SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta i plan 3-dniowego treningu Split na masę ektomorfika

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2110

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Wiek

Waga

Wzrost

Cel treningowy

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 42 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1011
Witam wszystkich, jestem tutaj nowy i proszę o ocenę mojego planu treningowego.

Przygodę z siłownią zacząłem jakieś 3 miesiące temu. Najpierw robiłem przez 6 tygodni Full Body Workout (3 dni w tygodniu). Potem zacząłem robić Split, też 3-dniowy.

Mam 192cm, przed siłownią ważyłem 80kg, teraz waże 85kg, ostatnio przybywa mi 0,4kg na tydzień.
Jestem ektomorfikiem (super szybka przemiana materii czyli śladowe ilości tłuszczu, większość co zjem zaraz wydalam). Ograniczam aktywność poza siłownią do minimum (dojazd do pracy tylko autem, winda zamiast schodów, zero piłki, zero biegania). Obecnie z trudem udaje mi się wchłonąć 3700kcal, ale staram się zwiększać posiłki. Staram się jak najmniej stresować i jak najdłużej spać (doszedłem do 7h, wcześniej normą było 6h - dzieciaki, praca na 7...). Jeśli ktoś ma dodatkowe porady dla ektomorfika to będę wdzięczny.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 35 lat
Waga: 85kg
Wzrost: 192cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Przeciwwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak

Dieta:

1 Śniadanie
jogurt naturalny tola 250g 5 g(Tłuszcze) 14,3g (Węglowodany) 10,8g (Białko) 145kcal (w sumie)
banan 120g 0,36 27,6 1,32 105,6

2 śniadanie
6x chleb razowy/żytni 6,12 81 19,8 455,4
filet wędzony z kurczaka 80g 0,8 1,6 1,28 17,6 90,4
pomidor 75g 0,15 2,925 0,675 12,75
Olej lniany 15g 13,8 0 0 124,2

Przekąska
3 ryżaki 0,93 23,7 2,22 114,9

3 śniadanie
6x chleb razowy/żytni 6,12 81 19,8 455,4
filet wędzony z kurczaka 80g 1,6 1,28 17,6 90,4
pół pomidora 75g 0,15 2,925 0,675 12,75
Olej lniany 15g 13,8 0 0 124,2

Obiad
makaron/kasza/ryż 1,4 79 7,9 365
filet z kurczaka 150g 1,5 1,95 0 32,25 148,5
Sok pomarańczowy 250ml 0,5 23 2 108

1 kolacja
6x chleb razowy/żytni 6,12 81 19,8 455,4
twaróg chudy 125g (z miodem lub dżemem) 0,5 4,5 22,5 113,75
Sok pomarańczowy 250ml 0,5 23 2 108

Po treningu
banan 120g 0,36 27,6 1,32 105,6

2 kolacja
owsianka i orkiszanka prażona 100g 5,7 60 13 363
rodzynki 30g 0,15 19,5 0,69 85,8
mleko 1,5% 250g 3,8 12 8,3 115

Suma: 70,61g (Tłuszcze) 565,61g (Węglowodany) 200,25g (Białko) 3699,05kcal (w sumie)


Plan treningowy
(1 tydzień robię plan A, drugi tydzień plan B itd.)

Plan A

1 dzień:
Plecy: w sumie 18 serii
1 Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem z gumą: 3 serie (8 6 4 powtórzeń)
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko: 4 serie (12x40 10x45 8x50 6x55kg)
3 Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej: 3 serie (12x5 12x5 12x5kg)
4 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie (12x30 10x35 8x40 6x45kg)
5 Wznosy barków z hantlami “szrugsy”: 4 serie (12x12, 10x14, 8x16, 6x18kg)

Biceps: 6 serii
1 Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc: 3 serie (12x8 10x10 8x10kg)
2 Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc: 3 serie (12x15 10x20 8x20kg)

Przedramiona: 6 serii
1 Zginanie przedramion ze sztangą nachwytem stojąc: 3 serie (20x10 20x10 20x10kg)
2 Zginanie nadgarstka ze sztangą podchwytem siedząc: 3 serie (20x10 20x10 20x10kg)

Łydki: 6 serii
1 Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą trzymaną na plecach: 3 serie (20x20 20x20 20x20kg)
2 Wspięcia na palcach siedząc z hantlami: 3 serie (20x12 20x12 20x12kg)

