SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta na masę TDCI bodybuildera do oceny

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3672

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 469 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2143
Witam jedzących dużo i mało !

Jako n-ta osoba tego Forum, budząc przy tym pewnie różne,
skrajne emocje, proszę Was o ocenę mojego planu żywieniowego.

Dane podstawowe:
-wzrost - 182
-waga - 80
-staż - kilka lat z przerwami
-cel - masa ponad wszystko
-czas realizacji - od września 2005 do ......


Wykonuję siedzący tryb pracy, od września zamierzam ruszyć
z treningiem HST.
Współczynnik aktywności ustaliłem na 1,2 a dzienne zapotrzebowanie
w kalorie na 2800. Obecnie bawię się codziennie w aeroby w związku
z kontuzja ręki więc formę mam doskonałą :) ( są to 3 x HIIT - biegi,
3 x aeroby klasyczne - biegi)

Zamierzam ćwiczyć ok. godz. 17 ale doświadczenie pokazuje, że mam z tym problemy wynikająe z pracą zawodową. Dlatego też wymieniony posiłek nr 6 może okazać się przedtreningowym a posiłek 5 po treningu. Prosze więc również o wskazówkę co zrobić z posiłkami w razie konieczności
wykonania treningu np. o godz 20.

Tyle tytułem wstępu a teraz konkrety.


DANE ZBIORCZE:

zawartośść składników w diecie ( rozpiska poniżej )

posiłki białko tłuszcz węgiel kcal

nr 1 b31 t27 w57 k576

nr 2 b30 t18 w91 k619

nr 3 b28 t18 w66 k509

nr 4 b30 t16 w83 k557

nr 5 b35 t 1 w50 k348

nr 6 b35 t 6 w22 k273

suma b188 t87 w368 k2882


zapotrzebowanie - idealne proporcje

białko tłuszcz węgiel kcal
b160 t80 w360 gram

x kcal 4 9 4 mnożnik

k640 k720 k1440 2800 kcal



efektywne składniki pokarmowe *


posiłki białko tłuszcz węgiel kcal

nr 1 b23 t23 w56 0

nr 2 b21 t16 w84 0

nr 3 b21 t16 w62 0

nr 4 b22 t11 w83 0

nr 5 b35 t 0 w48 0

nr 6 b31 t 5 w22 0

suma b152 t70 w354 0


* tylko efektywne białko, tłuszcz, węgle
( przykład: posiłek 1, tabele żywieniowe wykazują 6g białka
w 50g płatków owsianych ale tylko 23g białka pochodzącego
z jaj wliczam jako pełnowartościowe )



Posiłek 1 , godzina 7:00
---------------------------------------------
płatki owsiane 50g
jaja kurze całe ( 3 jaja ) 180g
śliwki suszone 10g
orzechy włoskie 10g
rodzynki suszone 10g
dżem wiśniowy Sante z fruktozą 20g

białko tłuszcz węgiel kcal
b31 t27 w57 k576

efektywne b23 t23 w56



Posiłek 2, godzina 10:00
--------------------------------------------
chleb żytni razowy 120g
masło roślinne zwykłe 10g
polędwica sopocka 45g
pomidor 100g
banan 100g
serek twarogowy ziarnisty 100g

białko tłuszcz węgiel kcal
b30 t18 w91 k619

efektywne b21 t16 w84


Posiłek 3, godzina 13:00
---------------------------------------------
chleb żytni razowy 120g
masło roślinne zwykłe 10g
polędwica sopocka 45g
serek twarogowy ziarnisty 100g

białko tłuszcz węgiel kcal
b28 t18 w66 k509

efektywne b21 t16 w62


Posiłek 4, godzina 16:00, z założenia przedtreningowy
----------------------------------------------
ryż brązowy 100g
olej lniany 10g
pierś z kurczaka 100g
zestaw surówek 100g

białko tłuszcz węgiel kcal
b30 t16 w83 k557

efektywne b22 t11 w83



Godzina 17:00 trening według założeń
--------------------------------------------------

