Dieta i Plan ćwiczeń do oceny

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 73
Wzrost : 183
Obwód klatki : ----
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 80
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : Szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x Siłownia
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : Na nic nie narzekam
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna Univversal jakiś miesiąc
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Uczeń więc słaby pieniądz :/
Stosowane wcześniej diety : MŻ - Mniej żreć



Witam.
Od 1.5 tygodnia jadę na diecie IF, okienko mam w porach najczęsciej 15,16-19 z jedzeniem wyrabiam się bez problemów w 4 godziny. To mój przykładowy plan jedzenie w ciągu tego okienka, czyli przez cały dzień :

produkt ilość kcal białko węglowodany tłuszcze
Tuńczyk w sosie własnym Amerigo - Biedronka 185,0 g 156,3 37,0 g 0,0 g 0,9 g
Bułka z ziarnami BIEDRONKA 60,0 g 161,7 5,6 g 27,9 g 3,1 g
Śłedz BIEDRA 170,0 g 318,9 21,9 g 28,7 g 12,9 g
Kotlet schabowy bez panierki 135,0 g 273,5 24,8 g 4,1 g 17,6 g
Ser twarogowy chudy 250,0 g 243,0 49,8 g 8,8 g 1,0 g
Serek homogenizowany "Tutti" 180,0 g 210,6 9,0 g 23,4 g 9,0 g
980,0 g 1 364,1 148,2 g 92,8 g 44,5 g
43,4% 27,2% 29,3%


Mój plan treningowy 4 dniowy :
Poniedziałek- Dzień Siłowy
System- Rampa
KLATA
Wyciskanie na ławce płaskiej: 4 serie 5 ruchów
PLECY
Podciąganie podchwytem: 4 serie 5 ruchów
BARKI
Wznosy: 4 serie 8 ruchów

Biceps: Dowolne 3 serie 5-8 ruchów
Triceps: Dowolne 3 serie 5 ruchów




WTOREK- Nogi (DZIEŃ Siłowy)
System- Rampa

Przysiady: 5 serii(właściwych) 5 ruchów (Nie licząc serii wstępnych(rozgrzewkowych)
Łydki- Wyprosty na maszynie: 5 serii RAMPA do 12 ruchów



CZWARTEK
HIPERTROFIA PULL (Plecy, biceps)
Podciąganie nachwytek szeroki rozstaw ramion: 4 serie- opór
Wiosłowanie sztangą: 4 serie 8+ ruchów
Ściąganie drążka na wyciągu wąski uchwyt: 4 serie 8+ ruchów
Tył Barków na butterfly'u(maszyna): 5 serii, 8+ ruchów
Biceps: Dowolne 2 ćwiczenia po 3-4 serie.



Piątek
Wyciskanie sztangielek skos górny 4serie 8x12 powtórzen
Pompki na poręczach 4 serie 8x12 powtórzen
Wznosy sztangielek bokiem 6 serii 8x12 powtorzen
Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 4serie 8x12 powtórzen

Pytania.
Co poprawić? Wiem że w diecie za mało kalorii, jednak dochodzą np troszke wiecej cos wazy, czasem dorzuce cos wegli więcej.

Zmieniony przez - kubasxd19 w dniu 2014-09-22 22:09:57

dietę wstaw w formie
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

co do treningu to stoujesz albo RAMPE albo serie, a nie to i to w jednym ćwiczeniu
za mało powtórzeń na biceps, triceps. No chyba że TUT jest długi

wtorek
tylko przysiady i łydki ?

Dorzucę katowanie brzucha we wtorek i piątek
Pomógłbyś dodać tego bicka i tricka żeby było w miarę? :)




Zmieniony przez - kubasxd19 w dniu 2014-09-22 23:10:27

kolego ty glodujesz przeciez? brakuje tutaj drugie tyle kalorii

Nie dziwo, że się wyrabiasz z zjedzenie niecałych 1400kcal w ciągu 4h. 1400kcal jak na Ciebie to głodówka, metabolizm sobie zepsujesz tak małą ilością jedzenia.

Oblicz swoje zapotrzebowanie:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

I od tej wartości ucinasz 200-300kcal, jeśli chcesz robić redukcję.

czyli jak jechać 2300kcal?

Kalorie 2881.62
Węglowodany 55% 1584.89kcal = 396.22gram
Białko 15%% 432.24kcal = 108.06gram


Co do głodówki to na pewno nią nie jest, 1800-1900 kcal przyjmuje w ciągu tych okienek. Ps. Moglibyście poradzić co dorzucić do tej diety żeby sobie nie zj**ać metabolizmu? 100-120g białka jem codziennie dorzucić węgli do tej diety? bułek itp?

Zmieniony przez - kubasxd19 w dniu 2014-09-23 19:35:34

Węgle się przydadzą, daj ok. 140g białka, ~40-50g tłuszczu i węgle 350-400g, wyjdzie Ci ok. 2400-2500kcal.

Metabolizm spowalnia, gdy jesz znacząco mniej niż potrzebujesz, gdy masz znaczny deficyt np. -800/-1000kcal.

z tym tłuszczem będzie ciężko bo jak wiadomo gdzie węgle to i troszkę tłuszczyku, Plan jest okej?

Z tego co wrzuciłeś to nie.
Serek homogenizowany, tuńczyk wylatują.
Ryby nie puszkowane.
Ułóż dietę jeszcze raz i wrzuć z "normalną" ilością kalorii.

A nie wiesz może jeszcze czy jest coś takiego jak zwolnienie z WF z powodu siłowni? Gdyż po siłowni nie mam po prostu siły ćwiczyć na wf...

Nie słyszałem o takim czymś.
To ile ty ćwiczysz? po 3 godziny z ciężarem 200kg, że nie dajesz rady na w-f?