Dieta do oceny i poprawy - sugestie mile widziane

Witam serdecznie

Mam 32 lata 182 cm wzrostu i ważę ok. 91,5 kg. Zapuściłem się cholernie przez ostatnie lata i chciałbym coś z tym zrobić.

Na pewno muszę się tu wyspowiadać, a dla ludzi którzy mi pomogą (fachowców na tym forum jest sporo) będzie to przydatne.

A więc:

Od początku listopada buszuję na tym forum - przeczytałem wieeele postów i od 4 listopada dostosowałem się do większości porad żywieniowych wymienionych na sfd.pl dla początkujących, tzn:
- nie używam cukru,
- nie używam soli od roku (2-3 lata temu miałem delikatne nadciśnienie, związane było to też z wykonywaną przeze mnie stresującą pracą, ale po odstawieniu soli i zmianie pracy ciśnienie mam w normie jak na swój wiek, max 130/90 w stanie spoczynku - górne wyniki),
- nie jem słodyczy, fast-foodów, białego pieczywa,
- odstawiłem całkowicie masło i margarynę,
- ograniczyłem piwo, którego za dużo i zbyt często piłem (na razie nie dałem rady w ogóle wywalić - nałóg? ;) )
- jem 5 posiłków dziennie - dotychczas 2-3,
- piję tylko wodę niegaz., kawę jedną tylko przed bieganiem, mleko i herbatę,
- nie piję 20min. przed posiłkami, po posiłkach też ok. 1godz. czekam aż coś wypiję,
- jem dużo więcej niż kiedyś ryb oraz warzyw - tych „zdrowych" nieprzetworzonych o niskim indeksie glikemicznym IG,
- ostatni posiłek to od tygodnia tylko twaróg,
- ziemniaki całkowicie odstawiłem - zastąpiłem ryżem białym, kaszą gryczaną i kuskusem,
- mięso jem od tygodnia tylko pierś z kurczaka,
- wszystko co robię od tygodnia jest gotowane,
- od 4 listopada zacząłem się ruszać regularnie (w zeszłym tyg. 5dni biegania - 2 dni odpoczynku, w tym tak samo - wszystko wygląda tak: 10-15 min. ogólnej rozgrzewki całego ciała i 40-45min. jednostajnego joggingu z pulsem 140-150 uderzeń na minutę) - nie jestem typem niesportowca, zawsze albo od czasu do czasu biegałem albo jeździłem na rowerze, lecz baaardzo nieregularnie - ost. pół roku ruszanie się u mnie to były incydenty,
- itd. (znaczy to że od 10 dni, a od tygodnia diametralnie zmieniłem swój tryb życia)

Od 4 listopada waga spadła z 92,6 do 91,5 (4 dni temu było 91,0 - ale wiem że takie wahania nic nie znaczą).


Jednak doszedłem do wniosku, żeby mieć jakieś lepsze efekty muszę swoją dietę opracować dokładniej. Po dzisiejszym całym dniu z „Dziennikiem Posiłków VITALMAX v.4.21" muszę stwierdzić, że nie jest to łatwe. Tzn. zbilansowanie BTW, do tego różnych Waszych porad jak łączyć BTW w posiłkach, w jakich proporcjach, do tego proporcje kwasów tłuszczowych itp. itd. - uuuf, jest tego sporo.

Od 4 listopada prowadzę też swój dziennik w którym zapisuję ciśnienie, puls (przez pierwszy tydzień sprawdzałem jak najefektywniej biegać, truchtać itd. - już doszedłem do tego) wagę, itd.
Zrobiłem listę pożywienia, które jestem w stanie zjeść i tak zaczęła się zabawa z „Dziennikiem Posiłków"

Od roku biorę jedną pastylkę magnezu dziennie - regularnie (Magnez Mg + wit. B6) - miałem skurcze łydek, a do tego nerwy związane z pracą. Muszę powiedzieć, że pomaga.
Chcę zacząć od dzisiaj też brać jakieś witaminy (Maxivit firmy Naturrel albo Vigor plus).
Spalaczy jak przeczytałem na początek nie polecacie.

