Kamil2097
Witam, piszę tutaj jako osoba początkująca, dlatego, mimo, że starałem się jak najlepiej dostosować plan treningu i dietę, chciałbym prosić Was o wskazówki i uwagi dotyczące tego co powinienem zmienić.
Mam 18 lat, 172 cm wzrostu i jestem ektomorfikiem - ważę 52 kg.
Do tej pory (przez około 6 miesięcy) starałem się w miarę regularnie ćwiczyć, ale nie były to ćwiczenia zbyt intensywne i złożone. Ćwiczyłem trochę biceps, triceps, klatkę i barki. Raz w tygodniu byłem na basenie i pływałem dość intensywnie przez ok. godzinę oraz trochę grałem w piłkę nożną. Jedyna zmiana, którą zauważyłem, jest lekki przyrost bicepsa, no i trochę lepsza kondycja.
Zamierzam od teraz wziąć się na poważnie za budowę swojego ciała. Moim celem jest budowanie masy mięśniowej. Przez ostanie dni sporo czytałem i zdobywałem na ten temat wiedzę, czego efektem jest wybranie dla siebie treningu i diety.
Ćwiczyć będę w domowej siłowni.
Zdecydowałem się przez kilka tygodni ćwiczyć wg następującego planu, ale, z racji na fakt, iż nie zaczynam od totalnego zera, zamierzam zacząć od trzeciego etapu (przy założeniu, że pierwszy wykonałem - dieta):
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Będę ćwiczył wg tego planu w poniedziałki, środy i piątki.
We wtorki i w czwartki chcę ćwiczyć mięśnie brzucha (może ABS) i spędzać po jednej godzinie na basenie.
Obliczyłem, że dziennie powinienem spożywać:
2098-2175 kcal
157-161g białka
ok. 47g tłuszczy
262,5-275g węglowodanów
Starałem się tak ułożyć dietę, żeby dzienne zapotrzebowanie energii składało się z 30% kalorii z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy.
Oto przykładowe cztery zestawy, które przygotowałem:
Zestaw 1:
Śniadanie 8:30
Omlet 125g (288,75 kcal)
20,25 gB (81 kcal)
1gW (4 kcal)
23,00 gT (207 kcal)
Płatki owsiane 100g (366 kcal)
13,5 gB (54 kcal)
54,50 gW (218 kcal)
7gT (63 kcal)
Miód pszczeli nektarowy lipowy 15g (47,85 kcal)
12,5 gW (50 kcal)
Banan 180 g (162,00 kcal)
1,96 gB (7.84 kcal)
36,43 gW (145.72 kcal)
0,59 gT (5.31 kcal)
Suma
864.6 kcal
35.71 gB
104.43 gW
30,59 gT
Śniadanie II 11:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 180 g (352,8 kcal)
8,82 gB (35.28 kcal)
72,72 gW (290.88 kcal)
2,88 gT (25.92 kcal)
Twaróg chudy 137,5 g (136,13 kcal)
27,23 gB (108.92 kcal)
4,81 gW (19.24 kcal)
0,69 gT (6.21 kcal)
Suma:
488.93 kcal
36.05 gB
77.53 gW
3.57 gT
Posiłek przedtreningowy 13:00
Ziemniaki 300g (240,00 kcal)
6 gB (24 kcal)
50,40 gW (201.6 kcal)
0.3 gT (2.7 kcal)
Pierś z indyka 100g (84 kcal)
19,2 gB (76.8 kcal)
0,7 gT (6.3 kcal)
Mleko 250g 0,5%T (92,5 kcal)
7,50 gB (30 kcal)