Posiłek 5, godzina 18:30 po treningu
---------------------------------------------------

100% Natural Whey Protein Concentrate 45g
Carbo Pur Hi Tec 50g

białko tłuszcz węgiel kcal
b35 t1 w50 k348

efektywne b35 t0 w48


Posiłek 6, godzina 21:00
--------------------------------------------------

tuńczyk w sosie własnym 120g
olej lniany eurolen 5g
kukurydza konserwowa 100g

białko tłuszcz węgiel kcal
b35 t6 w22 k273

efektywne b31 t5 w22


Podsumowanie:

Spożycie wynikające z produktów, wyliczone z udziałem tabel
żywieniowych wykazuje różnice między zawartością składnika
a jego "jakością" ( wiadomo, białko zawarte np. w orzechu
ma się nijak do białka zawartego np. w jajku )

Stąd powstają poniższe odchylenia:

spożyte białko tłuszcz węgiel kcal
b188 t87 w368 2882

efektywne b152 t70 w354

różnice b 36 t17 w14


Proszę ustosunkujcie się do tego.

Pozdrawiam





Zmieniony przez - TDCI w dniu 2005-08-22 15:38:54
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ellis ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 4616 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 53303
BTW inaczej bym rozłożył jak masa chyba, że strasznie szybko łapiesz tłuszcz. Jeśli nie jest tak żle to białko 1,6-1,8 g/kg, tłuszcz 1,5-1,6 g/kg i reszta węgle

Białko możesz tak wyliczać jak proponujesz, ale wtedy proponuje mniej dać, aminokwasy uzupełniają sie

Ocenie produkty w diecie, bo tak jak powiedziałem do btw mam pewne zastrzeżenia.

Posiłek 1 , godzina 7:00
---------------------------------------------
płatki owsiane 50g
jaja kurze całe ( 3 jaja ) 180g
śliwki suszone 10g
orzechy włoskie 10g
rodzynki suszone 10g
dżem wiśniowy Sante z fruktozą 20g

//Dobre śniadanie, ale troche mało kalorii

Posiłek 2, godzina 10:00
--------------------------------------------
chleb żytni razowy 120g
masło roślinne zwykłe 10g
polędwica sopocka 45g
pomidor 100g
banan 100g
serek twarogowy ziarnisty 100g

//Masło roślinne na naturalne zamień, reszta ok., daj mniej kalorii na korzyść śniadania.


Posiłek 3, godzina 13:00
---------------------------------------------
chleb żytni razowy 120g
masło roślinne zwykłe 10g
polędwica sopocka 45g
serek twarogowy ziarnisty 100g

//Ok. ale przydałaby sie jakaś odmiana, masło roślinne jak wyżej.


Posiłek 4, godzina 16:00, z założenia przedtreningowy
----------------------------------------------
ryż brązowy 100g
olej lniany 10g
pierś z kurczaka 100g
zestaw surówek 100g

//Ok.

Godzina 17:00 trening według założeń
--------------------------------------------------

Posiłek 5, godzina 18:30 po treningu
---------------------------------------------------

100% Natural Whey Protein Concentrate 45g
Carbo Pur Hi Tec 50g

//Ok. Rozumiem, że pózno ćwiczysz, najlepiej byłoby Carbo 15 minut po treningu i potem posiłek węglowodanowo białkowy i na noc jakieś białkowy.


Posiłek 6, godzina 21:00
--------------------------------------------------

tuńczyk w sosie własnym 120g
olej lniany eurolen 5g
kukurydza konserwowa 100g

//Kukurydzę wywal, jakieś świerze warzywa daj.

Ogólnie produkty ok., przemyśl btw i może olej lniany nie tak często, wiecej oliwy z oliwek i dodaj tran. Olej lniany(ALA) jest gorszy niz tran(EPA, DHA), bez porównania.