Moim problemem również jest (jak na razie nie do przeskoczenia - ale będę się starał) późne chodzenie spać 2-3 w nocy i wstawanie 9-10 rano. Cholera - wiem, że sen jest bardzo ważny ale mojemu organizmowi tyle chyba wystarcza snu. A zmieniło mi się tak ze spaniem jak około 8 miesięcy temu zmieniłem pracę, wcześniej wstawałem 6.30, spać chodziłem ok. 1 w nocy. Teraz wykonuję „wolny" zawód i tak mi się to przestawiło.


Póki jest jeszcze fajna pogoda, a ja lubię ruszać się po terenie i świeżym powietrzu chcę jedynie biegać. Z siłowni nie chcę korzystać (mam hantle w domu z obciążeniami do 25kg każdy - kiedyś czasem też ćwiczyłem - oczywiście nieregularnie ;) non stop miałem zakwasy). Jeśli pogoda nie pozwoli zamiast aerobów jakim jest jogging będę chciał zacząć wykonywać trening obwodowy ACT w domu.


Gdzie mogę w diecie wrzucić owoce, które lubię np. banan, pomarańcza, mandarynka, jabłko?

Co w dniach wypoczynkowych - jak jeść? Te same posiłki?

Ile ma trwać dieta redukcyjna? 5-8 tygodni? Co potem? Nie chcę być grubaskiem... ;)

Pokazuję tu jakby miał wyglądać przykładowo 1 dzień (w inne dni po prostu będę zmieniał produkty tak aby całkowity bilans był ok).
Moje zapotrzebowanie wg Dziennika Posiłków (moje wyliczenia są bardzo podobne) to ok.2300kcal (po odjęciu przez Dziennik 300kcal), BTW 184g/92g/185g przy 2g/1g/2g na kg masy ciała (z Dziennika Posiłków).


Nie mogę do końca zbilansować kalorii - pomóźcie.....

Z moim czasem dam radę zjadać i przygotowywać 5 posiłków (sprawdziłęm przez ost. 2 dni), bieganko lub treningi też tylko w godz.11-15)

I posiłek (przed trenigowy)
10.00
gotowane mięso z piersi kurczaka 100g
kasza gryczana 100g
świeży pomidor 150g
godzinę przed bieganiem kawa z mlekiem bez cukru 200g

RAZEM B/T/W 36g/5g/67g wart. energ. 462kcal


II posiłek (po trenigowy)
13.00
gotowane mięso z piersi kurczaka 100g
ryż biały 100g
świeży ogórek 50g
świeży pomidor 75g
gotowany kalafior 100g
mleko 0,5% 250g

RAZEM B/T/W 39g/4g/93g wart. energ. 571kcal


III posiłek
16.00
tuńczyk z puszki w wodzie 130g
oliwa z oliwek 15g
świeża papryka czerwona 50g
świeża marchew 100g
sałata 5g
mleko 0,5% 250g

RAZEM B/T/W 37g/18g/18g wart. energ. 387kcal


IV posiłek
19.00
2 całe jajka 120g
pestki dyni 20g
świeża marchew 100g
gotowany morszczuk 100g
herbata bez cukru 250g
jogurt naturalny 2% 100g

RAZEM B/T/W 34g/17g/12g wart. energ. 339kcal


V posiłek
22.00
ser twarogowy chudy 200g
świeży pomidor 100g
nasiona słonecznika 10g
oliwa z oliwek 5g

RAZEM B/T/W 43g/11g/11g wart. energ. 313kcal

w ciągu dnia ok.1,5 litra wody niegazowanej

RAZEM W CIĄGU DNIA: B/T/W 189g/54g/203g wart. energ. 2071Kcal [i dupa... :( ]


Z Dziennika Vitalmaxa (problem - kwasy tłuszczowe i tłuszcze i kalorie):

kwasy tłuszczowe nasycone 12g
kwasy tłuszczowe jednonienasycone 24g
kwasy tłuszczowe wielonienasycone 13g








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 32

Waga: 92

Wzrost: 182

Obwód klatki: 108

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 103

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: Nie wiem jak to zmierzyć (dużo ;) )

Aktywność w ciągu dnia: Praca siedziąca, mało ruchu.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Od dwóch tygodni regularnie (5 dni w tygodniu) jogging 45minut. Będzie zła pogoda to trening ACT zamiast joggingu.

