Dieta na masę do oceny, 66kg

Witam serdecznie. Panowie i Panie mam taki problem. Od 2 miesięcy jestem na diecie. Rozpisał mi ją trener na siłowni z którym niestety teraz właściwie nie mam kontaktu. Dieta jest na masę, ale właśnie z tą masą jest problem. Zaczynałem ważąc 65kg i po 2 miesiącach ważę 65,7kg. Przyznam, że muskulatura jest ok, wyglądam lepiej, tłuszcz na brzuchu się zmniejszył, ale waga właściwie stoi... Z tego co widzę to rozpisanie wygląda w miarę ok i dlatego napiszę do Was o prośbę co tutaj zmienić, żeby waga ruszyła? Na ten moment wrzucę plan żywieniowy z 3 dni, najwyżej później dorzucę resztę, chyba że nie będzie takiej konieczności, Pozdrawiam i z góry bardzo dziękuję za wszelką pomoc. Jak mam podać jeszcze jakieś dane to proszę napisać :)

https://drive.google.com/open?id=0B6yez5XHtBclTVVfdTJ2cjJGNTQ

https://drive.google.com/open?id=0B6yez5XHtBclczRvdU96cFg3WlE

https://drive.google.com/open?id=0B6yez5XHtBclYVh0T0Z6Mlpxcms

Budowa masy mięśniowej jest jednym z priorytetów większości z nas. Szczególnie po zakończeniu okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Z tego też względu, aby zbudować dobrej jakości mięśnie musimy przede wszystkim wiedzieć ile należy spożywać kalorii i składników odżywczych. Dlatego też pierwszym krokiem jaki powinieneś zrobić, jest wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Obecnie zjadasz mało kcal i jak sam widzisz, zamiast budować masę mięśniową, redukujesz tkankę tłuszczową. Zapraszam Cię więc do artykułu z wzorem: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-. Po wyliczeniu zapotrzebowania, należy dodać do niego około 400 kcal. Po to, aby bilans był dodatni. Następnie należy podzielić otrzymany wynik na zalecane ilości makroskładników. Są to: 2 g/kg masy ciała białka, 1-1,3 g tłuszczów i reszta pochodząca z węglowodanów.

Z jakich źródeł w takim razie dostarczać wyliczone ilości? Bez wątpienia z najlepszych. Oto one:

1. Białko: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html.
2. Tłuszcze: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html.
3. Węglowodany: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html.

Poza tym pamiętać musisz o tym, że masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów. Są nimi obwody ciała. Należy je mierzyć co 1-2 tygodnie rano na czczo i zapisywać. Na ich podstawie należy korygować kcal w diecie.

Warto aby posiłki były pełnowartościowe, a nie przekąski jakie spożywasz na drugie śniadanie i podwieczorek.

Masz stosunkowo niewiele kcal, więc nie ma co się dziwić, że masa nie idzie.
https://www.sfd.pl/ -t276436.html - policz zapotrzebowanie tym wzorem i rozpisz plan zgodnie z nim.
Ten crossfit wymień na trening siłowy.

Rzeczywiście ilość bardziej na redukcję niż budowę masy mięśniowej. Skąd pomysł, żeby jeść akurat tyle?

Dlaczego przejmujesz się wagą?
Skoro napisałeś, że kompozycja sylwetki się zmienia na lepsze to czego tu chcieć więcej?

Koniu151

Masz stosunkowo niewiele kcal, więc nie ma co się dziwić, że masa nie idzie.
https://www.sfd.pl/ -t276436.html - policz zapotrzebowanie tym wzorem i rozpisz plan zgodnie z nim.
Ten crossfit wymień na trening siłowy.

Zrobiłem. Jako, że jestem mezomorfikiem wynik chyba nie jest największy - 2400 kcal.

Ile teraz do tego doliczyć, aby było na masę i też pytanie odnośnie mojej diety.
Widać, że rozkład BTW w każdym z dni jest podobny. Jak będę zwiększał posiłki to czego głównie dołożyć? białka, tłuszczy, czy węglowodanów?



dudee
Ogólnie mięśnie mi urosły, tutaj nie narzekam, natomiast ogólnie czuję się jakiś tak szczupły. Wolałbym jednak trochę masy nabrać.

Być może przy tej kaloryczności to bardziej rekompozycja wychodziła niż masa.
Skoro wyszło 2400, to około 2700 najmniej powinieneś jeść. Tego białka około 150-160g by coś tego mięsa i ryby na talerzu mogło się znaleźć, możesz wrzucić 90-95g tłuszczy i reszta węglowodany.
Tutaj ściąga z czego korzystać:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

O, wrzuciłem Ci te artykuły do podwieszonych, na samą górę by było łatwo znaleźć.

Moi drodzy pobawiłem się i ułożyłem coś takiego.
Opierałem się na posiłkach z poprzedniej diety, bo nie ukrywam, że ich rozmaitość jest dla mnie odpowiednia.
Bardzo proszę o sprawdzenie. Nie chciał stać w miejscu, a nie do końca wiem, czy jest wszystko ok. Białka są od 130 do 160, ale to jak coś mogę dorzucić jak brakuje odżywkę białkową? Czy węglowodanów nie powinno być więcej, a tłuszczy mniej?
Z góry wielkie dzięki za pomoc :)















Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2017-03-19 22:19:32

Wyżej podałam Ci makro z którego możesz wyjść, ustaliłabym stałą kaloryczność na początek. Bez manewrowania w makro.

Nie do końca rozumiem. Ustaliłem kaloryczność na 2700 (w tej granicy się mieszczę).
Białko też jest na podobnym poziomie jak pisałaś u góry. Tłuszcze może nie do końca, ale tam jest np. olej kokosowy, który nabija, a służy tylko do smażenia. Kwestia czy ten tłuszcz tak może zostać, czy nie. I co z węglowodanami? Czy są ok?


Zmieniony przez - Wojcieszko87 w dniu 2017-03-19 22:24:09

Chodzi o to, by postawić na stałe makro Na początku to ważne, by zobaczyć jak działa na nas rozkład i makro.
Olej nie wyparowuje, a wsiąka w mięso Jak Ci bardzo zależy to polej resztą kasze, czy ryż, ziemniaki.
Jesli pozostałe makro się zgadza, to węgle są ok.
Teraz kwestia obserwacji.
Co do diety wywal bułeczki fit, bo nic z fit wspólnego nie mają, bilansuj posiłki porcja białka, wegli i tłuszczy, w każdym posiłkeu minumim 20-25g białka