Dieta na masę + ewentualnie carbo

Cześć,
Odkąd zaczęłam ćwiczyć regularnie na siłowni postanowiłam że przybiorę trochę na wadze. Na tę chwilę ważę 52 kg przy 170 cm wzrostu. Poniżej przesyłam ankietę:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: marysia944
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 52
WZROST: 170
OBWÓD RAMIENIA: 27,5
OBWÓD ŁYDKI: 33
OBWÓD UDA: 55,5
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76,5
OBWÓD TALI 70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 82

****CEL*************************************************

Przybrać na wadze

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcona i pęknięta lewa kostka
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************

Na tę chwilę nie mam ściśle zapisanej diety, jednak według obliczeń z przykładowych kalkulatorów mam jeść około 2700 kcal dziennie aby przybrać na wadze. Tutaj zwracam się z prośbą o pomoc, zapisanie co jak i ile mam jeść.
W załączniku dodałam jak wygląda mój przykładowy dzień.



****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak

****TRENING**********************************

Trening FBW

ROW 3/4 serie - 15 p
Pompki na stepie 3/4 serie - 15p
Wznosy hantli przodem + bokiem -3/4 serie - 8+8 p
Zakroki w miejscu 3/4 serie - 15p
Przysiad-wyskok 3/4 serie - 15-12p
Pompki na triceps - 2/3 - max 12p
Uginanie RR sztangą - 2/3 serie - max 12p
Spięcia mięśni brzucha na materacu + plank -3/4 serie - 20 p, w planku max


Na tę chwilę utrzymywałam 2100-2200 kcal, 98 g białka, 219 g węgli i 97 g tłuszczu. Z tego co mi wiadomo jest to za mało, czy mogę prosić o pomoc w obliczeniu co i ile muszę jeść? Te 2200 kcal na dzień to dla mnie całkowite maksimum, więcej w siebie nie upchnę :) Co mogę z tym zrobić? Czy sięgnąć po odżywkę typu carbo, gainer? Wiem że węgle najlepiej i najtaniej było by pozyskać z kaszy, ryżu czy czekolady jednak tak jak wspominałam więcej niż jadam nie dam rady w siebie upchnąć.

Z góry dziękuję i pozdrawiam




Zmieniony przez - marysia944 w dniu 2017-03-26 14:13:58

A skąd wynik 2700 kcal? Trzeba to policzyć wnikliwie, nie przykładowym kalkulatorem Jak to zrobić, znajdziesz w dziale odżywianie, w linkach podwieszonych. No i pytanie, ile jadłas dotychczas i jak długo jesteś na tej diecie? Jakieś zmiany zaszły?. No i na pewno nie dostarczamy kalorii z gotowych deserów i czekolady, bo przy takiej diecie po prostu się otłuścisz. Dieta jest baaardzo słaba.

Dziękuję za odpowiedź. Ale problem w tym że nie jestem na żadnej diecie :D Dodałam tylko przykładowy dzień co zjadłam. Dotychczas jadłam to na co miałam ochotę, ale teraz dobrze by było to zmienić.

Ilość kalorii które mi wyszło, pobrałam pewny plik w excelu, to 3216 kcal... Proszę sprawdzić czy to ma sens wogóle ten kalkulator.

Link


Zmieniony przez - marysia944 w dniu 2017-03-26 18:14:51

3000 kcal dla niedużej kobiety to trochę absurdalna ilość. Policz w ten sposób https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html i dobrze byłoby, gdybyś choć orientacyjnie policzyła ilejadłaś wcześniej. Ewentualnie zacznij od jakiś 2000 kcal z jakościowych produktów i obserwuj obwody w zależnosci od wyników będziesz korygować.

Dieta to sposob calosciowego odzywiania sie.


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 26/03/2017 18:56:28

około 2000kcal powinno być Twoim zerem przy około 3 treningach w tygodniu
ale to plus minus, zależy dużo od tego ile masz tkanki mięsniowej i jak jadłas do tej pory i jak spędzasz czas ( czy głównie siedząc, czy bardziej w ruchu).

zadbaj o lepszą jakość produktów
możesz zacząć od tych 2 tys
obserwuj wagę i pomiary
i jeśli trzeba dokładaj

Czyli dajmy na to ustalę sobie te 2100-2200 kcal, plus jak mnie najdzie na coś słodkiego to nie będę tego po prostu wliczać, to przy aktywnym trybie życia powinnam zaobserwować jakieś efekty tak?
Postaram się zgodnie ze wskazówkami zadbać o lepszą jakość produktów i wtedy zobaczę.

Jeszcze mam małe pytanko, jakie ćwiczenie ( ćwiczenia ) mogę dorzucić do mojego planu FBW, który załączyłam w ankiecie, aby trenować dodatkowo pośladki ?

np. takie ćwiczenia jak martwy ciąg czy hip thrust. Poza tym Twój plan jest wybitnie taki sobie. W FBW dla osoby początkującej nie dawałbym takich ćwiczeń jak wznosy na mięśnie naramienne. Trudne technicznie i niestety dość kierunkowe - szczególnie te przodem.

opieraj się na ćwiczenia złożonych, wielostwawowych

izolowane ruchy jedynie jako datek

martwe ciagi, przysiady, wykroki, podciągania, wyciskania, wznosy booder powinny stanowić bazę