12,50 gW (50 kcal)
1,25 gT (11.25 kcal)
Suma:
416.5 kcal
32.7 gB
62.9 gW
2,25 gT
TRENING 14:15
Od razu po treningu ok. 15:15-30
Kiwi 100g (60 kcal)
1,14 gB (4.56 kcal)
11,66 gW (46.64 kcal)
0,52 gT (4.68 kcal)
Banan 180 g (162,00 kcal)
1,96 gB (7.84 kcal)
36,43 gW (145.72 kcal)
0,59 gT (5.31 kcal)
Bułka owsiana 50g (152 kcal)
4,7 gB (18.8 kcal)
29,2 gW (116.8 kcal)
2,3 gT (20.7 kcal)
Posiłek potreningowy 16:25
Ziemniaki 300g (240,00 kcal)
6 gB (24 kcal)
50,40 gW (201.6 kcal)
0.3 gT (2.7 kcal)
Pierś z indyka 100g (84 kcal)
19,2 gB (76.8 kcal)
0,7 gT (6.3 kcal)
Mleko 250g 0,5%T (92,5 kcal)
7,50 gB (30 kcal)
12,50 gW (50 kcal)
1,25 gT (11.25 kcal)
Suma:
788.5 kcal
40.5 gB
140.19 gW
5.66 gB
Ostatni posiłek 19:00-20:00
Twaróg chudy 137,5 g (136,13 kcal)
27,23 gB (108.92 kcal)
4,81 gW (19.24 kcal)
0,69 gT (6.21 kcal)
Makrela wędzona 100g (221 kcal)
20,7 gB (82,8 kcal)
15,5 gT (139.5 kcal)
Suma:
357.13 kcal
47.93 gB
4,81 gW
16.19 gT
SUMA
2915,66 kcal
192.89 gB (771.56 kcal - 26%)
390.57 gW (1562.28 kcal - 54%)
58.26 gT (524.34 kcal - 18%)
Zestaw 2:
Śniadanie 8:30
Makaron Durum 30g (102,30 kcal)
3,75 gB (15 kcal)
21,12 gW (84.84 kcal)
0,09 gT (0.81 kcal)
Mleko 0,5%T 400g (148,00 kcal)
12 gB (48 kcal)
20,00 gW (80 kcal)
2 gT (18 kcal)
Serek wiejski 200g (194 kcal)
22,0 gB (88 kcal)
4 gW (16 kcal)
10 gT (90 kcal)
Banan 360 g (324,00 kcal)
3,92 gB (15.68 kcal)
72,86 gW (291.44 kcal)
1,19 gT (10.71 kcal)
Suma:
768.3 kcal
41.67 gB
117.98 gW
13.28 gT
Śniadanie II 11:00
Orzechy włoskie 25g (151,75 kcal)
3,52 gB (14.08 kcal)
3,63 gW (14.52 kcal)
16,32 gT (146.88 kcal)
Chleb żytni pełnoziarnisty 142 g (264,12 kcal)
6,82 gB (27.28 kcal)
32,94 gW (131.76 kcal)
2,13 gT (19.17 kcal)
Twaróg chudy 137,5 g (136,13 kcal)
27,23 gB (108.92 kcal)
4,81 gW (19.24 kcal)
0,69 gT (6.21 kcal)
Suma:
552 kcal
37.57 gB
41.38 gW
19.14 gT
Posiłek przedtreningowy 13:00
Pierś z kurczaka 100g (121,00 kcal)
21,8 gB (87.2 kcal)
3,70 gT (33,3 kcal)
Makaron Durum 70 g (238,70, kcal)
8,75 gB (35 kcal)
49,28 gW (197.12 kcal)
0,21 gT (1.89 kcal)
Suma:
359.7 kcal
30.55 gB
49,28 gW
3.91 gT
TRENING 14:15
Od razu po treningu ok. 15:15-15:30
Banan 360 g (324,00 kcal)
3,92 gB (15.68 kcal)
72,86 gW (291.44 kcal)
1,19 gT (10.71 kcal)
Wafle ryżowe (112,20 kcal)
2,16 gB (8,64 kcal)
23,97 gW (95.88 kcal)
0,87 gT (7.83 kcal)
Posiłek potreningowy 16:25
Pierś z kurczaka 100g (121,00 kcal)
21,8 gB (87.2 kcal)
3,70 gT (33,3 kcal)
Makaron Durum 70 g (238,70, kcal)
8,75 gB (35 kcal)
49,28 gW (197.12 kcal)
0,21 gT (1.89 kcal)
Suma:
795.9 kcal
36.63 gB
146.11 gW
5.97 gT
Ostatni posiłek 19:00-20:00
Makrela wędzona 100g (221 kcal)
20,7 gB (82,8 kcal)
15,5 gT (139.5 kcal)
Serek wiejski 200g (194 kcal)
22,0 gB (88 kcal)
4 gW (16 kcal)
10 gT (90 kcal)
Suma:
415 kcal
42.7 gB
4 gW
25,5 gT
SUMA:
2890.9 kcal
189.12 gB (756.48 kcal - 26%)
358.75 gW (1435 kcal - 50%)
67.8 gT (610.2 kcal - 21%)
Zestaw 3:
Śniadanie 8:30
Kuskus 100g (346,00 kcal)
12,8 gB (51.2 kcal)
52,91 gW (208.4 kcal)
1,61 gT (14.49 kcal)
Serek wiejski 200g (194 kcal)
22,0 gB (88 kcal)
4 gW (16 kcal)
10 gT (90 kcal)
Suma:
540 kcal
34.8 gB
56.91 gW
11,61 gT
Śniadanie II 11:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 230g (427,80 kcal)
11,04 gB (44.16 kcal)
53,36 gW (213.44 kcal)
3,45 gT (31.05 kcal)
Twaróg chudy 137,5 g (136,13 kcal)
27,23 gB (108.92 kcal)
4,81 gW (19.24 kcal)
0,69 gT (6.21 kcal)
Suma:
563.93 kcal
38.27 gB
58.17 gW
4.14 gT
Posiłek przedtreningowy 13:00
Polędwica wołowa 100g (168 kcal)
19,7 gB (78.8 kcal)
9,9 gT (89.1 kcal)
Ryż biały 100g (357 kcal)
7,90 gB (31.6 kcal)
79 gW (316 kcal)
0,9 gT (8.1 kcal)
Mleko 0,5%T 250g (92,50 kcal)
7,5 gB (30 kcal)
12,5 gW (50 kcal)
1,25 gT (11.25 kcal)
Suma:
617.5 kcal
35.1 gB
91.5 gW
12.05 gT
TRENING 14:15
Od razu po treningu ok. 15:15-15:30
Banan 180 g (162,00 kcal)
1,96 gB (7.84 kcal)
36,43 gW (145.72 kcal)
0,59 gT (5.31 kcal)
Mleko 0,5%T 250g (92,50 kcal)
7,5 gB (30 kcal)
12,5 gW (50 kcal)
1,25 gT (11.25 kcal)
Posiłek potreningowy 16:25
Polędwica wołowa 100g (168 kcal)
19,7 gB (78.8 kcal)
9,9 gT (89.1 kcal)
Ryż biały 100g (357 kcal)
7,90 gB (31.6 kcal)
79 gW (316 kcal)
0,9 gT (8.1 kcal)
Mleko 0,5%T 250g (92,50 kcal)
7,5 gB (30 kcal)
12,5 gW (50 kcal)
1,25 gT (11.25 kcal)
Suma:
872 kcal
44.56 gB
140.43 gW
13.89 gT
Ostatni posiłek 19:00-20:00
Śledź wędzony 65g (209,30 kcal)
16,70 gB (66.8 kcal)
13,97 gT (125.73 kcal)
Serek wiejski 200g (194 kcal)
22,0 gB (88 kcal)
4 gW (16 kcal)
10 gT (90 kcal)
Suma:
403.3 kcal
38.7 gB
4 gW
23.97 gT
SUMA:
2996.7 kcal
191.43 gB (765.72 kcal - 26%)
351.01 gW (1404.04 kcal - 47%)
65.66 gT (590.94 kcal - 20%)
Zestaw 4:
Śniadanie 8:30
Płatki owsiane 100g (366 kcal)
13,5gB (54 kcal)
54,5gW (218 kcal)
7gT (63 kcal)
Mleko 1,5% 200g (90 kcal)
6,4 gB (25,6 kcal)
9,4 gW (37,5 kcal)
3,0 gT (27 kcal)
2 jajka kurze (166,8 kcal)
15,0 gB (60 kcal)
0,72 gW (2,88 kcal)
11,64 gT (104.76 kcal)
Banan
22,84 gW (91,36 kcal)
Błonnik 2,6 g
Suma:
714.16 kcal
34.9 gB
87.46 gW
21.64 gT
Śniadanie II 11:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 180 g (352,8 kcal)
8,82 gB (35.28 kcal)
72,72 gW (290.88 kcal)
2,88 gT (25.92 kcal)
Twaróg chudy 137,5 g (136,13 kcal)
27,23 gB (108.92 kcal)
4,81 gW (19.24 kcal)
