Dieta i Trening do sprawdzenia - cel redukcja

Witam. Zaczne od tego ze wkoncu jestem zmotywowany do systematycznych treningow, przestrzegania dietey, nawet fajek juz nie pale miesiac koniec z niezdrowym trybem zycia, koniec!

Od miesiaca chodze na silownie pierwszys tydzien taki na rozruch bez konkretnego planu, kolejne 3 taki plan jaki przedstawie ponizej. 3 tygodnie takze jem mnie wiecej tak jak powiniem, od paru dni stosuje diete taka jak poznizej.

Czekam na sugestie i poprawki co jest nie tak w treningu jak i w diecie. Pewnie bede mial jeszcze wiele pytań bo temat jest obszerny, a wiec tak od poczatku:


Dieta

1 posilek 8.00
- platki owsiane z mlekiem 100g i 250ml
- Płatki B12 T 7 W 67
- Mleko B 8 T 11 W 5

2 posilek 11.00
- jajecznica z 5 jajek (2 zółtka)
- B 28 T11 W 1

3 posilek 13.30
- piers z kurczaka z piekarnika 150g
- B 30 T 2 W 0

4 posilek 16.30
- wołowina lub makrela wedzona 150g
- Wołowina B 30 T 7 W 0
- Makrela wedz. B 34 T 21 W 0

TRENING
- mutant mass przed i po treningu razem 130g
- -B26 T8 W86

5 posilek
- mintaj z piekarnika 200g
- B 33 T 2 W 0

6posilek
- serek wiejski na noc 200g
- B26 T 1 W 10

Ponadto dziennie: 2 łyżki oliwy z oliwek dodane w potrawach, 2 tabletki Omega3 Treca

Bilans: B 196 T 78 W 166
KCAL 2148

Wiem zeby nie jesc codziennie tego samego dlatego ryby beda zamieniane co jakis czas, cyc kury na cyc indyka.
Do jedzenia dodane małe ilosci poniższych warzyw i owocow o małym IG dla urozmaicenia potraw nie wliczonych w bilans tak żeby nie przekroczyc 200 wegli dziennie. Mogę zrezygnowac z wegli calkowicie z rana ale czytalem ze to się spala na pewno i sa wskazane, no ale nie ja tu expertem.

Owoce:
Grejfrut Arbuz Orzechy włoskie Brzoswinie swieze Maliny Poziomki Jezyny Jagody Borowki Porzeczki Truskawki Jabłka Winogrona

Warzywa:
Pieczarki,Sałata,Kiełki fasoli,Fasola biała, Marchew, Kalafior, Brokuły, Papryka, Kapusta, Zielony groszek,Groch

No i trening:

Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi
Wypychanie nog na suwnicy 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie leżac 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie na maxa

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Podciaganie sztangi w opadzie: 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantla młotkowo 12/12/8

Środa bieznia 15min, brzuch kaptury przedramie

Brzuch 20/20/20

Kaptury 20/15/12

Przedramie
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie max + kilka
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie max + kilka

Czwartek Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki
Wyciskanie hantli 14/12
Unosznie bokiem hantli 14/12

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Prostowanie nog na maszynie siedzac 12/10/8/8
Zginanie nog na maszynie siedzac 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Modlitewnik 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10


Sobota: bieznia brzuch kaptury, przedramie

Brzuch 20/20/20

Kaptury 20/15/12

Przedramie
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie max + kilka
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie max + kilka

Basen z 6 dlugosci, 20 min sauna, 15 jacuzzi po każdym treningu. Sroda i sobota pewnie bedziecie miec zastrzerzenia ale to jest bardzo lekki jesli to nazwac trenning

Kilka pytań:

1. Na bieznie stosuje pas ochudzajacy (uciskowy). Czy do brzuszkow i cwiczeń tez moge jesli nie bedzie przeszkadzal czy to i tak nic z gory nie da ?

2.Mysle ze dla mnie dobra dieta byla by LOW CARB. Moge wyrzucic platki owsiane z rana i bialkowo tluszczowy posilek tam wrzucic. LC jest do 100ww dziennie. Co o tym myslicie?

3.Zapotrzebowanie kaloryczne jakie wyliczylem dla siebie bylo to ok 3000 kalorii. Teraz mam ok 2200 czyli ujemnie a wiec powienienm spalac tluszcz. Do obliczenia TDEE do wzoru podstawialem wage z tłuszczem a nie sama mase miesniowo, dobrze ? Przypomne ze obliczylem Bf mam 20%.

