Dieta Redukcyjna

Witam,
z góry przepraszam jeżeli nie dostosowałem się do jakiś reguł bądź popełniłem jakiś błąd przy pisaniu na tym forum, jednak szukam pomocy w diecie i nie wiedziałem gdzie się poradzić.
Chciałbym zrzucić trochę wagi dlatego też próbowałem wyliczyć sobie zapotrzebowanie kaloryczne tak aby móc ułożyć sobie jakąś dietę redukcyjną. Jednak ilość wzorów w internecie jest duża i wychodzą mi różne wyniki. Czy jest jakiś uniwersalny sprawdzony wzór? Dodam, że mam 23 lata, ważę 122 kg przy 185 cm wzrostu. W chwili obecnej posiadam pracę siedzącą po 12 h jednak nie codziennie, ale mam możliwość zamiast 2 przerw w ciągu dnia zamienić je na kilka krótkich tak aby móc spożyć 5-6 posiłków dziennie zamiast tak jak do tej pory 2 max 3. Na dzień dzisiejszy nie posiadam żadnej aktywności fizycznej ale oczywiście z dniem rozpoczęcia diety od razu planuję się zabrać za ćwiczenia w domu plus bieganie bądź rower i o ile na to pozwoli czas to i siłownię. Dlatego też nie wiedziałem jak określić podczas obliczeń swoją aktywność czy podać współczynnik do tej obecnej, a raczej jej braku czy taki jak planuję po rozpoczęciu diety.

Z góry dziękuję i Pozdrawiam.

Nie ma za co. Wiem, że na forum można dostać zawrotu głowy od różnorodności pomysłów na odchudzanie, ale i tak prędzej czy później każdy musi znaleźć swój sposób ;).

Witaj. Ponieważ dotąd miałeś bardzo małą aktywność, dobrze by było zwiększać ilość ruchu stopniowo, nie rzucać się od razu na głęboką wodę, bo stawy i cały organizm muszą się wzmocnić. Ja bym zaczęła od marszów lub roweru i siłowni z dwa razy na tydzień, a później można to zwiększyć. Bieganie jest ryzykowne, bo mocno obciąża kolana i przy wysokiej masie ciała grozi kontuzjami.
Ze względu na siedzącą pracę, jeśli skorzystasz z kalkulatora potreningu , możesz przyjąć o jeden stopień niższą aktywność.
Tzn. jeśli na treningach będzie średnia aktywność, to w kalkulator wbij małą, bo ta aktywność na treningach i ta pozatreningowa w sumie dają jednak małą aktywność.
Nie musisz jeść często i mało, optymalnie jest ponoć 3-5 posiłków dziennie. Częste małe porcyjki nie przyspieszają utraty wagi, to mit.
Pozdrawiam.

Jakieś 3 miesiące temu spędziłem miesiąc na siłowni dość często na nia uczęszczając i intensywnie ćwicząc,biegi,rower i wszystko było okej jednak z powodu braku czasu zrezygnowałem wtedy z dalszego chodzenia.

ok, ale poczytaj sobie w necie, co to są mikrourazy stawów i kości. Kiedy z aktywności bliskiej zera zabierasz się do aktywności dość intensywnej, to ryzykujesz, że stawy osłabione dotąd siedzącym trybem życia oraz kiepską dietą , będą z tygodnia na tydzień , z miesiąca na miesiąc, kumulować te mikrourazy, aż w końcu coś trzaśnie ...
Piszę poważnie, poczytaj, jak zazwyczaj kończą neofici biegacze, którzy zbyt ambitnie podeszli do sprawy - a to kostki wysiadają, a to trzaskają kolana :(. Z siłownią jest podobnie.
Trzeba się stopniowo zaadoptować do ruchu, zmienić dietę na lepszą i dożywić organizm, żeby się wzmocniły te osłabione części, a dopiero później zwiększać obciążenia... Inaczej z reguły po kilku-kilkunastu miesiącach coś wysiada i trzeba przerwać sportową karierę.

Mikrourazy są dość podstępne, ponieważ nie bolą i osoba przeciążająca stawy, nie zdaje sobie sprawy z niebezpieczeństwa.
Mięśnie regenerują się szybciej i kiedy mijają najgorsze zakwasy po poprzednim treningu, większość ludzi czuje się gotowa na kolejny trening. Niestety stawy mogą nie nadążać, bo one regenerują się dużo wolniej i gorzej.
Dlatego lepiej podchodzić z pewną ostrożnością, dać sobie kilka miesięcy na rozruch i dożywienie ciała. To, że w danym momencie nie boli, jeszcze niestety nie oznacza, że z biegiem czasu nie zacznie...

Witaj,
Sądząc po treści posta masz braki wiedzy o odżywianiu , zacznij najpierw od pojęcia bilans kaloryczny :https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html . Jak już przebrniesz przez bilans ułóż jadłospis i wypełnij ankietę według wzoruhttps://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

A więc moje obliczenia:

1. BMR = (9,99 x 122 kg) + (6,25 x 185) - (4,92 x 23) + 5 =1218,78+1156,25-113,16+5=2266,87

2.2. TEA: min. 5 godzin tygodniowo treningu. Czyli 300 minut. Czy zmniejszyć, bo sesja treningowa trwa godzinę, ale czas poświęcony na trening to będzie może z 30min. reszta to przerwy między seriami.

