Dieta, suplementacja, rady dla początkującego

Witam serdecznie!

Tak, jak w temacie, zaczynam dopiero swoją przygodę z kulturystyką, temat pewnie oklepany przez wiele osób, ale niestety nie za bardzo mam od kogo zasięgnąć rady. Ćwiczę na "sucho" od 2 miesięcy, nie trzymam żadnej diety. Staram się jeść regularnie 3 posiłki dziennie, posiadam własny sprzęt - ławeczkę z modlitewnikiem, prosty i łamany gryf + parę sztuk hantli, dość sporo obciążenia. Trening wykonuję 3-4 razy w tyg., w zależności od tego, jak pozwala czas. Zakupiłem dziś monohydrant kreatyny w proszku 500g/100 porcji. Czytałem, że dawkować powinno się 5g na czczo, lub 30 minut przed treningiem i 5g bezpośrednio po treningu, zaś w dni nietreningowe 5g na czczo. Odkupiłem jednak od znajomego resztę gainer'u Mass XXL, na oko starczy go na 2, góra 3 tygodnie w zależności od dawek jakie mi zalecicie. I teraz pierwsze pytanko - jak go łączyć z kreatyną? Na opakowaniu gainer'a jest napisane, że 3 miarki to 70g, czyli jedna porcja. Wystarczy te 70g + 5g mono przed treningiem, a w dni nietreningowe 1 porcja, gdybym nie miał okazji zjeść konkretnego posiłku? Druga sprawa, czy są jakieś strony internetowe, gdzie mogę dość dokładnie wyliczyć ilość kalorii, które musi zaspokoić mój organizm? Dodam, że raczej nie będę bawił się w ryż, jogurty naturalne i tym podobne. Po prostu konkretny polski schabowy + ziemniaki i konkretne kanapki plus jajecznica na śniadanie/kolacje, przykładowo. I trzecia sprawa, czy ktoś mógłby rozpisać jakie treningi mógłbym mniej więcej robić posiadając taki sprzęt i jakie partie mięśni powinno się łączyć na treningu? Wszystkiego pewnie na nim nie zrobię, ale lepsze to niż siedzenie przed TV. Obecnie każda partia - 3 ćwiczenia po 4 serie x10-12 powtórzeń. Proszę o pomoc.

Pozdrawiam!


Zmieniony przez - Żuczek23 w dniu 2018-02-04 00:13:25

Wyliczyłem na jakimś kalkulatorze, że powinienem przyswajać mniej więcej 3400kcal/24h. Czy to jest w ogóle możliwe przy 3ch posiłkach dziennie, z przegryzieniem jakiegoś owocu i bez wymyślnych produktów ??? Jeśli tak, czy ktoś ma przykładową dietę? Ten gainer będę stosował tylko po treningu, wymieszam z 5g mono kreatyny, 2-3 tyg. i odstawiam te uzupełniacze diety. Czy w ogóle jest sens wpieprzania tej kreatyny, jeśli nie stosuję jakieś super diety? Jeśli tak to, z czym to można połączyć, aby efekt przyrostu mięśni był większy/szybszy? BCAA, beta-alanina? I czy 3-4 tyg. przerwy po zjedzeniu jednej kreatynki będzie odpowiednim czasem do wzięcia kolejnej kreatyny?



Zmieniony przez - Żuczek23 w dniu 2018-02-04 03:45:32

Zmieniony przez - Żuczek23 w dniu 2018-02-04 03:50:22

Daj sobie spokój z suplementami na sam początek. To co dostarczasz z gainera możesz spokojnie dostarczyć z normalnego jedzenia. Kreatyne też odstaw może kiedyś się przyda, jeśli nie trzymasz diety i nie masz jeszcze pojęcia na temat jej użycia efekty spadną w błyskawicznym tempie po zakończeniu ,,cyklu kreatynowego". Dieta to zdecydowanie podstawa i nie ma zmiłuj się, że jej nie trzymasz. Tutaj podsyłam link http://m.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html gdzie znajdziesz duzo informacji na temat diety/treningow/robienia masy bo chyba tego najbardziej potrzebujesz. Co do ilości kalorii. Wyliczyłes, że twoje zapotrzebowanie to 3400kcl, musisz wziąć pod uwagę, że nie możesz przerzucić się z osoby, która nawet nie wie dokładnie ile je(najlepiej podeslij swój jadłospis z całego dnia) na tak duża ilość kalorii bo to spowoduje duzy przyrost tkanki tłuszczowej, a chyba nie taki masz cel

To było tak słowem wstępu wyślij swój plan treningowy i wszystko co napisane jest w ankiecie działu bo inaczej ciężko będzie Ci pomóc.


