SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Dieta i trening dla początkującego - tłuszcz down i mięśnie up - złoty środek

Wysłana -
Cześć,

mam pytanie, jaki plan treningowy i jaką dietę proponujecie początkującemu, który jednocześnie chciałby zgubić kilka kilo tłuszczu i zbudować mięśnie w tym samym czasie (wiem, że cudów nie będzie przez dwa miesiące, ale chodzi mi o osiągnięcie możliwego maksimum).

Kilka założeń, żeby doprecyzować, co chciałbym osiągnąć.

0) Plan na najbliższe dwa miesiące

1) W tym momencie ważę około 80kg przy wzroście 180cm. Body fat (wizualnie) około ~23% (+-2%)

2) Jest motywacja (zjechałem już z 30%-32% body fat - dieta & aeroby), więc tutaj nie potrzebuję ciśnienia. Tylko konkretne rady, co do II etapu mojej pracy.

3) Chciałbym w przeciągu najbliższych dwóch miesięcy osiągnąć możliwy MAX w combo - zgubienie tłuszczu & więcej mięśni (bardziej fit niż "nalanie", siła w tym momencie też nie jest priorytetem)! Znam maksymalne orientacyjne tempo spalania tłuszczu i maksymalne tempo przyrostu mięśni (obawiam się, że przy mojej genetyce może być ono raczej w dolnych granicach, jednak pociesza mnie to, że na początku przyrosty są najszybsze). Zakładam, że bardziej powinienem się w dalszym ciągu skupić na treningu poświęconym na gubienie tłuszczu niż budowę mięśni, ale chciałbym jednak znaleźć tutaj złoty środek.

Tak, wiem że cudów nie będzie i Schwarzennegerem się nie stanę w 60 dni, nie ma potrzeby przypominania ;)

4) Trening: najbliższe dwa miesiące spędzam z daleka od jakiegokolwiek ośrodka miejskiego, bądź miasteczkowego, więc profesjonalna siłownia odpada - bardziej cross fitowe metody (+ hantle +extensor +expander +drążek). Plusem jest to, że mam w związku z tym kupę czasu, więc dieta z posiłkami nawet co dwie godziny nie będzie problemem, tak samo zaplanowanie treningów.

5) Dieta:
- mam dostęp do doskonałych naturalnych źródeł białek (kurczaki, nabiał, jaja)
- węgle - to samo
- zakupy tego, co potrzebne, a czego nie mam pod ręką - żaden problem. Budżet nie jest problemem

6) Suplementy:
- budżet nie jest problemem - chcę i potrzebuję jakości
- żadnych nielegalnych wynalazków - tylko to co można dostać legalnie w sklepach internetowych
- myślałem o uzupełnieniu diety: niedużą ilością odżywki białkowej, żeby zapewnić max przyswajalnego białka organizmowi na dzień; BCAA i aminokwasy, a w ostatnich dwóch tygodniach cykl kreatyna & beta-alanina.

I tu przejdziemy do pytań:
A) jak intensywny trening proponujecie? Ile razy w tygodniu ćwiczenia i jak długo/dużo; ile razy aeroby i w jakich dniach? W tym samym czy w innych?

B) jakie ilości kcal proponujecie, jeśli obliczę sobie zapotrzebowanie za pomocą kalkulatora kalorii? Czy nadwyżkę kaloryczną, czy deficyt, czy tyle ile wyliczy kalkulator.? Z TYM MAM NAJWIĘKSZY PROBLEM. Jednocześnie, jak z proporcjami węgli do białek i do tłuszczów?

C) Jaki zestaw odżywek i suplementów proponujecie?

D) Jakieś inne uwagi :)

Dzięki za pomoc.

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
Plan możesz wziąć z tematu podwieszonego pierwszy rok treningów.
Wysłana -
Podbijam pytanie :)

Pomóżcie mi bo moja irytacja już zaczyna sięgać zenitu :/
Próbuję nieco urosnąć i słabo widzę efekty... Na początku się odchudzałem i efekty super. Oponka zniknęła, tłuszcz teraz jest świetnym poziomie. Teraz chciałbym nieco przybrać jednak nie chcę od razu całkiem zielony lecieć na siłownię bo chciałbym najpierw jakieś podstawy wypracować sobie samemu w domu. Jeśli chodzi o kondycję i wytrzymałość poprawiło się sporo. Ćwiczę w domu - treningi 3 razy w tygodniu po 2-2,5h i w efekcie udało mi się coś lekko zarysować ale większych efektów brak :/ Do tego cały czas chudnę a nie chcę już dłużej wyglądać jak wieszak :/ Do tej pory standardowe ćwiczenia w domu czyli pompki, ćwiczenia z hantlami i drążkiem. Jeśli chodzi o dietę to im więcej o tym czytam tym większy chaos w głowie :D OD kiedy ćwiczę staram się konkretniej dobierać ilość np węgli i białka. Fakt faktem nie zjadam takich ilości posiłków o jakich można poczytać na necie bo koliduje mi to z pracą i zwyczajnie wątpię żebym takie ilości przejadał. Jeden ze znajomych polecił mi nawet odżywkę białkową i mimo, że jestem daleki od takich wspomagaczy kupiłem i jem ale efektów raczej nie ma. Proszę pomóżcie, podpowiedzcie coś bo jestem uparty i jak coś postanowię to tak będzie ale czuję, że samemu zajmie mi to 100 lat.



Zmieniony przez - Nowy0801 w dniu 2018-04-11 11:59:50
Wysłana -
W Twoim poście jest multum pytań a zero konkretów. Potrzebujesz dobrego planu i diety, suplementacja zbedna. Nad czym tutaj się zastanawiasz ? Przykładowy plan:

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Diety Ci nie wrzucę gotowej, bo jej ułożenie wymaga indywidualnego podejścia.
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź