Dieta IF do oceny proszę o pomoc.

Witam

Jakiś czas teamu zacząłem trening na siłe ACT wszystko szło gładko z tym, że obliczyłem, że mam 22% fatu, jestem szczupły ale mam oponkę na brzuchu którą chce zlikwidować przed zaczęciem ostrej masówki.Jestem początkującym i cały czas się ucze jak mam ćwiczyć i co jeść diete na mase mam (inna) już ustawioną dlatego teraz prosze o pomoc .

Trening;
Planuje cały czas robić ACT ciąg dalszy oraz po treningu Aeroby 40 min (bieganie, skakanka) 3x w tygodniu

Moje zapotrzebowanie to 3100 kcal przyciąłem trochę dużo ale chce zrzucić to sadło z brzucha.

Cel zjechać do 10-12% fatu i ostro jechać z masą.

Bardzo proszę o porady.

Dietę chciałem ułożyć w proporcjach B 1,5g/kg WW - 4g/kg T 0.8g/kg

Jak będziesz miał od razu aż tak duży deficyt kaloryczny to możesz popalić mięśnie.Daj sobie na początek 200-300 kcal deficytu i co tydzień zwiększaj go o 100kcal. Jak nigdy nie miałeś dobrej diety i się jej do końca nie trzymałeś to i tak fat Ci poleci szybko a się nie zagłodzisz i nie popalisz mięśnia.

Wywaliłbym gainera i carbo i dał za to normalne jedzenie ,np. płatki owsiane z odżywką białkową albo twarogiem i miodem/rodzynkami w formie szejka zmiksowane jeśli nie dasz rady w siebie wcisnąć normalnego jedzenia.

Po białku i kcal widzę ,że ważysz koło 100kg. Daj białko na stałym poziomie 2-2,5g/kg a tłuszczami i węglami manipuluj ,tzn. w dni treningowe tłuszcze ok. 0,5g/kg i reszta węgle a w dni bez treningu tłuszcze 1g/kg i dopełnij węglami.

Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2013-08-04 11:17:36

waże 70 kg więc usunąłem te gainery tak jak polecali i ułożyłem diete na nowo czy teraz ona ma sens?






Zmieniony przez - Filippy w dniu 2013-08-04 13:16:13

Ważysz 70kg i wyszło Ci zapotrzebowanie 3100kcal?? Przy 3 treningach w tyg?? Ja mam 100kg i mam przy 3 treningach ciężkich 3200kcal:) Dalej masz gainer i carbo w 1 posiłku zastąp to normalnym jedzeniem:)

Załóż sobie ,że jesz powiedzmy 2g/kg białka, 0,5g/kg tłuszczy w DT i 1g/kg tłuszczy w DNT a resztę zapełniasz węglami.

Ułóż dietę bez żadnych gainerów,carbo itd.Zwróć również uwagę na witaminy,potas,magnez
(i resztę minerałów) żebyś nie miał niedoborów:)

Jeśli wliczasz aeroby licząc zapotrzebowanie to nie licz.Wlicz tylko zapotrzebowanie podstawowe,wysiłek na siłownii + pracę jeśli masz.A aerobami sobie będziesz po prostu robić deficyt większy ćwicząc. I nie dawaj takiego minusa tylko 200-300kcal i zwiększaj o 100kcal/tydzień bo i tak + aeroby wyjdzie on większy a nie będziesz się głodzić.



Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2013-08-04 14:03:53

Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2013-08-04 14:04:56

Nie bardzo rozumiem sens "ekstremalnej" restrykcji tłuszczu do 0,5 g na kg masy ciała, co przy masie 70 kg pozwala na spożycie jedynie 35 g tłuszczu na dzień?! Tym bardziej, że osoba zadająca pytanie dopiero zaczyna wprowadzać u siebie zdrowe nawyki dietetyczno-treningowe

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2013-08-04 14:28:58

Dobra to tak gainera i carbo zamieniłem na kalafir/ brokuły oraz rybe w puszce konkretnie śledzia zawiera on troszkę białka bodjaże 18 wegli 12 i fatu 10 i jakieś 240kcal w tym witamina B12 oraz OMEGA3 D, E i B6 w DNT orzechy bede jadł w porcji 20g a nie 30g wiec zjedzie mi trochę tłuszczu według kalkulatora przy 3 treningach i wadze 70kg w zasadzie juz 69 zapotrzebowanie to 3000 kcal mam w pasie 84 cm a jak zaczynałem 2 tygodnie temu miałem 92 zejdzie mi ta fałda i zacznę masować. Bo tak bedzie mi łatwiej kontrolować przypływ tkanki tłuszczowej podczas masówki.

Czy teraz jest już w miare dobrze?




Zmieniony przez - Filippy w dniu 2013-08-04 14:30:52

Jeśli mierzyłeś to zapotrzebowanie kalkulatorem na potreningu.pl to jest to zły wynik. Wylicz sobie według wzoru co jest w zebranych linkach działu odżywianie.

Co do produktów to jak Ci się węgle,białka i tłuszcze zgadzają to jest ok a jak nie to nie jest:)

ŁukaszK może faktycznie za mało.Ja trochę to pisałem patrząc na to jak ja to robię a ja mam wagę 100kg także tłuszczy w treningowy jest 50g:) To niech da tłuszcze wyżej koło 0,75g/kg a w nie treningowe 1,25g/kg na przykład.

Jeśli Ci zeszło w 2 tygodnie z 92 do 84cm to musiałeś mieć dużo wody bardzo podskórnej i strasznie katorżniczą dietę. Nie polecałbym czegoś takiego bo to ani zdrowe ani na dłuższą metę skuteczne.

Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2013-08-04 17:44:54

Policzyłem kalorie jestem Ekto i wyszło mi 3125kcal przy trening 3x w tygodniu.
Utnę 300 kcal wiec wychodzi 2825 co do białka to jeśli się nie mysle 2g/kg T tak jak pisałes dnie nie treningowe 0.7/kg w DT 1/kg i WW 4g/kg chyba, że źle piszę.

To układam na nowo diete :).

A co do zejscia z 92 do 84 to jadłem 5 posiłków co 2-3h i w sumie wychodziło 2500kcal tak dwa tygodni.

Zmieniony przez - Filippy w dniu 2013-08-04 18:28:35

No węgle Ci wyjdą w DT wyżej w DNT niżej:) Nie koniecznie na nowo tylko zamien te gainery i carbo na co innego i dostosuj makrosy z produktów które masz.Reszta jest ok także nie musisz totalnie od nowa wszystkiego robić:)

ok a jeszcze mam pytanie bo w diecie na mase jakie dać proporcję B, T, WW bo musze miec 3500 kcal Czy proporcje B -20 % T - 20% Węgli 60% jest dobra?



Zmieniony przez - Filippy w dniu 2013-08-05 08:22:21

Dieta zmieniona czy teraz jakoś w miare ujdzie? Deficyt to jakies 300kcal z hakiem małym i czy nie za dużo węgli ? Tłuszcze bede kontrolował orzechami raz dam większa porcje raz mniejsza

DT



DNT






Zmieniony przez - Filippy w dniu 2013-08-05 08:23:06

Zmieniony przez - Filippy w dniu 2013-08-05 08:24:10