2 dzień:
Klatka piersiowa: 18 serii
1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3 serie (12x40 10x45 8x50kg)
2 Wyciskanie hantli na lawce prostej: 3 serie (12x14 10x16 8x18kg)
3 Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 serie (12x12 10x14 8x16 6x18kg)
4 Wyciskanie sztangi ławce ujemnej 4 serie (12x35 10x40 8x45 6x50kg)
5 Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej: 4 serie (12x10 10x12 8x14 6x16kg)

Tricepsy: 6 serii
1 Prostowanie przedramion w pionie ze sztangą trzymaną oburącz: 3 serie (12x15 10x20 8x20kg)
2 Wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego: 3 serie (12x15 10x20 8x20kg)

Barki: 9 serii
1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 3 serie (12x20 10x25 8x30kg)
2 Wyciskanie hantli nad głowę stojąc: 3 serie (12x8 12x10 8x12kg)
3 Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia: 3 serie (12x10 12x12 8x14kg)

3 dzień:
Uda: 18 serii
1 Klasyczny martwy ciąg: 4 serie (12x55 10x60 8x65 6x70kg)
2 Przysiad ze sztangą na plecach: 4 serie (12x55 10x60 8x65 6x70kg)
3 Wykroki chodzone z hantlami: 4 serie (16x10 16x12 12x14 12x16kg)
4 Pchanie ciężarów: 2 serie (stały odcinek, 50kg)
5 Wypychanie nogami na suwnicy: 4 serie (12x30 10x40 8x50 6x60kg)

Brzuch: 15
1 Scyzoryk na ławce: 3 serie po 20 powtórzeń
2 Brzuszki na ławce skośnej: : 3 serie po 15 powtórzeń
3 Rosyjski twist: 3 serie po 20 powtórzeń (8kg)
4 Podnoszenie bioder bokami: 3 serie po 20 powtórzeń
5 Deska: 3 serie po 1 min

Plan B

1 dzień:
Plecy: 18 serii
1 Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem z guma: 3 serie po 3 powtórzenia
2 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko: 4 serie (12x40 10x45 8x50 6x55kg)
3 Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej: 3 serie (po 12 powtórzeń, narazie bez obciążenia)
4 Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce: 4 serie (12x10 10x12 8x14 6x2x16kg)
5 Wznosy barków z hantlami “szrugsy”: 4 serie (12x12 10x14 8x16 6x18kg)

Biceps: 6 serii
1 Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka 90 st. stojąc: 3 serie (12x8 10x10 8x10kg)
2 Zginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc: 3 serie (12x15 10x20 8x20kg)

Przedramiona: 6 serii
1 Zginanie przedramion ze sztangą nachwytem stojąc: 3 serie (20x10 20x10 20x10kg)
2 Zginanie nadgarstka ze sztangą podchwytem siedząc: 3 serie (20x10 20x10 20x10kg)

Łydki: 6 serii
1 Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą trzymaną na plecach: 3 serie (20x20 20x20 20x20kg)
2 Wspięcia na palcach siedząc z hantlami: 3 serie (20x12 20x12 20x12kg)

2 dzień:
Klatka piersiowa: 18 serii
1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3 serie (12x40 10x45 8x50kg)
2 Wyciskanie hantli na lawce prostej: 3 serie (12x14 10x16 8x18kg)
3 Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 4 serie (12x35 10x40 8x45 6x50kg)
4 Wyciskanie hantli ławce ujemnej: 4 serie (12x12 10x14 8x16 6x18kg)
5 Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej: 4 serie (12x10 10x12 8x14 6x16kg)

Tricepsy: 6 serii
1 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie (12x15 10x20 8x25kg)
2 Prostowanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc: 3 serie (12x15 10x20 8x25kg)

Barki: 9 serii
1 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3 serie (12x10 12x12 8x14kg)
2 Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc: 3 serie (12x8 12x10 8x12kg)
3 Przyciąganie liny z wyciągu górnego do klatki piersiowej: 3 serie (12x10 12x12 8x14kg)

