Dieta na masę do oceny, 73kg

Witam.

Chciałbym przedstawić do oceny moją dietę na masę. Jakiekolwiek uwagi, nawet te najbardziej drastyczne mile widziane ;)

Mężczyzna
17 lat
ok.180cm wzrostu
72,5kg wagi
14,5% tkanki tłuszczowej (tłuszcz zlokalizowany praktycznie tylko na brzuchu)
Cel: Zwiększenie masy mięśniowej, rozbudowane górne partie ciała, klasyczna sylwetka "V"
Podstawowa przemiana kalorii to jest około 1750kcal.
Zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok.3200kcal

Przykładowa rozpiska dnia:
Sniadanie godz 8-9:
Jajecznica z 5 jaj+1-2kromki chleba razowego+ owsianka 50g/ omlet z 3 jaj+80g płatków owsianych z ok.2 łyżkami masła orzechowego lub konfiturą owocową.

Drugie śniadanie godz 11-12:
Pudełko serka wiejskiego+banan/ 2 kanapki chleba razowego z szynką+jakiś owoc/pół woreczka kaszy jaglanej z musem jabłkowym (generalnie różne warianty tych składników)

Obiad 13-14
Pół woreczka ryżu+200g kurczaka i 150g warzyw/ makaron razowy z sosem pomidorowym i mięsem mielonym/ tradycyjny schabowy z ziemniakami itp...

TRENING
Zaraz po treningu pół porcji carbo

Posiłek potreningowy godz 17-18

Zazwyczaj to samo co na obiad/ Puszka tuńczyka+ kromka chleba razowego/wafle ryżowe/ 200g kurczaka+ łyżka oleju lnianego itp

Posiłek godz.20

Zazwyczaj jest to zmiksowana kostka sera twarogowego z odrobiną mleka i/lub jogurtem naturalnym, odrobiną miodu dla smaku, lub garstką owoców jełsi są pod ręką.


Jest to mniej więcej mój jadłospis dzienny. W zapasie jest jeszcze białko serwatkowe, które od czasu do czasu przyjmuje po przyjściu z treningu.
Prosiłbym o korektę szczególnie w popołudniowych posiłkach, gdyż często łapie mnie głód w godzinach 18-22.
Jeśli jest potrzeba dodam także zdjęcie sylwetki, dla sprecyzowania celów.
Z diety wyeliminowałem cukier/napoje słodzone/ ciasta itp za wyjątkiem gorzkiej czekolady z której nie chciałbym rezygnować ;) (Tylko herbata bez cukru/ woda)
Wiadomo, zdarzy się zjeść coś mniej zdrowego/wypić piwo/grill/kawałek ciasta itp lecz staram się by to było możliwe jak najrzadziej.
Trening jak na razie jest to 2 razy w tygodniu trening siłowy+1 raz cardio (róznie, raz bieganie, raz jazda rowerem na dalszy dystans)

Nie ma przeciwwskazań ku temu, aby prowadzić aktywny tryb życia. Wszystko jednak wliczaj w zapotrzebowanie kaloryczne.

Witam.
wstaw diete wg schematu :
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Będzie bardziej czytelne i szybciej uzyskasz pomoc

Dodałem plan żywieniowy, sam zauważyłem, iż znacznie różni się od mojego zapotrzebowania, tym bardziej proszę więc o solidną i konstruktywną krytykę ;)
Plan nie jest wypisany 1:1, skład posiłków zmienia się w zależności od dnia (ryż zastępuje makaronem, kurczaka mięsem mielonym itp) jednak staram się by posiłek był zbilansowany pod względem wartości odżywczych
Dodaję również owoce lub jakieś bakalie do wieczornej porcji białego sera.