0,69 gT (6.21 kcal)
Suma:
488.93 kcal
36.05 gB
77.53 gW
3.57 gT
Posiłek przedtreningowy 13:00
Pierś z kurczaka 100g (121,00 kcal)
21,8 gB (87.2 kcal)
3,70 gT (33,3 kcal)
Ryż brązowy 100g (363,00 kcal)
8,60 gB (34,4 kcal)
74,00 gW (296 kcal)
3,10 gT (27,9 kcal)
Suma:
484 kcal
30,4 gB
74,00 gW
6,8 gT
TRENING 14:15
Od razu po treningu ok. 15:15-30
Banan lub inny owoc (162,00 kcal)
1,96 gB (7,84 kcal)
36,43 gW (145.72 kcal)
0,59 gT (5,31 kcal)
Wafle ryżowe (112,20 kcal)
2,16 gB (8,64 kcal)
23,97 gW (95.88 kcal)
0,87 gT (7.83 kcal)
Posiłek potreningowy 16:25
Pierś z kurczaka 100g (121,00 kcal)
21,8 gB (87.2 kcal)
3,70 gT (33,3 kcal)
Ryż brązowy 100g (363,00 kcal)
8,60 gB (34,4 kcal)
74,00 gW (296 kcal)
3,10 gT (27,9 kcal)
Suma:
758.2 kcal
34,52 gB
134,4 gW
8,26 gT
Ostatni posiłek 19:00-20:00
Twaróg chudy 137,5 g (136,13 kcal)
27,23 gB (108.92 kcal)
4,81 gW (19.24 kcal)
0,69 gT (6.21 kcal)
Makrela wędzona 100g (221 kcal)
20,7 gB (82,8 kcal)
15,5 gT (139.5 kcal)
Suma:
357.13 kcal
47.93 gB
4,81 gW
16.19 gT
SUMA:
2802,42 kcal
Białko: 183.8 g (ok. 735.2 kcal - 26%)
Węglowodany: 378.2 g (ok. 1512.8 kcal - 54%)
Tłuszcze: 56.46 g (ok. 508.14 kcal - 18%)
Jak widać, wg takiej diety spożywałbym więcej kalorii niż wyszło z obliczeń. Czytałem, że taka nadwyżka dla ektomorfika jest wskazana.
Do każdego posiłku, z wyjątkiem przed i potreningowych, dodam jakieś warzywo. Banana będę zamieniał na inne owoce.
Chcę jeszcze zwiększyć białko pochodzenia roślinnego.
Starałem się tak ułożyć dietę, żeby jak najlepiej do mnie pasowała. Mam nadzieję, że mi się to udało. Chciałbym, żeby ktoś ocenił te zestawy, abym wiedział, czy mogę kontynuować komponowanie następnych i udać się jutro rano do sklepu na zakupy. :)
A teraz kilka pytań:
1. Czy taki plan diety i treningu jest odpowiedni? Czy mogę od jutra brać się za budowanie masy mięśniowej?
2. Czy start ćwiczeń z etapu III będzie dobry?
3. Co sądzicie o ćwiczeniach, które przewidziałem na wtorki i czwartki?
4. Stosować od początku maksymalne obciążenie, z jakim jestem w stanie wykonać ćwiczenia?
5. Co należałoby zmienić w planie ćwiczeń i diecie, żeby były najbardziej dla mnie (ektomorfika) korzystne?
6. Czy stosowanie takiej diety przez dłuższy czas nie przyniesie za sobą jakichś przykrych konsekwencji?
7. Zwiększanie zapotrzebowania ma być proporcjonalne do wzrostu wagi?
8. Co, jak często jeść w dni nietreningowe? Tak samo tylko z mniejszą ilością kalorii? O ile mniejszą?
Mam nadzieję, że ktoś zdecyduje się ocenić mój plan i odpowiedzieć na moje pytania, będę bardzo wdzięczny. Liczę też na Wasze wskazówki, które mogłyby mi pomóc.