Odżywianie: Wwcześniej jadłem co żona dała, sam czasem odmawiałem wielu rzeczy np. Oduczyłem się jeść słodycze - jadłem je sporadycznie i odstawiłem sól. Od ok. 10Dni większy reżim, tak jak wyżej pisałem.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak.

Stan zdrowia: OK.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Bieganie i ćwiczenia w domu.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Magnez+wit. B6 od roku.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie wiem, nie znam się

Stosowane wcześniej diety: Nic.

Witam ponownie

Liczę na Waszą pomoc - chciałbym jak najszybciej zacząć dietkę...

Czy mógłby też mi ktoś odpowiedzieć na pytania zawarte w I poście?

Bardzo proszę o spawdzenie mojej diety...

Hehe widze że za dużo napisałeś i nie chce sie nikomu czytać i odpisać ,nie no wkońcuj akiś specjalista się wypowie, ale narazie ja od siebie pare słów. Odrazu polecam ci zakupić i zajadać 1. dobre vitaminy z minerałami- ja po analizie składu i ceny paru stosuje olimpa Vita-min - w aptece 10-15 zł, lub jakieś inne byle pokrywały 100% dziennego zapotrzebowania .2. Kwasy omega 3 , 2-4 kpas /dzien, ja stosuje znowu olimpa omega gold, mają wieksze stężenie i dobra cene .3 . Magnez +b6, ja jem mgb6 forte, zwróć uwage ile jest czystych jonów magnezu (dobre mają 100mg). Śmiało możesz przy wysiłku fizycznym i diecie redukcyjnej ładować 300 - 500 mg jonówmg na dzień. Jak masz problemy z głodem i "ssaniem" w żołądku dodaj jakis suplement ograniczający apetyt (dużo spalaczy tak też działa)
Słodycze i cukier i fast fudy - są fuj , nie jedz ,będzie efekt napewno. Masła troche bym jadł - zawiera jak i inne prod. mleczne sprzężony kwas linolowy - CLA , ponoć pomocny w odchudzaniu , jest w kapsułkach ale czy działa to nie wiem.
Piwko ogranicz koniecznie ,wiem po sobie że cieżko, ale jedno ma aż 300 kcal.Wiadomo że "przy niedzieli " można. .
5 posiłków - tak trzymaj. Ja pije wszystko, byle nie miało cukru, woda gazowana nie polecana bo ponoć bąbelki rozpychają żołądek - hmm dla mnie teoria wątpliwa. Picie przed i po posiłku 1h, niepotrzebne dyskomfort.
Wiecej ryb i warzyw - bardzo dobrze, tak trzymaj. Ryż , kasze,mączne rzeczy itp - posprawdzaj IG, i preferuj te o niższym.
Mięsa jedz różne, bo kurak szybko obrzydnie,lepiej te chudsze, ale i przysłowiowe golonko można wsunąć(ja akurat nie lubie) byle nie za często i trzeba uwzględnić wysoką kalorczność w zapotrzebowaniu dziennym.
Oprócz gotowania możesz zapiekać, i smażyć np na teflonie, wtedy mało co tłuszczu potrzeba - trzeba pamiętać że tłuszcz roślinny ale i zwierzęcy - nasycony jest potrzebny w pewnych ilościach ( w twoim przyp. nizbyt dużych) . Dieta nie może być katowaniem się , owszem, trzeba ograniczyć to i tamto , troche poświecić się, ale efekt będzie.
92kg to pewnie na 82 byś chciał zjechać, -10kg tłuszczu czyli 90 000 kcal . troche tego jest.troche czasu potrzeba . Ja obstawiam 3 miesiące. Teraz lepsza wiadomość- po 2 tyg kondycja i wytrzymałość bedzie dużo lepsza, no i waga bedzie lecieć w dół. Wytrzymaj te 2 tyg , potem będzie dużo łatwiej.
Co do diety - ile B, T, W, są różne szkoły . Widze że posiłki masz bardzo dobre i "zdrowe" .Ja bym polecił ci B od 1 do 1,5 g /kg , W od 1 - 2 g/kg i 0,5 - 1g T/kg . Z białkiem nie przesadzaj bo nie ćwiczysz na siłowni i nie robisz masy, wiec 180 g białka organizm nie potrzebuje , a niewykorzystane podobnie jak cukier przerabia i magazynuje jako tłuszcz . A co do kalori juz nie rozpisując się , odejmij sobie od tego co teraz jesz 500 , czyli np 2500 - 500 = 2000 i trzymaj tak, po 10 , 14 dniach znowu odejmij z 300, po kolejnych 2 tyg znowu 200, żebyś zszedł stopniowo na ok 1500kcal/dzien - przy twojej wadze i aktywności bedzie ok - przemiana materi nie zwolni bo zmniejszasz stopniowo a jak utrzymasz diete i cwiczenia to tluszcz bedzie leciał. Wytrwałości życze i wtedy cel osiągniesz napewno . PS Jak nie bedzie ci sie chciało bigać to rowerek stacjonarny . Acha na brzuch koniecznie brzuszki np a6w lub abs 2, same owsze sadła za dużo nie spalą ale z bieganiem(rowerkiem) i dieta baaardzo pomagają.