Zmieniony przez - ellis w dniu 2005-08-22 17:07:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 469 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2143
Oczywiście będę się starał aby ten układ posiłków zachować.
Gdy niespodziewanie muszę zostać dłużej w pracy i zaistnieje konieczność przesunięcia posiłku 6 na 5 tak aby nie powstała zbyt duża luka w dostarczaniu paliwa to już trudno. Wspomniałem o tym bo to się zdarza.

Zwróciłeś uwagę, na dwa identyczne posiłki: 2 i 3.
Pierwszy zjem w domu ale 2 i 3 przypada na pobyt w pracy. Często mam na to niewiele czasu ( takie życie ) i zjedzenie czegoś wcześniej przygotowanego, co nie wymaga jeszcze później żadnego szykowania bardzo ułatwia mi sprawę.

Dobrze że zwróciłeś mi uwagę na masło. Wcześniej w tym miejscu była margaryna. Teraz zrobią rozeznanie jakie masło mam do dyspozycji w sklepach. Masła określane są jako zwykłe, naturalne, śmietankowe, roślinne - ja już się w tym gubię

Co do oleju lnianego to są na Forum tysiące postów na ten temat. Jedni niedoceniają go, inni wychwalają. Ja postawiłem na olej lniany eurolenu bo wiele postów i osób wypowiadających się stawiało na niego. Oczywiście tran ma też szaszczytne miejsce w dietach. Myślę że jak skończę ten olej to pomyślę o tranie. Przyznam że nie rozglądałem się jeszcze za tym więc zapytuję, są tego jakieś nazwy ( handlowe ) , firmy produkujące czy jeszcze inne żeczy na które należy zwrócić uwagę przy zakupie ?

W ostatnim posiłku pozbycie się kukurydzy nie będzie problemem. W to miejsce jakieś inne warzywo jak, np pomidor powinien być dobry.


A co z różnicami jakie powstają przy zliczeniu ogólnych wartości odżywczych wszystkich posiłków a efektywnymi zawartościami składników ( tymi najbardziej wartościowymi ). Do ogólnego bilansu zliczać tylko efektywne makroelementy ? Jeśli tak to wtedy wyjdzie mi zbyt niskia kaloryczność wszystkiego i nie dociągnę do 2800 kcal. Myślę że licząc kalorie tylko efektywne zawartości produktów to nie dociągnę nawet do 2450 kcal .

( zabraknie mi wtedy 350 kcal )

Zmieniony przez - TDCI w dniu 2005-08-22 17:37:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ellis ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 4616 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 53303
Tran Lysi 27zł jest niezły.
5 ml tranu rano i na noc, w 1-2 posiłkach oliwa z oliwek i w 1 olej lniany - coś takiego byłoby rozsądnie.

Ta efektywność o której mówisz to jedna sprawa, a rozkład btw na kg masy ciała to co innego. Na masie moim zdaniem mniej białka, wiecej tłuszczy, ale wszystko zależy jak Ci idzie masa/tłuszcz

Zmieniony przez - ellis w dniu 2005-08-22 17:51:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 469 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2143
Swoją dietę rozpisałem w oparciu o założenia :

2g białka na kg masy ciała,
1g tłuszczu na kg masy ciała
4,5g węgli na kg masy ciała co dało ( x 80 kg ) odpowiednio

160 g białka,
80g tłuszczu
360g węgli.

To miał być wzorzec z uwagi na to że tłuszczyk chyba trochę mnie lubi bardziej niż inne makroelementy :) Oczywiście zejście z 2g białka do 1,5g na rzecz większej ilości tłuszczu czy węgli jest w pełni uzasadnione przy diecie masowej.

