Dieta

Witam,
zaczynam na nowo moją przygodę z kalisteniką oraz Street Workoutem, postanowiłem ułożyć Sobie dietę według schematów zamieszczonych w postach na forum sfd.
Mam 17 lat, w marcu będę miał 18
Ważę 75,5 kg aktualnie i mam 177 cm wzrostu
Ćwiczę 3 dni w tygodniu (pon,śr,sob)
Poniżej zamieszczam moją kaloryczność oraz mikroskładniki wyliczone w oparciu o post : Dieta - ułóż sam(a)

Kaloryczność : 2210 kcal
Mikroskładniki :
Białko : 127,5 g / ~ 510 kcal
Węglowodany : 150 g / 600 kcal
Tłuszcze : 129 g / 1100 kcal

Chciałbym się zapytać również, bo jestem w tych sprawach mało doświadczony, czy zostało to dobrze obliczone w oparciu o mój wiek, wagę, itp ?

Oraz mam pewne pytanie czy przy mojej masie w stosunku do wzrostu opłaca mi się robić redukcję, jeśli chcę przybrać na mięśniach?

Z góry dziękuję,
Mateusz

Wydaje się ok. Podziel to teraz na ilość posiłków, która Ci pasuje i stwórz je na podstawie zalecanych źródeł składników odżywczych:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html 

Zapotrzebowanie liczysz tak https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html jeśli chcesz przytyć/schudnąć - dodajesz/odejmujesz 300 kcal. Co do tego, czy robic masę, czy redukować będziemy mogli poradzić, gdy wstawisz zdjęcie sylwetki. Bo sam stosunek wagi do wzrostu to za mało, żeby to ocenić.

2200 kcal to mało dla młodego faceta, nawet na redukcję.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2018-01-08 20:30:57

Najlepiej daj fotkę do oceny, trudnoi ocenić po wzroscie i wadze jak sylwetka wygląda, co do wyliczen trudno powiedzieć czy dobrze to zostało wyliczone, najlepiejej jakbyś przedstawił te wyliczenia krok po kroku

deja vu

Zapotrzebowanie liczysz tak https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html jeśli chcesz przytyć/schudnąć - dodajesz/odejmujesz 300 kcal. Co do tego, czy robic masę, czy redukować będziemy mogli poradzić, gdy wstawisz zdjęcie sylwetki. Bo sam stosunek wagi do wzrostu to za mało, żeby to ocenić.

2200 kcal to mało dla młodego faceta, nawet na redukcję.






Zmieniony przez - deja vu w dniu 2018-01-08 20:30:57

Po przeczytaniu powyższej odpowiedzi i zapoznaniu się z podanym postem w linku, doszedłem do wniosku, że źle się zabrałem za obliczanie kaloryczności i byłą ona błędna, a więc obliczyłem na nowo całą kaloryczność. Obliczenia oraz informacje na jakich bazowałem podane poniżej. Jedyną czynnością jakiej nie zrobiłem przy wyliczaniu tej kaloryczności to tego, że nie dodałem/odjąłem rzekomych 300 kcal w stosunku czy chcę schudnąć czy przytyć.

Informacje :
Mężczyzna, Endomorfik, Wiek 18 lat, Wzrost 177 cm, 3 średnio intensywne treningi siłowe po 50 minut, brak treningu areobowego i interwałów.

BMR - (9.99 X 75) + (6.25 X 177) - (4.92 X 18) + 5 kcal = 749,25 kcal + 1106,25 kcal - 88,56 kcal + 5 kcal ~ 1772 kcal
TEA - 3 x 50 min x 9 + EPOC(3 x (6% z 1772 = 106)) = 1350 kcal + 318 kcal = 1668 kcal
1668 kcal / 7 (dni tygodnia) = 238 kcal
(BMR) 1772 + (TEA) 238 = 2010 kcal
NEAT - 2010 kcal + 300 kcal = 2310 kcal
TEF - 2310 kcal + TEF(8% z 2310 kcal = 185 kcal) = 2310 kcal + 185 kcal = 2495 kcal
TDEE - 2495 kcal

Dodałem zdjęcia mojej sylwetki poniżej.
A więc teraz po poprawkach proszę o pomoc i ewentualne sprawdzenie czy dobrze obliczyłem dla Siebie swoją kaloryczność.
Dodatkowo ponawiam pytanie czy przy mojej sylwetce lepiej robić masę czy redukcję ?
Oraz prosiłbym o jakieś skierowanie do posta tłumaczącego jak obliczyć swoje mikroskładniki względem kaloryczności dziennej.




Zmieniony przez - MKSuper w dniu 2018-01-08 23:50:04

NEAT daj 500-600 i wylicz jeszcze raz zapotrzebowanie. Co jest dokładnie Twoim celem treningowym?

domer

NEAT daj 500-600 i wylicz jeszcze raz zapotrzebowanie. Co jest dokładnie Twoim celem treningowym?

Według tamtego posta mam dobrze dobrany NEAT, gdyż jestem endomorfikiem, a nie ektomorfikiem. Moim celem treningowym jest to, żeby zgubić tkankę tłuszczową, przybrać na mięśniach i wyrobić jakąś lepszą sylwetkę


Zmieniony przez - MKSuper w dniu 2018-01-09 08:59:42

Nie jesteś endomorfikiem. Każdemu wydaje się, że nim jest, bo nie wygląda dobrze. Tu jednak nie chodzi o Twój brzuch a o budowę kośćca. Tobie najbliżej do ektomorfika.

domer

Nie jesteś endomorfikiem. Każdemu wydaje się, że nim jest, bo nie wygląda dobrze. Tu jednak nie chodzi o Twój brzuch a o budowę kośćca. Tobie najbliżej do ektomorfika.

No właśnie patrząc po mojej budowie ciała to mam ciało zalane tłuszczem, łatwo jest mi przybrać na masie, a trochę ciężej zgubić, ciężko jest mi dokładnie określić, ale nadal sądzę, że jestem endomorfikiem

MKSuper

domer

Nie jesteś endomorfikiem. Każdemu wydaje się, że nim jest, bo nie wygląda dobrze. Tu jednak nie chodzi o Twój brzuch a o budowę kośćca. Tobie najbliżej do ektomorfika.

No właśnie patrząc po mojej budowie ciała to mam ciało zalane tłuszczem, łatwo jest mi przybrać na masie, a trochę ciężej zgubić, ciężko jest mi dokładnie określić, ale nadal sądzę, że jestem endomorfikiem

Taaa... Pokłóć się z Domerem...

Masz sylwetkę osoby niećwiczącej - mało mięśni, bo skąd miały się wziąć..

Wszyscy mamy mieszane somatotypy budowy ciała. To, że tak wyglądasz nie jest zależne od niego. Poza tym, zawsze lepiej zacząć z wyższego pułapu kcal, niż ze zbyt niskiego.

No to w takim razie, oddaję się waszym radom, więc wyliczyłem Sobie 2495 kcal dziennego zapotrzebowania kalorycznego, o ile waszym zdaniem powinienem zwiększyć?

Co do celu treningowego. Ćwiczę Street Workout i Kalistenikę, chcę na mięśniach przybrać oraz bardziej poprawić moją sylwetkę.


Zmieniony przez - MKSuper w dniu 2018-01-09 20:06:03