Dieta do oceny KOBIETA / 19 lat / 52 kg / 1300 kalorii

Witam
Kolezanka poprosila mnie o ulozenie diety. Wyszlo mi takie cos jak nizej,poprosilbym o ocene. Dodam ze obecnie celem treningowym jest zredukowanie tkanki tluszczowej ,pozniej rzezba i zejscie do 3 treningow w tygodniu i utrzymanie tej docelowej wagi.

DODATKOWO POPRAWA nie wiem jak to nazwac , umiesnienia ud albo wygladu moze tak.Czyli moze kto by podal mi jakies przykladowe cwiczenie na ta partie.

Wg. dziennika posilkow VITALMAX wyszlo mi takie cos:

NORMALNE ZAPOTRZeBOWANIE wyszlo ok. 1600 kalorii
obcialem to do 1300 ,efekt ponizej

110 % zapotrzebowania na białko
103 % na tluszcze
75,5 % na weglowodany (te braki uzupelni sie jak do obiadu zrobi sobie surowke ,bo to ciezko wpisac do dziennika posilkow)

SNIADANIE 7.30
200 ml mleka 0,5 %
platki owsiane 3 lyzki stolowe
2 bialka z jajka i jedno zoltko
garsc rodzynek mala tak z 15 gram do platkow
w trakcie posilku lyzka stolowa oliwy z oliwek

DRUGIE SNIADANIE
kanapka z chleba razowego (50gram)
tunczyka(30gram)
pomidor (25 gram)
plaster salaty

TRZECI POSILEK
kanpka z wedlina z kury (30 gram)
ta sama ilosc chleba (50gram)
pomidor 25 gram
oliwa z oliwek (lyzka stolowa)10 gram
plaster salaty

OBIAD
150 gram piersi z kurczaka
50 gram ryzu ciemnego
plus duza surowka ale bez TLUSZCZU bo to posilek przedtreningowy(czyli zjedzony ok 1,5 godziny przed treningiem)

POSILEK POTRENINGOWY Banan 150 gram

kolacja 2/3 godziny przed snem SER TWAROGOWY POLTLUSTY 100 gram lub serek wiejski piatnicy 150 gram plus 3/4 lyzka oliwy z oliwek

To by bylo tyle, czekam na opinie.



Płeć: Kobieta

Wiek: 19

Waga: 52

Wzrost: 164

Obwód klatki: 1

Obwód ramienia: 1

Obwód talii: 1

Obwód uda: 1

Obwód łydki: 1

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 1

Aktywność w ciągu dnia: Szkola plus silownia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 5 razy w tygodniu silownia,5 razy bieganie (rano bieg po polodniu silownia)

Odżywianie: lubie wszystko,jem tylko 3 posilki dziennie

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: Zdrowa:]

Preferowane formy aktywności fizycznej: Obecnie jest 5 treningow ale na studiach beda 3

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak,clenburexin

Stosowane wcześniej diety: brak,moja prywatna dieta czyli malo jedzenia

Kolezanka stosuje diete ... efekt ,zdecydowana poprawa sylwetki:)Dziekuje za rady i za ten dzial:)Teraz mam kolejna "ofiare"ktora potrzebuje diete na mase. Czyli poki co zmieniam dzial:)
Pozdro

A po co obcięłaś? 1300 to za mało. Zerowy bilans to jakieś 1800kcal i tak proponowałbym zostawić. Wrzuć rozpiskę tego treningu siłowego, to powiem co powinno być w posiłku potreningowym, ale na pewno nie sam banan.

Ty zagłodzisz tą koleżankę, wystarczy że schudnie 2,5kg i już będzie to niedowaga. I coś mi się wydaje, że źle policzyłeś jej zapotrzebowanie kaloryczne-skoro tak dużo ćwiczy niemożliwe jest żeby było to tylko 1600 kcal. Ona nie musi chudnąć, wystarczy popracować siłowo nad sylwetką żeby polepszyć proporcje i jędrność skóry.

