Dieta do sprawdzenia .....

Witam, jakby ktoś mógł sprawdzić diete.
O mnie: wzrost 180cm, waga 70kg, aktywność: 4 razy w tygoniu siłownia. Cel: czysta masa mięśniowa.
Starałem się zastąpić węgle tłuszczami ponieważ szybko zaczyna mnie zalewać fatem. I jeszcze kilka pytań.
-wliczać warzywa do bilansu?
-W dnt obciąć węgle, czy zostawić tyle co w dt?
-Tyle tranu wystarczy?
-liczyć tylko białko pełnowartościowe czy wszystkie źródła białka?
-czy orzechy można zamieniać na masło orzechowe?

1) 7.00
Płatki owsiane 100g
Rodzynki suszone 15G
2 Jaja kurze 120g
Tran (1 kapsułka) 0,25g
Słonecznik nasiona 15g
/581 kcal (24-b,20-t,75-ww)

2) 10.00
Chleb razowy 60g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 70g
Olej słonecznikowy 10g
Orzechy włoskie 30
warzywa
/488 kcal (23-b,31-t,28-ww)

3) 13.00
Mintaj/panga/makrela wędzona 200g
Oliwa z oliwek 10g
warzywa
/234 kcal (33-b,11-t)

4) 15.00 PRZED TRENINGIEM
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Kasza gryczana 100g
Oliwa z oliwek 15g
warzywa
/538 kcal (28-b,19-t,63-ww)

17.00 -TRENING
po treningu jabłko/banan
92 kcal (20-ww)

5) 19.00 PO TRENINGU
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż biały 100g
443 kcal (28-b,2-t,77-ww)

6) 22.00
Ser twarogowy półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 15g
1 tabletka Mg+b6
warzywa
309 kcal (19-b,20-t,4-ww)

//suma: 2641 kcal (155b-2,2/kg, 104t-1,5/kg, 267ww-3,8/kg)

wliczać warzywa do bilansu?
nie

-W dnt obciąć węgle, czy zostawić tyle co w dt?
obetnij do 2g

-Tyle tranu wystarczy?
mało kup omege 3

-liczyć tylko białko pełnowartościowe czy wszystkie źródła białka?
pełnowartościowe

-czy orzechy można zamieniać na masło orzechowe?
nie to nie to samo


1) 7.00
Płatki owsiane 100g
Rodzynki suszone 15G
2 Jaja kurze 120g
Tran (1 kapsułka) 0,25g
Słonecznik nasiona 15g
/581 kcal (24-b,20-t,75-ww)

2) 10.00
Chleb razowy 60g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 70g
masło bez tłusczów roślinnych
Orzechy włoskie 30
warzywa
/488 kcal (23-b,31-t,28-ww)

3) 13.00
Mintaj/panga/makrela wędzona 200g
Oliwa z oliwek 10g
warzywa
/234 kcal (33-b,11-t)

4) 15.00 PRZED TRENINGIEM
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Kasza gryczana 100g
Oliwa z oliwek 15g
warzywa
/538 kcal (28-b,19-t,63-ww)

17.00 -TRENING
po treningu jabłko/banan
92 kcal (20-ww)


ZA DUŻA PRZERWA PO 1 godzinie powinieneś coś zjeść tzn ten posiłek z 19 godziny

5) 19.00 PO TRENINGU
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż biały 100g
443 kcal (28-b,2-t,77-ww)

6) 22.00
Ser twarogowy półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 15g
1 tabletka Mg+b6
warzywa
309 kcal (19-b,20-t,4-ww)

//suma: 2641 kcal (155b-2,2/kg, 104t-1,5/kg, 267ww-3,8/kg)
obciął bym ww do 3 a zwiększył trochę tłuszcze

A źródłem omegi 3 może być tran (jeżeli tak, to w jakiej ilości) czy lepiej omege-3?
Trening mam od 17 do 18.30 więc posiłek jest ok. 30min po treningu.
w dnt białko i tłuszcze zostawić na tym samym poziomie co w dt, czy zwiększyć tłuszcze kosztem ww?