Wobec powyżeszgo gdy zastosuję Twoje sugestie tak aby zejść z białkiem do 1,5 g otrzymam 120 g białka czyli 480 kcal
tłuszcz z 1g do 1,2 co da 96 ( zaokr. 100g tłuszczu ) i tym samym 900 kcal
oraz węgle 4,8 g na kilogram masy ciała czyli 384 g co da w zaokr 1500 kcal

Sumując otrzymam 480 + 900 + 1500 = 2880 kcal czyli w zaokrągleniu 100 kcal więcej niż wyliczone zapotrzebowanie.

Zmieniony przez - TDCI w dniu 2005-08-22 18:38:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6231 Napisanych postów 75806 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 753540
Ok

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 469 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2143
Jak zapewne zauważyliście wyłącznie posiłek po treningu ( mix carbo i białka ) składa się z suplementów. Czy to waszym zdaniem dobrze czy źle ? Przynam że zakup WPC i carbo to był zakup z założeniem żeby to starczyło na jakiś czas, możliwości finansowe mam raczej skromne, skupiam się więc żeby środków starczyło chociaż na dietę. Gdyby udało mi się trochę uzbierać pieniążków to co byście tutaj widzieli, może np. jakieś aminokwasy. Gdzie należałoby je wówczas umieścić i ilę tego ? A może to wystarczy co już jest w diecie ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 469 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2143
"Jeśli się coś komuś należy, to trzeba mu to dać " (TDCI)


ELLIS, SOG 4YOU
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ellis ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 126 Napisanych postów 4616 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 53303
Zawsze naturalny posiłek jest lepszy od odżywki, pamiętaj o tym odżywka tylko wtedy gdy nie masz czasu na normalny posiłek. Jęslli cos to po treningu najlepszy czas i jak coś Ci wypadnie.

Jeśli robisz masę, masz dodatnii bilans to aminokwasy nie, raczej mono i tauryna, ale musisz mieć na to odpowiednii staż 6 miesiecy, a najlepiej rok. Popytaj w dziale supli

Nie ma za co dziękować, rośnij
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 469 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2143
Na dietę, którą mam zamiar stosować i tak pójdzie trochę złociszy więc moje pytanie o inne suple miało raczej na celu potwierdzenie, czy można sie bez nich obyć. Potwierdziłeś, że tak, nie ma to jak naturalne składniki i o to mi chodziło. Białko oraz carbo w które zainwestowałem służy mi na tzw. "czarną godzinę" i po treningu. Na razie nie planuje niczym innym "łatać dziur" w posiłkach.
Postaram się rosnąć ile się da na tym co mam a raczej co zjem :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 469 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2143
Małe korekty diety.

Zgodnie z sugestiami Ellis'a skorygowałem pierwszy posiłek podnosząc ilość kalorii o 100 ( przesunąłem banany do pierwszego posiłku z drugiego).

Dużym problemem okazało się wyszukanie odpowiedniego masła. Chodziłem po sklepach i wszedzie albo: masło ekstra, masło roślinne, masło roślinne zwykłe, masło śmietankowe i tak w kółko. Tutaj sugestie zastąpienia masłem "naturalnym" spełzły na niczym bo jakie to jest naturalne ?

Dlatego postanowiłem wyrzucić je z diety żeby przestać o tym myśleć. W miejsce masła będę w 2 , 3 , 4 posiłku na zmianę spożywał olej lniany eurolenu i tran za każdym razem 10g - może byc ??????Będzie to główne źródło tłuszczy w diecie ( + orzechy włoskie w pierwszym posiłku ).


W ostatnim 6 posiłku kukurydza zostanie zastąpiona utartą marchwią 100g i pomidorem 100g.

Wobec powyższego kaloryczność całego dnia zostanie zachowana. Bedzie to 2800 kcal z odchyleniem maksymalnym 100 kcal. Białko na poziomie 130g, tłuszczu 90g, węglowodanów 380g.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

około 85g białka w 100g produktu

Następny temat

DIETA NA MASĘ do oceny PROSZĘ

Wiecej