TEA = Mężczyzna, endomorfik, 23 lat, 122 kg, 185 cm, 2 intensywne treningi siłowe po 45 minu trening areobowy ograniczony do 15 minut przed i po treningu,

Trening siłowy - 2 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (6% z 2266,87 = 136)) = 630+272=902 kcal

902 : 7 dni= 128,8 w zaokrągleniu 129

4. BMR + TEA = 2266,87+129 =2395.67+ NEAT (200 ZA ENDOMORFIKA)= 2595,67


5. Dodać efekt termiczny pożywienia

2595,67 + (2595,67 x 10 %)= 2595,67 + 259,5 = 2855,17



Tyle wyszło mi na koniec, czy ktoś może zweryfikować moje obliczenia zanim zabiorę się za próbę układania jadłospisu ?

Te obliczenia dla mnie to czarna magia.. A czy od tej wartości końcowej należy odjąć jakieś kalorie w przypadku redukcji.

Z góry dziękuję za pomoc.


Zmieniony przez - janek323 w dniu 2016-09-05 23:31:26

Moim zdaniem jest mniej więcej ok, tylko umknęła Ci aktywność aerobowa. Policzyłeś TEA i EPOC tylko dla 2 treningów siłowych, a masz 5 treningów w tygodniu, czyli rozumiem, że jeszcze 3 aerobowe. Rozgrzewkę przed siłowym pomijam, bo wliczasz ją do tej godziny spędzonej na treningu.
Czyli dajmy na to 3 *60minut * 8kcal/minutę = 1440 kcal (Wg kalkulatora "Spalanie" http://potreningu.pl/calculators/burn , ok.8 kcal/minutę jest to mniej więcej intensywność marszu 5km/godz.)
1440 / 7 = 206

Czyli jeszcze tyle powinieneś dodać do dziennej puli kalorii. Następnie, jak słusznie zauważyłeś trzeba coś odjąć, więc odejmujesz 5-10%, aby stworzyć deficyt potrzebny na redukcji. Najlepiej na początek odjąć mniej, czyli tylko 5% i zobaczyć, jak organizm zareaguje, jak te obliczenia mają się do rzeczywistości. Jeśli będziesz na takiej kaloryczności chudnąć, to zostawisz, jeśli nie - odejmiesz kolejne 5%, aby w sumie było 10%.
Odejmujemy malutko, bo nieduży deficyt jest względnie bezpieczny, a poza tym przyjąłeś bardzo niski NEAT, tylko 200kcal. Na pewno sądzisz, że w ciągu całego dnia spalasz tyle co 2 kromeczki suchego chleba :) ? Ja bym dała choć te 300... Czyli poprawiła ten ostateczny wynik jeszcze o 100kcal na plus.

Tutaj przepraszam bo się przeliczyłem trening osobny aerobowy z braku czasu mogę mieć maksymalnie jeden w ciągu tygodnia godzinny (ewentualnie jakiś rower ale nie za często jeżeli przypadnie jakiś dzień wolny), pozostałe to podczas pobytu na siłowni przed i po treningu siłowym. Jednak rozumiem, że jeżeli przypadnie mi jakiś dodatkowy nie wliczony w ten bilans trening w tygodniu to zadziała on na korzyść mojej redukcji ?





Co do treningu aerobowego dam 1 x 60 minut x 8 kcal= 480 /7 =68,5 kcal do wyniku


200 kcal dałem dla endomorfika , pracę tak jak wspomniałem wcześniej mam siędzącą przez 12 h przez ok 15-17 dni w miesiącu


2855,17 + 68.5= 2923,67 pomniejszone o 5-10 % czyli odejmę 200-300 kcal


- Jeszcze jedno pytanie, czy w dni siłowni i w te pracy mam stosować ten sam wynik kalorii ? czy pomniejszać trzeba w te dni w które nie ćwiczę ?


Zmieniony przez - janek323 w dniu 2016-09-06 10:58:45

Licząc swoje zapotrzebowanie, wziąłeś pod uwagę cały wysiłek związany z treningami, czyli również kalorie potrzebne do tego wysiłku i podzieliłeś przez 7. Czyli to co wyszło jako wynik jest uśrednionym zapotrzebowaniem dziennym, niezależnie czy danego dnia trenujesz czy masz wolne.
Możesz co dzień tak właśnie jeść (te wyliczone 2924 kcal minus 5-10%) lub jeśli będzie Ci wygodniej, możesz też rozłożyć sobie te kalorie w taki sposób, by w dni treningowe było trochę więcej jedzenia, w nietreningowe - mniej. Niezależnie od rozkładu , powinieneś mieć w sumie, w całym tygodniu 2924 minus 5-10% pomnożone przez 7 , bo takie Ci wyszło z wyliczeń zapotrzebowanie.
Nie wiem czy jasno piszę, jakby co to pytaj.

Taki nierównomierny rozkład nazywa się rotacja i z reguły ilość białka i tłuszczu zostawia się co dzień taka samą; w dni treningowe daje się więcej węglowodanów, w nietreningowe - mniej węglowodanów, jako że są one po prostu paliwem, a przy mniejszym wysiłku spalamy mniej.

Ja uważam, że to jest dobre i możesz śmiało jeść np. 300-400 kcal więcej w DT (dni treningowe), dokładać te kalorie szczególnie po treningu.
Dodatkowo, w okresie niedługim po treningu możesz zjeść więcej białka, co sprzyja regeneracji i odbudowie mięśni, np.40g na posiłek.
Czy zjedzenie większej ilości jedzenia po treningu wpłynie na zmarnowanie jego efektów (bo tu spalasz, a tu od razu jesz) - od razu napiszę, że nie - liczy się całotygodniowy dobry bilans kalorii i odpowiedni deficyt. Natomiast jedzenie po treningu "karmi" mięśnie, które wtedy go najbardziej potrzebują.

A co do samego jadłospisu jak podzielić kalorię na węglowodany, białka i tłuszcze w dzień treningowy i w normalny ? mam tu na myśli proporcję.