Dieta do oceny + krotkie pytanka. za konkreT odpowiedzi sOgacze

Witam.Chcialbym przedstawic pierwsza ulozona przez mnie diete, prosic o pomoc i ewentualne poprawki. Dodatkowo prosilbym o wyrozumialosc. Dopiero zaczynam i wlasnie dlatego potrzebuje pomocy. Wiem, ze wiele rzeczy w tej diecie nie jest dobranych moze idealnie ale czytalem wiele podwieszonych postoof i naprawde sie staralem. Mam 18 lat, 182cm wzrostu i 63kg, cwicze od okolo pol roku, ale dopiero teraz postanowilem wziasc sie pozadnie za diete:) Jestem typowym ektomorfikiem i bardzo trudno lapie mase (tzw hardgainer). Przy tworzeniu diety opieralem sie glownie o posty qazara i ellisa. Zalozenia diety : 1.9g B/kg mc ; 6g WW/kg mc ; 1.5g T/kg mc ; przyjalem tluszcze narazie nisko, zeby w razie niezadowalajacych efektow moc je nieco podniesc (dieta oczywiscie na mase) No to tyle jesli chodzi o wstep a teraz konkreTy:

Dieta wyglada nastepujaco:

ŚNIADANIE 7:30 il B WW T

2 jajka cale gotowane 120g 11,7 0,6 9,1
Musli 50g 5,7 31,5 6,3
Mleko 2% 300ml 10,2 14,7 6,0
Tran 10ml 0,0 0,0 10,0

RAZEM 27,6 46,8 31,4


ŚNIADANIE II 11:00 il B WW T

Chleb żytni razowy 200g 11,0 103,0 3,4
Polędwica z indyka 50g 7,9 0,0 2,3
Dżem niskosłodzony 50g 0,1 19,6 0,0

RAZEM 18,0 122,7 5,7



OBIAD 15:00 il B WW T
(przedtreningowy)

Pierś z kuraka 100g 21,5 0,0 1,3
Kasza jęczmienna 100g 6,9 75,0 2,2
Jakaś sałatka np:
Pomidor 100g 0,9 3,6 0,2 licze 100g (nie bede rozdzielac, ale to za caly dzien np doloze tez pomidor do kanapek, podobnie z ogorkiem)
Ogórek 100g 0,7 2,9 0,1
Oliwa z oliwek 10ml 0,0 0,0 9,6

RAZEM 30,0 81,5 13,4


TRENING

ZARAZ PO TRENINGU

Carbo z woda ok.50g (makro w zaleznosci od tego jakie carbo, ale wiadomo jak kazde carbo znikome ilosci bialka i tluszczy no i ok.45g WW)



KOLACJA 20:30 il B WW T

Chleb żytni razowy 100g 5,5 51,5 1,7
Ser żólty 50g 13,9 0,0 11,4
Dżem niskosłodzony 25g 0,0 9,8 0,0
Marchew starta 100g 1,0 8,7 0,2

RAZEM 20,4 70,0 13,3


KOLACJA II 23:00 il B WW T

Twaróg chudy 125g 24,7 0,6 4,4
Oliwa z oliwek 25ml 0,0 0,0 24,9

RAZEM 24,7 0,6 29,3


OGÓŁEM W CAŁEJ DIECIE B WW T
120,7 367 93,1

Co daje kalorii 482,8 1468 817,9

Razem kalorii w diecie 2768,7 kcal

Byłbym niezmiernie wdzieczny za opinie osób, które znaja sie na odżywianiu i moga serio pomoc.Z gory wielkie thX.

No i jeszcze pare pytanek:

1.Czy sadzicie ze dobrym pomyslem jest pozostanie na takiej ilosci tluszczy i przy takiej ilosci kalorii i zwiekszanie jej (w razie potrzeby) z czasem, czy moze od razu jechac na hardcore :D

2.Od wrzesnia zaczynam cwiczyc po miesiecznej przerwie i chcialem uzbroic sie w jakiegos gaineRka, ale po przeczytaniu wielu postoof, doszedlem do wniosku, ze to chyba nie ma sensu bo jesli mam pozostac na takiej ilosci makro to wszystko jest wypelnione w diecie (no chyba ze mam cos zwiekszyc to piszcie bo wtedy gainer by sie przydal) A jesli nie gaineR to mam pare zlotych do zainwestowania(ok.100zl) wiec moze macie jakies sugestie co do uzupelnienia mojej diety.