Tu moj mentor heh. Taki sam cel mam:
https://www.sfd.pl/Moja_walka_:_-t461928.html

No to czekam na ciezki ciosy, z góry dzieki:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 80

Wzrost: 180

Obwód klatki: 92

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 95

Obwód uda: 55

Obwód łydki: 46

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20

Aktywność w ciągu dnia: siedze w domu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: brak

Odżywianie: wczesniej jadlo sie wszystko, od miesiaca uwazam na to co jest, od paru dni dieta, lubie wszystko ;)

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak najmniejszego palca w lewej stopie, uszkodzony staw skokowy prawej stopy( jak leze z wyprostowanymi nogami to nie mogę dociagnac stopy do siebie do konca w porownaniu z lewa stopa roznica ok. 5 cm), uszkodzony miesien brzuchaty lydki- glowa przednia i boczna miesien płaszkowaty. Nie mogę wykonywac niektórych cwiczen np. jak przysiad ze sztanga. Trening nog dlatego w miare lajtowy.

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4dniowy plan silowy plus dwa dni tylko basen basen sauna jacuzzi,bieznia 15min, brzuch kaptury przedramienia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: aktualnie od wczoraj mutant mass (przed i po treningu po 65g), od miesiaca kretatyna, lipo od 5 stycznia ( wiem nie powiniem brac jak zaczynam ale chociaz psychicznie mi to pomaga:)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: stosuje lipo

Stosowane wcześniej diety: nic specjalnego, mądrego

Co ty chcesz redukowac? 80 kilo przy 1,8m? gdzie tutaj 20%bf? zarzuc jakas fote moze

Jesli wczesniej nie cwiczyles to tluszcz bedzie leciec z ciebie sam na poczatku, nie musisz sie od razu tak katowac, za duzy minus kaloryczny, daj ze 300-400 na minus, pas jest zbedny (ale to moje zdanie).
Jak juz sie uparles na spalanie to zarzuc z 15-20 aero po kazdym treningu i bedzie ok.

Co do twojej dietki to wyrzuc tluszcze (tluste ryby) z pory okolotreningowej - zastap chudym miesem itp
Cwicz jedna partie raz w tygodniu a nie 2 razy, miesnie nie maja czasu sie regenerowac. Rozloz to na 4 dni chociaz i dodaj aero a wyglada na pewno bedzie na plus.
Pozdro

Posiłek I: Dodaj sobie 2 jajka i jakieś orzechy, masz troche słabe to śniadanie; ono ma ci dac energie na cały dzień.

Posiłek II: Już lepiej, tutaj nawet mozesz dać 4 jajka (1 żółtko) i 1 całe dac do posiłku I. Dodaj jakieś orzechy lub inne zdrowe tłuszcze do tego posłku. Mile widziane warzywa!

Posiłek III: Dodaj oliwe z oliwe i duzo warzyw zielonych, jesli chcesz mozesz dodać tez jakies weglowodany złożone (kasza/ryż brązowy/makaron razowy/słodkie ziemniaki).

Posiłek IV: Tak jak kolegi ci napisała, daj lepiej jakies chude mięso lub rybe do około-treningowego. Brakuje ci weglowodanów tutaj.

Posiłek V: Chude mięsko lub rybka i do tego weglowodany!!

Posiłek VI: Dodaj oliwe z oliwek do niego.

Masz za mało kalorii w diecie, ale jak dodasz weglowodany, to podbije ci sie troche kalorycznośc. Twoje zapotrzebowanie jest pewnie w okolicy 3000kc, więc zacznij od bilansu zerowego nic nie ucinajac na poczatek.

Węglowodany są wskazane rano to prawda, a takze dodaj je około-treningowo. Owoce daj rano, te z niskim ig.

Owoce tak, nawet jezyny mozesz dać sobie do płatków owsianych i tym samym urozmaicisz sobie śniadanie.

Co do warzyw to fasola, soczewica, groch i groszek licz do bilansu, są to rośliny strączkowe które maja dobre źródła białka. Z marchwią nie przesadzaj - oczywiscie gotowoną. Warzywa bulwiaste po gotowaniu mają większe ig.

1. Nie stoduj żadnych pasów.

2. Jesli uwazasz, ze dla ciebie jst dobra LC, to ustaw sobie BTW tak jak uwazasz: białko 2-2.5gramy dziennie na kg MC, weglowodany do 100gram dziennie i reszta tłuszcze. Pewnie wyjdzie ci, ze weglowodany masz tylko rano i około-treningowo. Więc reszta posiłków białkowo-tłuszczowa plus oczywiśćie warzywa - szczegolnie zielone.