Dziękuję za poświęcenie uwagi temu postowi i wszelkie pomocne odpowiedzi. Pozdrawiam! :)
Mam 18 lat, 172 cm wzrostu i jestem ektomorfikiem - ważę 52 kg.
Do tej pory (przez około 6 miesięcy) starałem się w miarę regularnie ćwiczyć, ale nie były to ćwiczenia zbyt intensywne i złożone. Ćwiczyłem trochę biceps, triceps, klatkę i barki. Raz w tygodniu byłem na basenie i pływałem dość intensywnie przez ok. godzinę oraz trochę grałem w piłkę nożną. Jedyna zmiana, którą zauważyłem, jest lekki przyrost bicepsa, no i trochę lepsza kondycja.
Zamierzam od teraz wziąć się na poważnie za budowę swojego ciała. Moim celem jest budowanie masy mięśniowej. Przez ostanie dni sporo czytałem i zdobywałem na ten temat wiedzę, czego efektem jest wybranie dla siebie treningu i diety.
Ćwiczyć będę w domowej siłowni.
Zdecydowałem się przez kilka tygodni ćwiczyć wg następującego planu, ale, z racji na fakt, iż nie zaczynam od totalnego zera, zamierzam zacząć od trzeciego etapu (przy założeniu, że pierwszy wykonałem - dieta):
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Będę ćwiczył wg tego planu w poniedziałki, środy i piątki.
We wtorki i w czwartki chcę ćwiczyć mięśnie brzucha (może ABS) i spędzać po jednej godzinie na basenie.
Obliczyłem, że dziennie powinienem spożywać:
2098-2175 kcal
157-161g białka
ok. 47g tłuszczy
262,5-275g węglowodanów
Starałem się tak ułożyć dietę, żeby dzienne zapotrzebowanie energii składało się z 30% kalorii z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy.
Oto przykładowe cztery zestawy, które przygotowałem:
Zestaw 1:
Śniadanie 8:30
Omlet 125g (288,75 kcal)
20,25 gB (81 kcal)
1gW (4 kcal)
23,00 gT (207 kcal)
Płatki owsiane 100g (366 kcal)
13,5 gB (54 kcal)
54,50 gW (218 kcal)
7gT (63 kcal)
Miód pszczeli nektarowy lipowy 15g (47,85 kcal)
12,5 gW (50 kcal)
Banan 180 g (162,00 kcal)
1,96 gB (7.84 kcal)
36,43 gW (145.72 kcal)
0,59 gT (5.31 kcal)
Suma
864.6 kcal
35.71 gB
104.43 gW
30,59 gT
Śniadanie II 11:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 180 g (352,8 kcal)
8,82 gB (35.28 kcal)
72,72 gW (290.88 kcal)
2,88 gT (25.92 kcal)
Twaróg chudy 137,5 g (136,13 kcal)
27,23 gB (108.92 kcal)
4,81 gW (19.24 kcal)
0,69 gT (6.21 kcal)
Suma:
488.93 kcal
36.05 gB
77.53 gW
3.57 gT
Posiłek przedtreningowy 13:00
Ziemniaki 300g (240,00 kcal)
6 gB (24 kcal)
50,40 gW (201.6 kcal)
0.3 gT (2.7 kcal)
Pierś z indyka 100g (84 kcal)
19,2 gB (76.8 kcal)
0,7 gT (6.3 kcal)
Mleko 250g 0,5%T (92,5 kcal)
7,50 gB (30 kcal)
12,50 gW (50 kcal)
1,25 gT (11.25 kcal)
Suma:
416.5 kcal
32.7 gB
62.9 gW
2,25 gT
TRENING 14:15
Od razu po treningu ok. 15:15-30
