Dieta na mase do oceny

Poniżej przedtawie moją dietkę, wszelkie uwagi i poprawki mile widziane, mam jeszcze zamiar dokupić jakiegoś gainera lub białeczko ale niewiem co będzie lepsze zwarzając żę celem jest MASA.
Budowa: endomorfik
Waga: 74kg


1 posiłek
Mleko 2% - 500 g
Płatki kukurydziane - 100g
23,9/20,5/108,1 618kcal

2posiłek
140g chleba pełnoziarnistego
50g szynki z indyka
18,5/3,3/75,4 384kcal

Przed treningiem
120g płatki owsiane z mlekiem
2 całe jaja
27/13/74 520kcal

Po treningu
Carbo 60g
Serek wiejski 250g
30/6/16,8 481,9kcal

kolacja
Makaron - 150g
Ser biały - 125g
Oliwa z oliwek - 10g
40,62/19,74/120,75 814kcal

Suma:
B: 140g
T: 62,5g
WW: 395g
Kcal: 2808

Nieuwzględniłem ryb które często są u mnie w domu na kolacje.

Dietka słaba

1 posiłek
Mleko 2% - 500 g
Płatki kukurydziane - 100g
tutaj jajeczka + orzechy, pestki + owoc

23,9/20,5/108,1 618kcal

2posiłek
140g chleba pełnoziarnistego
50g szynki z indyka + ser do kanapeczki jakieś dodatki (pomidor, sałąta rzodkiewka)
18,5/3,3/75,4 384kcal

Przed treningiem
ryż brązowy+ np. kurak, tunczyk w puszce + owoc

120g płatki owsiane z mlekiem
2 całe jaja
27/13/74 520kcal -> złe

Po treningu
Carbo 60g
Serek wiejski 250g
30/6/16,8 481,9kcal

kolacja
Makaron - 150g
Ser biały - 125g
Oliwa z oliwek - 10g
40,62/19,74/120,75 814kcal

kolacja serek wiejski wystarczy (same zrodlo bialka)

1 posiłek
Mleko 2% - 500 g
Płatki kukurydziane - 100g
23,9/20,5/108,1 618kcal
daj owsiane a nie kukurydziane,kukurydziane duzo bardziej przetworzone a co za tym idzie,gorsze jakościowo,dorzuć np. jajko+owoc/warzywa
2posiłek
140g chleba pełnoziarnistego
50g szynki z indyka
18,5/3,3/75,4 384kcal
szynke zamienilbym na mieso wlozone do kanapek.w dzisiejszych czasachszynki sa tak przerobione ze wiecej w nich wody niz miesa.i rowniez warzywa
Przed treningiem
120g płatki owsiane z mlekiem
2 całe jaja
27/13/74 520kcal
ok
Po treningu
Carbo 60g
Serek wiejski 250g
30/6/16,8 481,9kcal
Carbo to cukru proste a po treningu potrzeba przede wszystkim cukrow zlozonych ryz/kasza/makaron.dodatkowo jestes endomorfikiem to powinienes sie wystrzegac rzeczy typu carbo.serek wiejski jest bialkiem wolnowchlanialnym a po treningu musimy jak najszybciej dostarczyc makroskladnikow wiec daj tu lepiej chude mieso/rybe.
kolacja
Makaron - 150g
Ser biały - 125g
Oliwa z oliwek - 10g
40,62/19,74/120,75 814kcal
ok.warzywa.


niewiem czy poprostu nie napisales czy naprawde nie jesz warzyw,jesli tak to jest to wielki blad,sa one bardzo waznym skladnikiem naszej diety.jaki wyszedl ci rozklad b/t/w? ile kcl z diety wyszlo a jakie zapotrzebowanie?

Poniżej przedtawie moją dietkę, wszelkie uwagi i poprawki mile widziane, mam jeszcze zamiar dokupić jakiegoś gainera lub białeczko ale niewiem co będzie lepsze zwarzając żę celem jest MASA.
Budowa: endomorfik
Waga: 74kg


1 posiłek
Mleko 2% - 500 g
Płatki kukurydziane - 100g owsiane + troche bialka, np jaja, + orzechy , pestki z dyni
23,9/20,5/108,1 618kcal

2posiłek
140g chleba pełnoziarnistego +warzywa, oliwa z oliwek
50g szynki z indyka
18,5/3,3/75,4 384kcal

Przed treningiem
120g płatki owsiane z mlekiem warzywa, jaja zamien na piers a owsiane na ryz paraboliczny, olej lniany
2 całe jaja
27/13/74 520kcal

Po treningu
Carbo 60g
Serek wiejski 250g Tu daj rybe z makaron a w nastepnym posilku zmniejsz ilosc makaornu lub wywal.
30/6/16,8 481,9kcal

kolacja
Makaron - 150g
Ser biały - 125g
Oliwa z oliwek - 10g
40,62/19,74/120,75 814kcal

Czesc

W I posilku platki kukurydziane zamien na owsiane, zmniejsz rowniez ilosc mleczka. Do calosci dorzuc nieco bakali i np. jajko.
W drugim obowiazkowo dorzuc warzywa, szynke w miare mozliwosc zamien na miecho.
Posilek przed treningiem to doskonale sniadanie.
Przed treningiem daj miesko lub rybke do tego warzywa i weglowadany w postaci kaszy, ryzu czy np. makaronu.
Po treningu porcja makaronu z mieskiem.
Ostatni posilek niech sklada sie z sera twarogowego z warzywami i oliwa.
Prosze zbierz calosc, uloz raz jeszcze i wstaw do ponownej oceny.
Pozdro

posiłek
Mleko 2% - 500 g
Płatki owsiane - 100g
50g orzechów włoskich
Banan

2posiłek
140g chleba pełnoziarnistego
50g szynki z indyka
Rzodkiewka (do kanapek)

Przed treningiem
100g płatki owsiane
Sałata/rzodkiewka
Pierś z kurczaka 100g
Rodzynki
25g izolatu

Po treningu
Carbo 60g
Twaróg chudy 100g
Filiżanka mleka
25g izolatu

Kolacja
Serek wiejski 200g
Ryba
2 całe jaja

Tak będzie lepiej?

Jeszcze przed samym treningiem mam zamiar szamać kreatyne 5g, to może te carbo przed treningiem razem z kreatyną zapodać?

TO wychodzi w jakieś:
200g białka
70g tłuszczy
300g węglowodanów
2500 kcal

Zważając na moją wagę może lepiej by było zastąpić ten izolat jakimś gainerem i uzupełnić trochę węgli?

Czesc
Możesz sprobowac tak:

I posiłek
Mleko 2%
Płatki owsiane
Orzechy włoskie
Banan
Odżywka bialkowa

2posiłek
Serek wiejski
Warzywa

Przed treningiem
Ryż brązowy
Pierś z kurczaka
Warzywa

Po treningu
Makaron/ryż
Odżywka bialkowa/chude mieso

Kolacja
Ryba
Oliwa z oliwek
Warzywa

Przed snem
Ser twarogowy poltlusty
Jajka

Co do drugiego posiłku to będzie miał miejsce w szkole dlatego jestem za tym że by to były kanapeczki