3.Chcialbym zeby moja dieta nie byla taka monotonna ( no chyba ze tak powinno byc) i postanowilem zastepowac niektore produkty innymi podobnymi np kasze, ryżem brazowym badz makaronem. Czy to dobry pomysl czy moze lepiej jesc tylko to co zaplanowalem na samym poczatku.

4.I ostatnie pytanko.Mianowicie: najwiecej osob radzi zaraz po treningu wypic carbo z woda (wiadomo duza ilosc weglowodanow zatrzymujaca katabolizm) ale w rownie wielu postach radza zazywac w tym posilku rowniez bialko, a jak wiadomo carbo bialka raczej nam nie dostarczy (no moze w jakis znikomych ilosciach) czy wiec oprocz carbo mam brac na silke rowniez kawalek kuraKa i se wszamac go po treningu, czy mozna se odpuscic, uzupelnic jedynie ww a z bialkiem poczekac do kolejnego posilku?

Naprawde zalezy mi na fachowych opiniach. Za wszystkie z gory dzieki. pozdRo

dzieki za wszelka pomoC :) od poniedzialku ruszam z dieta i treningiem, mam nadzieje, ze wszystko bedzie oKa. miloszmk za wytrwalosc w udzielaniu mi porad sG oczywiscie:)

ŚNIADANIE 7:30 il B WW T

2 jajka cale gotowane 120g 11,7 0,6 9,1
Musli 50g 5,7 31,5 6,3// platki OWSIANE
Mleko 2% 300ml 10,2 14,7 6,0
Tran 10ml 0,0 0,0 10,0

RAZEM 27,6 46,8 31,4


ŚNIADANIE II 11:00 il B WW T

Chleb żytni razowy 200g 11,0 103,0 3,4// ZA MALO BIALKA, BRAK ZDROWEGO TLUSZCZU I WARZYW, JAK TY JESZ DZEM Z MIESEM ?
Polędwica z indyka 50g 7,9 0,0 2,3
Dżem niskosłodzony 50g 0,1 19,6 0,0

RAZEM 18,0 122,7 5,7



OBIAD 15:00 il B WW T//OK
(przedtreningowy)

Pierś z kuraka 100g 21,5 0,0 1,3
Kasza jęczmienna 100g 6,9 75,0 2,2
Jakaś sałatka np:
Pomidor 100g 0,9 3,6 0,2 licze 100g (nie bede rozdzielac, ale to za caly dzien np doloze tez pomidor do kanapek, podobnie z ogorkiem)
Ogórek 100g 0,7 2,9 0,1
Oliwa z oliwek 10ml 0,0 0,0 9,6

RAZEM 30,0 81,5 13,4


TRENING

ZARAZ PO TRENINGU

Carbo z woda ok.50g (makro w zaleznosci od tego jakie carbo, ale wiadomo jak kazde carbo znikome ilosci bialka i tluszczy no i ok.45g WW)



KOLACJA 20:30 il B WW T// TU NIE SZALEJ Z TLUSZCZEM, WARZNE SA BIALKO I WEWLOGODANY ZLOZONE

Chleb żytni razowy 100g 5,5 51,5 1,7// ZA MALOBIALKA I DO TEGO ZE ZLEGO ZRODLA, DAJ MIECHO
Ser żólty 50g 13,9 0,0 11,4
Dżem niskosłodzony 25g 0,0 9,8 0,0
Marchew starta 100g 1,0 8,7 0,2

RAZEM 20,4 70,0 13,3


KOLACJA II 23:00 il B WW T

Twaróg chudy 125g 24,7 0,6 4,4
Oliwa z oliwek 25ml 0,0 0,0 24,9

RAZEM 24,7 0,6 29,3


OGÓŁEM W CAŁEJ DIECIE B WW T
120,7 367 93,1

Co daje kalorii 482,8 1468 817,9

Razem kalorii w diecie 2768,7 kcal

Byłbym niezmiernie wdzieczny za opinie osób, które znaja sie na odżywianiu i moga serio pomoc.Z gory wielkie thX.

No i jeszcze pare pytanek:

1.Czy sadzicie ze dobrym pomyslem jest pozostanie na takiej ilosci tluszczy i przy takiej ilosci kalorii i zwiekszanie jej (w razie potrzeby) z czasem, czy moze od razu jechac na hardcore :D// ZACZNIJ OD MNIEJSZEJ ILOSCI, PO CO SIE ZATLUSZCZAC NA HURA ?