O owoce pytałeś, większość ma niestety dużo cukru, więc najlepiej będzie zjadać przed lub po treningu, choć jak zjesz w innym czasie to nic sie nie stanie, oczywiście należy go dopisać do dziennej porcji W i kcal. Moim zdaniem max owoców 200 - 300 g / dzień.

Dzięki za odpowiedź...

Myślałem, że jak napiszę jak na spowiedzi wszystko o sobie i moim sposobie życia to będzie OK ;) A tu wychodzi, że za dużo informacji i za bardzo nie chce się tyle czytać.

Przetrawię to co mi napisałeś i zmienię trochę dietę i ją tu podam do sprawdzenia, bo okazało się że chcę zmienić trochę cały dzień tzn. rano śniadanie, potem posiłek przedtreningowy i wtedy ACT (bieganie już powoli odpada - za zimno jak dla mnie, 2 tygodnie biegałem) i wtedy potrenigowy, potem jeszcze 3 posiłki i łatwiej mi będzie z bilansem BTW. Chcę też szybciej chodzić spać i szybciej rano wstawać.

Aha.. dzięki tej diecie (na razie nie sprawdzonej tutaj) mniej mnie do browców ciągnie - chyba to przez to, że "prawie" cały czas albo myślę o jedzeniu, albo je robię albo jem ;) Kiedyś jadałem 2-3 obfite posiłki dziennie nie robione przez siebie.

Przemyślę dziś sprawę, dodam śniadanko do dietki i napisze co i jak.


POZDRO!



Zmieniony przez - Wally-gato w dniu 2008-11-17 20:53:05

Z tym obcinaniem kcal to nie do końca bym się zgodził. Jeżeli waga leci w dół w takim tempie jak podajesz to wszystko jest w jak najlepszym porządku (0,5 max 1kg tygodniowo), nic na razie nie zmieniaj. Jak zobaczysz, że waga przestała spadać, wtedy obcinasz 50-100 kcal i kontrolujesz - brak efektów - obcinasz kolejne 50-100. Natomiast jeżeli wszystko idzie po twojej myśli trzymasz się założeń. Staraj się nie schodzić bardziej niż do -500 od twojego zapotrzebowania. Po 4-8 tygodniach powinieneś zrobić tydzień lub dwa przerwy, kiedy stopniowo(!) wracasz do podaży kcal według twojego zapotrzebowania (bilans 0). W tym czasie metabolizm na nowo się rozkręca, psychika dostaje trochę luzu, regenerujesz siły i jeżeli chcesz dalej redukować analogicznie powtarzasz wszystko od nowa. Obcinasz - obserwujesz i przesz do celu Tyle ode mnie. Powodzenia.

kilka pytań do Maciek_mm.

1. Chcę kupić tego OLIMP Gold Omega-3, ale czy wtedy należy obniżyć spożywanie ryb? Ten preparat dostarcza przecież jakąs sporą ilość potrzebnych kwasów omega-3.

