Dieta + plan tygodniowy do oceny

Witam,

Potrzebuję wskazówek w kwestii rozsądnego odżywiania.
Nie zależy mi na ekspresowym efekcie, chcę spokojnie pracować, nie tracić
Poniżej codzienne składniki diety, do tego dochodzi codziennie pn-pt sałatka, serwowana przez katering w zakładzie pracy, najczęściej - mix warzyw + grillowany kurczak + sos jogurtowy/ziołowy, zależy od dnia. Wiadomo, lepiej zrobić swoją ale bazując na rozkładzie dnia i obowiązkach w domu, nie ma czasu. Przy takim zestawieniu godny nie chodzę i nie mam tez problemu żeby zjeść każdy posiłek.
W weekendy nie trzymam diety, jem co ugotuje żona ewentualnie to co przygotują znajomi/rodzina u których jemy. Ilość kcal jest większa ale bez szaleństw, wszystko z głową.
W kwestii ruchu i ćwiczeń, stan na dziś, ćwiczę z aplikacją sportsmen. Ćwiczę tylko wieczorami po godzinie 21 jak już położę dziecko spać.
Poniedziałek - podciąganie na drążku nachwytem (30 w 5 seriach), brzuszki (90 w 5 seriach), bench dips (93 w 5 seriach), podnoszenie hantli (2kg) na biceps (40 sek max powtórzeń + 20 sek. przerwy, 5 serii), unoszenie hantli na boki i do przodu na prostych rękach naprzemiennie (40 sek max powtórzeń + 20 sek. przerwy, 3 serie, na więcej póki co sił brak).
Wtorek - pompki (80 w 5 seriach), unoszenie nóg wisząc na drążku (60 w 5 seriach), wspięcia na palce 60 sek max powtórzeń + 60 sek. przerwy, 5 serii, przysiady (150 w 5 seriach).
Środa - podciąganie na drążku podchwytem (piramidka do 6), brzuszki 90 w 5 seriach
Czwartek - 60 minut piłki nożnej, duże tempo, nie oszczędzam się.
Piątek - brak
Sobota - ćwiczeń brak, praca na działce, jakieś 8 godzin, kończę jak już nie mam siły się ruszać.
Niedziela - brak

Proszę o wszelkie sugestie, porady, korekty. W sprawach jedzeniowych muszę bazować na prostych rzeczach, gotowych do spożycia od zaraz.

Z góry dzięki!

Witam ponownie,

Zauważyłem brak kilku podstawowych informacji:
Wzrost 176cm
Waga 78kg


Zmieniony przez - wolez w dniu 2018-05-15 22:19:05

Tragedia , zacznij od początku
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jakzabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Trochę słabo to odżywianie wygląda, brak dobrej jakości źródeł tłuszczy czy białka, dieta oparta na nabiale, tunczyk nie ejst super produktem, zurawina suszona to nie potzrebny dodatek ze względu na cukier, jak już to świeże owoce

Prawie 1,5 kg nabiału. Chyba pobiłes rekord forum. Nabialu nie musisz eliminowac, ale przeciez nie jestes cielęciem, zeby odzywiac się mlekiem i pochodnymi wyłącznie.

Mało chlubny rekord :)
Wziąłem się za artykuły, szykuję korekty, jak dobrze pójdzie dziś wrócę z wnioskami.


Zmieniony przez - wolez w dniu 2018-05-16 09:29:43

No i słusznie .
https://potreningu.pl/articles/1323/roznorodnosc--zapomniana-zasada-zdrowej-diety 

Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ).
Pozdrawia

Witam,

Wydarzenia dnia zweryfikowały plany więc wracam z podstawą, obliczeniami.
Poniżej wyliczenia, jeśli są jakieś błędy proszę o korektę.

waga: 78kg
wzrost: 176cm
wiek: 28
BMR=(9.99x78)+(6.25x176)-(4.92x28)+5=779,22+1100-137,76+5= 1746,46
TEA
Poniedziałek – siłowy 40min
Wtorek – siłowy 30min
Środa – siłowy 20min
Czwartek – aerobowy (bieganie za piłką obstawiam, że należy do tej kategorii) 60min
Sobota – nie wliczam bo nie jest regularna
8 x 40 + 8 x 30 + 8 x 20 + 8 x 60 = 320 + 240 + 160 + 480 = 1200
EPOC (7%)= 19,2 + 16,8 + 11,2 + 35 = 82,2
TEA=1200 + 82,2 =1282,2 / 7 = 183
BMR + TEA + NEAT (ekto/mezo)= 1746,46 + 183 + 400 = 2329,46 kcal
2329,46 + TEF(10%) = 2562,41 kcal

Czy poniższe proporcje jeśli chodzi o składniki są poprawne?
15% białka
55% węglowodanów
30% tłuszczu

W kwestii dalszych posiłków, możliwości jedzenia którymi dysponuję to:
6:30-7:00 śniadanie (dom)
10:00 - drugie śniadanie przy biurku (praca)
12:30 - obiad (praca)
17:30-18:00 - posiłek lekki, po większym ciężko ćwiczyć (dom)
22:00 - kolacja (dom)

Czy coś w powyższym planie zmienić?
Obiad nie podlega zmianie, praca 8:30-16:30.


Zmieniony przez - wolez w dniu 2018-05-16 21:28:12

Godziny posiłków są mało istotne .
Wstaw pełna diete do oceny

Rozkład makroskładników nie w procentach, a w g/kg masy ciała. 2g białka, 1-1,5g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.