Dieta ketogeniczna

Witam wszystkich,

Ostatnio zainteresowałem się dietą tłuszczową ze względu na mój comeback. Postanowiłem, że po roku ogromnego letargu, braku aktywności fizycznej przejdę od razu do rzeczy, a mianowicie zanim nakoksuje moje wychudłe mięśnie najpierw uzyskam podstawę do tego zdejmując paskudną tkankę tłuszczową. Po kilku chwilach namysłu zdecydowałem się na Cykliczną Dietę Ketogeniczną. Poniżej przedstawiam co i jak - oczywiście w wyniku wielu kontrowersji co do sposobu ustalania składników odżywczych zrobiłem research i ten materiał jest oparty na tym co wydało mi się najsensowniejsze.

Do rzeczy:

Dieta CKD to dieta oparta na dwóch fazach:

Faza I - śladowe ilości węglowodanów
Faza II - ładowanie węglowodanami

Dieta wyróżnia się wysokim spożyciem tłuszczu, umiarkowanym białka i prawie zerowym węglowodanów. Oczywiście aby ww. dieta była atrakcyjną w kulturystyce należy odpowiednio ją dostosować.

Nie wnikając w szczegóły jak to działa, co i jak, przejdźmy od razu to rzeczy.
To taki ogólny konspekt:

Dni 1-6: Dużo tłuszczu/umiarkowanie białka/śladowe ilości węglowodanów
Dzień 7: Wysokoglikemiczne węglowodany/mało tłuszczu w celu uzupełnienia zapasów glikogenu.

Obliczamy BMR (basal metabolic rate) - wagę w funtach pomnożyć przez 12

Jeżeli ważę 94kg to jest to równe w przybliżeniu 207 funtów, mnożąc to przez 12 otrzymujemy 2484 co po zaokrągleniu 2480kcal i jest to moje spożycie kaloryczne wyjściowe.

I teraz znalazłem ciekawy schemat:

Dni ketozy:

1 - 85% tłuszczu/15% białka.......BMR - 5% (minus 5) deficyt kaloryczny
2 - 75% tłuszczu/25% białka.......BMR -10%
3 - 65% tłuszczu/35% białka.......BMR -15%
4 - 70% tłuszczu/30% białka.......BMR....bez zmian czyli w moim przypadku 2480kcal
5 - 70% tłuszczu/30% białka.......BMR -10%
6 - 65% tłuszczu/35% białka.......BMR -15%

Ładowanie węglowodanami:

Dzień 7: BMR + 30%

I to wszystko z całej tej magii!!!

Gdyby ktoś miał problemy z wyliczeniem tych liczb podaje przykład.

Dzień 1 to 85% tłuszczu/15% białka, BMR-5%

Na moim przykładzie 2480kcal (BMR) x 0.05 (5%) = 124kcal
2480-124 = 2356kcal

2356kcal to jest wartość, którą powiniennem spożywać w pierwszym dniu diety CKD.
2356 x 0.85 = 2002kcal z tłuszczu. Tłuszcz ma 9 kcal/g, więc należy podzielić 2002/9 = 222g tłuszczu w dniu pierwszym. Tak samo z białkiem - 2356 x 0.15 = 353kcal z protein. 353/4 = 88g białka w dniu pierwszym.

Dlaczego tak mało białka? Dlatego, żeby spowodować przyśpieszone wystapienie ketozy - organizm nie będzie jadł mięsni w tym czasie - 15% białka na dzień w zupełności jest wystarczające.

Dla większości z nas jest to na pewno zbyt skomplikowane więc ogólne zasady CKD to:

*** 12cal na funt wagi ciała - 1kg = 2,2lbs 1lbs = 0,454kg
*** Spożycie białka na poziomie 2g na kilogram masy ciała
*** Ustalanie tłuszczu to: liczbę kalorii z protein odjąć od wszystkich kalorii a następnie tę wartość podzielić przez 9 - otrzymamy wtedy ile gram tłuszczu powinniśmy spożywać.

Na ogół jest to 1/1 czyli na jeden gram białka przypada jeden gram tłuszczu.

Ładowanie węglowodanami:

BMR + 30% - czyli na swoim przykładzie 2480 x 0.3 = 744, 2480+744 = 3224 ~3220kcal.
70% węgli/20%białka/10% tłuszczu

Węgle - 2254kcal co daje 563g węgli w dniu ładowania
Białko - 644kcal co daje 161g białka
Tłuszcze - 322kcal co daje 36g tłuszczu


Mam nadzieję, że może przyda się to osobom, które są zdezorientowane.

Wszystkie opinie mile widziane jak również słowa krytyki.

