Dieta na masę - do oceny

Witajcie,

Podstawowe informacje
od 01.09.2017 zacząłem chodzić na siłownię. Z racji, że wcześniej nie miałem w ogóle żadnej styczności, a wydolnośc była kiepska - to przez 3 tygodnie właśnie poprawiałem ten akcept i ogólną kondycję.

Parametry 20.09.2017 - 23.12.2017
Waga: 81kg -> 69,5kg
Klatka: 94cm -> 91cm
Biceps: 31cm -> 33cm
Udo: 61cm –> 52cm
Łydka: 42cm -> 43cm
Pas: 87cm -> 74cm
Brzuch w linii pępka: 87cm -> 72cm
Od około 20.09.2017 zaczęła się dieta redukcyna - szczegóły na moim profilu, a wyglądała ona tak(pierwszy screen):
Redukcje zakonczylem wraz z koncem roku - efekt na profilu, fajnie jak ktoś coś powie na ten temat.
***
Od stycznia ruszam z masą, jednak żadna masa '' na misia'' budowanie tkanki mięsniowej bez zbędnego przybierania tkanki tłuszczowej.
Motonia - ok, zgadzam się, ale: wracając po pracy i po siłowni mam około godzinę - w tym czasie robię omleta na rano, 4 pudełka takie same - mi smakuje, więc ok. W ciągu dnia nie mam okazji zrobić posiłku, więc dostosowałem dietę do siebie.
Warzywa - nie wliczylem, ale jem - wrzucam podczas smażenia piersi z kurczaka (najczesciej: papryka zolta, czerwona, pol puszki 200g kukurydzy, cukinia)
+ dorzucam osobno brokuł, kalafior, pomidorki, brukselkę, szpinak - wszystko co mam, za wyjątkiem strączkowych.
szczegoly, watpliwosci:
pierś: nie wiem czy jest ok, więc podam jak robię: patelnia, wrzucam puszkę pomidorów krojonych 200g, dokładam 3-4 łyżeczki koncentratu pomidorowego 100%, dorzucam kilka oliwek, dorzucam 100g kukurydzy z puszki, kroję i wkładam: papryke zolta i papryke czerwona. Na sam koniec wrzucam przyprawiona piers ulubionymi przyprawami ziolowymi bez tluszczu - podczas calego smazenia nie musze praktycznie uzywac zadnego tluszczu. jest ok?
ryż: jem basmati, albo jasminiowy - smakuje najbardziej.
omlet: na redukcji miał 5 białek z jajka, na masę chcę dać 6 białek. bez zoltka tu i tam. 80g platkow - bez zmian. + generanie zamiast banana czasem wlecą maliny, czy borowki, albo mandarynka
ostatni posilek - no taki mam, nie wiem czy jest ok. Izolat + mleko 0,5, czasem z wodą.

docelowa dieta na masę: drugi screen

suplementacja
rano: wit D2000+K, wit c, magnez, omega 3, wapń, potas, chrom, selen, beta alanina 5g
po 2 posiłku: witamin complex olimp
przed treningiem: bcaa 10g, glutamina 5g, beta alanina 5g, cytrulina 5g, aakg 5g,
po treningu: bcaa 10g, glutamina 5g, aakg 5g, wit c
przed snem: zma, glutamina 5g, wit c, będę testować GABA - bo dostałem w prezencie; 2g.

wstaję o 5:30, na cczo beta alanina, ogarniam się i jem posiłek o 6.
trening robię zazwyczaj w dni robocze od 16.50-17.30
w weekend po drugim posiłku okolice godziny 10-11
idę spać najpóżniej o 23, a jem o 21 - 22 ostatni posiłek
generalnie jem co 3h, ale powiedzcie mi, bo nie raz nie dwa zdarzy się poślizg 30minut, godzinny. Spora to strata?

kolejna sprawa: wracam do domu, jem posiłek o 15-16 pakuje się i od razu jadę na siłkę (dojazd to 30minut, a nie raz coś po drodze trzeba załatwić, więc wolę wyjechać szybciej i ćwiczyć tę godzinę po posiłku).
posiłki okołotreningowe: są takie same, bo są 4 takie same. Zamienić je jakoś na coś szybszego, (lub porozdzielać: np. białko od razu wypić, resztę makro dobić w domu)?
po treningu: piję suplementy, wracam do domu (30min) i jem. Jeść od razu po, czy jest ok?










Zmieniony przez - Shivarsky w dniu 2018-01-01 16:49:53

Zmieniony przez - Shivarsky w dniu 2018-01-01 17:00:56

Zmieniony przez - Shivarsky w dniu 2018-01-01 17:05:32

Jeśli to nie prowokacja z tymi "dietami" to dobrze nie jest.