Kiwi 100g (60 kcal)
1,14 gB (4.56 kcal)
11,66 gW (46.64 kcal)
0,52 gT (4.68 kcal)
Banan 180 g (162,00 kcal)
1,96 gB (7.84 kcal)
36,43 gW (145.72 kcal)
0,59 gT (5.31 kcal)
Bułka owsiana 50g (152 kcal)
4,7 gB (18.8 kcal)
29,2 gW (116.8 kcal)
2,3 gT (20.7 kcal)
Posiłek potreningowy 16:25
Ziemniaki 300g (240,00 kcal)
6 gB (24 kcal)
50,40 gW (201.6 kcal)
0.3 gT (2.7 kcal)
Pierś z indyka 100g (84 kcal)
19,2 gB (76.8 kcal)
0,7 gT (6.3 kcal)
Mleko 250g 0,5%T (92,5 kcal)
7,50 gB (30 kcal)
12,50 gW (50 kcal)
1,25 gT (11.25 kcal)
Suma:
788.5 kcal
40.5 gB
140.19 gW
5.66 gB
Ostatni posiłek 19:00-20:00
Twaróg chudy 137,5 g (136,13 kcal)
27,23 gB (108.92 kcal)
4,81 gW (19.24 kcal)
0,69 gT (6.21 kcal)
Makrela wędzona 100g (221 kcal)
20,7 gB (82,8 kcal)
15,5 gT (139.5 kcal)
Suma:
357.13 kcal
47.93 gB
4,81 gW
16.19 gT
SUMA
2915,66 kcal
192.89 gB (771.56 kcal - 26%)
390.57 gW (1562.28 kcal - 54%)
58.26 gT (524.34 kcal - 18%)
Zestaw 2:
Śniadanie 8:30
Makaron Durum 30g (102,30 kcal)
3,75 gB (15 kcal)
21,12 gW (84.84 kcal)
0,09 gT (0.81 kcal)
Mleko 0,5%T 400g (148,00 kcal)
12 gB (48 kcal)
20,00 gW (80 kcal)
2 gT (18 kcal)
Serek wiejski 200g (194 kcal)
22,0 gB (88 kcal)
4 gW (16 kcal)
10 gT (90 kcal)
Banan 360 g (324,00 kcal)
3,92 gB (15.68 kcal)
72,86 gW (291.44 kcal)
1,19 gT (10.71 kcal)
Suma:
768.3 kcal
41.67 gB
117.98 gW
13.28 gT
Śniadanie II 11:00
Orzechy włoskie 25g (151,75 kcal)
3,52 gB (14.08 kcal)
3,63 gW (14.52 kcal)
16,32 gT (146.88 kcal)
Chleb żytni pełnoziarnisty 142 g (264,12 kcal)
6,82 gB (27.28 kcal)
32,94 gW (131.76 kcal)
2,13 gT (19.17 kcal)
Twaróg chudy 137,5 g (136,13 kcal)
27,23 gB (108.92 kcal)
4,81 gW (19.24 kcal)
0,69 gT (6.21 kcal)
Suma:
552 kcal
37.57 gB
41.38 gW
19.14 gT
Posiłek przedtreningowy 13:00
Pierś z kurczaka 100g (121,00 kcal)
21,8 gB (87.2 kcal)
3,70 gT (33,3 kcal)
Makaron Durum 70 g (238,70, kcal)
8,75 gB (35 kcal)
49,28 gW (197.12 kcal)
0,21 gT (1.89 kcal)
Suma:
359.7 kcal
30.55 gB
49,28 gW
3.91 gT
TRENING 14:15
Od razu po treningu ok. 15:15-15:30
Banan 360 g (324,00 kcal)
3,92 gB (15.68 kcal)
72,86 gW (291.44 kcal)
1,19 gT (10.71 kcal)
Wafle ryżowe (112,20 kcal)
2,16 gB (8,64 kcal)
23,97 gW (95.88 kcal)
0,87 gT (7.83 kcal)
Posiłek potreningowy 16:25
Pierś z kurczaka 100g (121,00 kcal)
21,8 gB (87.2 kcal)
3,70 gT (33,3 kcal)
Makaron Durum 70 g (238,70, kcal)
8,75 gB (35 kcal)
49,28 gW (197.12 kcal)
0,21 gT (1.89 kcal)
Suma:
795.9 kcal
36.63 gB
146.11 gW
5.97 gT
Ostatni posiłek 19:00-20:00
Makrela wędzona 100g (221 kcal)
20,7 gB (82,8 kcal)
15,5 gT (139.5 kcal)
Serek wiejski 200g (194 kcal)
22,0 gB (88 kcal)
4 gW (16 kcal)
10 gT (90 kcal)
