Przygodę z siłownią zacząłem jakieś 3 miesiące temu. Najpierw robiłem przez 6 tygodni Full Body Workout (3 dni w tygodniu). Potem zacząłem robić Split, też 3-dniowy.
Mam 192cm, przed siłownią ważyłem 80kg, teraz waże 85kg, ostatnio przybywa mi 0,4kg na tydzień.
Jestem ektomorfikiem (super szybka przemiana materii czyli śladowe ilości tłuszczu, większość co zjem zaraz wydalam). Ograniczam aktywność poza siłownią do minimum (dojazd do pracy tylko autem, winda zamiast schodów, zero piłki, zero biegania). Obecnie z trudem udaje mi się wchłonąć 3700kcal, ale staram się zwiększać posiłki. Staram się jak najmniej stresować i jak najdłużej spać (doszedłem do 7h, wcześniej normą było 6h - dzieciaki, praca na 7...). Jeśli ktoś ma dodatkowe porady dla ektomorfika to będę wdzięczny.
Płeć: mężczyzna
Wiek: 35 lat
Waga: 85kg
Wzrost: 192cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Przeciwwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Dieta:
1 Śniadanie
jogurt naturalny tola 250g 5 g(Tłuszcze) 14,3g (Węglowodany) 10,8g (Białko) 145kcal (w sumie)
banan 120g 0,36 27,6 1,32 105,6
2 śniadanie
6x chleb razowy/żytni 6,12 81 19,8 455,4
filet wędzony z kurczaka 80g 0,8 1,6 1,28 17,6 90,4
pomidor 75g 0,15 2,925 0,675 12,75
Olej lniany 15g 13,8 0 0 124,2
Przekąska
3 ryżaki 0,93 23,7 2,22 114,9
3 śniadanie
6x chleb razowy/żytni 6,12 81 19,8 455,4
filet wędzony z kurczaka 80g 1,6 1,28 17,6 90,4
pół pomidora 75g 0,15 2,925 0,675 12,75
Olej lniany 15g 13,8 0 0 124,2
Obiad
makaron/kasza/ryż 1,4 79 7,9 365
filet z kurczaka 150g 1,5 1,95 0 32,25 148,5
Sok pomarańczowy 250ml 0,5 23 2 108
1 kolacja
6x chleb razowy/żytni 6,12 81 19,8 455,4
twaróg chudy 125g (z miodem lub dżemem) 0,5 4,5 22,5 113,75
Sok pomarańczowy 250ml 0,5 23 2 108
Po treningu
banan 120g 0,36 27,6 1,32 105,6
2 kolacja
owsianka i orkiszanka prażona 100g 5,7 60 13 363
rodzynki 30g 0,15 19,5 0,69 85,8
mleko 1,5% 250g 3,8 12 8,3 115
Suma: 70,61g (Tłuszcze) 565,61g (Węglowodany) 200,25g (Białko) 3699,05kcal (w sumie)
Plan treningowy
(1 tydzień robię plan A, drugi tydzień plan B itd.)
Plan A
1 dzień:
Plecy: w sumie 18 serii
1 Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem z gumą: 3 serie (8 6 4 powtórzeń)
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko: 4 serie (12x40 10x45 8x50 6x55kg)
3 Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej: 3 serie (12x5 12x5 12x5kg)
4 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serie (12x30 10x35 8x40 6x45kg)
5 Wznosy barków z hantlami “szrugsy”: 4 serie (12x12, 10x14, 8x16, 6x18kg)
Biceps: 6 serii
1 Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc: 3 serie (12x8 10x10 8x10kg)
2 Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc: 3 serie (12x15 10x20 8x20kg)
Przedramiona: 6 serii
1 Zginanie przedramion ze sztangą nachwytem stojąc: 3 serie (20x10 20x10 20x10kg)
2 Zginanie nadgarstka ze sztangą podchwytem siedząc: 3 serie (20x10 20x10 20x10kg)
Łydki: 6 serii
1 Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą trzymaną na plecach: 3 serie (20x20 20x20 20x20kg)
2 Wspięcia na palcach siedząc z hantlami: 3 serie (20x12 20x12 20x12kg)
2 dzień:
Klatka piersiowa: 18 serii
1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3 serie (12x40 10x45 8x50kg)
2 Wyciskanie hantli na lawce prostej: 3 serie (12x14 10x16 8x18kg)
3 Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 serie (12x12 10x14 8x16 6x18kg)
4 Wyciskanie sztangi ławce ujemnej 4 serie (12x35 10x40 8x45 6x50kg)
5 Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej: 4 serie (12x10 10x12 8x14 6x16kg)
Tricepsy: 6 serii