Zmieniony przez - Mistrz0321 w dniu 2017-08-16 16:09:11

Za dużo białka za mało węgli, węgli dowalić do około 400 gram, kabanosy bym wywalił a wstawił jakiegos kurczaka/indyka/schab albo rybkę. Słabo z tłuszczami u Ciebie, dodaj orzechów i oliwę z oliwek np. :)

Poza tym, masz wiele różnych źródeł składników odżywczych. Nie tylko chleb, ryż, twarogi i pierś z kurczaka. Zastosuj się do wyżej wymienionych zaleceń i wklej najlepiej kilka dni diety.

Świetnie! Już wiem coś więcej!

Tylko powiedzcie mi dla przykładu, gdzie i w jakiej postaci mogę zwiększyć ilość wegli? Ranem czy wieczorem?
Białko w takim układzie również mam ograniczyć z rana czy lepiej z wieczora?

Mistrz0321

Świetnie! Już wiem coś więcej!

Tylko powiedzcie mi dla przykładu, gdzie i w jakiej postaci mogę zwiększyć ilość wegli? Ranem czy wieczorem?
Białko w takim układzie również mam ograniczyć z rana czy lepiej z wieczora?

Na początek spróbuj skorygować dietę tak żeby było w każdym posiłku po około 25-30gram białka i 70-80gram wegli, przy 6 posiłkach taka ilość makroskładników powinna być odpowiednia w stosunku całodobowym. Węgle możesz dostarczyć w postaci kaszy, ziemniaków, ryżu, chleba ciemnego, makaronu durum.


Zmieniony przez - Hanneman w dniu 2017-08-16 19:02:51

Na razie bazuję na jednym dniu aby w pełni pokryć zapotrzebowanie. Potem wstawię wariacje w następnych dniach.

Troszkę pozmieniałem produkty, lecz nadal wygląda to mizernie moim zdaniem, nie mam kompletnie pomysłu jak uzupełnić resztę ubytków.
Dopychać się waflami?
Biorę też pod uwagę że czasem będę musiał zrezygnować z jednego pełnowartościowego posiłku na rzecz wafli itp (szkoła/brak czasu itp)

A drugą kwestią o której w sumie nie pomyslałem, to czy moja sylwetka wymaga diety masowej? (zdj poniżej)
Tłuszcz zlokalizowany wyłącznie w okolicy brzucha, więc chudnąć i tak uszczupliłbym już i tak szczupłe pozostałe partie.

Węgli nadal za mało a białka ciągle za dużo, w twoim przypadku 150g. będzie optymalne, wafle wywal. Co do szkoły to co za problem dzień wcześniej usmażyć sobie kawałki kurczaka i zjeść w szkole z kilkoma porządnymi kromkami chleba razowego? Na kolację polecam twaróg z makaronem, możesz dołożyć do niego jogurt naturalny. Co do sylwetki to robilbym powoli masę i kontrolował obwody czy czasem nie zalewa za bardzo (zmierz sobie ile masz cm. w obwodzie mniej więcej na poziomie pępka). Jeśli po powiedzmy dwóch tygodniach brzuch zacznie rosnąć odejmij z diety ze 200 kcal i obserwuj dalej.


Zmieniony przez - Hanneman w dniu 2017-08-16 20:09:56

Kolejny raz poprawiłem dietę. Dodałem, kaszę jaglaną do drugiego posiłku, uszczupliłem niektóre posiłki.
Produkty mięsne będę zamieniał na przemian z jakąś rybą, podobnie jak ryż z makaronem itp.
Będę starał się aby posiłek zawierał co najmniej 150g warzyw.
Mimo wszystko brakuje mi posiłku około 21 godziny, a bilans pokazuje już nawet ponad 3200kcal, jak mogę to skorygować?

Jeszcze jakieś poprawki?

Ale co skorygować? Zjedz go o 21 a nie o 19, skoro tak Ci wygodniej. Dobrzuć może jeszcze tego oleju lnianego do 2 posiłków, żeby mieć komplet Wywal ten olej. Zostaw max 15g dziennie. Za niego oliwa, olej kokosowy, tłuszcze z mięs, masło. Masło orzechowe do wywalenia. Pierś zamieniaj na wieprzowinę, wołowinę, ryby.