2.Od wrzesnia zaczynam cwiczyc po miesiecznej przerwie i chcialem uzbroic sie w jakiegos gaineRka, ale po przeczytaniu wielu postoof, doszedlem do wniosku, ze to chyba nie ma sensu bo jesli mam pozostac na takiej ilosci makro to wszystko jest wypelnione w diecie (no chyba ze mam cos zwiekszyc to piszcie bo wtedy gainer by sie przydal) A jesli nie gaineR to mam pare zlotych do zainwestowania(ok.100zl) wiec moze macie jakies sugestie co do uzupelnienia mojej diety.// JAK WYPELNIASZ WSZYSTKO DIETA TO PO CO CI GAINER? KUP ;EPIEJ JAKAS MULTIWITAMINE

3.Chcialbym zeby moja dieta nie byla taka monotonna ( no chyba ze tak powinno byc) i postanowilem zastepowac niektore produkty innymi podobnymi np kasze, ryżem brazowym badz makaronem. Czy to dobry pomysl czy moze lepiej jesc tylko to co zaplanowalem na samym poczatku.// OBOWIAZKOWO UROZMAICAC - ROZNE SERY, RYBY, MIESA, KASZE, RYZE, PLATKI

4.I ostatnie pytanko.Mianowicie: najwiecej osob radzi zaraz po treningu wypic carbo z woda (wiadomo duza ilosc weglowodanow zatrzymujaca katabolizm) ale w rownie wielu postach radza zazywac w tym posilku rowniez bialko, a jak wiadomo carbo bialka raczej nam nie dostarczy (no moze w jakis znikomych ilosciach) czy wiec oprocz carbo mam brac na silke rowniez kawalek kuraKa i se wszamac go po treningu, czy mozna se odpuscic, uzupelnic jedynie ww a z bialkiem poczekac do kolejnego posilku?// BIERZE SIE CARBO + WPC, ALE JAK POCZEKASZ DO POSILKU DO NIC SIE NIE STANIE. ALE WTEDY JAKIES BIALECZKO LATWO WCHLANIALNE

Naprawde zalezy mi na fachowych opiniach. Za wszystkie z gory dzieki. pozdRo

NA TWOIM MIEJSCU ZMNIEJSZYLBYM ILOSC WW NA KOSZT TLUSZCZY. NAWET NA RZECZ TYCH NASYCONYCH.

ŚNIADANIE 7:30 il B WW T

2 jajka cale gotowane 120g 11,7 0,6 9,1
Musli 50g 5,7 31,5 6,3
Mleko 2% 300ml 10,2 14,7 6,0
Tran 10ml 0,0 0,0 10,0 //moze zostac

chyba za duzo wegli w tej diecie.

1.

RAZEM 27,6 46,8 31,4


ŚNIADANIE II 11:00 il B WW T

Chleb żytni razowy 200g 11,0 103,0 3,4
Polędwica z indyka 50g 7,9 0,0 2,3
Dżem niskosłodzony 50g 0,1 19,6 0,0 //ten dzem to srednio pasuje, to wegle proste, daj tu warzwa

RAZEM 18,0 122,7 5,7



OBIAD 15:00 il B WW T
(przedtreningowy)

Pierś z kuraka 100g 21,5 0,0 1,3
Kasza jęczmienna 100g 6,9 75,0 2,2
Jakaś sałatka np:
Pomidor 100g 0,9 3,6 0,2 licze 100g (nie bede rozdzielac, ale to za caly dzien np doloze tez pomidor do kanapek, podobnie z ogorkiem)
Ogórek 100g 0,7 2,9 0,1
Oliwa z oliwek 10ml 0,0 0,0 9,6 //ok

RAZEM 30,0 81,5 13,4


TRENING

ZARAZ PO TRENINGU

Carbo z woda ok.50g (makro w zaleznosci od tego jakie carbo, ale wiadomo jak kazde carbo znikome ilosci bialka i tluszczy no i ok.45g WW)



KOLACJA 20:30 il B WW T

Chleb żytni razowy 100g 5,5 51,5 1,7
Ser żólty 50g 13,9 0,0 11,4 // tu jest mao biaka
Dżem niskosłodzony 25g 0,0 9,8 0,0 //moze owoc zamiast dzemu
Marchew starta 100g 1,0 8,7 0,2

