SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta i Trening dla początkującego

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2771

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 128
Witam,

Zaczynam swoją przygodę z treningami, zaznaczam że biorę to bardzo serio, od tygodnia czytam różne artykuły. Dużo pomocy znalazłem na tym forum, dzięki temu ułożyłem sobie sam dietę, proszę jedynie o opinie i ewentualne poprawki. Mam 25 lat, 183cm wzrostu, 70kg. Od 2 miesięcy zrzucałem brzuch (mimo iż waże stosunkowo mało to brzuch miałem konkretny). W tej chwili wygląda on bardzo dobrze - sam jestem zdziwiony jak łatwo zrzuciłem oponkę robiąc jedynie brzuszki i dużo biegając. Konkrety: Chcę nabrać masy - na początek maksymalnie do 75kg, oczywiście ćwicząc aby szło to w mięśnie a nie w sadło jak miałem do tej pory.

Oto dieta którą ułożyłem:

Śniadanie:
Chleb pełnoziarnisty (4 kromki) z szynką i sałatą
2 jajka gotowane na twardo z niewielką ilością majonezu

2 śniadanie:
jogurt naturalny i banan
lub (na zmianę co 2 dni):
bułeczki maślane - 4 sztuki

Obiad:
torebka ryżu białego
Mięso z piersi kurczaka 200g podsmażane na oliwie
warzywa z patelni

Podwieczorek:
2 garści płatków pszennych z rodzyknami i bananem
250g mleka

Kolacja:
4 kroki chleba pełnoziarnistego
cała makrela wędzona
lub (na zmianęco 2 dni):
4 kromki chleba pełnoziarnistego z mozarella i pomidorem


Oprócz tego kurczaka z obiadu nieraz będę zamieniał na jakiś makaron z mięsem lub serem (nie dam rady jeść codziennie kurczaka - za to makarony mogę jeść bez przerwy).

Z tej rozpiski wychodzi mi że dziennie będę spożywał ok: 2700kcal, w tym: 120g białka, 350 węgli, 65 tłuszczy.

Dodatkowo planuję zakup białka serwatkowego z Ostrovii aby podbić ilość białka w diecie do 150g.


I ogromna prośba do bardziej doświadczonych użytkowników: Potrzebuję do tej diety jakiś trening. Trenować będę tylko w domu i właśnie mam problem z ustaleniem ćwiczeń. Posiadam domowy mini atlas (sztanga, rozpiętki, coś na nogi) oraz 2 hantle. Jak ktoś ma jakiś pomysł, albo chociaż może mnie nakierować gdzie tego szukać to będę wdzięczny.

Pozdro!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 2120 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15700
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html
Tak jak tutaj jest pokazane wstaw dietę

Co do treningu: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zmieniony przez - Gobi w dniu 2014-04-03 19:09:22

Zmieniony przez - Gobi w dniu 2014-04-03 19:09:37

Dziennik Treningowy, redukcja:

[ http://www.sfd.pl/[DT]_Gobi__PROJEKT_REDUKCJA-t1016892.html ]

Pomogłem?
Nie żałuj soga

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1353 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 15467
Na wstępie moge Ci powiedzieć ze kolacja do wymiany. Nie mogą to byc w większości węgle. Albo wymień to na twaróg, albo dodaj kolejny, ostatni posiłek którym bedzie twaróg

Wrzuć dietę w kalkulator to zobaczymy co jeszcze mozna zrobic, bo wtedy jest bardziej przejrzyste

Zmieniony przez - Frycekz w dniu 2014-04-04 09:22:01

"The only one who can tell you 'you can't' is you. And you don't have to listen."
Dziennik: http://www.sfd.pl/[DT]_Forma_luks__Frycekz-t1065140.html#

Pomogłem? Daj SOGacza ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 246 Napisanych postów 27200 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 78909
Frycekz nie czaję polityki dodania twarogu na koniec. Co to za różnica, skoro i tak zje ten posiłek o tej i o tej godzinie? Chyba nie rozumiesz idei twarogu na noc kolacja akurat jest dobra
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 128
Wyszło mi coś takiego. Zaznaczam, że codziennie nie będę jadł tego samego bo nie dam rady także ze względu na swoją pracę (częste wyjazdy służbowe). Niestety nie można (chyba) stworzyć 2 planu żywieniowego w kalkulatorze. Co 2 dni będę wymieniał:

- śniadanie:
chleb pełnoziarnisty z mozarellą i pomidorem (3-4 kromki)

- obiad:
jakiś makaron z kurczakiem lub innym mięsem

- kolacja:
chleb pełnoziarnisty z twarogiem lub serkiem wiejskim.

DODATKOWO ZAKUPIŁEM BIAŁKO SERWATKOWE OSTROVII (mam zamiar brać porcję 30g dziennie).

Jakieś opinie/poprawki?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 17188 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 47910
Szynka kanapkowa, wymień.
140g chleba, za dużo. Owsiane daj, lepsze zródlo wegli. Na noc chleb wywal, po co węgle na noc.
Do 2 i 5 dodaj jakieś warzywo/surówki. Dodaj białka, za mało masz, te 150-160g musisz mieć. Węgle do 5g na kg masy, tłuszczy dodaj jeszcze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 128
Szynke kupuję zawsze jakąś w miarę dobrą z Piotra i Pawła, wrzuciłem tu jakąkolwiek bo innych nie znam nazw.

Co do białka to tak jak napisałem - dodatkowo 30g białka serwatkowego dziennie więc będzie idealnie.

Węgle myślę, że w ciągu dnia jeszcze coś przegryzę (ciasteczka belvitta lub coś podobnego więc też trochę wzrośnie).

Pieczywo rzeczywiście na noc ograniczę, tylko nie wiem czym je zastąpić do ryby...

A jeśli chodzi o tłuszcze... nie wystarczy 1g na kg masy ciała? Myslałem że 75 to max ile mogę przyjąć.

Zmieniony przez - Killer2 w dniu 2014-04-05 16:37:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 605 Napisanych postów 36399 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 297123
Tłuszcze 1.1g/kg, białko 2-2.5g/kg, resztę dobij węglami

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

problem z przybraniem na masie:(

Następny temat

Ciasteczka Energetyczne

Wiecej