Dieta - kilka pytań

Witam,

Trenuje 5 razy w tygodniu, prace mam dosc ruchliwą, ale bez dużego wysiłku siłowego.
Siedze na tej diecie od jakiesgoś miesiąca i ostatnio postanowiłem sobie ją rozbić i podliczyć, bo wolno idą mi kg.


I posiłek 6:00
Platki kukurydziane 65g w:54 b: 5 kcal: 247
Mleko 3% 200g w: 9,6 b:6,8 t:6 kcal: 120
1 jajko ( około 70g) w:0,28 b:8,9 t:7,7 kcal: 108
Kawa czarna
W: 64 B:20,7 T:13,7 KCAL:475

II posiłek 9:00
Chleb tostowy ciemny z ziarnem 160g w:64 b:17,6 t:7,2 kcal: 416
Pieczeń wieprzowa ( około 100g) w:0 b:25,8 t:10,8 kcal:206
2 jajka ( około 140g) w:0,56 b:17,8 t:15,4 kcal: 216
Ser zółty 22% 45g w:0,1 b:12,1 t:9,9 kcal:137,7
Oliwki marynowane zielone (około 50g) w:2,2 b:1 t:6,5 kcal:70
W:66,8 B:74,3 T:49,8 KCAL:1045,7

III posiłek 12:00
Makaron ciemny 120g / ryż biały 100g w:78 b:16,8 t:2,4 kcal:420
Pierś z kurczaka 100g w:0 b:31,2 t:4,6 kcal:174
Grejpfrut w:15 b:1 t: kcal:70
Kawa czarna
W:93 B:49 T:7 KCAL:664

IV posiłek 14:30
Chleb tostowy ciemny z ziarnem 80g w:32 b: 8.8 t:3,6 kcal:208
Pieczeń wieprzowa (około 30g) w:0 b:7,7 t:3,2 kcal:61
Pomidor 100g w:0 b:1 t:0 kcal:16
Banan w:23,6 b:1 t:0,5 kcal:97
W:55,6 B:18,5 T:7,3 KCAL: 382

V posiłek ~17:00 – przed treningiem
Makaron ciemny 120g / ryż biały 120g w:78 b:16,8 t:2,4 kcal:420
Wołowina 160g w:0 b:46,2 t:30,2 kcal:464
Pomidor 100g lub ogórek zielony 100g w:0 b:1 t:0 kcal:16
Oliwki zielone marynowane 50g lub papryka marynowana 50g w:2,2 b:1 t:6,5 kcal:70
Kawa czarna
W:80,2 B:65 T:39,1 KCAL:970

(TRENING )

Weider Mega Mass 2000 – porcja 90g z woda
w: 61 b: 22 t: 5,6 kcal: 315

VI posiłek ~ 20:00
Ryż biały 80g w:65,2 b:6,3 t:1,2 kcal: 296
Weider protein 80 plus – porcja 30g z mlekiem w:1,5 b:25,2 t:0,5 kcal: 111,6
Mleko - w: 9,6 b:6,8 t:6 kcal: 120
w:76,3 b:38,3 t:7,7 kcal:527,6

SUMA :
Węgle – 496,9
Białko – 287,8
Tłuszcze – 130,2
KCAL – 4378,6

Według kalkulatora moje zapotrzebowanie:

Węgle - 461.9
Białko - 125.9
Tłuszcze - 111.98
KCAL - 3359.7

Wzrost: 187cm
Waga: 83.5kg

Czy według was nie za dużo białka ? W ogóle to mam pewne problemy z odpowiednim wyliczeniem, bo porcje ważę gry mięso jest surowe, a wiadomo że po ewentualnym smażeniu/pieczeniu go ubywa.

Czy ostatni posiłek ryż+białko jest dobrym rozwiązaniem?

Ogólnie zależy mi na nabraniu masy, lecz nie chce się zalewać przesadnie byle przytyć.

