Dieta na masę mięśniową - do oceny

Płeć: Mężczyzna
Waga: 73kg
Wzrost: 181cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 8-9%
Aktywność w ciągu dnia: Praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Kalistenika/Street Workout
Odżywianie: Regularne
Cel: Masa mięśniowa
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: Kalistenika/Street Workout
Stosowane wcześniej preparaty: Dawno temu kreatyny, obecnie wyłącznie witaminy, minerały, omega i białko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak
Stosowane wcześniej diety: Redukcyjna

Witam uprzejmie towarzystwo i proszę o ocenę diety która jest efektem całego dnia spędzonego na czytaniu, szukaniu i liczeniu. Moim celem jest masa mięśniowa, z obecnej wagi chcę zrobić progres na około 80kg. Mieszkam w UK, w diecie pod posiłkami zamieściłem produkty potrzebne do zrobienia danego posiłku.

DIETA NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ

ŚNIADANIE 769kcal (8,75gB; 137,61gW; 12,57gT;)

1) Płatki owsiane (100g) na mleku 1,6% (250g) z rodzynkami (35g), bananem (80g) i miodem(30g).

Scotts Old Fashioned Porage Oats
Moo Organic Semi Skimmed Milk
SO Organic Sainsbury's Fairtrade Bananas
SO Organic Sainsbury's Raisins
Rowse Natural Blossom Honey Squeezy

DRUGIE ŚNIADANIE 502,9kcal (30,6gB; 41,59gW; 15,02gT;)

1) Kasza gryczana (60g) ze szpinakiem (250g), kurczakiem (100g) i oliwą z oliwek (10ml).

Risana Buckwheat Groats
Sainsbury's Baby Whole Leaf Spinach
Sainsbury's Chicken Breast Fillets
Farchioni ll Casolare Olive Oil

POSIŁEK III 512,9kcal (31,3gB; 53,3gW; 14,6gT;)

1) Ryż brązowy (100g) z marchwią (400g), indykiem (100g) i oliwą z oliwek (10ml).

SO ORGANIC Sainsbury's Brown Rice
SO ORGANIC Sainsbury's Carrots
Sainsbury's British Turkey Breast Steak
Farchioni ll Casolare Olive Oil

POSIŁEK IV 821,9kcal (31,3gB; 107,17gW; 15,02gT;)

1) Bataty (400g) z brokułami (270g), indykiem (100g) i oliwą z oliwek (10ml).

SO ORGANIC Sainsbury's Sweet Potato
SO ORGANIC Sainsbury's Broccoli
Sainsbury's British Turkey Breast Steak
Farchioni ll Casolare Olive Oil

KOLACJA 517,75kcal (60,6gB; 15,42gW; 23,1gT;)

1) Twaróg połtłusty (275g) z pomidorkami (90g) i szczypiorkiem (50g) oraz jajka na twardo (2x).

Mlekpol Semi-Fat Curd Cheese
Sainsbury's Cherry on the Vine Tomatoes
Sainsbury's Spring Onion Bunch
Sainsbury's Woodland Free Range Large

PODSUMOWANIE 3124,6kcal (162,55gB; 355,09gW; 80,31gT)

~2,2gB/kg; ~4,9gW/kg; ~1,1gT/kg

Uwzględniono wyłącznie białka pochodzenia zwierzęcego (162,55gB). Łączna ilość białka pochodzenia roślinnego to 56gB, co sumując daje 218,55gB.


Zmieniony przez - kaczkers w dniu 2018-05-28 23:26:04

kaczkers

Co myślisz natomiast w temacie 4 czy 5 posiłków?

Bez roznicy , rób jak Ci wygodnie . Jak zmieścisz wszystkie kalorie to możesz i zjesc tylko 3 posiłki

Diete wstaw wg schematu
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Białko na masie wystarczy 2g na kg/mc - łącznie roślinne+zwierzęce, nie wyodrębniamy tego. Przy Twojej wadze, aby tego mięsa/ ryby coś na talerzu było - wrzuciłabym około 160g. W zupełności starczy.

Wrzuć dietę według wskazówek Flexa, jeśli nie ma jakiegoś produktu możesz sam go dodać (jest opcja w dzienniku żywieniowym).

