Dieta Zone - zasady, jadłospis

Dieta Zone

Podobno niezwykle popularny wśród hollywoodzkich gwiazd sposób odżywiania opracowany przez amerykańskiego dietetyka i biotechnologa dr Barry’ego Sears’a, nazywany również dietą strefową. Podstawową zasadą tego modelu żywieniowego jest utrzymywanie stabilnego poziomu insuliny we krwi. Nadmiar sekrecja insuliny uważana jest za istotną współprzyczynę otyłości, dlatego niezwykle ważne jest kontrolowanie poziomu tego hormonu. W jaki sposób można tego dokonać? Należy spożywać białka, tłuszcze i węglowodany w odpowiednich proporcjach. I tak, zgodnie z zaleceniami Zone, posiłek powinien być tak skomponowany, aby 30 % stanowiło białko, 30 % tłuszcze i 40 % węglowodany. Należy unikać nadmiernego spożywania cukrowców - ich nadmierna konsumpcja to najczęstsza przyczyna tycia. Zwłaszcza za dużo jemy wyrobów cukierniczych, produktów z białej mąki, makaronów itp. Stosując dietą dr Sears nie trzeba zupełnie rezygnować z tych produktów - jedynie zminimalizować ich ilość, a także odpowiednio równoważyć je ilością spożywanych białek i tłuszczy. Taki sposób odżywiania umożliwić ma utratę 3 kilogramów w ciągu 2 pierwszych tygodni trwania diety, i następnych kilogramów w ciągu następnych tygodni. Ten sposób gubienia kilogramów, oparty o zbilansowane i przemyślane zasady komponowania jadłospisu uchronić ma nas przed efektem jo-jo.

Najważniejsze założenia:
* Odpowiednie proporcje białek (30%), węglowodanów (40%), tłuszczy (30%)

* Nie wolno spożywać alkoholu, kofeiny, słodyczy ( od czasu do czasu dozwolone są lody w niewielkich ilościach)

* Spożywanie posiłków o odpowiednich porach dnia - śniadanie nie później niż godzinę po przebudzeniu, przerwy pomiędzy kolejnymi posiłkami nie powinny przekroczyć 5 godzin

* Codzienny jadłospis powinien zawierać 11 tzw. cegiełek, które można dowolnie rozłożyć na 5-6 posiłków. Każda cegiełka składa się z jednej porcji białka : 1B, 1 porcji tłuszczy (1T), 1 porcji węglowodanów (1W)

* Komponując posiłki posługujemy się gotowymi opracowaniami dr Sears, które zamieszczono poniżej

Białka 1B

Najbardziej zalecane: ser biały chudy- plaster (30 g), serek wiejski light 1/2 op. (150 g), białko jaja - 2 sztuki, dorsz (50 g), halibut (50 g) ,tuńczyk w sosie własnym, ok. 1/3 puszki, (90 g) krewetki, 3 sztuki małży, kraby, kalmary -(ok. 50 g), łosoś (50 g) ,parówki sojowe 2 sztuki , wędlina drobiowa (30 g, ) pstrąg wędzony (ok. 30 g), tofu twarde, drób (ok. 100 g)

Mniej zalecane: jajko -sztuka, feta light (150 g), ser żółty (30 g), szynka (30 g), wieprzowina (30 g), wołowina (30 g), cielęcina (30 g), parówki cielęce-2 sztuki, kiełbasa (30 g)

Inne (1B +1W): jogurt naturalny 0 % (150 g) , kefir 0% (150 g) mleko 2% 3/4 szklanki,


Tłuszcze 1T

Najbardziej zalecane: awokado (1/4), łyżeczka masła, migdały 3 sztuki , oliwa z oliwek, 1/2 łyżki , oliwki 5 sztuk, olej (tłoczony na zimno) 1/2 łyżki, orzechy włoskie 2 sztuki, orzeszki ziemne 6 sztuk

Mniej zalecane: pół łyżki śmietany, łyżka majonezu light, 1 łyżki majonezu tradycyjnego, serek kremowy, np. Hochland, 1/2 łyżki, ser pleśniowy 1,5 łyżeczki , pistacje 4 sztuki

Węglowodany 1W

Najbardziej zalecane: brokuły (250 g), 1 brzoskwinia, 2 cebule, szczypiorek - 2 pęczki, 5 cykorii, cukinia 2 sztuki (małe), główka sałaty , sok z jednej cytryny, czereśnie 8 sztuk, fasolka szparagowa szklanka, fasola biała sucha 1/4 szklanki, fasolka czerwona z puszki 1/4 szklanki, 1 gruszka, 1 jabłko, 1 grejpfrut, jagody 1/2 szklanki, 1 kalafior, kapusta 1/2 główki, 1 kiwi, maliny, truskawki- szklanka, 1 mandarynka, 1 morela, śliwki świeże 3 sztuki , ogórek 1/2 kg, papryka czerwona lub zielona -2 sztuki, pieczarki (1/2 kg) , płatki owsiane - łyżka, 1 pomarańczy, 1 duży pomidor, soczewica sucha 1/4 szklanki, szpinak gotowany, szklanka winogron, 1/2 szklanki kiełków (100 g).

Mniej zalecane: chleb jasny- cienka kromka, chleb razowy- 1/2 kromki, chlebek Wasa - kromka, tost pełnoziarnisty kromka, rodzynki - łyżka, ananas (kostki)- 1/2 szklanki, 1/3 banana, 1 batonika czekoladowego, buraczki gotowane - szklanka, chałka- 1/2 kromki, dżem niskosłodzony - łyżka groszek zielony 1 szklanki, 1 kajzerki, 1 szklanki kukurydzy, 2 łyżki keczupu , 2 łyżki lodów waniliowych, 1/4 szklanki makaronu ugotowanego, 4 marchewki , mąka- 2 łyżki, łyżeczka miodu, 1 naleśnik (mały), piwo 1/2 szklanki, ryż biały ugotowany- 3 łyżki, ziemniaki gotowane lub pieczone 2 sztuki


Przykładowy jadłospis (należy pamiętać o proporcjach dla równych poszczególnych cegiełek):

Dzień pierwszy

* Śniadanie:
o Omlet z dwóch jaj
o Owsianka
o Świeże truskawki
* Obiad:
o Pieczona pierś z kurczaka
o Sałata z pomidorem i oliwa z oliwek
o Pół gruszki
* Kolacja:
o Łosoś gotowany na parze
o Warzywa gotowane na parze
o Jagody

Dzień drugi

* Śniadanie:
o Jajecznica z dwóch jajek i jednego białka na bekonie bekonie
o Świeże borówki
* Obiad:
o Filet z kurczaka
o Sałatka z awokado i twarogiem
* Kolacja:
o Krewetki podsmażane z groszkiem śnieg, pędy bambusa, łyżka ryzu paraboiled i kiełki fasoli
o Truskawki z serem

Przekąski

* Mozzarella i pomarańcza w sałatce
* Mrożony jogurt z dodatkiem suszonych owoców