Dieta na masę do oceny, 77kg

Mam 38 lat, 77kg, 174cm. Interesuje mnie zwiększenie masy a przede wszystkim siły. Ćwicze od ok pół roku. Obecnie 3 x tydzień wg poniższego planu:

Poniedziałek/środa/piątek:
Wyciskanie na płaskiej ławce 5 serii x 6 powtórzeń
Podciaganie sztangi w opadzie 5s x 6p
Wyciskanie sztangi zza karku (lub przed sobą) 5s x 6p
Uginanie ramion ze sztangą 5s x 6p
Przysiad ze sztangą 5s x 6p
Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 3 serie x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku 3 serie x 3-4 powtórzenia

Przy okazji prosze o uwagi do planu treningowego

oprócz treningu siłowego 2 x w tygodniu trenuje SW


WG wyliczeń moje TDEE to 3575
Moja dieta wygląda następująco.



Jeśli dobrze rozumiem to brakuje mi ok 900 kcal by dieta była zbilansowana. Chciałby jeść więcej, zwłaszcza produktów węglowodanowych, np. makaron, ale jest ciężko. Jeśli już to jem to cały dzień chodze pełny.
Prosze o wskazówki co robić, poprawić, na czy się skupić




Zmieniony przez - mario mario w dniu 2016-09-29 23:50:53

Ale skoro zacznie Cię podlewać, to jest zbyt duża nadwyżka. Zamiana tłuszczy na węgle (będąc na tych samych kaloriach nie wiele zdziała, nadal będziesz jadł tyle ile jadłeś).

Tłuszcze pozyskuj też z innych źródeł https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

Witaj .
Wypełnij jeszcze ankietę, bo niewiele o Tobie wiadomo. Znajdziesz tutaj:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

ANKIETY
Wiek :Siła i masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 38
Waga : 77
Wzrost : 174
Obwód klatki :
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 92
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, 2 x tydzień SW
Odżywianie : Staram się jeść tak dużo jak moge i tak dobrze jak moge
Cel : masa i siła
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia :
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Jeśli to konieczne choć preferuje tradycyjne odżywianie
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


Zmieniony przez - mario mario w dniu 2016-09-30 00:06:16

A masz może jakieś zdjęcie sylwetki? BF może być troszkę za duży na masę - lepiej ją zacząć przy niższym.

Czyli teraz powienienem robic rzeźbe i dopiero jak się bardziej odtłuszcze to wrócić do programu na mase? Zdjęcie sylwetki wrzuce jutro, ale przede wszytskim zalezy mi na zwiększeniu siły, a co za tym idzie pewnie tez i masy

Nie tyle chodzi o rzeźbę (choć można to tak umownie nazwać), co o dość niską ilość tłuszczu na ciele (szczególnie w rejonie brzucha), bo tłuszcz zakłóca hormony i powoduje przyrastanie większej ilości tłuszczu , a nie mięśni.
Opłaca się go pozbyć przed masowaniem.
Tak, większa siła wiąże się ze wzrostem mięśni, czyli z masą. Ale do masy czasem droga prowadzi przez redukcję i chwilowy spadek siły .

Ta wartość BF pochodzi z początku lipca bo wtedy dokonywałem pomiarów. Obecnie wydaje mi się, że troche tłuszczu straciłem. Ile dokładnie to się dowiem jak zaktualizuje pomiary. Przy jakim BFie warto zaczynać program na mase? Co myslisz o diecie i programie treningowym?

Zmierzyć się możesz sam dla siebie, natomiast jutro koledzy tylko rzucą okiem na fotkę i Ci odpowiedzą czy warto redukować czy nie. Nie musisz nic liczyć.
Dieta niezła, choć wydaje mi się trochę mało kcal jak na masę i mało tłuszczu. Nie ma sensu tego tak dokładnie na razie analizować, jutro będziesz wiedział czy to ma być masa czy redukcja i wtedy się to ogarnie...

Na planach się nie znam, więc nie odpowiem , dobranoc :).

Przesyłam zdjęcie. Robiłem je bez żadnej "napinki"

Moim zdaniem redukcja, aż zacznie być nieco lepiej widać mięśnie brzucha...