3 dzień:
Uda: 18
1 Klasyczny martwy ciąg: 4 serie (12x55 10x60 8x65 6x70kg)
2 Przysiad ze sztangą na plecach: 4 serie (12x50 10x60 8x70 6x65kg)
3 Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę: 4 serie (12x40 10x45 8x50 6x55kg)
4 Wchodzenie na podwyższenie przodem z hantlami: 2 serie (12x12 10x14kg)
5 Wypychanie nogami na suwnicy: 4 serie (12x30 10x40 8x50 6x60)

Brzuch: 15
1 Scyzoryk na ławce: 3 serie po 20 powtórzeń
2 Unoszenie nóg w zwisie: 3 serie po 20 powtórzeń
3 Rosyjski twist: 3 serie po 20 powtózeń (8kg)
4 Pompki spidermana: 3 serie po 20 powtórzeń
5 Deska: 3 serie po 1 min
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62219 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776888
Po pierwsze przy Twoich gabarytach jesz za mało żeby rosnąć musisz więcej dołożyć do miski.

Po co Ci taki trening po 3 miesiącach treningu ?

Ćwiczenia na przedramiona ?

Po 3 miesiącach powinieneś się oprzeć na podstawowych planach. Kilka złotych ćwiczeń a nie robić po 30+ serii na treningu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347354
Kiepski ten plan. Ja bym widział jakieś fbw trzy razy w tygodniu bez zbędnych izolacji.


Tez jestem ektomorfikiem o podobnym wzroście.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-09-25 11:46:06

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 42 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1011
rion10
Po pierwsze przy Twoich gabarytach jesz za mało żeby rosnąć musisz więcej dołożyć do miski.

Wiem - cały czas walczę żeby jeść coraz więcej, na początku jadłem ledwo trochę ponad 3000kcal

rion10
Ćwiczenia na przedramiona ?

Na początku ich nie robiłem, ale nie czułem żeby się męczyły innymi ćwiczeniami. Okej rozumiem, że 3 miesiące na siłce to za wcześnie na przedramiona?

rion10
Po 3 miesiącach powinieneś się oprzeć na podstawowych planach. Kilka złotych ćwiczeń a nie robić po 30+ serii na treningu.

Czy dobrze rozumiem, że podobnie jak ronie220 polecasz FBW?

ronie220
Ja bym widział jakieś fbw trzy razy w tygodniu bez zbędnych izolacji.

Możesz podać jakieś argumenty dlaczego FBW a nie SPLIT. Od trenera na siłowni i ludzi z siłowni słyszę, że FBW na początek (6 tygodni), a później SPLIT.
Może zamiast FBW ograniczę ilość ćwiczeń i serii oraz postaram się zwiększyć ciężary w każdym dniu?

Coś takiego mi wyszło:

1 dzień

Plecy 16 serii
1 Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem z guma: 4 serie
2 Klasyczny martwy ciąg: 4 serie
3 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie
4 Wznosy barków z hantlami “szrugsy”: 4 serie

Biceps: 6
1 Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc: 3 serii
(++ biceps i ramienny, + przedramienne)
2 Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc: 3 serii
(++ biceps i ramienny, + przedramienne)

Łydki: 6
1 Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą trzymaną na plecach: 3 serie
2 Wspięcia na palcach siedząc z hantlami: 3 serie

2 dzień

Klatka piersiowa: 16 serii
1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie
2 Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 serie
3 Wyciskanie sztangi ławce ujemnej 4 serie
4 Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej: 4 serie

Tricepsy: 6
1 Prostowanie przedramion w pionie ze sztangą trzymaną oburącz: 3 serie
2 Wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego: 3 serie

Barki: 6
1 Wyciskanie hantli nad głowę stojąc: 3 serie
2 Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia: 3 serie

3 dzień

Uda: 16
1 Przysiad ze sztangą na plecach: 4 serie
2 Wykroki chodzone z hantlami: 4 serie
3 Wchodzenie na podwyższenie przodem z hantlami: 4 serie
4 Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę: 4 serie

Brzuch: 15
1 Scyzoryk na ławce: 3 serie
2 Brzuszki na ławce skośnej: 3 serie
3 Rosyjski twist: 3 serie
4 Podnoszenie bioder bokami: 3 serie
5 Deska: 3 serie

ronie220
Tez jestem ektomorfikiem o podobnym wzroście.

Tak z ciekawości się zapytam - ile kcal dajesz radę zjeść?


