Dieta CKD do oceny - prosze o pomoc

Zamierzam za jakiś czas wejść na diete CKD, na ktorej bede jakies 30-40 dni. Cel to redukcja - 2 lub 3 kg z zachowaniem jak najwiekszej ilości czystego mięśnia.

Dieta:

I śniadanie:

Twarogu chudego - 150 g
Orzechy włoskie - 40 g

II śniadanie:

Tuńczyk w sosie własnym - 130 g
Oliwa z oliwek - 20 g
1 pomidor

Obiad:

Piersi kurczaka / indyka (gotowane lub grill) - 250 g
Brokuły / fasolka szparagowa / Kalafior - 200 g
Oliwa z oliwek - 20 g

Kolacja:

Makrela wędzona - 100 g

Przed snem:

Odżywka białkowa (Pro Longatum) - 45 g

Wychodzi jakieś 165 g białka, 90-100 g tłuszczu i 10-20 g węgli. Waże 75 kg.

Do tego dochodzą oczywiście poranne aeroby 4 razy w tygodniu, 3 razy siłownia. Suplementy: Thyrotherm, karnityna, hmb.

Proszę o ocene tej dietki, co można ewentualnie zmienić żeby było lepiej. I jak często robić ładowania (ja uważam, że raz na 2 tygodnie wystarczy).

<B>Re: lcris</B>
po pierwsze ile masz tego fatu do zrzucenia? przeczytaj post ellisa https://www.sfd.pl/Zanim_zdecydujesz_się_na_CKD-t269581.html ja po nim zarzucilem na razie pomysl z CKD

<B> Re: bengtsson </B>
zabierz synowi to swinstwo nie wiem co to jest (moze chlopaki w dziale Doping beda wiedzieli), ale raczej nic dobrego...

trochę za mało warzyw. Poza tym wydaje się ok. Jeżeli wytrzymasz z ładowaniami co 2 tygodnie to będzie spoko

jesli masz zachować jak najwiecej mięsa to rób 2 mini ładowania podczas tygodnia.

tj.

powiedzmy w środę i sobotę
ostatni posiłek - ładujesz 100-200g ww.


drugą opcją byloby TKD..

2-3 kg to woda podskorna waży

Ok, jeszcze jedno pytanie. Jaki trening robić (mam na myśli siłowy) podczas tej diety? Wiadomo, że siła troche spadnie, a kilka osob poleciło trening z duza iloscia powtorzen - mniejsze ciężary i krótsze odpoczynki między seriami. Więc jak najlepiej trenować na redukcji?

najlepszy będzie trening siłowy.
dzięki niemu stracisz najwięcej kalorii jak i najwięcej mięsa uda Ci się zachować.

jeśli będzie potrzeba (ciężko się trenuje na ckd z duzymi ciezarami) dokup jakis buzer przedtreningowy

Icris, CKD to nie jest sama dieta, tylko program dietetyczno-treningowy. W poniedziałek i wtorek ćwiczysz splitem na opróżnienie glikogenu, w piątek robisz całe ciało.
Tu masz założenia, choć nie wiem dlaczego sam tego nie doczytałeś:
źródło https://www.sfd.pl/CKD_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t161108.html
1. Obniżyć poziom glikogenu do ok. 70 mmol/kg do wtorku, co spowoduje spalanie tłuszczu.
2.Zmaksymalizować wydzielanie GH w poniedziałek/wtorek poprzez dużo długich serii i małe ilości odpoczynku
3. Zachować masę mięśniową poprzez trening w poniedziałek i wtorek
4. Obniżyć poziom glikogenu poniżej 40 mmol/kg w piątek dla uzyskania superkompensacji
5. Doprowadzić do rozwoju masy w weekend poprzez żywienie i trening
6. Poprzez trening aerobowy wrócić do ketozy

Głównym pytanie jest, jaki trening należy zaaplikować dla punktów 1 i 4.

