Jako n-ta osoba tego Forum, budząc przy tym pewnie różne,
skrajne emocje, proszę Was o ocenę mojego planu żywieniowego.
Dane podstawowe:
-wzrost - 182
-waga - 80
-staż - kilka lat z przerwami
-cel - masa ponad wszystko
-czas realizacji - od września 2005 do ......
Wykonuję siedzący tryb pracy, od września zamierzam ruszyć
z treningiem HST.
Współczynnik aktywności ustaliłem na 1,2 a dzienne zapotrzebowanie
w kalorie na 2800. Obecnie bawię się codziennie w aeroby w związku
z kontuzja ręki więc formę mam doskonałą :) ( są to 3 x HIIT - biegi,
3 x aeroby klasyczne - biegi)
Zamierzam ćwiczyć ok. godz. 17 ale doświadczenie pokazuje, że mam z tym problemy wynikająe z pracą zawodową. Dlatego też wymieniony posiłek nr 6 może okazać się przedtreningowym a posiłek 5 po treningu. Prosze więc również o wskazówkę co zrobić z posiłkami w razie konieczności
wykonania treningu np. o godz 20.
Tyle tytułem wstępu a teraz konkrety.
DANE ZBIORCZE:
zawartośść składników w diecie ( rozpiska poniżej )
posiłki białko tłuszcz węgiel kcal
nr 1 b31 t27 w57 k576
nr 2 b30 t18 w91 k619
nr 3 b28 t18 w66 k509
nr 4 b30 t16 w83 k557
nr 5 b35 t 1 w50 k348
nr 6 b35 t 6 w22 k273
suma b188 t87 w368 k2882
zapotrzebowanie - idealne proporcje
białko tłuszcz węgiel kcal
b160 t80 w360 gram
x kcal 4 9 4 mnożnik
k640 k720 k1440 2800 kcal
efektywne składniki pokarmowe *
posiłki białko tłuszcz węgiel kcal
nr 1 b23 t23 w56 0
nr 2 b21 t16 w84 0
nr 3 b21 t16 w62 0
nr 4 b22 t11 w83 0
nr 5 b35 t 0 w48 0
nr 6 b31 t 5 w22 0
suma b152 t70 w354 0
* tylko efektywne białko, tłuszcz, węgle
( przykład: posiłek 1, tabele żywieniowe wykazują 6g białka
w 50g płatków owsianych ale tylko 23g białka pochodzącego
z jaj wliczam jako pełnowartościowe )
Posiłek 1 , godzina 7:00
---------------------------------------------
płatki owsiane 50g
jaja kurze całe ( 3 jaja ) 180g
śliwki suszone 10g
orzechy włoskie 10g
rodzynki suszone 10g
dżem wiśniowy Sante z fruktozą 20g
białko tłuszcz węgiel kcal
b31 t27 w57 k576
efektywne b23 t23 w56
Posiłek 2, godzina 10:00
--------------------------------------------
chleb żytni razowy 120g
masło roślinne zwykłe 10g
polędwica sopocka 45g
pomidor 100g
banan 100g
serek twarogowy ziarnisty 100g
białko tłuszcz węgiel kcal
b30 t18 w91 k619
efektywne b21 t16 w84
Posiłek 3, godzina 13:00
---------------------------------------------
chleb żytni razowy 120g
masło roślinne zwykłe 10g
polędwica sopocka 45g
serek twarogowy ziarnisty 100g
białko tłuszcz węgiel kcal
b28 t18 w66 k509
efektywne b21 t16 w62
Posiłek 4, godzina 16:00, z założenia przedtreningowy
----------------------------------------------
ryż brązowy 100g
olej lniany 10g
pierś z kurczaka 100g
zestaw surówek 100g
białko tłuszcz węgiel kcal
b30 t16 w83 k557
efektywne b22 t11 w83
Godzina 17:00 trening według założeń
--------------------------------------------------
Posiłek 5, godzina 18:30 po treningu
---------------------------------------------------
100% Natural Whey Protein Concentrate 45g
Carbo Pur Hi Tec 50g
białko tłuszcz węgiel kcal
b35 t1 w50 k348
efektywne b35 t0 w48
Posiłek 6, godzina 21:00
--------------------------------------------------
tuńczyk w sosie własnym 120g
olej lniany eurolen 5g
kukurydza konserwowa 100g
białko tłuszcz węgiel kcal
b35 t6 w22 k273
efektywne b31 t5 w22
Podsumowanie:
Spożycie wynikające z produktów, wyliczone z udziałem tabel
żywieniowych wykazuje różnice między zawartością składnika
a jego "jakością" ( wiadomo, białko zawarte np. w orzechu
ma się nijak do białka zawartego np. w jajku )
Stąd powstają poniższe odchylenia:
spożyte białko tłuszcz węgiel kcal
b188 t87 w368 2882
efektywne b152 t70 w354
różnice b 36 t17 w14
Proszę ustosunkujcie się do tego.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - TDCI w dniu 2005-08-22 15:38:54