Dieta na masę do oceny, 70kg

Witam. Od 14 miesięcy ćwiczę na siłowni bez diety, rezultaty są jakie są - średnie. Próbuję tworzyć własną dietę. Proszę o pomoc w celu ułożenie poprawnej dietki - co zmienić, co dodać, co odjąć. Dodam, że jestem osobą ekto.

Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 180
Ile kcal przyjmowałem do tej pory: około 1800-2000
 
Ilość kalorii: 3440
Białko: 552kcal - 138g
Tłuszcz: 810kcal - 90g
Węglowodany: 2078kcal - 520g 

Posiłek 1 i 2
Posiłek 3 i 4
Posiłek 5 i suma

Z góry dzięki za każdą wypowiedź!

Jak to z czasem? Przecież dobrze zbilansowana dieta nie polega na jedzeniu cały czas tego samego. Wrzuciłeś jeden przykładowy dzień. Wrzuć również inne.

Zacznij od wypełnienia ankiety działu. Zbyt mało o Tobie wiadomo. Następnie wklej wyliczenia zapotrzebowania kcal, według wzoru.

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html



Zmieniony przez - domer w dniu 2017-08-01 07:21:35

Zmieniony przez - domer w dniu 2017-08-01 07:22:26

Lepiej będzie jak wrzucić zrzut w formie takiej : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Lepiej się to odczytuje.

Dlaczego tak nisko zszedłeś z kaloriami ?

@domer - zapotrzebowanie zostało wyliczone właśnie z tego wzoru
@blue_hope - nigdy nie stosowałem diety, która byłaby zbilansowana itp. jadłem "na oko"

W jaki sposób zjadasz kaszę z chlebem i bułką? Ciężko mi sobie to wyobrazić. Orzechy ziemne do eliminacji. Daj inne zródło tłuszczów.

No w sumie racja, trochę suchy ten posiłek. Posiłek 4 cały do wymiany. Czy zamiast orzechów ziemnych, dobrym źródłem będą nasiona słonecznika?

Słonecznik i ziemne mają kiepskie proporcje kwasów tłuszczowych. Korzystaj z tych tłuszczy : https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
Raczej wymieniłabym na migdały, czy inne orzechy, awokado, czy np. siemię lniane, nasiona chia.
Kasza, chleb i bułka to właściwie same weglę, bilansuj posiłki. Dodaj białko, dodaj tłuszcze, by ten posiłek miał jakąś koncepcję.

Czy teraz mniej więcej ma to jakikolwiek sens?

Wygląda lepiej. Pamiętaj jednak o innych źródłach składników odżywczych. Np. tłuste mięsa, ryby. Nie tylko jaja, nabiał, pierś.

Z czasem dodam to do mojego planu żywieniowego, ale na ten czas to opłaca się korzystać z tej ułożonej?

To niech jest podstawa, jeden dzień, naucz się wymieniać i manewrować składnikami