Suma:
415 kcal
42.7 gB
4 gW
25,5 gT
SUMA:
2890.9 kcal
189.12 gB (756.48 kcal - 26%)
358.75 gW (1435 kcal - 50%)
67.8 gT (610.2 kcal - 21%)
Zestaw 3:
Śniadanie 8:30
Kuskus 100g (346,00 kcal)
12,8 gB (51.2 kcal)
52,91 gW (208.4 kcal)
1,61 gT (14.49 kcal)
Serek wiejski 200g (194 kcal)
22,0 gB (88 kcal)
4 gW (16 kcal)
10 gT (90 kcal)
Suma:
540 kcal
34.8 gB
56.91 gW
11,61 gT
Śniadanie II 11:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 230g (427,80 kcal)
11,04 gB (44.16 kcal)
53,36 gW (213.44 kcal)
3,45 gT (31.05 kcal)
Twaróg chudy 137,5 g (136,13 kcal)
27,23 gB (108.92 kcal)
4,81 gW (19.24 kcal)
0,69 gT (6.21 kcal)
Suma:
563.93 kcal
38.27 gB
58.17 gW
4.14 gT
Posiłek przedtreningowy 13:00
Polędwica wołowa 100g (168 kcal)
19,7 gB (78.8 kcal)
9,9 gT (89.1 kcal)
Ryż biały 100g (357 kcal)
7,90 gB (31.6 kcal)
79 gW (316 kcal)
0,9 gT (8.1 kcal)
Mleko 0,5%T 250g (92,50 kcal)
7,5 gB (30 kcal)
12,5 gW (50 kcal)
1,25 gT (11.25 kcal)
Suma:
617.5 kcal
35.1 gB
91.5 gW
12.05 gT
TRENING 14:15
Od razu po treningu ok. 15:15-15:30
Banan 180 g (162,00 kcal)
1,96 gB (7.84 kcal)
36,43 gW (145.72 kcal)
0,59 gT (5.31 kcal)
Mleko 0,5%T 250g (92,50 kcal)
7,5 gB (30 kcal)
12,5 gW (50 kcal)
1,25 gT (11.25 kcal)
Posiłek potreningowy 16:25
Polędwica wołowa 100g (168 kcal)
19,7 gB (78.8 kcal)
9,9 gT (89.1 kcal)
Ryż biały 100g (357 kcal)
7,90 gB (31.6 kcal)
79 gW (316 kcal)
0,9 gT (8.1 kcal)
Mleko 0,5%T 250g (92,50 kcal)
7,5 gB (30 kcal)
12,5 gW (50 kcal)
1,25 gT (11.25 kcal)
Suma:
872 kcal
44.56 gB
140.43 gW
13.89 gT
Ostatni posiłek 19:00-20:00
Śledź wędzony 65g (209,30 kcal)
16,70 gB (66.8 kcal)
13,97 gT (125.73 kcal)
Serek wiejski 200g (194 kcal)
22,0 gB (88 kcal)
4 gW (16 kcal)
10 gT (90 kcal)
Suma:
403.3 kcal
38.7 gB
4 gW
23.97 gT
SUMA:
2996.7 kcal
191.43 gB (765.72 kcal - 26%)
351.01 gW (1404.04 kcal - 47%)
65.66 gT (590.94 kcal - 20%)
Zestaw 4:
Śniadanie 8:30
Płatki owsiane 100g (366 kcal)
13,5gB (54 kcal)
54,5gW (218 kcal)
7gT (63 kcal)
Mleko 1,5% 200g (90 kcal)
6,4 gB (25,6 kcal)
9,4 gW (37,5 kcal)
3,0 gT (27 kcal)
2 jajka kurze (166,8 kcal)
15,0 gB (60 kcal)
0,72 gW (2,88 kcal)
11,64 gT (104.76 kcal)
Banan
22,84 gW (91,36 kcal)
Błonnik 2,6 g
Suma:
714.16 kcal
34.9 gB
87.46 gW
21.64 gT
Śniadanie II 11:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 180 g (352,8 kcal)
8,82 gB (35.28 kcal)
72,72 gW (290.88 kcal)
2,88 gT (25.92 kcal)
Twaróg chudy 137,5 g (136,13 kcal)
27,23 gB (108.92 kcal)
4,81 gW (19.24 kcal)
0,69 gT (6.21 kcal)
Suma:
488.93 kcal
36.05 gB
77.53 gW
3.57 gT
Posiłek przedtreningowy 13:00
Pierś z kurczaka 100g (121,00 kcal)
21,8 gB (87.2 kcal)