Zmieniony przez - KapiXXX w dniu 2018-02-04 10:24:39

witaj.

co do suplementacji dawkowanie kreatyny w DT 5g przed i 5g po treningu w DNT
gainera stosujemy wg brakow w diecie, ktorej nie posiadasz zbilansowanej, wiec nie idzi eokreslic ile trzeba go uzyc

co do wyliczen
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Treningu jako tako nie ukladamy, jednak mozesz przedstawic nam swoja propozycje, a my skorygujemy czy wszystko jest ok

Dobra, co do żywienia: rano - zwykłe kanapki, z 4-6 kromek chleba z szynką, bądź serem, serkiem Almette, czasem z jajkiem. Planuję zakup płatek owsianych - jakie mleko do tego? Beztłuszczowe? + zwykła herbata z cukrem, cytryną - cukier odstawić? Jem dużo słodkiego, również ograniczyć? Obiad: porcja ziemniaków, jakaś surówka, albo buraczki, ogórek kiszony/korniszony, schabowy, pierś z kurczaka, gulasz, dajmy na to. Kolacja, w zależności, ale załóżmy, że będą to kanapki, bo przeważnie, albo nie jadam kolacji, albo zapycham się słodkim, jakimś owocem typu mandarynka, jabłko, banan (jem ich najwięcej), lub sztucznym żarciem typu pizza, lasagne'a kupna, ale to raz na "ruski rok". Mam prawie 90kg wagi i 190cm wzrostu, na to by wychodziło, że około 3400kcal na dzień. Wydaję mi się, że jestem ektomorfikiem. Nie jestem jakoś mega szczupły, trochę tkanki tłuszczowej na brzuchu, dość szeroki w barkach, natomiast nie przybieram na wadze. Przytyłem trochę dopiero 2 lata temu, ale jestem wysoki, więc to też przekłada się na te 90kg. Planuję też zacząć jeść ryż po jednej paczce, czy to do obiadu, czy do kolacji zamiast np. ziemniaków, chińszczyzna, itp. Jakaś jajecznica, coś tego typu. Poczytałem trochę i wiem, że gainer to uzupełnienie kalorii w diecie, ale mi tych kalorii na pewno brakuje, więc jeśli mam tą resztkę Mass XXL to przy jako takiej rozpisanej diecie mógłbym to zjeść do końca przez te 2 tyg. z kreatyną po treningu. Co do przyjmowania kreatyny w dni treningowe: te 5 gram przed treningiem będę przyjmował rano na czczo, aby lepiej się rozpuściła w żołądku. Plan treningowy - za bardzo nie wiem, jak nazwać dane ćwiczenia, ale napiszę jakie partie robię razem ze względu na ograniczony sprzęt - poniedziałek - klatka + biceps, środa - triceps + barki, piątek - plecy + barki, sobota - znów klatka + biceps. Wiem, że nie powinno się powtarzać tych samych partii dwa razy w tyg., albo łączyć klatki z bicepsem, czy tricepsem, itp., ale niestety ograniczone możliwości sprzętowe wychodzą i nie planuję wychodzić na razie na publiczną.


Zmieniony przez - Żuczek23 w dniu 2018-02-04 13:35:10

Jeśli będzie potrzebne zdjęcie sylwetki to mogę wstawić.

Na tym kalkulatorze wyszło mi około 3600kcal na dobę.


Zmieniony przez - Żuczek23 w dniu 2018-02-04 14:16:18

3400 na start moze byc, jednak zadbac musisz jeszcze o rozklad makro, bialka,wegle i tluszcze
gainer wtedy moze byc dodatkiem podbijajacym pule kalorii

Za trudna opcja dla mnie, a na rozpiskę diety mnie nie stać. Jeśli macie jakąś przykładową, na której mógłbym zaspokoić te 3400kcal to byłbym wdzięczny.
Od jutra staram się jeść chociaż 3 posiłki dziennie regularnie i zaczynam brać kreatynę, prosiłbym o jak najszybsze odpowiedzi.


Zmieniony przez - Żuczek23 w dniu 2018-02-04 19:03:27

zerknj do dzialu odzywianie, zobacz jak swoje diety konstruuja uzytkownicy, cos na wzoor smialo mozesz wtedy zrobic, dodajac lub odejmujac produkty ktore beda zaburzaly Twoje makro

TomQ-MAG

3400 na start moze byc, jednak zadbac musisz jeszcze o rozklad makro, bialka,wegle i tluszcze
gainer wtedy moze byc dodatkiem podbijajacym pule kalorii

równie dobrze może okazać się będzie wówczas zbędny (poza porcją po treningu) , najlepiej jakbyś wrzucił nią w szablony z potreningu.pl