Dieta lekkoatletyczna/biegaczy...

Cześć.
Mam 15 lat, trenuję lekkoatletykę-na 50m mam czas 6s(5.97s) 30m(4s-4.13s), 60m (7.03s)
Na 100m nie sprawdzany, czasy bez bloków startowych.
173 cm wzrostu i 75 kg wagi.Trener zalecił mi abym poza tym że trenuję
to i zwrócił uwagę na to jak się odżywiam, problem w tym że kompletnie nie znam
się na diecie biegaczy a na dietetyka kolejnej kasy wydać nie mogę. (Taki złośliwy limit
rodzicielski... many kesz itd.)
Ogólnie chodzi mi o to aby rozbudowywać mięśnie-na redukcję jeszcze przyjdzie czas ale póki co
tylko mieć większe nogi chcę-a bez odpowiedniej diety ponoć wiele nie zrobię.Nie wiem, ile
kcal powinienem wyznaczyć, ile białka i ile węglów, trenuję od 2 do trzech godzin dziennie 5-6
razy w tygodniu.W szkole po szkole i na wieczór-głównie, 2h.-więc o 20 wychodzę trenować kończę o 22 to w domu 22:15 i chyba to czas na ostatni posiłek, ale nie wiem.
Źródła białka itp. to wiem, nie wiem tylko w jakich ilościach.
Proszę o pomoc.

Oblicz swoje zapotrzebowanie wg wzoru
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Sklej jakąś sensowną rozpiskę żywieniową a ktoś to sprawdzi i ewentualnie poprawi.
Żeby rozbudować mase mięśniową niezbędna będzie lekka nadwyżka kaloryczna, możesz zacząć od 200-300 i jak masa n ie będzie szła to stopniowo dodawać.
Białko 2-2,4g na kmc, tłuszcze 1-1,2g na kmc reszta weglowodany.

Nie potrafię tego wyliczyć nawet patrząc na ten wzór, ogólnie chciałem się tylko dowiedzieć czy dla biegarskich dieta na masę jakoś specjalnie się zmienia czy zasady podobne(z tego co wyżej przeczytałem to niewielka różnica). Na Potreningu wyliczyłem niby zapotrzebowanie- 3200 kcal, 120g białka, 105g tłuszczy, 430 węgli-przy aktywności 5x w tygodniu aby przynajmniej utrzymać masę.Czyli jeśli chciałbym zacząć "robić masę" muszę jeść przynajmniej 148g białka, 518g węglów(?), 90g tłuszczy i 3600 kcal?
PS. Nie ćwiczę na siłowni, jedynie co to bieżnia-biegi krótkodystansowe.

Zmieniony przez - oxde319 w dniu 2014-09-08 21:32:54

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Do umiarkowanej diety dodałem picie soków. Zauważyłem, że mam lepsze wyniki i poprawiła mi się kondycja (mniej się męczę). Tak więc polecam każdemu moc witamin płynąca z soków.


Zmieniony przez - domer w dniu 2017-10-03 12:33:16

Soki nie będą miały na to większego wpływu. Jest to tylko niewielki szczegół całości diety. Skupić należy się na jej podstawach. Poza tym temat stary, więc nie ma powodu do odświeżania.

Domer ma rację.
Teoria z piciem soków, jeszcze takich sklepowych ma się nijak do poprawy osiągów wydolnościowych.

Wyjątkiem jest sok z buraka bowiem stanowi on jedynie niewielki dodatek do całości czyli: dobrze ułożonej strategii żywieniowej, treningów jak i opcjonalnej suplementacji.

http://potreningu.pl/articles/2311/jedz-buraki---pobiegniesz-szybciej

Tutaj można poczytać trochę więcej na temat buraka i jego właściwości.