Zrzut diety według regulaminu :)





Zmieniony przez - kaczkers w dniu 2018-06-03 00:03:22

bialko stanowczo w dol. te ok 150, 160g daj z ciagu dnia. wprowadz zrodla kw omega 3 poniewaz ich brak. wprowadz rowniez tluste miesa do diety, nie samym kurczakiem czlowiek zyje. i wez to przepis na jezyk polski bo mimo tego ze sam zyje w anglii to jakos ciezko sie to czyta.

czellista

bialko stanowczo w dol. te ok 150, 160g daj z ciagu dnia. wprowadz zrodla kw omega 3 poniewaz ich brak. wprowadz rowniez tluste miesa do diety, nie samym kurczakiem czlowiek zyje. i wez to przepis na jezyk polski bo mimo tego ze sam zyje w anglii to jakos ciezko sie to czyta.

Zdaję sobie sprawę z tego, że białko powinno oscylować w moim przypadku 150-160g, muszę w tym przypadku pozbyć się jednego posiłku z kurczakiem kosztem posiłku węglowodanowego jak sądzę, bo nie chcę doprowadzić do sytuacji gdzie będę jadł 40g mięsa i 140g ryżu/kaszy. Kwasy omega wrzucę do śniadania w takim razie, pierwszego lub drugiego, w kolacji już 2 jaja są. Jeżeli chodzi o tłuste mięso, bardzo chętnie jadłbym wołowinę, ale niestety nie mam czasu by ją przyrządzać każdego dnia, pracuję na 3 zmiany. Podałem nazwy angielskie produktów w razie gdyby ktoś był zainteresowany, poniżej bardziej przejrzysta lista posiłków.

1) Płatki owsiane (100g) na mleku 1,6% (250ml) z rodzynkami (35g), bananem (80g) i miodem(30g).
2) Kasza gryczana (60g) ze szpinakiem (250g), indykiem/kurczakiem (100g) i oliwą z oliwek (10ml).
3) Ryż brązowy (100g) z marchwią (400g), indykiem/kurczakiem (100g) i oliwą z oliwek (10ml).
4) Bataty (400g) z brokułami (270g), indykiem/kurczakiem (100g) i oliwą z oliwek (10ml).
5) Twaróg połtłusty (275g) z pomidorkami koktajlowymi (90g) i szczypiorkiem (50g) oraz jajka na twardo (2x).


Zmieniony przez - kaczkers w dniu 2018-06-03 12:54:25

zawsze mozesz pojsc bardziej w tluszcze, zeby talerz nie wygladal na zasadzie 50g miesa i 150g np. kaszy. wolowina to nie jedyne tlustsze mieso. masz rowniez schab wieprzowy, karkowke wieprzowa, bardziej chude, ale cos tam fatu maja poledwiczki wieprzowe. pomysl o dodatku dobrych jakosciowo serow, np. mozzarella. rowniez jakies orzechy moga pojawic sie w diecie, z pominieciem orzeszkow ziemnych, taki np. orzech brazylisjki - jesz 1-2 sztuki i zapotrzebowanie na selen z glowy. pomysl rowniez o dodatku tlustych ryb, jak makrela, losos, sardynki - wybieraj swieze/mrozone (najlepiej z jak najmniejsza zawartoscia glazury), najlepiej z wolnego polowu oraz niepuszkowane w przypadku makreli - co rowniez uzupelni Twoja diete w kwasy EPA i DHA.

1) Płatki owsiane (100g) na mleku 1,6% (250ml) z bananem (80g), rodzynkami (30g), orzechami włoskimi (15g), orzechami brazylijskimi (15g) i miodem(30g).
2)
3) Kasza gryczana (60g) ze szpinakiem (250g), piersią z indyka (110g) i oliwą z oliwek (15ml).
4) Bataty (400g) z brokułami (270g), schabem wieprzowym (100g) i oliwą z oliwek (15ml).
5) Twaróg połtłusty (275g) z pomidorkami koktajlowymi (90g) i szczypiorkiem (50g).

Nie mam za bardzo pomysłu na drugie śniadanie tak by uniknąć białka, może smoothie z owoców i nasion chia? Będę bardzo wdzięczny za jakieś pomysły.

Czy posiłek potreningowy (4), może zawierać mięso tłuste? Czy może w dni treningowe skupić się na mięsie chudym, natomiast w nietreningowe spożywać tłuste?


Zmieniony przez - kaczkers w dniu 2018-06-03 19:01:09

Jak najbardziej można jeść tłuste mięsa w dni treningowe. Wrzuć zmienioną rozpiskę według regulaminu.

Ok, postaram się wrzucić dziś wieczorem. Potraktujcie mój post wyżej jako notatkę roboczą ;)

I jak z rozpiską?