3,70 gT (33,3 kcal)
Ryż brązowy 100g (363,00 kcal)
8,60 gB (34,4 kcal)
74,00 gW (296 kcal)
3,10 gT (27,9 kcal)
Suma:
484 kcal
30,4 gB
74,00 gW
6,8 gT
TRENING 14:15
Od razu po treningu ok. 15:15-30
Banan lub inny owoc (162,00 kcal)
1,96 gB (7,84 kcal)
36,43 gW (145.72 kcal)
0,59 gT (5,31 kcal)
Wafle ryżowe (112,20 kcal)
2,16 gB (8,64 kcal)
23,97 gW (95.88 kcal)
0,87 gT (7.83 kcal)
Posiłek potreningowy 16:25
Pierś z kurczaka 100g (121,00 kcal)
21,8 gB (87.2 kcal)
3,70 gT (33,3 kcal)
Ryż brązowy 100g (363,00 kcal)
8,60 gB (34,4 kcal)
74,00 gW (296 kcal)
3,10 gT (27,9 kcal)
Suma:
758.2 kcal
34,52 gB
134,4 gW
8,26 gT
Ostatni posiłek 19:00-20:00
Twaróg chudy 137,5 g (136,13 kcal)
27,23 gB (108.92 kcal)
4,81 gW (19.24 kcal)
0,69 gT (6.21 kcal)
Makrela wędzona 100g (221 kcal)
20,7 gB (82,8 kcal)
15,5 gT (139.5 kcal)
Suma:
357.13 kcal
47.93 gB
4,81 gW
16.19 gT
SUMA:
2802,42 kcal
Białko: 183.8 g (ok. 735.2 kcal - 26%)
Węglowodany: 378.2 g (ok. 1512.8 kcal - 54%)
Tłuszcze: 56.46 g (ok. 508.14 kcal - 18%)
Jak widać, wg takiej diety spożywałbym więcej kalorii niż wyszło z obliczeń. Czytałem, że taka nadwyżka dla ektomorfika jest wskazana.
Do każdego posiłku, z wyjątkiem przed i potreningowych, dodam jakieś warzywo. Banana będę zamieniał na inne owoce.
Chcę jeszcze zwiększyć białko pochodzenia roślinnego.
Starałem się tak ułożyć dietę, żeby jak najlepiej do mnie pasowała. Mam nadzieję, że mi się to udało. Chciałbym, żeby ktoś ocenił te zestawy, abym wiedział, czy mogę kontynuować komponowanie następnych i udać się jutro rano do sklepu na zakupy. :)
A teraz kilka pytań:
1. Czy taki plan diety i treningu jest odpowiedni? Czy mogę od jutra brać się za budowanie masy mięśniowej?
2. Czy start ćwiczeń z etapu III będzie dobry?
3. Co sądzicie o ćwiczeniach, które przewidziałem na wtorki i czwartki?
4. Stosować od początku maksymalne obciążenie, z jakim jestem w stanie wykonać ćwiczenia?
5. Co należałoby zmienić w planie ćwiczeń i diecie, żeby były najbardziej dla mnie (ektomorfika) korzystne?
6. Czy stosowanie takiej diety przez dłuższy czas nie przyniesie za sobą jakichś przykrych konsekwencji?
7. Zwiększanie zapotrzebowania ma być proporcjonalne do wzrostu wagi?
8. Co, jak często jeść w dni nietreningowe? Tak samo tylko z mniejszą ilością kalorii? O ile mniejszą?
Mam nadzieję, że ktoś zdecyduje się ocenić mój plan i odpowiedzieć na moje pytania, będę bardzo wdzięczny. Liczę też na Wasze wskazówki, które mogłyby mi pomóc.
Dziękuję za poświęcenie uwagi temu postowi i wszelkie pomocne odpowiedzi. Pozdrawiam! :)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