1 Prostowanie przedramion w pionie ze sztangą trzymaną oburącz: 3 serie (12x15 10x20 8x20kg)
2 Wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego: 3 serie (12x15 10x20 8x20kg)
Barki: 9 serii
1 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc: 3 serie (12x20 10x25 8x30kg)
2 Wyciskanie hantli nad głowę stojąc: 3 serie (12x8 12x10 8x12kg)
3 Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia: 3 serie (12x10 12x12 8x14kg)
3 dzień:
Uda: 18 serii
1 Klasyczny martwy ciąg: 4 serie (12x55 10x60 8x65 6x70kg)
2 Przysiad ze sztangą na plecach: 4 serie (12x55 10x60 8x65 6x70kg)
3 Wykroki chodzone z hantlami: 4 serie (16x10 16x12 12x14 12x16kg)
4 Pchanie ciężarów: 2 serie (stały odcinek, 50kg)
5 Wypychanie nogami na suwnicy: 4 serie (12x30 10x40 8x50 6x60kg)
Brzuch: 15
1 Scyzoryk na ławce: 3 serie po 20 powtórzeń
2 Brzuszki na ławce skośnej: : 3 serie po 15 powtórzeń
3 Rosyjski twist: 3 serie po 20 powtórzeń (8kg)
4 Podnoszenie bioder bokami: 3 serie po 20 powtórzeń
5 Deska: 3 serie po 1 min
Plan B
1 dzień:
Plecy: 18 serii
1 Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem z guma: 3 serie po 3 powtórzenia
2 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąsko: 4 serie (12x40 10x45 8x50 6x55kg)
3 Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej: 3 serie (po 12 powtórzeń, narazie bez obciążenia)
4 Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce: 4 serie (12x10 10x12 8x14 6x2x16kg)
5 Wznosy barków z hantlami “szrugsy”: 4 serie (12x12 10x14 8x16 6x18kg)
Biceps: 6 serii
1 Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka 90 st. stojąc: 3 serie (12x8 10x10 8x10kg)
2 Zginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc: 3 serie (12x15 10x20 8x20kg)
Przedramiona: 6 serii
1 Zginanie przedramion ze sztangą nachwytem stojąc: 3 serie (20x10 20x10 20x10kg)
2 Zginanie nadgarstka ze sztangą podchwytem siedząc: 3 serie (20x10 20x10 20x10kg)
Łydki: 6 serii
1 Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą trzymaną na plecach: 3 serie (20x20 20x20 20x20kg)
2 Wspięcia na palcach siedząc z hantlami: 3 serie (20x12 20x12 20x12kg)
2 dzień:
Klatka piersiowa: 18 serii
1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3 serie (12x40 10x45 8x50kg)
2 Wyciskanie hantli na lawce prostej: 3 serie (12x14 10x16 8x18kg)
3 Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 4 serie (12x35 10x40 8x45 6x50kg)
4 Wyciskanie hantli ławce ujemnej: 4 serie (12x12 10x14 8x16 6x18kg)
5 Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej: 4 serie (12x10 10x12 8x14 6x16kg)
Tricepsy: 6 serii
1 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie (12x15 10x20 8x25kg)
2 Prostowanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc: 3 serie (12x15 10x20 8x25kg)
Barki: 9 serii
1 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3 serie (12x10 12x12 8x14kg)
2 Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc: 3 serie (12x8 12x10 8x12kg)
3 Przyciąganie liny z wyciągu górnego do klatki piersiowej: 3 serie (12x10 12x12 8x14kg)
3 dzień:
Uda: 18
1 Klasyczny martwy ciąg: 4 serie (12x55 10x60 8x65 6x70kg)
2 Przysiad ze sztangą na plecach: 4 serie (12x50 10x60 8x70 6x65kg)
3 Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę: 4 serie (12x40 10x45 8x50 6x55kg)
4 Wchodzenie na podwyższenie przodem z hantlami: 2 serie (12x12 10x14kg)
5 Wypychanie nogami na suwnicy: 4 serie (12x30 10x40 8x50 6x60)
Brzuch: 15
1 Scyzoryk na ławce: 3 serie po 20 powtórzeń
2 Unoszenie nóg w zwisie: 3 serie po 20 powtórzeń
3 Rosyjski twist: 3 serie po 20 powtózeń (8kg)
4 Pompki spidermana: 3 serie po 20 powtórzeń
5 Deska: 3 serie po 1 min