Zakładamy, że po 36 godzinach ładowania węgli, a więc do sobotniego wieczoru, z poziomem glikogenu na około 150 mmol/kg wracamy do diety. By obniżyć poziom glikogenu do 70 mmol/kg w dwa treningi, potrzebujemy:
150-70=80 mmol/kg spalić
Lub
80/0,35=228 sekund wysiłku
Więc jeśli przyjmiemy 45 sekund na serie, da nam to 5-6 serii na każdą grupę mięśniową. W piątek potrzebujemy poziomu ok. 40 mmol/kg, więc:
70-25=45
70-40=30
30-45 mmol/kg <= tyle musimy spalić
Więc da nam to
30-45/1,3=20-30 powtórzeń na grupę mięsni

Trening
Według powyższych założeń mamy
Dzień/trening/dieta
Niedziela/60 aerobów/CKD
Poniedziałek/siłownia/CKD
Wtorek/siłownia/CKD
środa-czwartek/60 aeroby/CKD
Piątek/ całe ciało katujemy ostro/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle
Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa


Jaki trening?

Ponidzialek

Nogi 1 Przysiady 4 15
2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15
3 Wykroki ze sztangielkami 4 15
4 Wspięcia siedząc 4 20

Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15
2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15


Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15

Brzuch 1 Spięcia w leżeniu 4 30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4 30


Wtorek


Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15
3 Rozpiętki w skosie 4 15


Plecy 1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15
2 Wiosłowanie sztanga 4 15
3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15


Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15
2 Unoszenia hantli na boki 4 15
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15

Piątek

Nogi

1 Przysiady 2 8
2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10
3 Wykroki 2 10

Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10

Klatka 5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 10

Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8

Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2 10

Plecy 8 Podciąganie na drążku 2 10

Barki 9 Wyciskanie żołnierskie 2 8

Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10

Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8

Triceps 12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10

Brzuch
13 Spięcia 3 15
14 unoszenie nóg 3 15

Ok lece już na diecie, jakos daje rade ale chcialbym zapytac jakie wegle mam jesc na ładowaniu? Lepiej ograniczyc sie do makaronu/ryzu czy pewna ilosc słodyczy jest dopuszczalna i nie wpłynie na odchudzanie?

wiadomo że można sobie pozwolić.
u mnie to wyglada tak że wybieram 2 posilki tzw. CHEAT MEAL
jem w nich pizze, lody, słodycze

wiec smialo

wszystko dla ludzi, aczkolwiek z tym CHEAT MEAL to bym nie przesadzał Przeczytaj jeszcze raz post Qazara jeżeli chcesz to zrobić dobrze:
W dniu ładowania spożywamy 2g białka na kg wagi ciała i do 60g tłuszczu oraz od 6-10g węglowodanów(chodzi o nad konpensacje glikogenu).Na początek najlepiej spożywać węglowodany proste(glukoza) a później złożone(Np. kasze, płatki, ryz),oczywiście pewna ilość słodyczy jest dozwolona

Jeszcze jedno pytanko: w diecie mam same zdrowe tłuszcze (z orzechów, oliwy i ryb, do tego stosuje omega 3-6-9), więc czy moge czasami zamienić jakies z nich na kawałek zółtego sera albo troche sosu majonezowego (np. do kurczaka)? Czy zapotrzebowanie na tłuszcze w CKD musi sie składac w 100% z tych dobrych tłuszczow?

Bo ilosci białka i wegli pilnuje, tych drugich trzymam na poziomie 20-30 g - wszystko praktycznie z warzyw (surowki, gotowane kalafiory, brokuły, brukselki czy fasolka szparagowa). Po 8 dniach diety już widać pewne efekty, wciecie na brzuchu jest jakby wieksze i powoli wychodzi "6pak".

Icris, książki o CKD nie czytałem, ale czytałem o UD 2.0. Tam sugerowany podział tłuszczu był z tego co pamiętam po równo jednonienasyconych, wielonienasyconych i nasyconych. Myślę, że tu powinno być podobnie, więc ser żółty czy wieprzowina na pewno nie zaszkodzą. Majonezu bym raczej unikał, chyba że sam sobie robisz.