Pozdrawiam!



Zmieniony przez - Uriel w dniu 2004-04-16 19:26:55

Ja bym dodal ze pierwsze ladowanie po 14 dniach

dobre i zaczne sie stosowac do tych przyjkladow bo mi narazie nic nie wychodzi poza tym ze ide z waga w dol a efektow wizualnych nie ma
dalbym soga ale nie mam, czy w tym poscie mozemy zadawac pytanka czy nie??
ja zadam narazie
czy mozna pic pepsi diet lemon na tej dietce, czy nie bardzo??

Jak najbardziej należy zadawać pytanka - po to tu jest ten art. Osobiście nie piję żadnych napojów - tylko i wyłącznie woda do 10l dziennie. Ale mam dobrą wiadomość - jeżeli lubicie alkohol to możecie pić ale nie piwo, liquer'y i wina tylko Whisky lub Tequilla'e! He he. Nie mają cukrów. Poza tym panuje przekonanie, że niby można pić napoje słodzone aspartamem - aczkolwiek spotkałem się z przykładem, że akurat spowodował on wyjście z ketozy. Nie rozumiem natomiast jednej rzeczy tzn. wiadomo, że ketoza nie jest wymogiem/musem do palenia sadła - więc będąc w ketozie organizm wykorzystuje ketony - a jak wygląda sprawa gdy jest się poza nią? Pali bialko? Bo węgli jest delikatnie ponad dopuszczalną normę... Hmmm jestem w temacie od 4 dni więc z czasem rozwieje wątpliwości. Tak poza tym to trzymam się gram w gram i jeśli ktoś lubi marnować sobie chwile (bo wiadomo, że jedzenie poprawia samopoczucie - glukoza szczególnie) to niech próbuje i będzie dokładny i wytrwały.

no ja pije pepsi diet twist ale od jutra koncze to picie ukladam sobie ten plan co napisales powyzej i jazda
i moze jakies aeroby nie zaszkodza albo jakies cwiczenia przy tej dietce??
i mozna brac jakies gowna zeby przyspieszyc to schudniecie??
ale takie rzeczy brac po ktorych nie bedzie skutkow ubocznych itp.
nie chce sie nawpierdzielac jakiegos gowna a potem niewiadomo co
pozdro

zapomnialem dodac ze po tej pepsi i tak jestem w silnej ketozie :)

a ja mam pytanie, czy mozna w inny sposob sprawdzic ta ketoze<jej stan>, bez tych paskow?
Uriel,wszytsko ujales w jednym, duzo ulatwia:)
pozdrawiam.

No dziękuję, dziękuję - szczerze mówiąc to byłem wczoraj umówiony u swojej doktórki - chciałem kupić Keto Diastix na receptę - 2,50zł. Ale zapomniałem o wizycie i nie chce mi się już ponownie biegać. Co do sprawdzania ketozy to z tego co się dowiedziałem silny zapach moczu oraz uczucie metalu w ustach co miałem wczoraj przez chwilę. Dziś po 48h rygoru i 10l wody dziennie i Clenbuterolu pas z 93 do 91,5cm waga o około kilograma w dół - oczywiście związane jest to z odwodnieniem więc nie ma co się cieszyć - na efekty palenia sadła należy cierpliwie czekać. Dodam od siebie, że bardzo często spotykam się z opiniami dużej retencji wody - osoby będące na CKD tyją zamiast chudnąć. To jest oczywiśćie naturalne ze względu takiego, iż mięśnie się nawadniają - jeszcze wczoraj po wypiciu 10l ważyłem 96kg przed pójściem spać a dzisiaj (po 15 pobytach w toalecie w nocy ) 92,9kg coś około. Także wejśćiew ketozę może potrwać nawet do kilku ładnych dni.

Jeśli chodzi o moje samopoczucie to świetne - najgorszy był pierwszy wieczór - lekka temperatura (po Clenie) czułem się chory i lekko osłabiony. Zauważyłem, że wcześnie wstaje - jakoś się wysypiam - ogólnie samopoczucie ok może nawet lepsze - zobaczymy jak na siłowni pójdzie - nie byłem wczoraj i nie wiem czy dziś pójdę ze względu na okkkkropne zakwasy.

Pozdrawiam.

Robson spróbuj ECA.

Uriel, ten dział zszedłby na psy gdyby cie tu nie było, dobre rady zawsze cenie! Sog już do ciebie powędrował

THX - szkoda, że nie nabiło - ach te liczniki, he he he he

Uriel mam nadziej ze sie na mnie nie obrazisz ale tez wracam na redukcjie i jutro opisze swoja diete(ckd),trenig,suplementacjie i cele.