Dieta do oceny, 85kg, bf20, redukcja

Witam

Cel :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 32
Waga : 85
Wzrost : 178
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 100
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca przed komputerem, dojazd do pracy samochodem - spędzam około 2h dziennie w samochodzie na dojazdy do pracy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - trening siłowy typu góra/fbw/dół, w DNT 2x w tygodniu cardio 40-60 minut w tym 10 minut HIIT
Odżywianie : ograniczyłem do zera wszystkie słodycze oraz słodkie napoje, trzymam się diety
Cel : redukcja rozłożona w czasie, do osiągnięcia efektu
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : suplementacja: omega3, d+k, ashvaganda
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : dopiero zaczynam prawdziwą dietę, wcześniej była pseudo-masa :D
Staż na siłowni: 4 miesiące przez które robiłem fbw

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 85 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 32) + 5 = 1809 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1809 = 127)) = 1440 + 381 kcal = 1821 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 260 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1809 kcal + (TEA)260 kcal = 2069 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2069 kcal + 400 kcal = 2469 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2469 + TEF(10% z 2469 = 247) = 2469 + 247 = 2716 kcal


Poniżej załączam zrzut z aktualnej diety, którą utrzymuje od około 2 tygodni i czuję się z nią bardzo dobrze.
Od tygodnia w 2 dni nie treningowe robię cardio 40-60 minut w tym 10 minut HIIT
Zdaje sobie sprawę, że śniadanie woła o pomstę do nieba, ale nie potrafię jeść dużo z rana.
"Posiłek 2" są to rzeczy które jem w ciągu pracy między godziną 10 a 16.
Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej z 20% na coś koło 15% lub mniej, oczywiście przy jak najmniejszym spaleniu mięśni :d

Proszę o ocenę diety i sugestie.




Zmieniony przez - cbl85 w dniu 2017-10-03 22:10:50

Zdecydowanie warto zacząć od swojego tzw. 0 kalorycznego i na podstawie obserwacji organizmu kalibrować dietę w odpowiedni sposób, czyli zmniejszać lub zwiększać podaż energii – zależnie od zmiany kompozycji sylwetki. Rzeczywiście pierwszy posiłek jest ubogi odżywczo, zdecydowanie lepszą opcją byłoby spożyć płatki owsiane czy jaglane z jogurtem naturalnym, białkiem serwatkowym i owocem(mi).

W Twojej diecie występują wysoko przetoworzone produkty, takie jak wędliny sklepowe które zawierają azotyny, azotany, konserwanty, niską wartość odżywczą, jak i kiepski profil aminokwasowy. Produkty light do wyrzucenia jak i chude twarogi, słonecznik - zbędny ( kiepskie proporcje o3 do o6 ). Dlaczego tak mało węglowodanów w diecie?

Zalecana dawka dzienna warzyw dla osób aktywnych fizycznie to ok. 1kg na dzień. ( różnokolorowych). Jak wygląda to u Ciebie? bez nich z łatwością można mieć deficyt niezbędnych witamin, minerałów, antyoksydantów etc. Nie zapominaj również o dostarczaniu kwasów polienowych z rodziny omega-3 (DHA i EPA) takie jak ryby tłuste x2-3 w tyg, niektóre algi. Warto również wzbogacić swoje menu o omega-3 roślinne (ALA): siemię, orzechy włoskie, nasiona chia.

Dziękuję za odpowiedź, postaram się wprowadzić Twoje rady do diety.

Węglowodany wyglądają tak jak wyglądają ponieważ modyfikowałem starą dietę wyrzucając produkty węglowodanowe, tak aby zachować 2,2g B i 1g T na kg masy ciała. Po 2 tygodniach stosowania diety w tej wersji zanotowałem spadek wagi o 1kg.

Odnośnie Twoich rad:
-Jeżeli chodzi o śniadanie: próbowałem się przekonać do płatków owsianych ale niestety zupełnie mi nie smakują. Spróbuje coś pokombinować z masłem orzechowym, które mi dzisiaj doszło
-słonecznik - out
-wędliny sklepowe, ser - out
-twaróg chudy - uważasz ogólnie że twaróg jest zły, czy po prostu wersja chuda jest słaba. Lepszym wyborem będzie półtłusty/tłusty czy zupełnie wyrzucić?
-jedzenie codziennie filetu z makreli w sosie z puszki to błąd? Nawet mi zasmakował ;)
-jeżeli chodzi o omega-3, sprawdzę jak smakują siemię oraz nasiona chia ;) sama suplementacja omegi-3 w kapsułkach nie jest wystarczająca?



Zmieniony przez - cbl85 w dniu 2017-10-04 17:42:51

Z czego masło? Jeśli arachidy, to też traktuj to jako dodatek, a nie bazę diety, lepsze są zdecydowanie migdałowe, czy z nerkowców masła, arachidom bliżej do fasoli, niż orzechów
Twaróg chudy wymieniłabym na półtłusty, tłusty. Zobacz skład makreli z puszki, w sosie cukier, zbędny

Omega3 w kapsułkach nie jest w takim stopniu wchłaniana, jak potrzebuje tego organizm, sporo ostatnimi czasy badań nad tym suplementem. Zdecydowanie nasiona chia, siemię lniane (warto kupić całe i zmielić samemu), tłuste ryby, ale też orzechy, awokado.