SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta + Plan do oceny

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1287

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 101 Napisanych postów 7934 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 220107
+ Witam Serdecznie !

Moja dziewczyna zdecydowała się trenować, więc szukamy pomocy w doborze odpowiedniej diety + ćw

WIEK: 22lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: żaden

WAGA CIAŁA: 57,5
WZROST: 165
OBWÓD RAMIENIA: 28,5
OBWÓD ŁYDKI: 33,5
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 82
OBWÓD TALI :73
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 87

CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Przede wszystkim poprawić wygląd ciała, zrzucić trochę kg ale zbudować mięśnie

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) Nie

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Tak

Plan był układany z pomocą ekspertów z działy "Trening dla początkujących"

5 min aero, rozgrzewka

Przysiady 4x10
Wiosłowanie 4x10
Wyciskanie na klatkę 4x10
Hip thrust lub półmostek biodrowy 3x10
wyciskanie na barki 3x10

+ 10-15 min aero.

Niestety do dyspozycji są tylko 2 dni treningowe, ale może w późniejszym czasie uda się dorzucić 3 dzień

Z dietą mam największy problem.

Kaloryczność wyszła 2100, więc przyjąłem bilans 1900, może za ostro obciąłem kcal, ale wszystko jest do poprawienia

Dziękuje za odp !


















Zmieniony przez - spaiter w dniu 2017-03-13 20:43:29

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 101 Napisanych postów 7934 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 220107
bziubzius
ja pisałam o koktajlu w zamyśle, że to nie jest ostani posiłek po treningu

koktajl owoc + białko
plus potem normalny posiłek







To źle zrozumiałem. Nie będzie za dużo kcal wtedy ?


Zmieniony przez - spaiter w dniu 2017-03-19 13:24:31

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3421 Napisanych postów 8469 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 407869
W diecie za dużo chleba, wafle ryżowe - ratunkowo sporadycznie tak, ale na stałe nie. To drugie to jakies kanapki? To dajcie jakies masło, nie oliwę, masło nie jest złe - jest dobre, o ile to prawdziwe masło 82 % tłuszczu. Trzeci posiłek jest moim skromnym zdaniem bez sensu, abstrah**ąc od walorów smakowych Potreningowy powinien byc solidnym poisłkiem - 60 g mięsa to prawie nie widać. Mięsa inne niż kurczak też warto wprowadzić.

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4295 Napisanych postów 17977 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282881
możnaby zwiększyć tłuszcze troszkę, kosztem węglowodanów
do diety warto byłoby włączyć owoce

jesli ie będzie tłustych ryb, to suplementowac omega 3
dorzucic małe ilości parmezanu - wapn
raz na jakis czas watrobkę dać i wołowinę - żelazo

Posiłek potreningowy moze w formie koktajlu = owoce + odzywka bialkowa

i wtedy w ciągu dnia mniej chleba, a wiecej kaszy/ryzu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 101 Napisanych postów 7934 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 220107
Owoce to cukre proste, mogą być spożywane bezpośrednio po treningu, jako właśnie posiłek po treningowy ?

Jutro wrzucę poprawioną dietę, dzisiaj już późno

Co myślicie na temat kaloryczności ?

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6509 Napisanych postów 36009 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679575
Ja jeszcze w kwestii planu treningowego. Musisz pamiętać, że jełśi jakieś ćwiczenie sprawia osobie zaczynającej przygodę z siłownią ogromny kłopoto techniczny to warto je na początek zastąpić czymś nie koniecznie łatwiejszym - ale bardziej dopasowanym do ograniczeń (choćby w mobilności) jakie dana osoba ma w danym momencie. Zatem jak przysiad idzie w złą stronę - czyli technika powoduje ryzyko nadwerężenia czegoś - to lepiej poszukać innego ćwiczenia. Jeśli wiosło nie idzie - podobnie. Zawsze znajdzie się alternatywę którą dana osoba będzie w stanie bezpiecznie i poprawnie wykonać. Także nie zamykałbym się na siłę w jakimś schemacie - osobie początkującej trzeba na początek bardzo rozważnie wprowadzać ćwiczenia, bo zależy nam zawsze przede wszystkim na bezpieczeństwie i zdrowiu.
1

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4295 Napisanych postów 17977 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282881
owoce z odzywką białkową to dobra opcja po treningu

w następnej kolejnosci moze juz pojsc normalny posilek skadajacy sie z mięsa, ryzu/warzyw, oliwy

dobre jest tak komponowac posilki, zeby min 20g bialka wypadalo na posilek
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 101 Napisanych postów 7934 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 220107
nightingal
Ja jeszcze w kwestii planu treningowego. Musisz pamiętać, że jełśi jakieś ćwiczenie sprawia osobie zaczynającej przygodę z siłownią ogromny kłopoto techniczny to warto je na początek zastąpić czymś nie koniecznie łatwiejszym - ale bardziej dopasowanym do ograniczeń (choćby w mobilności) jakie dana osoba ma w danym momencie. Zatem jak przysiad idzie w złą stronę - czyli technika powoduje ryzyko nadwerężenia czegoś - to lepiej poszukać innego ćwiczenia. Jeśli wiosło nie idzie - podobnie. Zawsze znajdzie się alternatywę którą dana osoba będzie w stanie bezpiecznie i poprawnie wykonać. Także nie zamykałbym się na siłę w jakimś schemacie - osobie początkującej trzeba na początek bardzo rozważnie wprowadzać ćwiczenia, bo zależy nam zawsze przede wszystkim na bezpieczeństwie i zdrowiu.


Cenna uwaga. Sam osobiście ćwiczę 2 lata, pewną bazę posiadam i zamierzam to przekazać mojej dziewczynie, czyli żeby uczyła na się na podstawowych ćw, ale z zachowaniem 100% techniki, żeby nie powodowało to bólu. Oczywiście, później zaczniemy coś wprowadzać, ale narazie to jej powinno wystarczyć

Biorę się za poprawianie diety i wrzucam do oceny.

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 101 Napisanych postów 7934 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 220107
bziubzius
owoce z odzywką białkową to dobra opcja po treningu

w następnej kolejnosci moze juz pojsc normalny posilek skadajacy sie z mięsa, ryzu/warzyw, oliwy

dobre jest tak komponowac posilki, zeby min 20g bialka wypadalo na posilek


20g w posiłku, ogólnie, czy tylko wliczając białko z mięs itp ?

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 101 Napisanych postów 7934 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 220107
Ok zrobiłem coś takiego, proszę o sprawdzenie




Oczywiście + warzywa w innych posiłkach, gdzie tylko można.

Godzin nie zmieniłem, ale to poprawię.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2017-03-15 18:23:27

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2017-03-15 18:32:19

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 101 Napisanych postów 7934 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 220107
Odświeżam.

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6509 Napisanych postów 36009 Wiek 45 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 679575
Nie wygląda to jakoś źle. Mi np. nie pasowałoby białko i banan na wieczór, bo bym tego w ogóle nie poczuł - ale jak ktoś tak może i lubi to ok. Poza tym kobiety powinny zwracać uwagę na nabiał - niektórym nie bardzo on sprzyja w efektywnym kształtowaniu sylwetki.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

REDUKCJA CZY MASA ?

Następny temat

Redukcja dieta i trening do oceny

Wiecej