Zmieniony przez - gooliv3r w dniu 2017-09-25 17:36:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347354
Argumenty ?

1. Nie potrzebujesz dużej objętości żeby rosnąć a skoro nie potrzebujesz to mięśnie regenerują się szybciej i można je trenować częściej. Osobiście robię każda partie dwa razy w tygodniu i to zdaje się być najlepsza opcja dla naturala. Nie niszczysz tylko stymulujesz.

2. Jeśli trenujesz każda partie dwa czy trzy razy w tyg to częściej zachodzi synteza protein.

3. Częściej powtarzasz dane ruchy a wiec szybciej zachodzą adaptacje neurologiczne.


Oczywiście nie twierdze, ze split w takiej konfiguracji jest zły. Początkujący po prostu nie wyciągnie z niego maksimum.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347354
Osobiście jakoś skrupulatnie nie liczę kcal. Bardziej się skupiam na makroskladnikach. Białko na poziomie 200g, tłuszcze 150 i wegle różnie ale zakres od 400 do 550g. Tyle ze ja wazę ponad 100kg ;)
1

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62219 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776888
Trzeba osiągać efekty minimalnym nakładem pracy, nie potrzebne jest wskakiwanie na trening dzielony z partią raz w tygodniu jak można to osiągnąć 3 krótkimi treningami fbw. Oczywiście dieta ma tutaj zasadnicze znaczenie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 42 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1011
ronie220
Białko na poziomie 200g, tłuszcze 150 i wegle różnie ale zakres od 400 do 550g.

U mnie to jest odpowiednio: 70g 200g 565g. Czyli widzę, że muszę tłuszczami podbijać kcal. Możesz podać jakie masz źródła tłuszczu? Np. zamiast chudego twarogu jeść tłusty?

Jeśli FBW to po ile ćwiczeń i serii na daną część ciała polecacie?

Coś takiego jak poniżej? Wychodzi 33 serii na dzień.
Uda: 2 ćwiczenia, każde po 3 serii
Plecy: 2 ćwiczenia, każde po 3 serii
Klatka piersiowa: 2 ćwiczenia, każde po 3 serii
Barki: 1 ćwiczenie, 3 serie
Biceps: 1 ćwiczenie, 3 serie
Tricepsy: 1 ćwiczenie, 3 serie
Brzuch: 2 ćwiczenie, każde po 3 serie

Czy może jednak taki SPLIT?

Plecy 16 serii
1 Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem z guma: 4 serie
2 Klasyczny martwy ciąg: 4 serie
3 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie
4 Wznosy barków z hantlami “szrugsy”: 4 serie

Biceps: 6
1 Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc: 3 serii
2 Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc: 3 serii

Łydki: 6
1 Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą trzymaną na plecach: 3 serie
2 Wspięcia na palcach siedząc z hantlami: 3 serie

2 dzień

Klatka piersiowa: 13 serii
1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie
2 Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 serie
3 Wyciskanie sztangi ławce ujemnej 3 serie
4 Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej: 3 serie

Tricepsy: 6
1 Prostowanie przedramion w pionie ze sztangą trzymaną oburącz: 3 serie
2 Wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego: 3 serie

Barki: 9
1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 3 serie
2 Wyciskanie hantli nad głowę stojąc: 3 serie
3 Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia: 3 serie

3 dzień

Uda: 16
1 Przysiad ze sztangą na plecach: 4 serie
2 Wykroki chodzone z hantlami: 4 serie
3 Wchodzenie na podwyższenie przodem z hantlami: 4 serie
4 Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę: 4 serie

Brzuch: 15
1 Scyzoryk na ławce: 3 serie
2 Brzuszki na ławce skośnej: 3 serie
3 Rosyjski twist: 3 serie
4 Podnoszenie bioder bokami: 3 serie
5 Deska: 3 serie


Zmieniony przez - gooliv3r w dniu 2017-09-26 19:10:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347354
Ja szczerze mówiąc nie widzę uzasadniania w takiej kaloryce przy Twojej wadze i wynikach, chyba ze masz dużo aktywności oprócz siłowni bądź prace fizyczna.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347354
Zajrzyj do tematu podwieszonego pierwszy rok treningów, w etapie 4 masz fbw bądź w etapie 5 prosty split Push Pull.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan FBW do oceny

Wiecej