omega 3 będzie lepsza kup olimpa i przyjmuj jak na opakowaniu
możesz zwiększyć troche tłuszcze kosztem ww

tak będzie dobrze? Jakby przestała iść waga to zwiększać tłuszcze czy ww?
DT
1) 7.00
Płatki owsiane 80g
Rodzynki suszone 15G
3 Jaja kurze 180g
Tran (1 kapsułka) 0,25g
1 kapsułka omega-3
Słonecznik nasiona 15g
/639 kcal (33-b (pełnowartościowe 20) ,28-t,63-ww)

2) 10.00
Chleb razowy 40g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Olej słonecznikowy 10g
Orzechy włoskie 20g
warzywa
/407 kcal (27-b (pełnowartościowe 22),25-t,19-ww)

3) 13.00
Mintaj/panga/makrela wędzona 200g
Oliwa z oliwek 15g
warzywa
/278 kcal (33-b (pełnowartościowe 33),16-t)

4) 15.00 PRZED TRENINGIEM
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120g
Kasza gryczana 80g
Oliwa z oliwek 15g
warzywa
/520 kcal (36-b (pełnowartościowe 26),19-t,51-ww)

17.00-18.30 -TRENING
po treningu jabłko/banan
92 kcal (20-ww)

5) 19.00 PO TRENINGU
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120g
Ryż biały 80g
394 kcal (28-b (pełnowartościowe 26),2-t,61-ww)

6) 22.00
Ser twarogowy półtłusty 200g
Oliwa z oliwek 15g
1 tabletka Mg+b6
1 kapsułka omega-3
warzywa
398 kcal (37-b (pełnowartościowe 37),24-t,7-ww)

//suma: 2682 kcal (198b-2,8/kg (pełnowartościowe 163b-2,3/kg), 115t-1,6/kg, 212ww-3,0/kg)


DNT

1) 7.00
Płatki owsiane 50g
Rodzynki suszone 15G
3 Jaja kurze 180g
Tran (1 kapsułka) 0,25g
1 kapsułka omega-3
Słonecznik nasiona 20g
/543 kcal (31-b (pełnowartościowe 20) ,28-t,46-ww)

2) 10.00
Chleb razowy 40g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Olej słonecznikowy 10g
Orzechy włoskie 25g
warzywa
/440 kcal (28-b (pełnowartościowe 22),28-t,19-ww)

3) 13.00
Mintaj/panga/makrela wędzona 200g
Oliwa z oliwek 20g
warzywa
/322 kcal (33-b (pełnowartościowe 33),21-t)

4) 15.00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120g
Kasza jęczmienna 50g
Oliwa z oliwek 20g
warzywa
/459 kcal (29-b (pełnowartościowe 26),23-t,34-ww)


5) 19.00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120g
Kasza jęczmienna 50g
Oliwa z oliwek 20g
warzywa
/459 kcal (29-b (pełnowartościowe 26),23-t,34-ww)

6) 22.00
Ser twarogowy półtłusty 200g
Oliwa z oliwek 20g
1 tabletka Mg+b6
1 kapsułka omega-3
warzywa
442 kcal (37-b (pełnowartościowe 37),29-t,7-ww)

//suma: 2679 kcal (187b-2,7/kg (pełnowartościowe 163b-2,3/kg), 152t-2,2/kg, 141ww-2,0/kg)

Zmieniony przez - Dziku. w dniu 2009-12-26 10:51:38

Zmieniony przez - Dziku. w dniu 2009-12-28 10:58:57

podbij ww i wywal ten olej słonecznikowy czy rzepakowy nie wiem jaki tam masz a daj oliwę z oliwek pozdr

Ok olej zamienię na oliwę. A co do ww pisałeś "obciął bym ww do 3 a zwiększył trochę tłuszcze" "-W dnt obciąć węgle, czy zostawić tyle co w dt? -obetnij do 2g", to zostawić w dt 3/kg, a w dnt 2/kg, czy zwiększyć?

obcinasz ww kosztem zwiększania tłuszczy by bilans się zgadzał