RAZEM 20,4 70,0 13,3


KOLACJA II 23:00 il B WW T

Twaróg chudy 125g 24,7 0,6 4,4
Oliwa z oliwek 25ml 0,0 0,0 24,9 //ok


1. zwiekszaj z czasem, w miare nabierania masz zapotrzebowanie bedzie roslo
2. suple na razie wedlug mnie nie potrzebne
3.jak najbardziej wskazane sa urozmaicenia
4.posilek potreningowy je sie max 45 minut po treningu, wiec chyba nie padniesz z braku bialka, po treningu dobry jest rwniez gainer

Jeszcze co do diety chyba za duzo ww


Zmieniony przez - Spychu_15 w dniu 2006-08-28 15:54:42

No i jeszcze musze cie pochwalic za to jak rozpisales nam swoj problem, gdyby wszscy tak robili, pomaganie im byloby duzo latwiejsze, brawo


Zmieniony przez - Spychu_15 w dniu 2006-08-28 15:57:29

wielkie dzieki takich odpowiedzi wlasnie oczekuje:) sogacze zaraz pojda. No a co do tego co mowicie : mam zwiekszyc liczbe bialka na rzecz wegli? Wtedy bede mial wiecej niz planowalem (1.9g B/kg mc)-->ale rozumiem ze moge w takim wypadku dobic nawet do tego 2.2g B/kg mc i nie bedzie zle? (a ten dzem wlozylem do tej diety jedynie dlatego ze szukalem produktow wlasnie o niskiej zawartosci bialka bo myslalem ze nie moge przekraczac tego 1.9g B, a kalorie mi potrzebne chcialem wlasnie weglami dobic) czyli oK zejde troche z weglami na rzecz bialka i tluszczy (to do jakiej wartosci radzicie zejsc? 5,5g ww/kg mc czy moze do 5g ww/kg mc)(a do jakiej podskoczyc z bialkiem i tluszczami?) jeszcze raz z gory dzieki za wszystkie odpowiedzi

Jeśli dodasz białka do 2,2 g na kg to będzie jakieś 20 g białka więcej niż masz, to nie jest znacząca różnica.

szczerze... ja bym dla 4-4.5 g ww a i restze kalorii uzupelnil tluszcami. nie bedziesz chodzil zaspany. przynajmniej teoretycznie. pamietaj o warzywach.

Fajnie ze wypowiadaja sie osoby ktore znaja sie na rzeczy. Serio wielkie dzieki bo bardzo zalezy mi na dobrze skomponowanej diecie. Czyli co, wegle zmniejszam do 4.5g/kg mc(tylko co najlepiej z diety wyrzucic by pozbyc sie wegli? troche chleba razowego?) tluszcze podwyzszam do 2g/kg mc (tu znowu problem czym je uzupelnic, bo dobre tluszcze sa stanowczo drogie,ale moze olej lniany bedzie jakims wyjsciem) , a bialko daje do 2.1g/kg mc (jesli ellis pisze ze nawet przy moim typie budowy[ektomorfik i hardgainer] to mi nie zaszkodzi, no to komu jak komu, ale jemu chyba moge wierzyc) A co do warzyw to oczywiscie napisalem je przy obiedzie bo nie chcialem rozbijac ich na jakies ilosci typu 35g na sniadanie ale oczywiscie beda obecne przy kazdym posilku, no i w miare mozliwosci (nie zmieniajac przy tym jakos gruntownie makro) bede je wymienial rowniez z innymi warzywami:) jesli mozecie (i chcecie)jeszce jakos mi pomoc to czekam na kolejne notki. Za konkrety beda sgi. pozdRo

Najlepiej jakbys dal poprawiona diete

jak wywalisz dzem to ubedzie wegli. Poza tym chyba .tak jak mowisz, najlepiej wyrzucic troche chlebka.co do tluszczu to oliwa z oliwek(droga,ale starcza na dosc dlugo),ale moze tez orzechy wloskie(czasem bywa,ze mamy orzechy na dzialce,bo sklepowe niestety tez troszke drogie). Z tanszych zrodel to rozne nasiona i pestki,np.nasiona slonecznika,pestki dyni. I jeszcze dobrze zjesc jakas rybke(tu cena mysle,ze srednia)

tluszcze - sledz, ryby wedzone, inne tluste ryby, wolowina, schabik, zolte sery, twarogi poltluste, tluste, maslo.

wegle - zmniejsz chleb, kasze itp, dodaj warzyw i bedzie git.

no i diete faktycznie daj poprawiona ze zmieniona iloscia btw.

