Dieta do oceny 95kg

Płeć : mężczyzna
Wiek : 28 lat
Waga : 95 kg
Wzrost : 175 cm
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 39
Obwód w pasie : 108
Obwód uda : -
Obwód łydki :-
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : niska
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane wcześniej diety : -

Witam, postanowiłem zebrać się w końcu i ogarnąć redukcję. Proszę o sprawdzenie czy nie popełniłem nigdzie błędu a przede wszystkim czy ta dieta ma szanse powodzenia.

Zapotrzebowanie obliczałem na zasadzie wzoru TDEE

Wiek: 28 lat
Wzrost: 175 cm
Waga: 95 kg
Typ budowy: mezomorfik
Trening siłowy: 3x60 min
Trening Areobowy: 5x40 min
TDEE =2985,8588 - 447.8788 (15% redukcja) = 2537,98 ~ 2538 kcal na dzień

Makro:
na dzień
B= 2g na 1kg wagi = 190g = 760 kcal
W= reszta zapotrzebowania = 254,15g = 1016,6 kcal
T= 25-30% = 84,6g (30%) = 761.4 kcal

na posiłki
B= (6 posiłków) = 31,6g
W= (5 posiłków bez wieczorowego) = 50,83g
T= (5 posiłków bez potreningowego) = 16,92g

Zamiennikiki
Białko: kurczak/ indyk/ jajka kurze/ odżywka białkowa/
Węgle: ryż paraboliczny/ basmati/ kasza gryczana/ pieczone ziemniaki
Tłuszcz: oliwa z oliwek/ olej kokosowy/ awokado

Suplementacja:
Witaminy i minerały do śniadania + witamina D
BCAA 10g przed i po treningu
Jabłczan kreatyny rano i po treningu

Dieta:

Posiłki: 2 śniadanie/ obiad/ 2 obiad mają mniej ww bo do kolacji nie uniknę tych pochodzących z sera twarogowego i jogurtu






Śniadanie 2 wersja









Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-10-04 12:06:02

Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-10-04 12:06:52

Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-10-04 12:08:58

Przesadziłeś z ilością aerobów. Da na początek raz aeroby i raz intrwały a nie cztery razy w tygodniu aeroby. Z czasem, jak będzie zastój spadku obwodów, to dodasz aktywność.

a reszta? ok?

Jaja jedz całe. Nie ma sensu oddzielać z nich żółtek. Wklej również z dwa inne dni. Trzeba zobaczyć kak wygląda urozmaicenie źródeł składników odżywczych.

Witaminę D badałeś i dobrałeś suplementację, czy sam przyjąłeś dawkę ?
Na kolację tak bym zrobiła, by te węglowodany były, poprawiają regenerację i sen, nie ma ich co unikać w ostatnim posiłku.
Ja delikatnie obniżyłabym białko około 175-180g, dodała nieco tłuszczy 1g na kg mc.

Urozmicaj tłuszcze, nie tylko oliwę, warto wprowadzić awokado, orzechy, nasiona chia, tłustsze ryby, mięsa, podroby.
jabłka suszone, wymien na świeże, warzywa tyle co wpisałeś? Zdecydowanie dodaj.

Domer ze śniadaniem skłaniam się bardziej do tej drugiej wersji ponieważ zawsze z rana mam mało czasu a tak zblenduje odżywkę + płatki + orzechy i gotowe. Co do urozmaicenia posiłków to sprawdzałem ile ma mniej więcej te 120g kurczaka a indyka i ryż a kasza,dużej różnicy w tym nie ma (kwestia +- ww/tłuszczy) po prostu będę zmieniał te składniki.

Tak witaminę D dodałem sam, gdzieś doczytałem że w okresie jesień- zima warto z niej korzystać.

,,Urozmicaj tłuszcze, nie tylko oliwę, warto wprowadzić awokado, orzechy, nasiona chia, tłustsze ryby, mięsa, podroby."
tak ja tam napisałem w zamiennikach te rzeczy :)

,,warzywa tyle co wpisałeś? Zdecydowanie dodaj."
ogólnie chciałbym korzystać z tych mieszanek warzyw jest ich na prawdę wiele (sprawdzałem skład to zwykłe zamrożone a nie na patelnie).



Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-10-04 18:56:54

Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-10-04 18:59:42

Mieszanki są ok, ale pamiętaj, że są też świeże warzywa

Ile suplementujesz witaminy D? Na pewno warto zbadać jej poziom, bo inaczej suplementacja jest bardzo na oko, a czasem daremnie człowiek wydaje kase, bo w badaniu wyjdzie sporo za mało i suplementacja 2, czy 4 tys okaże się zbyt niska.

Mam Gold vit olimpu D3 4000 j.m + k2 mk-7 50 uq w jednym. Z tymi badaniami niestety się nie znam, bardziej amatorsko podchodzę :)

Czyli tak:
-zmniejszyć białko
-podbić tłuszcze
- zmniejszyć areoby
-dodać węgle do kolacji


A te wyliczenie zapotrzebowanie i rozkład makro na posiłki jest ok?
Produkty będą ok?

Tak wyliczenia będą ok.
Witaminę warto zbadać 25(OH) koszt około 40-60zł. zależy od placówki.

Jeśli chodzi o produkty, to tutaj wrzucam ściągę:

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

No to zostaje tylko zacząć :) dzięki wielkie
Mam jeszcze takie pytania:
odnośnie tych węgli na kolacje? usunąć je ze śniadania i przenieść na kolację czy ogólnie zmniejszyć pule ze wszystkich wcześniejszych posiłków żeby zostało na ostatni?
i czy zmniejszając liczbę posiłków do 5 trzymać ten sam schemat?


Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2017-10-04 19:42:23

Zrób jak Ci wygodniej. Możesz nawet rozłożyć w każdym posiłku po równo. Nie jest to takie istotne. Ilość posiłków również, taka jaka Ci pasuje względem pracy, szkoły, treningów, czy innych obowiązków.

http://potreningu.pl/articles/3218/jaka-jest-optymalna-ilosc-posilkow-w-ciagu-dnia