3. Jesli twoje zapotrzebowanie wynosi 3000kc, zaczynaj od tego bilansu. Nie ucinaj az 800kc na wstepie. Zobaczymy czy bedziesz chudnął na 3000kc, jesli nie zmniejszymy odpowiednio, ale nie az 800kc. Narazie ustaw sobie bilnas na zero i zobaczymy co bedzie po tygodniu ;)

I pamietaj jak nie przyłozysz sie do diety spalacze nic nie dają :)

To moje foty z dzisiaj, zeby pokazac tluszcz. 20 % tak obliczylem z kalkulatora podanego na sfd. Sory za jakosc zdjec.











Diete poprawilem, bilans teraz na - 330 kcal.

1 posilek 8.00
- platki owsiane z mlekiem 100g i 250ml
- Płatki B12 T 7 W 67
- Mleko B 8 T 11 W 5
- 2 jajka 100g B12T10W1
- owoce

2 posilek 11.00
- jajecznica z 5 jajek (2 zółtka)
- B 28 T11 W 1
- 1 pomidor
- 2 tabletki omega 3
- chleb zytni razowy 1 skibka
- B 2 T 1 W 20

3 posilek 13.30
- wołowina 100g+ ( 1 lyzka oliwy z oliwek) lub makrela wedzona 150g
- Wołowina B 30 T 7 W 0
- Makrela wedz. B 34 T 21 W 0
- Chleb zytni razowy 1 skibka
- B 2 T 1 W 20

4 posilek 16.30
- piers z kurczaka z piekarnika 150g
- B 30 T 2 W 0
- Kasza gryczana lub ryz brazowy 50g
- B 5 T 2 W 37

TRENING
- mutant mass przed i po treningu razem 130g
- -B26 T8 W86

5 posilek
- mintaj z piekarnika 200g
- B 33 T 2 W 0
- Kasza gryczana lub ryz brazowy 50 g
- B 5 T 2 W 37

6posilek
- serek wiejski na noc 200g
- B26 T 1 W 10
- Łyżka oliwy z oliwek

Ponadto dziennie: 2 łyżki oliwy z oliwek dodane w potrawach, 2 tabletki Omega3 Treca

Bilans: B 221 T 72 W 284
KCAL 2668

Do jedzenia dodane małe ilosci poniższych warzyw i owocow o małym IG dla urozmaicenia potraw nie wliczonych w bilans wiec delikatnie wartosci beda wyzsze.

CLR dlaczego mam cwiczyc 1 partie raz w tygodniu? treningi sa podzielone na ciezse i lzejsze zeby nie bylo przetrenwania, zgodnie z postem:

https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html

Trening wystawie w dziele trening bo tu widze ze malo jest odpowiedzi.

Akneraj wiecej wegli nie chce jesc, tyle niech bedzie teraz i zobaczymy co z tego wyjdzie. Dodam ze jak zaczalem cwiczyc wazylem 80 i teraz tez waze 80 wiec hmm? no wlasnie? tlumacze sobie ze spalam tluszcz a miesnie rosna, no bo czuje ze cos tam poszlo.

Czekam na kolejne wypowiedzi, pozdro !

Nie jest zle! Ja na twoim miejscu na razie odpuscilbym typowa redukcje - brzucha duzego nie masz, a jak wezmiesz sie ostro za spalanie to zostana z ciebie kosci bo nie oszukujmy sie masy miesniowej ogromnej nie masz. Dalbym nawet bilans na lekki plus, do tego po treningach aeroby. Najpierw musisz zdobyc troche miesa zeby miec pozniej co wyrzezbic, chyba ze az tak bardzo ci przeszkadza ten brzuch.
Tak jak piszesz, cos idzie skoro waga stoi w miejscu a czujesz ze tluszcz leci, niech tak bedzie.
Co do treningu to jesli sie na nim dobrze czujesz, widzisz postepy i przechodza ci zakwasy od jednego do kolejnego treningu na partie to mysle ze jest ok, heh....
Powodzenia, pozdro

Diete poprawilem, bilans teraz na - 330 kcal.

3300kc? tak?

Dieta wygląda dobrze. Jesli nie chcesz wiecej wędlowodanów, to ok. Starczy okolo-treningowo i rano.

Dodam ze jak zaczalem cwiczyc wazylem 80 i teraz tez waze 80 wiec hmm? no wlasnie? tlumacze sobie ze spalam tluszcz a miesnie rosna, no bo czuje ze cos tam poszlo.
Możesz zrobić świetny rekomp na tym bilansie co jestes, brzuch ci spadnie i zdobędziesz więcej mieśnia. Przy tej wadze mozesz wygladac lepiej niz teraz, nabierzesz miesnia, to i tłuszcz spalisz.
Sylwetka wg mnie nie wygląda źle.

Ta dietka ma 2668 kcal.
Zapotrzebowanie moje jakie wyliczylem bylo 3000 kcal.
Wiec minus 300 bo tam troche warzyw dojdzie wiec podbije.
A i tak narazie wiecej nie wcisne