Po pierwsze wielkie sory ze dopiero teraz wklejam ta diete, ale cos mi net padl i nie mialem go 2dni Mam nadzieje ze znajdzie sie jeszcze ktos kto bedzie chcial sprawdzic to co poprawilemchłopaki licze na was za konkreTy sGi

ŚNIADANIE 7:30 il B WW T

2 jajka cale gotowane 120g 11,7 0,6 9,1
Płatki owsiane 50g 5,9 34,6 3,6
Mleko 2% 200ml 6,8 9,8 4,0
Tran 10ml 0,0 0,0 10,0

RAZEM 24,4 45,0 26,7


ŚNIADANIE II 11:00 il B WW T

Chleb żytni razowy 100g 5,5 51,5 1,7
Polędwica z indyka 75g 11,8 0,0 3,4
Orzechy włoskie 20g 3,2 3,6 12,0

RAZEM 20,5 55,1 17,1



OBIAD 15:00 il B WW T
(przedtreningowy)

Pierś z kuraka 100g 21,5 0,0 1,3
Kasza jęczmienna 100g 6,9 75,0 2,2
Jakaś sałatka np:
Pomidor 100g 0,9 3,6 0,2
Ogórek 100g 0,7 2,9 0,1
Oliwa z oliwek 10ml 0,0 0,0 9,6
Olej lniany 20ml 0,0 0,0 19,0

RAZEM 30,0 81,5 32,4


TRENING

ZARAZ PO TRENINGU

Carbo z woda ok.50g (makro w zaleznosci od tego jakie carbo, ale wiadomo jak kazde carbo znikome ilosci bialka i tluszczy no i ok.45g WW)



KOLACJA 20:30 il B WW T

Chleb żytni razowy 75g 4,1 38,6 1,2
Ser żólty 50g 13,9 0,0 11,4
Polędwica z indyka 50g 7,9 0,0 2,3
Marchew starta 100g 1,0 8,7 0,2
Jabłko 50g 0,2 6,0 0,2

RAZEM 27,1 53,3 15,2


KOLACJA II 23:00 il B WW T

Twaróg chudy 125g 24,7 0,6 4,4
Oliwa z oliwek 25ml 0,0 0,0 24,9

RAZEM 24,7 0,6 29,3

OGÓŁEM W CAŁEJ DIECIE B WW T
126,7 280,4 120,7

Kalorii w całej diecie 2725kcal

Przy tej diecie zalozenia wygladaja nastepujaco : 2.0g B/kg mc(tak szczerze to wychodzi kolo 2.05g B/kg mc czyli miedzy 2.0 a 2.1) 4.5g WW/kg mc i 2.0g T/kg mc
No i nie bylbym soba gdybym jeszcze nie zapytal (bo oczywiscie wierze w kazde slowo moim bardzej doswiadczonym kolegom i dlatego zmienilem ta diete, a tak dokladniej chodzi o to ze serio stosuje sie do waszych wskazowek bo wiem ze wiecie wiecej ode mje, ale serio nie bylbym soba gdybym sie jeszcze nie upewnil czy takie zalozenia sa odpowiednie(2.0gB 4.5gWW i 2.0gT) i czy przy takiej ilosci bialka nie bedzie mi jeszce trudniej przytyc bo czytalem ze bialko jest bardzo termogenne i przy mojej budowie (ektomorfik hardgainer) nadmiar moze bardziej szkodzic niz pomagac[sory ze znowu o to pytam ale serio chce sie upewnic zeby moje dieta bytla jak najlepsza;] i jeszcze jedno pytanko w razie niezadowalajacych efektow co mam podniesc? zaczac powoli podnosic ilosc wegli? bo przy zalozeniu 1.5gT myslalem ze powoli bede tez tluszcze podnosil, ale jak teraz jestem na 2.0gT to moze lepiej tluszcze zostawic juz w spokoju i ruszac tylko wegle? Za wszystkie odpowiedzi i wskazowki z gory wielkie dzieki serio licze na was panowie, a dokladniej na wasze podpowiedzi gdyz serio zalezy mi na dobrze zbilansowanej diecie. za konkrety sOgi. pozdRo