Z góry dziękuję za wszystkie sugestie.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - kaceha w dniu 2012-05-30 21:35:20

I posiłek 6:00
Platki kukurydziane 65g w:54 b: 5 kcal: 247 -zamień na owsiane
Mleko 3% 200g w: 9,6 b:6,8 t:6 kcal: 120
1 jajko ( około 70g) w:0,28 b:8,9 t:7,7 kcal: 108
Kawa czarna
W: 64 B:20,7 T:13,7 KCAL:475

II posiłek 9:00
Chleb tostowy ciemny z ziarnem 160g w:64 b:17,6 t:7,2 kcal: 416
Pieczeń wieprzowa ( około 100g) w:0 b:25,8 t:10,8 kcal:206
2 jajka ( około 140g) w:0,56 b:17,8 t:15,4 kcal: 216
Ser zółty 22% 45g w:0,1 b:12,1 t:9,9 kcal:137,7
Oliwki marynowane zielone (około 50g) w:2,2 b:1 t:6,5 kcal:70
W:66,8 B:74,3 T:49,8 KCAL:1045,7

III posiłek 12:00
Makaron ciemny 120g / ryż biały 100g w:78 b:16,8 t:2,4 kcal:420
Pierś z kurczaka 100g w:0 b:31,2 t:4,6 kcal:174
Grejpfrut w:15 b:1 t: kcal:70
Kawa czarna
W:93 B:49 T:7 KCAL:664

IV posiłek 14:30
Chleb tostowy ciemny z ziarnem 80g w:32 b: 8.8 t:3,6 kcal:208
Pieczeń wieprzowa (około 30g) w:0 b:7,7 t:3,2 kcal:61
Pomidor 100g w:0 b:1 t:0 kcal:16
Banan w:23,6 b:1 t:0,5 kcal:97
W:55,6 B:18,5 T:7,3 KCAL: 382

V posiłek ~17:00 – przed treningiem
Makaron ciemny 120g / ryż biały 120g w:78 b:16,8 t:2,4 kcal:420
Wołowina 160g w:0 b:46,2 t:30,2 kcal:464
Pomidor 100g lub ogórek zielony 100g w:0 b:1 t:0 kcal:16
Oliwki zielone marynowane 50g lub papryka marynowana 50g w:2,2 b:1 t:6,5 kcal:70
Kawa czarna
W:80,2 B:65 T:39,1 KCAL:970

(TRENING )

Weider Mega Mass 2000 – porcja 90g z woda
w: 61 b: 22 t: 5,6 kcal: 315

VI posiłek ~ 20:00
Ryż biały 80g w:65,2 b:6,3 t:1,2 kcal: 296
Weider protein 80 plus – porcja 30g z mlekiem w:1,5 b:25,2 t:0,5 kcal: 111,6
Mleko - w: 9,6 b:6,8 t:6 kcal: 120
w:76,3 b:38,3 t:7,7 kcal:527,6

zamiast tego białka w prochu daj jakies mieso a białko daj po trenie

SUMA :
Węgle – 496,9 zmniejszyłby te węgle bo sporo ich
Białko – 287,8 białka za dużo, zmniejsz do 2,5-3g /KMC
Tłuszcze – 130,2
KCAL – 4378,6

daj jakieś źródła zdrowych tłuszczy, i koniecznie warzyw więcej i urozmaicaj


Czy według was nie za dużo białka ? W ogóle to mam pewne problemy z odpowiednim wyliczeniem, bo porcje ważę gry mięso jest surowe, a wiadomo że po ewentualnym smażeniu/pieczeniu go ubywa.

- wszystko ważymy przed obróbką


Czy ostatni posiłek ryż+białko jest dobrym rozwiązaniem?

- jesli to potreningowy to tak, ale widze ze masz gainera to odpuściłbym węgle

Zgadza się tylko że po treningu nie chciałbym już tylko na prochach samych, bo głodny będę na pewno i nie wiedziałem jak to rozwiązać.

Jak mam rozumieć "zdrowe tłuszcze" ? oliwki czy oliwa jest zła ?

tłuszcze rybie olej lniany oleiwa z oliwek orzechy włoskie

jw

Rozumiem. O orzechach myślalem ostatnio, tylko ile ich i do którego posiłku? Nie za dużo będę mieć tych tłuszczy jak jeszcze dorzucę ? ;]

tyle aby spaełniac swoje zapotrzebowanie w diecie, nie wiemy tego ile ci tłuszczy trzeba i w jakich proporcjach je masz
jak za dużo wyjdzie to podmień

daj tam gdzie ci wygodnie będzie

Zmieniony przez - PK_Kaczor w dniu 2012-05-30 22:11:36

orzechy jako dodatek ryby i tłuszcze płynne na 1 miejscu

Za dużo białka, max 2,2g/kgmc
odnosnie tłuszczy staraj się trzymać proporcje 1;1;1 nasycone/jenonienasycone/wielonienasycone

białka może mieć do 3g
proporcje 1:1:1 trudno zachowac łatwiej i tez dobrze jest miec 1:2:1 dla jednonienasyconych

tylko w jakim celu? dla zasady nie warto 2,2, lub mniej wystarczy