Dieta 80kg Masa

Siema,

Jakieś sugestie do diety poniżej? Podzieliłem ją na dzień treningowy i regeneracyjny.

Kilka detali o mnie:
80kg
180cm
ektomorfik
cel masa
zapotrzebowanie 3800kcal

Lekko ją zmodyfikowałem po 1,5 tygodnia stosowania. Wcześniej jadłem po 50g mięsa na posiłek więcej oraz założyłem, że ryż który kupuje jest mniej kaloryczny. Przez to troszkę obrosłem tłuszczykiem, zwłaszcza na twarzy. Dodatkowo ostro się zmuszałem, żeby zjeść wszystko - z tego powodu dodałem białko i carbo przed i po treningu. Dwa razy już próbowałem, wchodzi lepiej niż posiłek spożywany na siłę.

Przy założeniu czerech dni treningowych w tygodniu, średnio wychodzi 3856kcal.

Witam



Czym w ogóle jest dieta na masę ? Jest to sposób odżywiania się, który prowadzi do wzrostu masy mięsniowej. Żeby się to udało trzeba spełnić kilka warunków: po pierwsze, w jadłospisie musimy mieć dodatni bilans kaloryczny, a więc spożywać więcej niż organizm potrzebuje do utrzymania funkcji życiowych. Po drugie powinniśmy miec odpowiednie proporcje poszczególnych makroskładników (białek, tłuszczy i węglowodanów) i odpowiednią ilośc protein, które zawierają aminokwasy będącę budulcem mięśni. Jeśli poprzemy to rozsądnym planem treningowym to możemy wówczas oczekiwać postępów.

Skopiowanie” cudzej diety „na masę” nie zawsze jest dobrym pomysłem by samemu notować zadowalając postępy. Należy wiedzieć, iż różnimy się pomiędzy sobą wieloma parametrami rzutującymi m.in. na zapotrzebowanie energetyczne, stąd też dieta winna mieć charakter zindywidualizowany również pod tym względem. Układanie diety na masę warto więc zacząć od ustalenia potrzeb energetycznych organizmu. Jak obliczyć zapotrzebowanie ?


https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html


Jeśli zaś chodzi o Twoją diete to widać w niej kilka błędów :


1. Zbyt duża podaż białka. Według wielu opracować naturalnemu zawodnikowi w zupełności wystarczy 1,8-2g białka na kilogram masy ciała. Resztę po prostu wydalisz obciążając przy tym wątrobę i nerki.

2.Jadłospis jest trochę monotonny. Powinieneś żonglować źródłami różnych makroskładników.

3.Jeśli masz wysoki poziom bf to nie widzę sensu w spożywaniu tak wysokiej ilości kcal i węglowodanów, gdyż będziesz się zalewał jeszcze bardziej.


Pozdrawiam

6-7 trochęsporo tych posiłków raczej tyle potrzebne Ci nie jest, jak po treningu carbo jeszcze zrosumiem ta kw dzien wolny walić w siebie cukier to już nie.

Wstaw to wg schematu
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html#post-17016334 

to jest zdecydowanie nieczytelne, wstaw dietę razem z ankietą z tego linku https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Poza tym wklej wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego z wzoru podanego wyżej. Jest to podstawa żeby cokolwiek sprawdzać.

Dieta jest zrobiona na wzór starych schematów czyt. na noc twaróg z oliwą, kurczak z ryżem i brokułami, płatki z mlekiem. Twoja strategia żywieniowa ma braki odżywcze, w dodatku występują kolosalne ilości białka, co może być potencjalne szkodliwe dla zdrowia, (wątroby, układu nerwowego..) 250g białka przy wadze 80kg jest błędem.

Dzięki Panowie. Poprawiam wątek:

ANKIETA

Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 80
Wzrost : 180
Obwód klatki : do zmierzenia
Obwód ramienia : do zmierzenia
Obwód talii : do zmierzenia
Obwód uda : do zmierzenia
Obwód łydki : do zmierzenia
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ??%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : jem wszystko, odstawiłem cukier
Cel : budowa masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : carboBX + odżywka białkowa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 80 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1831 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1831 = 128)) = 2544 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 363 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1831 kcal + (TEA)363 kcal = 2194 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2194 kcal + 900 kcal = 3094 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3094 + TEF(10% z 3094 = 309) = 3403 kcal

Dudee, czego dokładnie brakuje?






Zmieniony przez - skubany89 w dniu 10/28/2017 5:49:47 PM

Zmieniony przez - skubany89 w dniu 10/28/2017 5:55:27 PM

Zmniejsz białko do 2g/kg masy ciała. Przed treningiem wywal carbo. Po treningu tez aż tyle węglowodanów nie potrzebujesz. Zakładając jednak, że masz szybki metabolizm to może zostać. Oststni posiłek pełnowartościowy. W jaki sposób. chcsz konkontrolować efekty nie znając pomiarów obwodów ciała? Nie wiemy nawet czy dobrze dobrałeś cel.

ok, poprawiam:

ANKIETA

Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 80
Wzrost : 180
Obwód klatki : 99cm
Obwód ramienia : 35cm
Obwód talii : 92cm
Obwód uda : 60cm
Obwód łydki : 40cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 32%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : jem wszystko, odstawiłem cukier
Cel : budowa masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : carboBX + odżywka białkowa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Podsumowując:
- powinienem zredukować białko do 2g/kg
- zmiejszyć ilość posiłków
- wywalić carbo przed treningiem
- wprowadzić pełnowartościowe posiłki - jakie np?
- uzupełnić braki w składnikach odżywczych - co dokładnie?



Zmieniony przez - skubany89 w dniu 2017-10-30 00:10:51

Obwód pasa i poziom bf sugeruje zdecydowanie redukcję. Wrzuć ewentualnie zdjęcie sylwetki, bo czasami jestesmy dla siebie zbyt krytyczni. Ale pewne jest ze przy bf 32 nadwyzka kaloryczna pójdzie w tłuszcz.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-10-30 08:26:35

Zdecydowanie tutaj bym nie wskakiwała na redukcję, czy możesz wrzucić zdjęcie do wglądu ?
https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html