiast szynki itp

Kolacja
serek wiejski/twarog chudy/tunczyk/moze jajko? 100/200g

dopeiro dzis ukladalem ta diete i jeszcze nie doszedlem do kolacji nie wiem co sobie zrobie :P Wlasciwie to nei doszedlem nawet do podweiczorku troche za duzo bialka zjadlem na obiad bo 170g miesa i neiwiem co teraz dalej jesc zeby nie pzresadzic z kaloriami :P

hyh nawet nie wiem czy dobzre to poobliczalem nie jestem pewny ile powinienem zjadac kalori na dzien pomozcie mi pliss ;P

Zmieniony przez - fifirifi w dniu 2006-05-19 17:45:39

Zmieniony przez - fifirifi w dniu 2006-05-19 18:31:33

hyh dzieki :) co do drugeigo sniadania to dzis se zaserwowalem jablko banana i 200g serka weijskiego wyszlo mi w sumie 21.7/10.7/48.1 :)a co do kolacji to mam tunczyka ale ta ilosc w nim sodu troceh mnie przeraza ale dzieki za dobre rady :)

mozarella nie bardzo rzuć rybkę gotowaną od czasu do czasu omega 3 po treningu daj trochę inny posiłęk miód tak ale nie z chlebem jajka na wiczór odadają musi być same białko

I Sniadanie
0.5litra mleka UHT 0.5% tluszczu 16/2.5/24.5/185 -OK
60g platki owsiane gorskie blyskawiczne 7.1/4.2/41.6/220 zamierzam zmeinic na zwykle owsiane OK
40g orzechow wloskich 6.4/24/4.6/258 DAJ 30 G I DORZUC TU 2 KAP TRANU
20g rodzynek 0.6/0.1/13.8/56.5
16g miodu 0.1/0/13/50

RAZEM 30/31/90/780

II sniadanie
110g banan 1.1/0.1/24/105
130g jablko 0.5/0.5/13/55
70g chleb razowy (2 kanapki) 4.5/1.4/37/180
10g szynka z indyka 2/0.2/0.1/10
10g ser mozzarella 2.2/2.7/0.2/30
6g salata 0.1/0/0.1/1
troche masla 0.1/5/0.1/46
kapsulka z tranem (nie wiem ile ma) W 2 POSILKU DAJ WIECEJ BIALKA WYWAL TU TRAN I DAJ NA 1 POSILEK

RAZEM 10.5/9.9/74.5/427

obiad
100g ryz brazowy 7.1/1.9/68.1/322
100g piers z kurczaka 21.5/1.3/0/99 / na zmiane z ryba / moze jajkiem?
250g biala kapusta gotowana 4/0.5/12.5/75 <-- licze jak za zwykla
oliwa z oliwek 6g 0/6/0/50
2 kapsulki z tranem DAJ WIECEJ OLIWY I WYWAL TRAN ILE TEGO TRANU JEZ?:>

RAZEM 32/10/90/545

podwieczorek
140g chleb razowy (4 kanapki) 9/2.8/74/360
15g szynka z indyka 3/0.3/0.1/15
15g ser mozzarella 3.3/4/0.3/45
10g salata 0.1/0/0.1/1
kapsulka z tranem

RAZEM 15.4/7.1/74.5/421

a 3x w tygodniu po treningu chlebek z miodem zamiast szynki itp
PO TRENINGU JAK NIE AMSZ GLUKOZY ANI CARBO ZJEDZ SAM MIOD Z CELU UZUPELNIENIA I OK 30 MIN PO TEM ZAMIAST CHLEBA DAJ JAKIS RYZ (MAKARON ALBO KASZE) IZ BIALEZKIEM JAKIMS
Kolacja
serek wiejski/twarog chudy/tunczyk/moze jajko? 100/200g NA KOLACJE JAK NAJBARDZIEJ CALE JAJA A JAK TWAROG CHUDY ALBO TUNCZYK TO POLEJ OLIWA!! PAMIETAJ ZE OSTATNI POSILEK MUSI SKLADAC SIE Z BIALKA ZE ZDROWYMI TLUSZCZAMI W CELU WOLNIEJSZEGO WCHLANIANIA BIALKA PODCZAS SNU;)

tO TYLE NA MOJE pOZDRAWIAM

chucknoris to jaki zolty ser bys polecil jako urozmaicenie posilku chociaz lubie mozzarelle mysle ze te 3/4 plastry dziennie nie zaszkodza :P

od omega 3 mam tran aczkolwiek co drugi dzien planuje jesc rybe juz zaopatrzylem sie w filety z lososia pange i tunczyka. a i to w koncu jak z tymi jajami na kolacje bo zdania sa podzielone :P

góra-forte w pierwszym posilku nie daje tranu bo obawiam sie moze on byc wydalony podczas wizyty w kiblu choc nie mamz adnego uzasadnienia w tej teori a na drugie sniadania ile wiecej bialka i kosztemc zego ?
co do oliwy to jej nie znosze... a kapsulek to 3-4 chodz na opakowaniu jest zeby brac 3 razy dziennie 1-2 kapsulek chodz nie iwem jak sie do tego stosowac kiedy jem rybe z omega3 lub orzechy wloskie. To tak rpzed snem czym polac ten serek :/ moja oliwa jest fuuu moze sa jakies inne smaki czy cos ;P

a i jeszcze sprawa obiadow...co myslicie o smazonej rybce na teflonie? bo kurczaka gotowanego to wsune ze smakiem a ryby nie tkne mimo tego ze smazona moglbym jesc codizennie moze nie umiem jej przyzadzic abo cos ;P

jak na teflonie czego nie a co do sera to strasznie tłusty jest

a to zle ? :P powinienem chyba z 90g tluszczow dostarczac dziennie organizmowi ale nie wyrabiam chyba :P tzn w serze sa pewnie neidobre tluszcze tak ? :>

a moge se z rana zamiast jablka podjesc troche winogron? mama kupila troche tych czerwonych nei chce zeby sie zmarnowaly :P

CO do kurczaka skoro zjadaaz go ze smakiem no to go zostw:D:D:D a co do oliwy albo aopatrz sie w lepsza bo podjerzewam ze masz zwykla jakoms najlpsza jest z pierwszego tloczenia EXTRA VIRGIN musi byc napisane;)
a co do jajek to moim zdaniem spokojnie na noc..ja wcinam..;)
i jak nie przelamiesz sie do oliwy to tran daj na noc do sera musi byc jakis zrowy tluszcyk aby spowonic wchlanianie;)najlepiej oliwa ale czemu by nie tran..;)POZDRAWIAM

co do mleka 0,5% to wg. mojego profa od bioli to mleko jest bezużyteczne, bo witaminy nie zostaną wchłonięte. Nie pamiętam dlaczego, ale przy najbliższej okazji spytam