Dieta - przykładowy dzień - sprawdźcie

Wzorowałem się na tym: http://www.kulturystyka.pl/artykul6/

Nie potrafię wrzucić pliku Excela, więc wysłałem go na HotFile
- http://hotfile.com/dl/40276009/e96c240/Dieta.xls.html

Plik w 100% bezpieczny.

Poproszę o poprawki, albo rady

Informacje:
Wiek: 16lat
Wzrost: 177cm
Waga: 65kg
Body Fat: 13%
Suplementy: brak

*To jest/będzie moja pierwsza dieta - jeśli oczywiście pozytywnie ją ocenicie

Trening: [po poprawkach forumowiczów SFD]

Aerobiczna 6 Weidera

+

3 razy w tygodniu

Poniedziałek
Klatka
1.wyciskanie sztangi płaskie - 4s 15,15,12,12
2.wyciskanie hantli skos - 4s 15,15,12,12
3.rozpiętki płaskie 4s x 15
Triceps
4.Francuskie sztanga leżąc - 4s 15,15,12,12
5.Pompki tyłem z obciążeniem - 4s 15,15,12,12

Wtorek
Plecy
1.Martwy ciąg na ugiętych nogach - 4s 15,15,12,12
2.Wiosłowanie nachwyt - 4s 15,15,12,12
3.Podciąganie sztangi wąsko w opadzie do tułowia - 4s 15,15,12,12
Kaptury
4.Szrugsy ze sztangą - 3s x 15
Biceps
5.Uginanie ramion za sztangą stojąc - 4s 15,15,12,12
6.Uginanie hantli skos - młotkowym 3s x 15

Czwartek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą - 4s 15,15,12,12
2.Uginanie nóg leżąc - 3s x 20
3.Wyprosty nóg - 3s x 20
4.Wspięcia na palce ze sztangą - 3s (max)
Barki
5.Unoszenie hantli przodem - 4s 15,15,12,12
6.Wyciskanie zza karku siedząc - 4s 15,15,12,12
7.Unoszenie hantla bokiem w opadzie - 3s x 15

dietę najlepiej przepisz a trening wrzuć do odpowiedniego działu

Trening już został sprawdzony - napisałem go byście nie mówili że trening muszę ułożyć ;]

Z kalkulatora zapotrzebowania kalorii wyszło - 2002kcal


1 posiłek

2 kromki chleba razowego
masło
ser twarogowy chudy [200g]

2 posiłek

2 jajka na miękko
jabłko

3 posiłek

ryż [100g]
pierś z kurczaka [200g]
warzywa

4 posiłek

jogurt naturalny [200g]

5 posiłek

mleko 1,5%[250ml]
2 kromki chleba razowego
masło
ser twarogowy chudy [200g]

B=169
T=58
W=206

1 posiłek

2 kromki chleba razowego
masło
ser twarogowy chudy [200g]
warzywa

2 posiłek

2 jajka na miękko
orzechy
warzywa

3 posiłek

ryż [100g]
pierś z kurczaka [200g]
warzywa
oliwa


4 posiłek

jogurt naturalny [200g]
?????
5 posiłek

mleko 1,5%[250ml]
2 kromki chleba razowego
oliwa
ryba /mięso
warzywa

mało tłuszczy

Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2010-04-28 21:16:07

jakie orzechy?
dużo orzechów?
- sztuki czy gramy
jaka ryba i ile gram?

a o co ci chodzi z tymi znakami zapytania w 4 posiłku
jakie warzywa masz na myśli: pomidory, sałatę, ogórek?
bo jakoś nie moge sobie wyobrazić
ze na śniadanie jem:
2 kromki chleba razowego
masło
ser twarogowy chudy [200g]
i do tego załóżmy pomidora - smakowo dziwnie trochę,

ale jestem twardy i do wszystkiego potrafie się przystosować ;]

jakie orzechy?
dużo orzechów?
- sztuki czy gramy
jaka ryba i ile gram?
Ilosc danych produktow dopasowujesz pod swoje zapotrzebowanie. Orzechy: wloskie, laskowe, ziemne (bez soli)
Ryby: swieze oraz mrozone w sklepach jest ich pelno, unikaj tunczyka, ryb z puszki, pojemnikow zawierajacych cukier i subst. slodzace, opieraj sie na swiezych i mrozonych

jakie warzywa masz na myśli: pomidory, sałatę, ogórek?
Jakie warzywa wybrac... to zalezy od sezonu...

Zmieniony przez - pershingp w dniu 2010-04-28 21:58:44

orzechy włoskie laskowe
poza tym migdały pistacje zobacz na tabele czy to takie trudne jedzdobrze.pl

ryby mrożone dorsz morszczuk sola na przykład

warzywa zielone czerwone

dział kuchnia

Dzięki bardzo ;]

Wczoraj nie miałem czasu
po poprawkach:

1 posiłek

2 kromki chleba razowego [60g]
masło [75g]
ser twarogowy chudy [200g]
ogórek [50g]

2 posiłek

2 jajka na miękko [120g]
orzechy laskowe [21g]
ogórek [50g]

3 posiłek

ryż [100g]
pierś z kurczaka [200g]
pomidor [130g]
oliwa [6,5g]


4 posiłek

jogurt naturalny [200g]

5 posiłek

mleko 1,5%[250ml]
2 kromki chleba razowego
oliwa [6,5g]
dorsz [150g]
sałata [30g]

Zapotrzebowanie:
Kcal = 2256/2002 - 113%
T = 70/67 - 105%
B = 201/150 - 134%
W = 218/200 - 109%

Czy teraz wszystko w porządku?

Zmieniony przez - Tigeros55 w dniu 2010-04-29 13:20:15

dużo za mało warzyw conajmniej 300g do posiłku

4 posiłek do wymiany nadal

1 posiłek

2 kromki chleba razowego [60g]
masło [75g]
ser twarogowy chudy [200g]
ogórek [100g]
sałata [30g]

2 posiłek

2 jajka na miękko [120g]
orzechy laskowe [21g]
ogórek [100g]
marchewka [100g]

3 posiłek

ryż [100g]
pierś z kurczaka [200g]
pomidor [130g]
sałata [30g]
oliwa [6,5g]


4 posiłek [po treningu]

jogurt naturalny [200g]
banan [150g]

5 posiłek

mleko 1,5%[250ml]
2 kromki chleba razowego [60g]
oliwa [6,5g]
dorsz [150g]
sałata [30g]
marchew [100g]

Zapotrzebowania:
Kcal = 2470/2002 - 113%
T = 70/67 - 105%
B = 210/150 - 140%
W = 276/200 - 138%

Nie potrafię więcej dodać bo zapotrzebowanie coraz bardziej się wali
tłuszcze i białko - z tego się ciesze,
ale węglowodanów za dużo ;[