Aha co do chleba- lepiej pełnoziarnisty niż razowy (wiele osób nie widzi różnicy, bo oba są ciemne, ale różnica jest bardzo duża )

No i ja zrezygnowałabym z 200 ml mleka na śniadanie- jestem jego przeciwniczką, i toleruje je tylko w małej ilości do zalania płatków owsianych (chociaż i tak preferuje do tego jogurt naturalny) Poza tym 3 łyżki stołowe płatków? Niech sobie zrobi miszanke (orzechy, rodzynki, płatki owsiane, otręby, siemie lniane) i dodaje 1,5 garści (do mleka, jogurtu)

Zmieniony przez - Wichuura w dniu 2009-10-05 17:01:44

Dzisiaj postaram sie podac jaki ma rodzaj treningu. A co do zapotrzebowania to jej wiek,wage,aktywnosc (1,4) wpisalem do dziennika posilkow VITALMAX 4.21 i wyszlo niecale 1600 kalorii. Ja juz troszke dodalem.Wydaje mi sie ze mozna rozwinac posilek potreningowy i na sniadanie dolozyc orzechy zamiast oliwy z oliwek.

witam jestem kolezanką użytkownika"rynkov" jeżeli chodiz o treningi to moj dzien wyglada tak rano około 12 biegam na bieżni około 40 minut (spalam 400kacl) potem o 19 idę na siłownie biegam 15 minut ćwiczę godzinkę i po treningu znów biegam 15 minut. Tak cwiczę już drugi miesiac zaczełaM we wrzesniu.tylko wrzesien i pazdziernik mam na to żeby zmienic swoj wyglad potem studia-brak czasu bede cwiczyć ale duzo rzadziej.np 2, 3 razy w tygodniu. Problem w tym ze miesac cwiczen mimo ze to mało nie zmoienił mojej wagi wiem że zle jem. nie wiem co jesc przed a co po treningu. Przeczytałam wszystkie wasze wypowiedzi dużo mi dały do myślenia.Czy plan diety podany przez kolege jest dobry?? mogę go wprowadzić w życie?:)

Hmm.... ekspertem nie jestem ,ale co tu redukować? taka waga przy tym wzroscie to prawie niedowaga...

Rynkov- ale Twoja koleżanka dużo ćwiczy, a aktywność fizyczna też wpływa na zapotrzebowanie.

Poldi ja bym się tam wagą nie przejmowała, prawdopodobnie straciłaś sporo tłuszczu przez ponad miesiąc, ale też urosły Ci mięśnie (a one są znacznie cięższe od tłuszczu). Waga może Ci nawet trochę przyrosnąć, ale się tym nie martw. Spójrz w lustro i sama sobie odpowiedz czy nie widzisz efektów ćwiczeń, zmierz obwody ciała i porównaj je z tym co było przed ćwiczeniami.

Przed treningiem zjedz pierś z kuraka i trochę kaszy, czy brązowego ryżu. Po możesz zjeść to samo, albo zrobić jakąś sałatkę z tuńczykiem i twarogiem

Poczekamy co powie Morales_37 a dodatkowo prosze napisac czy dieta jest dobra i czy mozna zaczac ja stosowac:)

wiem że byłoby lepiej gdybym wczesnuej jadła odpowiednio zawsze sa lepsze efekty gdy sie połaczy cwiczenia z dietą. a ja bardzo lubie cwiczyc ale nie potrafie dobrze jesc dla mnie 5 posiłkow to wyzwanie prawie niemozliwe do wykonania. od kiedy npamietam zawsze jem 2 posiłki sniadanie i obiad;/zeby jakos wygladac ładuje w siebie witaminy czy tran. Dlatego teraz musze koniecznie zastosowac wasze rady dotyczace jedzenia.;)W ogole jest pod wrazeniem waszej wiedzy na ten temat chyba nie ma pytania czy problemu ktorego sie nie podejmujecie. super!!

Morales powie to samo co Wichuura Z jednym wyjątkiem. Średnio mi się podoba twaróg z warzywami po treningu, obojętnie czy to aero czy siłownia to jednak właściwości białka z twarogu nie są najlepszą opcją w momencie kiedy jest ciąg na białko.
Do tej diety dołóż kuraka z kaszą/brązowym ryżem po treningu.
Poldi, siłownia 3x w tygodniu spokojnie wystarcza do budowania fajnej sylwetki. Nic więcej nie trzeba. I nie katuj się długimi treningami, zrób krótki i intensywny, 40-50 minut wystarczy, po treningu siłowym robisz 10-15 minut bieżni i wszystko. Tylko, żeby zrobić krótko i intensywnie musisz jeść a nie głodować.

Morales, a jak ja zaraz po treningu pije białko to mogę jeść twaróg, czy jednak zalecałbyś łatwo przyswajalne białko?