Dieta+FBW

Witam od jakiegoś czasu już czytam i przeglądam forum postanowiłem ułożyć jakaś dietkę ponieważ do tej pory jadałem różne "śmiecie" i trochę mi się zaniedbało siebie .

Płeć :Mężczyzna

Wiek :16

Waga :84

Wzrost :185

Cel treningowy :Lekka redukcja.

Staż treningowy na siłowni :3 miesiące (leszcz bez kłamania op*****łem sie i jadłem co popadnie.

Uprawiane inne sporty :Tochę kosz i ręczna


Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Full

Dieta :W trakcie.


Przeciwskazania medyczne :Pozatym że miałem skręcone kostki to nic

Zażywane suplementy :Brak

A oto dietka :
Kalorie - 2800kcal
Węglowodany - 410gram
Białko - 110gram
Tluszcz - 210gram

Posiłek 1
7:00
Posiłek 2
12:00
Posiłek 3
15:00
Poiłek 4(przed)
17:00
Posiłek 5(po)
19:00
Posiłek 6
21:00

Poniedziałek:
Posiłek 1
Płatki owsiane 30g + mleko 200ml + rodzynki (Garść) 10g
Jajecznica z 2-3 jajek + 2kromki chleba razowego
Posiłek 2 (szkoła)
Mam mozliwosc jedzenia obiadów w szkole ale chyba sobie odpuszcze bo kur*a nie wiadomo nieraz co tam ci dadza a wy co na to ?
Kawałek piersi z kurczaka 100g (gotowane) + ryż 100g + oliwa z oliwek
Posiłes 3
Mintaj (jakies 100g) + ziemniaczki w mundurkach/zapiekane na patelni(lepsze :<)
Surówka (pekinka,marchewka,jabłko, cebula)/(kiszona kapusta, marchewka, cebula)
Posiłek 4 (przed)
Kawałek piersi z kurczaka 100g + ryżn 100g + oliwaz oliwek
Posiłes 5 (po)
Zapiekanka makaronowa (szynka,cebula,pieczarki,kiełbasa,ser zółty,i sos z smietany i keczupu)
Posiłek 6
Twaróg półtłusty + oliwa z oliwek


Suma dobowa: 2647 kcal 152 g białka 64 g tłuszczu 353 g węglowodanów
Help!! Co mogłbym jeszcze wrzucić ? Troszeczke za dużo białka troche wiekszy brak wegli i ogromne braki w tłuszczu mam kapsułki tranu w jakiej porze moge to łykać z tego co wyczytałem zdaje mi sie ze w Posiłku 3 moge to zażywać .

A to plan FBW:

A
Barki:
Wyciskanie sztangielek 2s x8
Klatka:
Wyciskanie na prostej 2s x8
Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku (łamana) 2s x8
Triceps:
Francuskie siedzac (łamana) 2s x8
Przedramie:
Nadgarstki na prostej 2s x8
Plecy:
Wyciag górny najszerszy uchwyt 2s x8
Martwy 2s x8
Nogi:
Przysiad 2s x8
Prostowanie nóg w siadzie 2s x8
Kaptur:
Szrugsy 2s x8
Łydki:
Wspiecia 2s x8
Brzuch:
Spinanie 2s x8
Unoszenie nóg w zwisie 2s x8

B
Barki:
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 2s x8
Klatka:
Rospietki 2s x8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielskami siedzac 2s x8
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 2s x8
Przedramie:
Nadgarstki na prostej 2s x8
Plecy:
Pociaganie końca sztangi 2s x8
Nogi:
Suwnica skośna 2s x8
Uginanie nóg w leżeniu 2s x8
Łydki:
Wspiecia 2s x8
Brzuch:
Spinanie 2s x8
Unoszenie nóg w zwisie 2s x8

Czekam na dpowiedz pozdr

Dodaj orzechy do śniadania, troche więcej dałbym tych owsianych. Dałbym więcej powtórzen niż 8, i ze 3 serie. Na plecy musi być drazek. Podciaganie zastąp, jest kontuzjogenne Wyciskanie sztangi w siadzie bym dał, a na A unoszenie sztangielek bokiem w góre. Na brzuch daj więcej co to jest 32 powtórzenia? Zamiast sownicy skosnej dałbym wykroki na nogi. Ile Ci brakuje wegli/tluszczy?

Wegli brakuje około 50g ,a tłuszczów jakieś 140g ;(
I nie wiem co wrzucic do tłuszczu

Zmieniony przez - barciej12 w dniu 2011-11-27 14:54:15

Zmieniony przez - barciej12 w dniu 2011-11-27 14:54:35

Dieta wygląda w miarę OK, tłuszcze może oliwa, a ww może rodzynki podjadaj i dodaj trochę więcej ryżu/kaszy/makaronu ciemnego.

FBW bym widział trochę inaczej:

A
Przysiady 4s
drążek/wyciąg górny 4s
wyciskanie na poziomej 4s
unoszenie na boki sztangielek 3s
wyciskanie francuskie 3s
+możesz dać łydki, przedramie

B
Martwy ciąg 4s
wiosłowanie sztangą 4s
dipsy/wyciskanie skos dodatni 4s
push press 3s
uginanie ze sztangielkami 3s
+brzuch, kaptury.

tłuszczy*. 50g węgli to nie dużo, daj więcej owsianki, tłuszczy dodaj więcej oliwy do tego co spożywasz, orzechy wloskie.

wiosłowanie sztangą` nie nawidze tego cwiczenia .
A co do tych orzechów w jakiej porze jesc ?

np do śniadania, do drugiego dodaj. Garść. WIosłowanie sztangą to jedno z podstawowym ćwiczen na plecy także musicie sie polubić;)

A mi sie zdawało że postawą jest podciąganie na drążku szerokim uchwytem :)

Nie ma jednego podstawowego ćwiczenia na jedną partie mięśniową. Wiosło tak jak drążek angażuję mnóstwo mięśni

Robiąc FBW musisz robić cwiczenie które angazuje jak najwieksza ilośc mięśni danej partii, w FBW polecam drazek, wiosło, MC :)