Jeśli od września pozbawiłeś organizm żródeł tłuszczu, to istnieje ryzyko, że popsułeś sobie gospodarkę hormonalna i masz niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Rozkład makro - 2 g białka na kg masy ciała (na masie może być mniej), tłuszcze - min 1 g, do 1,5.

To, że Ci smakuje, nie znaczy, że organizm otrzymuje to, czego mu potrzeba. Dieta jest zła, niedoborowa, monotonna. I żadna suplementacja tego nie zmieni. Wit D suplementujesz, a ona rozpuszcza się w tłuszczach.

Godziny posiłków nie są istotne, nie trzeba jeść co 3 godziny.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2018-01-01 17:11:24

A WW ile na KG masy ciała?
jak dorzucić więcej tłuszczów, przykłady?


Zmieniony przez - Shivarsky w dniu 2018-01-01 17:15:42

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html  tak liczysz zapotrzebowanie
dajesz zalecaną ilośc białka i tłuszczy, resztę stanowią ww

Tłuszcze? Pierwsze lepsze - zamiast białek - całe jajka

Zamiast suchej piersi - udko, wołowina, wieprzowina, podroby, ryby

Olej kokosowy, oliwa, masło, awokado, w rozsądnych ilościach orzechy.

80 g odżywki białkowej, przy takich parametrach i poziomie amatorskim, to tez przesada. Odżywka to uzupełnienie diety, nie jej podstawa.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2018-01-01 17:23:58

OK - mój błąd.

Według wyliczeń powininem wejść na 3000kcal (zaokrągliłem z 3044).
przy moich 74kg - 150g bialka, 80g tluzczy, 440g wegli.
1g bialka - 4 kcal
1g tluszczu - 8kcal
1g ww - 4kcal

wiadomo, ze nie moge zrobic tak od razu i jeśli teraz miałem zawrotne 1900-2000kcal, to podbiję teraz na 2100-2000. Będę obserwował samego siebie i wprowadzał zmiany, tj. podbijał ilość ww i tluszczy (tluszcze docelowo do 80-90g).

Wrzucam rozpiskę:

Dlaczego wyrzucasz żółtka? Podbij kalorie znacząco, bo ten długotrwaly deficyt jest niebezpieczny. W diecie muszą byc obecne również tłuszcze zwierzęce, a nie tylko oliwa.

Znacząco, to znaczy na ile je podbić? na redukcji było 2000kcal.
w porządku - będę też uzywał żółtek.

edit: ahh, to wysyłanie enterem.

urozmaicenie: ryż/kasza/ziemniaki
ryba/wołowina/wieprzowina/drób/sporadycznie podroby - wątróbka
warzywa, których używam: oliwki, brokuł, pomidory, ogórek, cukinia, kalafior, brukselka, sałata, kapusta kiszona, ogórki kiszone, papryka zolta, papryka czerwona - wszystko co jest pod ręką:)


Zmieniony przez - Shivarsky w dniu 2018-01-01 22:35:39

Twoja dieta wygląda skrajnie niedoborowo. Wrzuć inne dni do sprawdzenia.

dlaczego skrajnie niedoborowo?
Ryż/ziemniaki/kasza/makaron - węglowodany
ryba/wołowina/wieprzowina/kurczak/indyk/twaróg - białko
awokado/oliwki/oliwa/masło orzechowe/jajka kurze - tłuszcze
+ wszystkie warzywa za wyjątkiem strączkowych
+ 1 owoc dziennie, wejdę na większy pułap kcal to zjem sobie drugi owoc w ciągu dnia lub po treningu.

Redukcja zakończona na 2000kcal. Na masę wchodzę ostrożnie (byłem otyły) na razie 2100-2200 i jest ok.








Zmieniony przez - Shivarsky w dniu 2018-01-03 13:19:18

Powiem Ci z własnego doświadczenia jak kończą się takie bezmyślne eksperymenty z niską podażą kaloryczności.
Po redukcji zrobiłem badania... anemia. Od anemii krok do białaczki jakbym dalej tak redukował.
Jeżeli będziesz utrzymywać aktywność fizyczną i zwiększysz kcal do zerowego bilansu lub nadwyżki to nie będziesz miał efektu jo-jo.
Posłuchaj ludzi, którzy zajmują się tym od lat i mają efekty.
Jeżeli dalej będziesz sobie robił krzywdę to chyba trzeba zastanowić się czy problem nie leży po stronie psychologicznej. Który organizm w naturze lubi się głodzić?

Po to napisałem ten temat na forum żeby się dowiedzieć co jest nie tak. Jeśli coś jest nie tak - to chcialbym poznać propozycje, a nie tylko słowo ''nie'' (w wielkim skrócie).

Reasumując: ile kcal mam mieć na początek? 2500?


Zmieniony przez - Shivarsky w dniu 2018-01-03 14:41:11