2. Czyli 180g białka to dużo, więc ile mniej więcej w moim przypadku ma być? I czego


i pytanie do wszystkich (Maciek_mm też możesz odpowiedzieć )

3. Czy zamiast tych 5 dni w tygdoniu biegania 45minutowego mogę zamienić na 3 dni trenigu obwodowego ACT + coś na brszuszki (a6w czy abs 2)? Wiem, że poinno się aeroby zawsze robić, ale nie będę miał możliwośći w domu. Prawdopodobnie od 1 grudnia będę chodził na siłkę - ale to nie jest w 100% pewne - jak będzie pewne to na pewno zapytam co i jak...

@3 Najlepiej jakbyś połączył siłownię z aerobami/HIITem (interwałami) - 3x w tygodniu trening siłowy + 2-3x w tygodniu aero/HIIT.

Waga spadła o 1 kg / 2 tyg , trochę mało, dlatego proponowałem zjechanie kalori ( w ciągu paru tygodni po np -300kcal /tydzień żeby metabolizmu nie spowalniać jak napisał meriadoc) do docelowych +/- 1500 kcal/dzień, zważywszy że twoim celem jest szybkie pozbycie się sadła i zachowanie mięśni (niestety nie przyrosną objętościowo na ujemnym bilansie cal , ale siła i wytrzymałość się polepszy) .Wyliczenia "książkowe" każdy powinien skorygować pod siebie, ja np odjąłem (bo efektów mimo diety i ćwiczeń nie było zbytnio) jeszcze dodatkowo 300 kcal i dopiero wtedy tłuszcz zaczął lecieć powoli w dół (3 razy rower 1h + dieta podobna do twojej) . Zmniejszyłbym białko do np 100 - 120g dziennie . Norma - minimum dla zwykłego nie pracującego fizycznie człowieka to coś koło 0,6 g /kg masy ciała ( 50 , 60 g/ na osobe na dzien). Biegasz , robisz aeroby , ale nie pakujesz na siłowni na "mase" wiec starczy B 1,2 -1,3g/kg .Zwiększanie białka ponadto spowoduje że nie wykorzystane będzie przerabiane na weglowodany i później sadło :( . Białko o wysokim współczynniku strawności, czyli zwierzęce (jajka, mięso , sery itp ). sam nie polecam roślinnego typu soja, fasole itp, niska strawność czyli gnije w jelitach choć od czasu do czasu jak komuś smakuje czemu nie . Ogólnie twoja dieta mi sie podoba, ryba, kurczak, jogurt, ser - zawierają białko dobrze strawne.

Nam jako osobom chcącym się pozbyć sadła przydatna jest waga z pomiarem tk. tł . Bo masa ciała sie waha 2-3kg w ciągu dnia - nawodnienie itp. Polecam zainwestować w taki sprzęt. ja kupiłem w markiecie za 60 zł i działa. i co tydzień się pocieszyć ze tł spadl np z 25% na 23% itd :D

Jeszcze odnośnie BTW w posiłkach, to pamiętaj żeby jednorazowo nie zjadać więcej niż 40 g B .Specjaliści potwierdzą że większa ilość w jednym posiłku nie strawi i nie wchłonie się całkowicie. Acha i W w ostatni posiłku ograniczyć trzeba.

2 kaps gold Omega / dzien, tyle olimp zaleca, ja też tak jem, to jedynie 2 gramy tłuszczu. Ilości ryb w diecie nie zmniejszaj. Na witaminy i omega dobre ceny mają w sklepie sfd, albo na alegro popatrz,

Po 30 czy 60 min treningu tempo przemian metabolicznych się zwiększa na kilkanaście godzin, wiec jak będziesz ćwiczył co 2 dzień bedzie ok , brzuszki (a6w) najlepiej codziennie, ale co 2 dzien też da efekt - nie będzie problemu z dużą ilością luźnej skóry po wypalonym tłuszczu. ACT nie robiłem, wiec niech się ktoś doświadczony wypowie

Ja jak zaczynałem kilka lat temu z odchudzaniem i siłownią to byłem "zielony" i dużo błedów popelnialem , ale z biegiem czasu czytałem, pytałem, testowałem i co nieco już wiem i doświaczenia mam, wiec pytaj , może jeszcze w czymś ci pomoge.