sfd logo sfd sklep ikona SKLEP z odżywkami

SFD.pl Trening dla początkujących

Dodaj odpowiedź

Dieta + Trening - jakies sugestie?

Ankieta - proszę o pomoc

Płeć Mężczyzna
Wiek 25
Waga 106
Wzrost 192
Cel treningowy Reduckja
Staż treningowy na siłowni 1 rok
Uprawiane inne sporty
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) full
Dieta Carb cycling
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) nie
Zażywane suplementy białko, carbo, bcaa
Ostatnio przerabiany plan brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
Wysłana -
Witam,

Mam 25 lat, ważę 106kg i mam 192cm wzrostu. Mam roczny staż na siłowni, z tym że od roku na niej nie bylem. Przez ten rok przytyłem jakieś 10kg, wiadomo brak diety i cwiczen.. Ostatnio zdecydowałem, że trzeba się ogarnąć :) Cel to redukcja przy jednoczesnym nabraniu masy miesniowej.
Dieta to ''carb cycling" z podzialem na dni: low, medium, high
Suplementy to : isolate białka, bcaa + carbo po treningu

BMR = 3736kcal

Z racji tego ze redukcja to obcialem o 20% wiec wyszlo = 2988kcal na dni medium

Ponizej zamieszczam diete + zdjecia sylwestki ( produkty w j. ang. )






Trening to split:

A: Nogi // Dzien high

- 4x 12 wykroki z 20kg
- 4x 15,12,12,10 - prostowanie na maszynie
- 4x 12,10,10,8 - przysiady
- 4x 12,10,10,8 - wypychanie plastformy w siadzie ( nie wiem czy to trafna nazwa )
- 4x 15,12,10,8 - dwojki na maszynie

B: Barki + Triceps // Dzien medium

- 4 x 15,12,10,8 - wznosy bokiem
- 4x 12,10,10,8 - wypychanie hantli w siadzie
- 4x 12,10,10,8 - unoszenie krążka przed siebie (bądź to samo na wyciagu z linka)
- 4x 15,12,12,10 - tyl barkow na wyciagu ( przysiaganie do czoła )
+ 2 cwiczenia na triceps ( wyciag i francuskie ) nie zaduzo powtorzeń

C: Plecy // Dzien high

4 x 15,12,12,10 - Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder
4 x 12,10,10,8 - Przyciąganie drążka wyciągu górnego do brodu
4x 12,10,10,8 - Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie
4x 12,10,10,8 - Przyciaganie w siadzie na maszynie hammer
4x 10,8,8,6 - MC

D: Klata + Biceps // Dzien medium

4x 15,12,12,10 - Wyciskanie w siadzie na maszynie
4x 12,10,10,8 - wyciskanie sztangi na lawce prostej
4x 12,10,10,8 - wyciskanie hantli na skosie
4x 15,12,12,10 - rozpietki lub brama
+ 2 na biceps ( hantle w siadzie i sztanga w pochyle do przodu ) tak samo jak triceps nie za duzo powtorzen


Dni wolne na low.


Co o tom myslicie?
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogę Ciebie zainteresować:

Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów?

sylwia i emil Indywidualne plany dietetyczne i treningowe Sprawdź więcej
Wysłana -
zamieszczam zdjecia jeszcze raz bo cos sie nie udało

Dieta:
https://flic.kr/p/VD1XDL

Sylwetka:
https://www.flickr.com/gp/155604596@N07/Wv8906
https://www.flickr.com/gp/155604596@N07/256fjC



Zmieniony przez - Marcherino w dniu 6/12/2017 12:18:08 AM
Wysłana -
Nikt? Nic?
Wysłana -
Za dużo białka. Nawet podczas redukcji wystarczy Ci te 200-220g dziennie, no chyba że po prostu lubisz jeśc mięcho.
Jeśli chodzi o trening to nie wolałbyś FBW , skoro wracasz po przerwie ? I to 3 dni treningowe .
Wysłana -
Wiem, że troche dużo tego białka, ale z czegos musialem 3000 kcal zrobić, a tak w ogóle to lubię mięcho.
Jesli chodzi o FBW to nigdy nei byłem wielkim fanem szczerze mówiąc.. Myślisz, że split 4x w tygodniu to za dużo?
Próbowaliscie kiedys carb cycling ?


Zmieniony przez - Marcherino w dniu 6/14/2017 9:27:20 PM
Strona 1 z 1
Dodaj odpowiedź